Leestijd: 7 minuten

In dit artikel in Psychology Today worden de verschillende psychologische achtergronden van luiheid en uitstelgedrag onder de loep genomen.

Het is fascinerend om te lezen, maar er ontbreekt één belangrijk ding: actie-items om je luiheid te verslaan.

Laten we dat verhelpen, zullen we? Hier zijn tien (ik weet zeker dat er meer zijn) redenen waarom je lui bent of uitstelgedrag vertoont, en hoe je dat kunt verhelpen.

Het ontbreken van een gevoel van self-efficacy.

Self-efficacy is de overtuiging dat als we onze zinnen ergens op zetten, we er effectief mee zullen zijn. Zonder voldoende zelfvertrouwen geloven we echter niet dat we in staat zijn iets succesvol te doen, waardoor we het uiteindelijk niet proberen.

We willen allemaal succesvol zijn in wat we ook aan het doen zijn. Faalangst afleren is op zichzelf al een nuttige vaardigheid in het leven. In dit artikel zullen we het hebben over het opbouwen van een gevoel van eigenwaarde op een meer gericht niveau.

Laten we zeggen dat u een blog wilt beginnen. Er zijn veel plaatsen waar je kunt twijfelen aan je vermogen om het effectief te doen:

• Zullen mijn inzichten waardevol zijn?
• Zal mijn schrijven goed genoeg zijn?
• Zal iemand het lezen?

Dit lijken elk kleine, inconsequente angsten, maar cumulatief kunnen ze verlammend zijn, zelfs als je je niet bijzonder angstig voelt.

Het idee van schijnbaar kleine dingen die optellen en, zonder dat je het weet, veel cognitieve lading in beslag nemen, speelt een centrale rol in mijn productiviteitsfilosofie.

Het beste om in deze situatie te doen, zoals zo veel andere met uitstelgedrag, is om wat oogkleppen op te zetten en je te concentreren op één klein hapje tegelijk.

Stel je doelen in echt kleine stapjes. Leg de lat niet bij “schrijf een artikel”, maar neem je voor om één alinea te schrijven. Als u in staat bent één subtaak met succes te volbrengen, krijgt u meer vertrouwen – en ziet u zichzelf als het meest effectief.

Plus, beginnen is altijd het moeilijkste deel, en als u eenmaal uw kleine, vertrouwenwekkende taak hebt voltooid, bent u er zeker van dat u doorgaat.

Het ontbreekt u aan voldoende emotionele steun.

Als volwassenen zouden we geen “attaboys!” of “attagirls!” meer nodig moeten hebben om vastbesloten te blijven om een taak te volbrengen. Maar velen van ons zijn nog steeds afhankelijk van anderen voor de motivatie – of inspiratie – om te doen wat we eigenlijk zelfstandig zouden moeten kunnen doen (zonder te worden “aangemoedigd” door anderen).

Ik heb ervaren dat het me weinig goed doet om na te denken over “zouden moeten”. Sterker nog, het schuldgevoel dat ik krijg als ik mezelf beoordeel en bedenk hoe ik aan dit of dat zou moeten werken, lijkt de cognitieve lading weg te zuigen zonder dat er iets tegenover staat.

Dus als je “attagirls” of “attaboys” nodig hebt om bij de les te blijven, ga ze dan halen. Post een screenshot van uw voltooide to-do lijst. Vertel je vrienden wat je van plan bent die dag te doen, en vertel het ze opnieuw als je het af hebt.

De externe emotionele “steun” hoeft niet positief te zijn; je kunt deze tip uit een andere post volgen en je vrienden aanmoedigen je te beschamen als je een taak niet afmaakt.

3. Behoefte aan, maar niet verwachten dat anderen ons erkenning zullen geven.

Wanneer we ons ergens voor inzetten, doen we dat meestal in de verwachting van een beloning – of die nu materieel of emotioneel, intern of extern is… Als onze inzet en toewijding ons in het verleden niet de positieve feedback hebben opgeleverd waar we naar snakten, hoe realistisch is het dan om te denken dat we die toewijding in de toekomst wel kunnen volhouden?

Hiervoor is het lastig om een tip te geven, omdat het gaat om het afleren van een idee dat je in de loop der jaren hebt aangeleerd. Maar deze blog gaat over incrementele verbeteringen, dus hier is je eerste increment:

Focus op het soort beloningen dat je jezelf onmiddellijk kunt geven – materiële beloningen.

Soms als ik het moeilijk heb om ergens aan te werken, beloof ik mezelf een biertje na het voltooien van een taak. Dit helpt mijn hersenen te trainen om dingen gedaan krijgen te associëren met een beloning. Misschien heb je ook deze truc met gummibeertjes gezien om te studeren:

zoete traktaties en stoffen zoals alcohol of nicotine activeren de beloningspaden in je hersenen. Na verloop van tijd kunt u uw hersenen trainen om het bereiken van uw doelen te associëren met deze beloningspaden.

Tekort aan zelfdiscipline.

