Het is moeilijk te rechtvaardigen om in een donkere sportschool te trainen als buiten de zon nog schijnt. Vooral omdat je met je eigen lichaamsgewicht net zo effectief spieren kunt opbouwen als met het tillen van ijzer. Het enige wat je echt nodig hebt, is iets om aan te duwen of trekken, en een beetje open ruimte waar je je lichaam kunt bewegen en alle spieren kunt activeren die je gewend bent binnenshuis te trainen. We kwamen met een plan dat je kunt doen in je lokale park (of in de gevangenis werf-hey, zullen we niet oordelen) om je te krijgen gespierd en sterk terwijl het verbeteren van uw tan op hetzelfde moment.

Hoe het werkt: Ons programma van grote open ruimtes, plus de apparatuur die over het algemeen wordt gevonden rond parken en kinderspeelplaatsen. Je doet pull-ups en dips (een jungle gym zal werken voor deze als je geen bars hebt) met een aflopende rep schema-start op 10 reps en doe een minder elke set tot een rep. Dit is een methode die de jongens die je in parken ziet trainen gebruiken om snel veel reps te doen. Je doet ook leuke lichaamsgewicht oefeningen die je waarschijnlijk in jaren niet hebt geprobeerd, zoals bear crawls en crab walks. Hoewel het lijkt alsof je aan het spelen bent, zul je merken dat deze oefeningen je hele lichaam trainen, met name je core, en je zult snel moe zijn. Het kan zelfs zo zijn dat u deze trainingen zo zwaar vindt dat u dankbaar bent dat u in de winter weer binnen aan het ijzer mag.

Frequentie: Voer elke workout (Dag 1, 2, en 3) een keer per week, rust ten minste een dag tussen elke sessie.

Hoe het te doen: De oefeningen op Dag 1 worden uitgevoerd als een circuit. Voltooi elke set met minimale rust. Op dag 2 worden de oefeningen met “A” en “B” uitgevoerd als supersets. Doe een set van A, dan een set van B; rust, en herhaal tot je alle voorgeschreven sets hebt gedaan. Voer de resterende oefeningen uit als rechte sets, voltooi alle sets voor die beweging voordat je naar de volgende gaat. Als u niet alle voorgeschreven reps voor een set kunt uitvoeren, doe er dan zoveel als u kunt zonder tot falen te gaan, rust uit als nodig is, en ga door tot u dat aantal hebt voltooid.

Dag 1, oefening 1

Jump squat

Sets: 10 Reps: 10-1 Ga in een atletische houding staan met de knieën licht gebogen en de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk naar beneden totdat uw dijen parallel aan de grond zijn en spring dan zo hoog als u kunt. Land met zachte knieën en herhaal. Voer 10 reps uit, negen, acht, enzovoort voor elke opeenvolgende set totdat u eindigt met één rep.

Dag 1, oefening 2

Pullup

Sets: 10 Reps: 10-1 Hang aan een pullup bar, jungle gym, of boomtak en trek jezelf op tot je kin hoger is dan je handen. Voer 10 reps tot één rep uit zoals je bij de jump squat hebt gedaan. Als u de voorgeschreven reps niet kunt uitvoeren, doe er dan zo veel als u kunt en voer er een minder uit tijdens de volgende sets.

Dag 1, oefening 3

Dip

Sets: 10 Reps: 10-1 Hang jezelf over parallelle stangen en laat dan je lichaam zakken totdat je bovenarmen parallel aan de grond zijn. Voer 10 reps uit tot één rep zoals u hebt gedaan.

Dag 2, oefening 1a

Bear crawl

Sets: 3 Reps: Kruip voor 50 voet. Buig voorover en plaats uw handen op de grond. Probeer uw rug plat te houden terwijl u zo snel als u kunt als een beer naar voren kruipt.

Dag 2, oefening 1b

Krabbenloop

Sets: 3 Reps: Kruip voor 50 voet. Ga op de grond zitten, en maak een brug omhoog met je heupen zodat je op een tafelblad lijkt. Loop vooruit op uw handen en voeten zo snel als u kunt.

Dag 2, oefening 2

Parallel bar hand walk

Sets: 5 Reps: Loop naar het einde en terug. Hang aan een jungle gym of lengte van parallelle staven. Loop met uw handen naar het einde van de rij en terug.

Dag 2, oefening 3a

Voorwaartse sprint

Sets: 5 Reps: Sprint 50 Yards. Ren op ongeveer 90% van uw topsnelheid.

Dag 2, oefening 3b

Achterwaartse sprint

Sets: 5 Reps: Sprint 50 Yards. Ren op ongeveer 90% van uw topsnelheid.

Dag 3, oefening 1

Burpee/breedspringen

Sets: 3 Reps: 10 Vanuit staande positie, buig je voorover en raak je je handen aan de grond. Schiet nu snel je benen achter je uit zodat je in de bovenste positie van een pushup komt. Voer een pushup uit, en keer dan snel de beweging om en kom weer omhoog. Spring meteen zo ver mogelijk naar voren.

Dag 3, oefening 2

Dip/been optrekken

Sets: 3 Reps: 10 Voer een dip uit en hef dan uw benen zo hoog mogelijk recht voor u uit.

Dag 3, oefening 3

Pullup/knieheffen

Sets: 3 Reps: 10 Voer een pullup uit en trek vervolgens uw knieën zo hoog mogelijk op.

Voor toegang tot exclusieve gear-video’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer u op YouTube!