Wat als ik u zou vertellen dat u uw spieren en kracht zou kunnen behouden en zelfs versterken in slechts 45 tot 60 minuten per week?

En wat als ik u geen PDF, pil of poeder zou proberen aan te smeren?

Nou, geef me tien minuten en ik geef je het “geheim”, hier in dit artikel.

(Oké, het is minder een geheim en meer een paar eenvoudige, wetenschappelijk onderbouwde strategieën, maar het is niettemin nuttig.)

En zelfs als u niet op zoek bent naar een “luie” manier om ripped te blijven, kan deze informatie ook voor u van nut zijn.

Omdat, terwijl u nu misschien geweldig te keer gaat…

• Die vroege ochtendtrainingen 3 tot 5 keer per week, elke week.
• Die opofferingen die je maakt om je aan je maaltijdplannen te houden.
• Die bloedstollende late-night cardio sessies.

Laten we niet vergeten dat het leven een manier heeft om ons curve ballen toe te werpen.

Je weet wel … die nieuwe baan zou kunnen betekenen geen helder-en-vroege trainingen meer. Die familie verplichting zou kunnen opleggen en vervangen de tijd die u normaal zou besteden meal prepping.

Reizen gebeurt. Vakanties gebeuren. En soms verliezen we gewoon motivatie en slippen zonder goede reden (oh, om mens te zijn).

Wel, dat is waarom je dit artikel moet lezen.

Het gaat je een eenvoudig plan geven om die mooie biceps en vlijmscherpe buikspieren te behouden, zelfs wanneer je routine naar de hel gaat.

Wilt u liever naar dit artikel luisteren? Klik op de afspeelknop hieronder!

Wil je naar meer van dit soort dingen luisteren?

De makkelijkste manier om spieren en kracht te behouden

Hier is een van de geweldige dingen van een goede conditie:

Het is veel makkelijker om fit te blijven dan om er te komen.

Terwijl 3 tot 6 keer per week trainen het beste is om winst te maken, hoef je lang niet zo hard te werken om je winst te beschermen.

Als je eenmaal “je contributie hebt betaald,” kun je je spieren en kracht behouden met slechts 45 tot 60 minuten lichaamsbeweging per week.

Ja, dat lees je goed.

En als je weet wat je doet met je dieet, kun je ook slank en gemeen blijven.

Case in point:

In een studie uitgevoerd door wetenschappers aan de Universiteit van Alberta, gingen 18 competitieve vrouwelijke roeiers van 10 weken 3 keer per week trainen naar 6 weken lang 1 of 2 keer per week trainen.

Het resultaat?

Ze wonnen aan kracht in twee oefeningen en behielden kracht in de resterende oefeningen.

Een studie van onderzoekers van de Universiteit van Alabama in Birmingham is ook de moeite van het bekijken waard.

Het liet zeventig ongetrainde volwassenen beginnen met 4 maanden gewichtheffen 3 keer per week, en vervolgens werden de proefpersonen verdeeld in drie groepen voor een extra 8 maanden:

• Groep 1: Geen oefening.
• Groep 2: Eén training per week – 3 sets, 8-12 reps
• Groep 3: Eén training per week – 1 set, 8-12 reps

De groep zonder training verloor natuurlijk alle winst, maar beide groepen die één sessie per week deden, waren in staat om hun cijfers te handhaven of te verhogen.

Dat wil zeggen, ze verminderden hun totale wekelijkse trainingstijd met tweederde, maar zagen geen vermindering van de prestaties in de sportschool.

En let op:

Terwijl de jongere proefpersonen (20 tot 35 jaar oud) meer kracht en omvang kregen dan de ouderen (60 tot 70 jaar oud) tijdens de eerste fase van vier maanden, behielden de oudjes hun winsten even goed na het verminderen van de trainingsfrequentie.

Je kunt echt op elke leeftijd fit blijven!

Nu, als je bent zoals ik en al vele jaren elke week minstens 4 tot 6 uur in de sportschool doorbrengt, ga je je grootte en kracht niet behouden op één set per week.

We zullen een beetje meer moeten doen, dat is waarom de workouts die ik in dit artikel voorschrijf kort zijn … maar niet zo kort.

Voordat we daar echter aan toekomen, wil ik het hebben over een ander belangrijk aspect om te overwegen wanneer we het hebben over spierbehoud: volume.

Volume is simpelweg het aantal sets dat u in een bepaalde periode (training, week, wat dan ook) uitvoert.

