De eenvoudige burpee wordt door sommigen omschreven als ‘de beste oefening ter wereld’. Wij willen daar graag de titel ‘meest helse oefening ter wereld’ aan toevoegen, als dat mag. Niet dat we beide benamingen licht opvatten. Maar, zo blijkt, de burpee heeft alles in zich om in ieder geval aanspraak te maken op de eerste titel. Het is een full-body oefening, je traint je benen, core, borst, rug en armen, en ook je cardiocapaciteiten worden opgevoerd. Dit alles zorgt voor een gegarandeerde, calorie-verbrandende vet-blaster.

“De burpee is een van de meest uitdagende oefeningen die er zijn,” zegt gezondheids- en welzijnscoach Kemo Marriott. “Het is een combinatie van kracht en vermogen waarbij je het hele lichaam moet bewegen. Gezien de relatieve complexiteit is het ook een geweldige oefening om de hersenen te stimuleren, omdat je je echt moet concentreren op wat je doet. In termen van spiergroepen zul je merken dat elke spier gestimuleerd moet worden, daarom is dit zo’n geweldige oefening om uit te voeren.”

Zoals de meeste onaangename dingen, werd de burpee-workout oorspronkelijk bedacht als een test. In 1930 ontwikkelde de schijnbare sadist Royal H. Burpee (van beroep fysioloog in de Bronx in New York City) de burpee als een test voor de algemene fitheid van een patiënt. Hij gebruikte het als onderdeel van zijn proefschrift aan de Universiteit van Colombia. Door de groeiende populariteit van de burpee ging het Amerikaanse leger er ook mee aan de slag en nam het de burpee over om de fitheid van een soldaat te testen tijdens de Tweede Wereldoorlog. Dat zijn allemaal fantastische weetjes om in je hoofd te overlopen terwijl je door je volgende set huilt.

In wezen zijn burpees een fantastische HIIT (high-intensity interval training) beweging. Je kunt ze overal doen, hebt geen uitrusting nodig, en de voordelen zijn wijdverspreid van krachtverbetering tot het opbouwen van cardio uithoudingsvermogen dat je de volgende keer zult merken als je in een paar hardloopschoenen stapt. En dat niet alleen, onderzoekers hebben berekend dat je met HIIT 50 procent meer calorieën verbrandt dan met matige oefeningen, zoals dat rustige rondje joggen dat je jezelf twee keer per week oplegt. Met burpees verbrand je gemiddeld tussen de 10 en 20 calorieën per minuut – en dat is niet niks. Ter vergelijking, 10 minuten press-ups zou slechts 57 calorieën verbranden.

“Burpees zijn een fantastische oefening voor het hele lichaam, waarbij de meeste grotere spiergroepen in het lichaam in een enkele rep worden opgenomen,” legt Leo Savage uit, een persoonlijke trainer bij Third Space gyms. “Dit maakt de burpee een geweldige ‘bang for your buck’ oefening wanneer je weinig tijd hebt en het meeste uit een workout wilt halen. Ze zijn geweldig voor conditionering en spieruithoudingsvermogen, je kunt ze toevoegen aan de meeste workouts omdat er geen apparatuur nodig is.”

Als dat niet genoeg is om je te verkopen op de voordelen van een burpee-workout, is het de moeite waard erop te wijzen dat een Braziliaans onderzoek vond dat de levensduur direct vergelijkbaar was met hoe gemakkelijk proefpersonen in staat waren om van de grond op te staan. Kortom, hoe makkelijker je kunt opstaan, hoe langer je zult leven. Burpees, natuurlijk, vereisen dat je opstaat, en dan nog wat.

Vandaag de dag (volgens Dr Axe) wordt het vermogen om 41 burpees in een minuut uit te voeren als ‘uitstekend’ beschouwd, terwijl ‘slechts’ 27 een ‘slecht’ fitnessniveau is. Wat waarschijnlijk betekent dat je werk te doen hebt.

De perfecte burpee

De eenhoorn van de fitnesswereld, de perfecte burpee is een bijna-mythische zaak. Het probleem is dat er zo veel onderdelen zijn dat de kans groot is dat je er zelfs maar een beetje naast zit. Om u te helpen het te nagelen, suggereert Savage het volgen van een paar leidende principes.