In mijn ervaring hebben mensen met een gebrek aan zelfdiscipline ook een gebrek aan fundamenteel gevoel van eigenwaarde. En hier lijkt het laatste gebrek zich direct te voeden in het eerste. Dat wil zeggen dat belangrijke tekortkomingen in ons zelfbeeld ons vertrouwen in onze capaciteiten ondermijnen, en dit gebrek aan zelfvertrouwen heeft een negatieve invloed op de ontwikkeling van zelfdiscipline – die natuurlijk nodig is om juist die dingen te bereiken die ons gevoel van eigenwaarde zouden vergroten. Psychologisch gezien is dit een van de meest vicieuze cycli.

Een laag gevoel van eigenwaarde betekent niet altijd dat je sociaal onhandig of verlegen bent. Eigenwaarde kan vele facetten hebben, en hier hebben we het over het vertrouwen dat je de klus kunt klaren.

Dit is weer zo’n punt dat geen gemakkelijke oplossing heeft-het opbouwen van eigenwaarde kost jaren.

Wat ik wel kan aanbieden is een oefening uit The Magic of Thinking Big. Schrijf een commercial voor jezelf:

• Kies een manier om jezelf te verkopen, of het nu professioneel, romantisch, als een kandidaat voor een avondje uit, wat dan ook.
• Verschrijf elk positief ding over u op dat gebied, en wees niet bang om een beetje te verfraaien (welke commercial doet dat niet?)
• Lees het hardop aan jezelf

Maak je geen zorgen, je hoeft het niet aan iemand anders dan jezelf voor te lezen, of het daadwerkelijk hardop te lezen. Het boek raadt aan om deze reclame één keer per dag voor jezelf te herhalen, maar dat voelt een beetje psychotisch. Gewoon een keer opschrijven en het ergens hebben om af en toe op terug te kijken heeft me veel geholpen.

We hebben de neiging onszelf tekort te doen (je zou waarschijnlijk een klootzak zijn als je dat nooit deed), en de theorie van het boek is dat het herhaaldelijk beoefenen van dit tekort doen een negatief effect heeft op ons gevoel van eigenwaarde. Af en toe aan zelfverheerlijking doen kan je helpen je eigenwaarde op te bouwen en je vertrouwen in je vermogen om de klus te klaren. Doe het alleen niet in het openbaar.

Geen interesse in de inspanning zelf.

Wanneer we iemand als lui bestempelen, hebben we het vaak over een taak die de persoon zo saai of vervelend vindt dat hij zich er gewoon niet toe kan zetten om die aan te pakken… Wat sommige mensen motiveert, motiveert anderen niet; en in geen van beide gevallen zegt het doen of niet doen van iets iets over iemands “luiheid”. Wat voor de één een opgave is, kan voor de ander een waar genot zijn.

Hoe je jezelf ook voor de gek houdt, het zou moeilijk zijn om enthousiast te worden als je baas je zou opdragen de hele dag cirkels op een stuk papier te tekenen. Soms is wat we nodig hebben niet meer motivatie, maar een andere taak.

Dit is niet handig als het gaat om taken op het werk, waar je meestal een aantal saaie dingen moet doen, maar als je je niet gemotiveerd voelt over een persoonlijk project, neem dan een stap terug en kijk of dat project je echt genoeg interesseert om er je tijd en energie aan te wijden. Ik hou van het “Hell YEAH”- of “No”-beleid van Derek Sivers.

6. Ambivalentie – of gebrek aan vertrouwen dat de actie de moeite waard zal zijn.

We zijn er misschien niet van overtuigd dat de actie die we overwegen – of die ons is voorgesteld – nuttig, waardevol of bevredigend voor ons zal zijn. En dus zijn we niet in staat om de daad bij het woord te voegen. Zonder de overtuiging dat een bepaalde handeling of onderneming de kwaliteit van ons leven op de een of andere manier zal verbeteren, is het moeilijk (zo niet onmogelijk) om het initiatief te nemen dat nodig is om die handeling uit te voeren.

Tot op zekere hoogte zijn mensen van nature lui. Het heeft evolutionair gezien geen zin om veel energie te besteden tenzij er een beloning te verwachten valt. Wat dit probleem oproept is een verschuiving van perspectief-denk wat de “beloning” van een bepaalde activiteit is.

Zeker, als je een bedrijf begint kan het mislukken en je geen geld of erkenning opleveren, maar het proces zal je achterlaten met meer ervaring-en de wetenschap dat je iets hebt doorgezet.

“Doe het niet om het gedaan te krijgen, doe het om het soort persoon te zijn dat het gedaan krijgt”

van de r/GetMotivated-subreddit

Als je op deze blog bent, is dat omdat je jezelf wilt verbeteren. Elke – en ik bedoel elke – taak die je in staat bent om jezelf te overtuigen om te doen wanneer je het niet wilt, is de moeite waard om te doen. Want:

“Als je maar een beetje doet in de tijd die je hebt, kom je veel verder dan wanneer je helemaal niets doet.”