Velen denken dat trainingsfrequentie de sleutel is tot spiertoename – dat vaker trainen van een spiergroep altijd beter is – maar onderzoek toont anders aan.

Specifiek, studies tonen aan dat wanneer het trainingsvolume is afgestemd, de frequentie lang niet zo van invloed is op de resultaten als sommige “goeroes” u willen doen geloven.

Dat wil zeggen, de totale hoeveelheid werk die u uw spieren elke week laat doen (totaal aantal reps) is belangrijker dan hoe vaak u ze werkt.

Bij voorbeeld, een studie uitgevoerd door onderzoekers van de Laurentian University scheidde negenentwintig ongetrainde mensen in twee groepen:

• Groep 1: 9 oefeningen, 10 reps, 3 sets, 2 keer per week.
• Groep 2: 9 oefeningen, 10 herhalingen, 2 sets, 3 keer per week.

En aan het eind van de studie waren in beide groepen de spiermassa en spierkracht toegenomen zonder significante verschillen.

Nu, als je de wiskunde doet, zul je merken dat hoewel groep 1 elke week één training minder deed dan groep 2, ze allebei hetzelfde aantal sets deden (54).

Daarom kregen beide groepen dezelfde resultaten van hun trainingsprogramma’s.

En dat is de reden waarom de workouts die ik hieronder ga voorschrijven, samengestelde oefeningen gebruiken om veel spiergroepen te trainen (en oproepen tot zware belastingen) en oproepen tot een matig aantal sets en reps.

We hoeven niet zo ver te gaan als 54 sets per week (vanwege onze oefeningskeuzes en zwaardere belastingen), maar we willen ervoor zorgen dat we onze spieren genoeg werk laten doen om groter en sterker te moeten groeien.

Nu, hoe zouden die “spierbehoud” workouts eruit kunnen zien? Hoe kunt u het meeste uit die 1 tot 2 uur per week halen?

Laten we dat eens uitzoeken.

De beste workouts voor het behoud van spierkracht &

Wanneer u maar één of twee keer per week kunt trainen, kunt u het zich niet veroorloven om tijd of energie te verspillen.

Dat betekent dat een paar keer trainen om een pompje te krijgen, gewoon niet genoeg is.

In plaats daarvan, ga ik je concentreren op oefeningen die de maximale hoeveelheid spieren rekruteren, waaronder de deadlift, squat, bench press, en military press.

Ik ga je ook een aantal zware gewichten laten bewegen – veel zwaarder dan je waarschijnlijk gewend bent.

Dus je bent gewaarschuwd: deze trainingen zullen zwaar zijn. Maar ze gaan ook effectief zijn.

Hier zijn ze.

Als je twee keer per week kunt trainen…

Mijn favoriete opstelling voor twee trainingssessies per week is een “upper/lower” -splitsing, die precies is wat het klinkt:

Je concentreert je op je bovenlichaam in één training en je onderlichaam in de andere.

Hier zijn de trainingen:

Bovenlichaam

Incline Barbell Bench Press

Opwarmen en 3 sets van 4 tot 6 reps (~85% van 1RM)

Barbell Row

3 sets van 4 tot 6 reps

Incline Dumbbell Bench Press

3 sets van 8 tot 10 reps

One-Arm Dumbbell Row

3 sets van 8 tot 10 reps

Lower Body

Barbell Back Squat

Opwarmen en 3 sets van 4 tot 6 reps

Deadlift

Opwarmen en 3 sets van 4 tot 6 reps

Opwarmen en 3 sets van 4 tot 6 reps

tot 6 reps

Leg Press

2 sets van 8 tot 10 reps

Liggende Hamstring Curl

2 sets van 8 tot 10 reps

Een paar punten om in gedachten te houden terwijl je deze trainingen doet…

Als u weinig tijd heeft, kunt u de laatste oefeningen laten vallen.

Deze trainingen zouden je ongeveer een uur moeten kosten, maar als dat te lang is, laat je de eenarmige halterrij en liggende hamstring curl weg.

Rest 3 minuten tussen je 4-tot-6-rep sets en 2 minuten tussen je 8-tot-10-rep sets.

Dit geeft je spieren genoeg tijd om hun kracht volledig te herstellen, zodat je elke set maximale inspanning kunt leveren.

Je hoeft niet elke set tot absoluut spierfalen te gaan, maar je moet in de buurt komen.

Het onderwerp van het al dan niet trainen tot falen is een controversieel onderwerp.

