Keer op keer horen we dat een overmaat aan toegevoegde suiker in ons dieet ons in gevaar kan brengen voor het ontwikkelen van gezondheidsproblemen zoals hart-en vaatziekten, chronische ontstekingen, metabolisme veranderingen en tandheelkundige problemen. Onze liefde voor zoet voedsel heeft de productie van suikeralternatieven gestimuleerd en we worden nu overspoeld met opties. Maar wat zijn de beste en gezondste suikervervangers? En hoe verhouden deze zich tot natuurlijke suiker als het gaat om onze gezondheid? Hier leggen voedingswetenschappers en geregistreerde diëtisten de verschillende soorten suikervervangers uit en wat u moet weten om uw gezondheid te beschermen.
Kunstmatige zoetstoffen
Voorbeelden: acesulfaam K, aspartaam, neotaam, saccharinn, sucralose
Enkele naammerken: Equal, Splenda, Suikerzoet, Sweet’N Low
Kunstmatige zoetstoffen zijn synthetische chemicaliën die aan voedingsmiddelen worden toegevoegd, zodat onze smaakpapillen een zoete smaak waarnemen zonder calorieën aan ons dieet toe te voegen. “Ze zijn 200 tot 600 keer zoeter dan suiker,” zegt Christopher Gardner, Ph.D., voedingswetenschapper aan het Stanford Prevention Research Center. Dat betekent dat er zo’n kleine hoeveelheid nodig is om dingen zoeter te maken, dat er vrijwel geen calorische impact is. “Als je denkt aan die kleine gele, blauwe en roze verpakkingen met zoetstof in een koffietent, dan is het grootste deel daarvan vulmiddel,” legt Gardner uit. “Als ze gewoon de zoetstof erin zouden doen, zou je het openscheuren en zeggen: ‘Ah, ze zijn vergeten het hier in te stoppen!'”
Klinkt als de magische oplossing waar we allemaal op hebben gewacht, toch? Niet zo snel. Een onderzoek uit 2019 wees uit dat vrouwen die veel kunstmatige zoetstoffen consumeren een hoger risico op een beroerte hebben. Ander onderzoek op dieren toont een verband aan tussen de inname van kunstmatige zoetstoffen en obesitas en diabetes. “Kunstmatige zoetstoffen zijn lastig in de zin dat ze de hersenen laten denken dat je suiker hebt gehad, maar uiteindelijk weet je lichaam dat je het niet hebt gegeten, dus wat er uiteindelijk gebeurt, is dat je waarschijnlijk naar meer suiker gaat verlangen!” zegt Laura Iu, R.D.N., gecertificeerd intuïtief eetconsulent en eigenaar van Laura Iu Nutrition. Daarbovenop komt nog de kwestie van psychologische compensatie, volgens Gardner. Je zou bijvoorbeeld een middagsnack kunnen nemen die een kunstmatige zoetstof bevat en jezelf vervolgens toestemming geven om na het avondeten een suikerrijk dessert te nemen omdat je jezelf er niet eerder op hebt getrakteerd.
“Mijn grootste probleem met alle suikervervangers is geweest dat mensen suiker in crappy voedsel stoppen,” zegt Gardner. “Maakte het het een klein beetje gezonder? Zeker, maar het maakte het nog geen gezond voedsel.” Het eenvoudigste voorbeeld is volgens hem cola versus cola light. Er zit niets van voedingswaarde in beide varianten, maar de dieetversie bevat minder suiker en calorieën. “Aan het eind van de dag zou ik zeggen dat cola light beter is dan cola, maar water zou het beste zijn van allemaal,” zegt Gardner. Je zou je totale calorie- en suikerinname enigszins kunnen verminderen als je de overstap maakt naar Diet Coke, maar het zal je niet op het snelle spoor naar een betere gezondheid zetten, tenzij je ook andere dieetveranderingen doorvoert.
Natuurlijke niet-nutritieve suikervervangers
Voorbeelden: allulose, mout, monk fruit, stevia, yacon siroop
Enkele naammerken: It’s Just! Monk Fruit Extract, Organic Traditions Yacon Syrup, PureVia, Sweet Leaf, Truvia, Wholesome Allulose
Deze categorie zoetstoffen is vergelijkbaar in die zin dat ze in wezen nul calorieën zijn, maar omdat ze zijn afgeleid van planten en andere voedingsmiddelen, zijn ze technisch gezien niet kunstmatig. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat natuurlijke suikervervangers mensen met diabetes zouden kunnen helpen de aandoening beter te beheersen dan kunstmatige zoetstoffen.
“Voor de berichtgeving maak ik me een beetje zorgen over dingen als stevia en monk fruit,” zegt Gardner. “Iemand zou kunnen denken: ‘Oh ik was niet van plan om over te schakelen van suiker omdat kunstmatige zoetstoffen slecht klinken, maar dit is natuurlijk. Nu heeft het koekje of cakeje dat ik at een natuurlijke suikervervanger dus ik heb een vrijbrief om meer te nemen.”” Plus, zoals Gardner opmerkt, tenzij je echt stevia-blad over je eten strooit, ondergaat de natuurlijk afgeleide zoetstof nog steeds een chemisch extractieproces, dus het is niet helemaal natuurlijk en uiteindelijk eet je nog steeds een koekje of cake die waarschijnlijk vol zit met geraffineerde granen.