Van Byron Pulsifer

Het lijkt misschien niet veel als je in staat bent om jezelf aan te sporen om op een willekeurige dag naar de sportschool te gaan, of in een dagboek te schrijven. Maar na verloop van tijd zullen die momenten van actie u veranderen.

7 & 8. Angst om te falen of om te worden afgewezen

Ik heb deze gecombineerd omdat ze in het oorspronkelijke artikel zo op elkaar leken

…terwijl een ontoereikend gevoel van self-efficacy onze motivatie vermindert omdat we niet geloven dat we iets tot een goed einde kunnen brengen, is de angst om te falen veel meer gericht op ons gebrek aan emotionele middelen om met de mogelijk negatieve uitkomst van onze inspanningen om te gaan….als ons gevoel van eigenwaarde zo zwak, zo kwetsbaar is dat het risico om te falen elke andere overweging overtroeft, zullen we worden gedwarsboomd.

Hoewel een gebrek aan gevoel van eigenwaarde – het niet hebben van vertrouwen dat je iets goed zult kunnen doen (Reden # 1) veel klinkt als faalangst, is waar het in dit punt over gaat de angst voor de gevolgen van falen.

Niet “Ik ben bang dat ik dit niet zal kunnen,” maar “Ik ben bang dat, wanneer mensen erachter komen dat ik dit niet kan, ze minder over me zullen denken.”

Dr. Seltzer’s richt zich op “de emotionele middelen om met de mogelijk negatieve uitkomst om te gaan.” Dit suggereert dat de manier om dit op te lossen het opbouwen van veerkracht is.

Veel ondernemers en zelfverbeteringsfiguren (waaronder Tim Ferris, die ik op deze blog vaak noem) hebben het over de Oud-Griekse filosofie van het stoïcisme.

Ferris’ post is de moeite waard om te lezen, maar stoïcisme is in feite het idee om te begrijpen dat alle dingen uiteindelijk klein en tijdelijk zijn. Het is een systeem om de pijlen en stoten van het leven af te schudden.

Als je bang bent voor wat mensen van je zullen denken, als je faalt, zou de stoïcijnse reactie zijn je te realiseren dat

1. Als je vernederd wordt, is dat een tijdelijke toestand
2. De meningen van anderen hebben in de eerste plaats geen echte gevolgen voor jou
3. De ergste uitkomst is echt niet zo slecht

9. Gevoel van ontmoediging, hopeloosheid, zinloosheid, enz.

DSM-IV (de diagnostische bijbel van geestelijk verzorgers) definieert depressie in feite als gekenmerkt door een “duidelijk verminderde belangstelling voor of plezier in alle, of bijna alle, activiteiten.” En dus, of de activiteit nu werk- of pleziergerelateerd is, de overweldigende impuls is om het te vermijden. In een dergelijke toestand kan alleen al ’s morgens uit bed komen aanvoelen als een bijna onoverkomelijke taak.

Er bestaat een wijdverbreid misverstand dat de kenmerken van depressie een overweldigende droefheid en zelfmoordneigingen zijn. De klinische definitie hierboven is eigenlijk veel breder. Het verhaal van iemand die lui is, maar ontdekt dat hij eigenlijk depressief was en een enorme levensverbetering heeft nadat hij met therapie en/of medicatie is begonnen, is niet ongewoon.

Zonder uitspraken te doen over medisch advies, wil ik zeggen dat ik denk dat iedereen baat kan hebben bij therapie. Ik vergelijk het graag met atleten die fysiotherapeuten bezoeken – er is niets mis met hen, maar ze willen hun prestaties maximaliseren. Er is niets mis mee om psychologische therapie op dezelfde manier te gebruiken.

10. Een houding van pessimisme, cynisme, vijandigheid of bitterheid.

Een laatste reden voor ons gebrek aan motivatie om ons in te zetten voor een taak of project heeft te maken met het feit dat we zo afgestompt raken dat we onze inspanningen alleen aan anderen ten goede zien komen in plaats van aan onszelf… Dit zou ik rebellie noemen die zich voordoet als “luiheid” – een soort van “Echt niet! Ik wil het niet doen, en ik ga het niet doen!” Aan de basis van deze zelfbeperkende oriëntatie ligt niet ontladen woede (of woede) van teleurstellingen uit het verleden…

Er zijn veel redenen om vandaag de dag afgestompt te raken in de wereld. De loonkloof is nog nooit zo groot geweest, de wil van het volk lijkt weinig invloed te hebben op de acties van de regering, en succes lijkt steeds onzekerder te worden in een steeds concurrerender en voortdurend veranderende economie.

Je hebt twee keuzes: je erbij neerleggen en het erbij laten zitten, of erboven staan. Als je er niet in slaagt er bovenuit te stijgen, zul je eindigen waar je zou zijn geweest als je je had neergelegd en het had genomen. Als de oorzaak van je luiheid/procrastinatie wrok is, heroriënteer die woede dan. De beste wraak is goed leven.

Ook gepubliceerd op Medium.