Experts zijn het oneens, elk met legitiem klinkende wetenschappelijke argumenten, en mensen melden succes met veel verschillende benaderingen.

Wel, ik breek het allemaal uit in dit artikel, maar hier is het lange verhaal kort:

We zouden moeten trainen tot falen, maar niet zo veel dat we het risico lopen op blessures of overtraining.

Exact hoeveel dat is, zal van persoon tot persoon verschillen.

Persoonlijk train ik nooit tot falen voor meer dan 2 tot 3 sets per training, en nooit op de squat, deadlift, bench press, of military press, omdat dit gevaarlijk kan zijn.

Daarnaast raad ik je niet aan om tot falen te trainen als je zeer zware ladingen gebruikt (1 tot 4 rep range).

In plaats daarvan moet het grootste deel van je sets worden genomen tot de rep voorafgaand aan falen (de laatste rep die je zonder hulp kunt uitvoeren).

Als je nieuw bent met gewichtheffen, zal het lastig zijn om dit punt te vinden, maar als je gewend raakt aan je lichaam en je lifts, krijg je er een gevoel voor.

Als je eenmaal de top van je rep range voor een set hebt geraakt, ga je omhoog in gewicht.

Bijvoorbeeld, als je op de schuine bank gaat en 6 reps uitvoert in je eerste set, voeg je 5 pond toe aan elke kant van de stang voor je volgende set en werk je met dat gewicht totdat je het voor 6 reps kunt indrukken, enzovoort.

Als je maar één keer per week kunt trainen…

Als je maar één keer per week bij de halter kunt komen, heb je twee workouts om uit te kiezen:

1-Hour Full Body Workout

Barbell Back Squat

Warming up en 2 sets van 4 tot 6 reps

Deadlift

Warming up en 2 sets van 4 tot 6 reps

Incline Barbell Bench Press

Warming up en 2 sets van 4 tot 6 reps

Barbell Row

2 sets van 8 tot 10 reps

Close-Grip Bench Press

2 sets van 8 tot 10 reps

40-Minute Full Body Workout

Barbell Back Squat

Warming up en 3 sets van 4 tot 6 reps

Deadlift

Warming up en 3 sets van 4 tot 6 reps

Incline Barbell Bench Press

Warming up en 3 sets van 4 tot 6 reps

Hoe zit het met het dieet?

Aangezien het doel hier is onze lichaamssamenstelling te behouden (of te verbeteren), is hoe we eten van groot belang.

Gelukkig genoeg is dit onderdeel veel eenvoudiger dan u waarschijnlijk denkt. U hoeft geen ingewikkeld dieet te volgen of koolhydraten af te zweren of iets anders te doen dan dit:

Maak een maaltijdplan dat uw calorie- en macronutriëntenbehoeften raakt en eet voldoende voedzame voedingsmiddelen.

En dit artikel laat u precies zien hoe u dat moet doen.

Hoe zit het met cardio?

De enige reden om veel cardio te doen is om je cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren.

Als je daar echter niet echt om geeft, en je wilt gewoon spieren opbouwen, vet verliezen en er zo goed mogelijk uitzien, dan wil je een andere aanpak kiezen.

De realiteit is als je doel is om er goed uit te zien en je geweldig te voelen, dan is het doen van meer cardio-en lichaamsbeweging in het algemeen-is niet altijd beter.

En daarom is mijn standpunt over cardio het volgende:

Je moet zoveel cardio doen als nodig is om je doelen te bereiken en niet meer, en het moet niet zo veel zijn dat het je krachttraining, herstel of gezondheid schaadt.

Lees dit artikel om meer te leren over waarom cardio wordt overschat en hoe je kunt weten hoeveel (of weinig) je zou moeten doen.

Hoe zit het met supplementen?

Ik heb dit voor het laatst bewaard, omdat het eerlijk gezegd veel minder belangrijk is dan goede voeding en training.

Je ziet, supplementen bouwen geen geweldige lichaamsbouw – toewijding aan goede training en voeding doet dat.

Helaas wordt de supplementenindustrie voor trainingen geplaagd door pseudowetenschap, belachelijke hype, misleidende reclame en aanbevelingen, producten vol junk-ingrediënten, onderdosering van belangrijke ingrediënten, en vele andere bedriegerijen.