Je moet ook overwegen wat deze suikeralternatieven betekenen voor onze langetermijnrelatie met suiker. “Dezelfde delen van je hersenen lichten op als je cocaïne hebt en als je suiker hebt – en je hoeft het niet eens te eten. Je kunt er naar kijken, of je kunt weten dat je een koekje gaat eten en die delen in je hersenen gaan branden,” zegt Gardner. “Dus een van de uitdagingen is als, als het een andere reden is om iets zoets te hebben, dan heb je nu deze verslaving aan zoete smaak bestendigd.”
Suikeralcoholen
Enkele opties: erythritol, xylitol
Enkele naammerken: Sweet Natural Natural Birch, Swerve
Suikeralcoholen kunnen van nature in sommige producten worden gevonden of in een laboratorium worden gemaakt. Zij worden vaak gebruikt in verpakt voedsel om massa of vochtigheid toe te voegen of de algemene textuur te veranderen (evenals zoetheid te verstrekken). Sommige merken van suikeralternatieven (zoals Purecane en Better Body Foods Monk Fruit Blend) combineren een suikeralcohol met een natuurlijke niet-voedzame suikervervanger.
De suikeralcohol waarmee de meeste mensen bekend zijn, is xylitol. “Wanneer het wordt gebruikt in kauwgom, maakt xylitol het net zo zoet smaken en ze hebben studies gedaan die aantonen dat het eigenlijk echt helpt voor het niet krijgen van gaatjes van suiker,” zegt Gardner. “Het werkt niet als een suiker, maar het smaakt als een suiker. Maar het is eigenlijk niet zo zoet als suiker, en je moet meer grammen xylitol hebben dan suiker om even zoet te zijn, en het heeft calorieën.” Het resultaat? We kunnen het niet non-nutritief noemen, wat betekent dat het geen voedingsstoffen levert. Het andere vermeldenswaardige is dat onderzoek aantoont dat sommige suikeralcoholen zoals xylitol bij sommige mensen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.
Suikeralternatieven
Enkele opties: agave, kokossuiker, honing, ahornsiroop, melasse
Enkele naammerken: Bob’s Red Mill Organic Coconut Sugar, Grandma’s Original Molasses, Madhava Organic Amber Honey, Organic Agave in the Raw, Runamok Maple Syrup
Dit is gewoon suiker onder een andere naam. “Een gram suiker is een gram suiker,” zegt Iu. “Je lichaam maakt echt geen onderscheid tussen de verschillende gewone suikers – zoals witte suiker, bruine suiker, honing en melasse. Alleen je smaakpapillen kunnen het verschil zien.” Sommige kunnen je bloedbaan sneller raken dan andere (waardoor ze een hogere glycemische index hebben), maar ze hebben vergelijkbare effecten op je algehele gezondheid.
Het is echter belangrijk om op te merken dat er een verschil is tussen de natuurlijk voorkomende suikers in fruit en groenten en de toegevoegde suikers die in veel verpakte voedingsmiddelen worden gevonden. “Onderzoek heeft aangetoond dat consequent hoge inname van toegevoegde suikers het aandeel van gunstige bacteriën in de darm vermindert, terwijl de diversiteit van darmbacteriën afneemt,” zegt Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N., eigenaar van Maya Feller Nutrition. Bovendien, wanneer je je lichaam regelmatig voorziet van een teveel aan suiker, heeft het moeite om dit bij te benen en krijg je uiteindelijk te veel suiker in je bloedbaan. “In het geval van verhoogde bloedsuikers, staat het lichaam onder constante stress,” zegt Feller. “Dit kan een negatieve invloed hebben op het hart, de ogen en het vasculaire systeem – waardoor het risico op het ontwikkelen van bijkomende metabolische aandoeningen toeneemt.”
The Bottom Line
Suikervervangers kunnen nuttig zijn als je ernaar streeft om je inname van suiker en calorieën te verminderen. Om gewichtstoename en andere gezondheidscomplicaties te voorkomen, moet je er echter voor zorgen dat je geen calorievrije zoetstoffen gebruikt als een excuus om meer ongezond voedsel te eten. Uiteindelijk is het ook niet nodig om suiker helemaal uit te bannen. “Als je een suiker kiest die niet erg bevredigend is, is het zeer waarschijnlijk dat dit je verlangen naar een ander type, of zelfs meer suiker, zal vergroten dan wanneer je gewoon het type zou eten dat je wilde,” zegt Iu. “Ik werk binnen een intuïtief eetkader en veel van mijn klanten komen naar me toe bang voor het eten van suiker, maar wat er uiteindelijk altijd gebeurt, is dat wanneer ze deze voedingsmiddelen in hun leven toelaten, ze minder geneigd zijn om er eetbuien van te krijgen!”