1. Begin plat liggend met je borst op de vloer, je benen recht achter je en je handen palmen naar beneden buiten je schouders in een press up stance.
2. Daarvan, duw jezelf omhoog en stop je voeten onder je lichaam. Spring onmiddellijk omhoog en raak uw handen boven uw hoofd aan.
3. Zodra u landt, keert u terug naar de eerste positie met uw borst op de grond en uw benen recht. En herhaal.

Video Voorbeeld

Om in dit stadium nog eventuele kinken in uw vorm weg te werken die anders een vreselijk effect op uw houding, gezondheid en algehele mobiliteit zouden kunnen hebben, heeft Marriott nog een paar extra tips die zich op twee belangrijke dingen richten: ‘opstijgen’ en ‘afdalen’.

Opstijgen

“Beginnend op uw buik, voert u een push-up uit. Terwijl u dit doet, duwt u tegelijkertijd uw heupen omhoog en brengt u uw voeten naar uw handen. Als je niet moe bent, duw dan je borst niet omhoog terwijl je heupen op de grond blijven. Hoewel, als je voor aantallen van 50+ in een rij gaat, zul je dit waarschijnlijk wel doen als je borst moe wordt. Zodra je voeten bij je handen zijn, zou je als een raket omhoog moeten springen met je vingertoppen tegen elkaar aan op de kruin van je hoofd.”

Daling

“Als je landt, gebruik dan de zwaartekracht… vecht er niet tegen. Land met je knieën licht gebogen, schiet dan snel je benen achter je als je handen de grond raken. Als je landt met je benen recht, gebruik je meer energie om op de grond te vallen en raak je snel vermoeid.”

Krijg je de techniek onder de knie? Mooi zo. Nu gaan we hem toepassen.

De training

Oefening baart kunst, en afwisseling is de specerij van het leven, toch? Met dat in gedachten zal de burpee-workout van Savage je niet alleen helpen je burpee-vaardigheden te verbeteren, maar ook de kwellende eentonigheid doorbreken van jezelf door de ene rep na de andere te dwingen tot je instort. Hoewel we niet kunnen beloven dat je niet alsnog instort. Enjoy.

Start je motor

“Zorg ervoor dat je in je volgende full body workout tijd overhoudt voor vier sets van 10 reps van het onderstaande,” zegt Savage. “Rust een minuut tussen elke set. Niet meer.”

Volg het EMOM-protocol (elke minuut, op de minuut), voltooi 10 burpees per ronde gedurende 10 minuten. Klinkt makkelijk? Dat is het niet. In feite zult u nauwelijks op adem komen voordat u weer in beweging bent, wat geweldig is voor het opbouwen van cardio uithoudingsvermogen en het verbranden van calorieën.

Om uw hart echt te laten pompen, gaat u 100 meter sprinten, voordat u meteen begint met vijf burpees. Sprints staan bekend als een van de beste vetverbranders, en door ze rug aan rug te doen met de explosieve beweging van de burpee, dwing je je lichaam om voortdurend te schakelen. Gun jezelf een minuut rust, ga dan weer staan en sla er nog vier reps uit.

Als je echt een uitdaging wilt, ga dan terug naar het begin en ren nog twee keer door de workout. Je benen zullen je niet dankbaar zijn, maar je mannentieten wel.

Level Up

“Naarmate je vordert, moet je de intensiteit met halteroefeningen verhogen,” zegt Savage. “Houd een dumbbell in elke hand voor de hele set. In plaats van op te springen als je staat, til je de halters naar je schouders en doe je een schouderpers, voordat je terugkeert naar de opdrukpositie voor de volgende rep.”

De laatste horde

Als je zo ver bent gekomen, heb je waarschijnlijk geleerd van burpees te houden. Ze zijn snel, dwingen een maximaal energieverbruik af en zijn de beste lichaamsgewichtoefening om buikvet weg te schroeien. Om je echt te helpen verbranden, stelt Savage echter voor om te eindigen met een extra twee minuten durende uitdaging, waarbij je zoveel reps doet als je kunt.

Lig in de press up startpositie met je gezicht naar een doos. Voer een burpee uit zoals gewoonlijk, maar als u aan het einde van de rep gaat staan, springt u op de doos en springt u naar de andere kant. Draai je om, en herhaal. De explosieve actie van de burpee gecombineerd met een box jump zal je laatste energie opslurpen, maar er is niets beters voor het stimuleren van het uithoudingsvermogen, het opbouwen van kracht over de hele linie, en het onthullen van die buikspieren.