De meeste supplementenbedrijven produceren goedkope, junkproducten en proberen u te verblinden met belachelijke marketingclaims, high-profile (en zeer dure) steunbetuigingen, pseudo-wetenschappelijk gebrabbel, fancy klinkende eigen mengsels, en flitsende verpakkingen.

Dus, terwijl trainingssupplementen geen vitale rol spelen bij het opbouwen van spieren en het verliezen van vet, en velen zijn een complete verspilling van geld … de juiste kunnen helpen.

De waarheid van de zaak is dat er veilige, natuurlijke stoffen zijn waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze voordelen bieden zoals meer kracht, spieruithoudingsvermogen en groei, vetverlies, en meer.

Als onderdeel van mijn werk is het mijn taak geweest om te weten wat deze stoffen zijn, en producten met hen te vinden die ik zelf kan gebruiken en aan anderen kan aanbevelen.

Het vinden van hoogwaardige, effectieve en redelijk geprijsde producten is echter altijd een strijd geweest.

Daarom heb ik het heft in eigen handen genomen en besloten om mijn eigen supplementen te maken. En niet zomaar een lijn van “me too” supplementen – de exacte formuleringen die ik zelf altijd al wilde en wenste dat anderen zouden maken.

Ik zal hier echter niet in een heel spieloog gaan. Als u meer wilt weten over mijn supplementenlijn, bekijk dit dan eens.

Voor het doel van dit artikel, laten we even snel de supplementen doornemen die u gaan helpen het meeste uit uw “spierbehoud workouts” te halen.

Creatine

Creatine is een stof die van nature voorkomt in het lichaam en in voedingsmiddelen zoals rood vlees. Het is misschien wel de meest onderzochte molecule in de wereld van sportsupplementen – het onderwerp van honderden studies – en de consensus is heel duidelijk:

Supplementatie met creatine helpt…

• Spieren op te bouwen en kracht te verbeteren,
• Anaeroob uithoudingsvermogen te verbeteren
• Spierschade en spierpijn te verminderen

Je hebt misschien gehoord dat creatine slecht is voor je nieren, maar deze beweringen zijn categorisch en herhaaldelijk weerlegd. Bij gezonde proefpersonen is aangetoond dat creatine geen schadelijke bijwerkingen heeft, zowel bij korte- als langetermijngebruik. Mensen met nieraandoeningen wordt echter afgeraden creatine te gebruiken.

Als je gezonde nieren hebt, raad ik je ten zeerste aan creatine te gebruiken. Het is veilig, goedkoop en effectief.

In termen van specifieke producten, gebruik ik mijn eigen, natuurlijk, die heet RECHARGE.

RECHARGE is 100% natuurlijk gezoet en gearomatiseerd en elke portie bevat:

• 5 gram creatine monohydraat
• 2100 milligram L-carnitine L-tartraat
• 10.8 milligram corosolzuur

Dit geeft u de bewezen voordelen van creatine monohydraat voor kracht, omvang en herstel, plus de voordelen van L-carnitine L-tartraat en corosolzuur voor spierherstel en insulinegevoeligheid.

Dus, als u spieren en kracht wilt winnen en sneller van uw trainingen wilt herstellen, dan wilt u RECHARGE aan uw supplementenstapel toevoegen.

Whey Isolate Protein Powder

U heeft geen eiwitsupplementen nodig om spieren te kweken, maar als u bedenkt hoeveel eiwitten u elke dag moet eten om de spiergroei te maximaliseren, kan het onpraktisch zijn om al uw eiwitten uit volwaardige voeding te halen.

Dat is de belangrijkste reden waarom ik een wei-isolaat-eiwitsupplement heb ontwikkeld (en gebruik). (Er is ook bewijs dat wei-eiwit bijzonder goed is voor uw post-workout voeding.)

Als u op zoek bent naar een hoogwaardig, gezond en smakelijk wei-isolaat, is WHEY+ moeilijk te verslaan.

• Het is 100% wei-isolaat, wat betekent dat elke portie bijna puur eiwit is, met weinig tot geen koolhydraten en vet.
• Het is gemaakt van uitzonderlijk hoge kwaliteit melk van kleine melkveehouderijen in Ierland.
• Het is gemaakt met behulp van koude microfiltratie en ultrafiltratie technologieën om 100% intact, ongedenatureerd eiwit te produceren.
• Het smaakt heerlijk en mengt geweldig.
• Het is natuurlijk gezoet en gearomatiseerd.
• Het bevat geen kunstmatige kleurstoffen of andere junk additieven of vulstoffen.
• Het bevat geen soja-eiwit, gluten, GGO’s, MSG, of hormonen.

De bottom line is dit:

Als u een schone, all-natuurlijke, heerlijk smakende wei-eiwit isolaat wilt dat is natuurlijk gezoet en gearomatiseerd en vrij is van chemicaliën, GGO’s en hormonen, dan gaat u WHEY+ geweldig vinden.

Pre-Workoutdrank

Er bestaat geen twijfel over dat een pre-workoutsupplement u kan oppeppen om aan de slag te gaan in de sportschool. Er zijn echter ook nadelen en potentiële risico’s.

Veel pre-workout-drankjes zitten vol met ineffectieve ingrediënten en/of minuscule doseringen van overigens goede ingrediënten, waardoor ze niet veel meer zijn dan een paar goedkope stimulerende middelen met wat “elfenstof” erin gestrooid voor een mooi etiket en overtuigende reclameteksten.

Vele andere hebben niet eens stimulerende middelen in zich en zijn gewoon complete prullen.

Anderen zijn nog steeds ronduit gevaarlijk, zoals de populaire pre-workout “Jack3d” van USPLabs, die een krachtig (en nu verboden) stimulerend middel bevatte dat bekend staat als DMAA.

Even erger was het populaire pre-workoutsupplement “Craze”, dat een chemische stof bevatte die vergelijkbaar is met methamfetamine.

De realiteit is dat het erg moeilijk is om een pre-workoutsupplement te vinden dat licht is op stimulerende middelen, maar zwaar op natuurlijke, veilige, prestatieverhogende ingrediënten zoals beta-alanine, betaïne en citrulline.

En dat is waarom ik mijn eigen pre-workoutsupplement heb gemaakt. Het heet PULSE en het bevat 6 van de meest effectieve prestatieverhogende ingrediënten die er zijn:

• Cafeïne. Cafeïne is goed voor meer dan alleen de energie boost. Het verhoogt ook het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren.
• Beta-Alanine. Beta-alanine is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat door inspanning veroorzaakte vermoeidheid vermindert, het anaerobe inspanningsvermogen verbetert en de spiergroei kan versnellen.
• Citrulline Malaat. Citrulline is een aminozuur dat het spieruithoudingsvermogen verbetert, spierpijn verlicht en aerobe prestaties verbetert.
• Betaïne. Betaïne is een verbinding die wordt aangetroffen in planten zoals bieten en die het spieruithoudingsvermogen verbetert, de kracht verhoogt en de productie van menselijk groeihormoon en insuline-achtige groeifactor 1 verhoogt als reactie op acute inspanning.
• Ornithine. Ornithine is een aminozuur dat in grote hoeveelheden voorkomt in zuivel en vlees en dat vermoeidheid vermindert bij langdurige inspanning en lipide-oxidatie bevordert (het verbranden van vet voor energie in tegenstelling tot koolhydraten of glycogeen).
• Theanine. Theanine is een aminozuur dat voornamelijk in thee voorkomt en dat de effecten van mentale en fysieke stress vermindert, de productie van stikstofmonoxide verhoogt, wat de doorbloeding verbetert, en de alertheid, focus, aandacht, geheugen, mentale taakprestaties en stemming verbetert.

En wat u niet zult vinden in PULSE is al even bijzonder:

• Geen kunstmatige zoetstoffen of smaakstoffen.
• Geen kunstmatige kleurstoffen.
• Geen onnodige vulstoffen, koolhydraten poeders, of junk ingrediënten.

Dus, als je een pre-workout supplement wilt dat kracht, uithoudingsvermogen, focus, en stemming stimuleert zonder vervelende bijwerkingen-jitters, misselijkheid, post-workout crash-dan wil je PULSE proberen.

The Bottom Line on Maintaining Muscle & Strength

Het is klote als je minder moet trainen dan je zou willen.

Het goede nieuws is echter, dat dit niet betekent dat je lichaamsbouw en prestaties naar de knoppen moeten.

Als je een uur of twee per week kunt besteden aan het oppakken van zware dingen en ze neerzetten, en als je je calorieën en macro’s in toom kunt houden, kun je drastisch bezuinigen op je tijd in de sportschool zonder dramatische veranderingen in je kracht en lichaamssamenstelling.

En zelfs als, de hemel verhoede, je helemaal niet kunt trainen voor een langere periode, heb je spiergeheugen aan je zijde wanneer je in staat bent om weer in het zadel te komen.