(Laatst bijgewerkt op: 12 april 2020)

Of je er nu van houdt of niet, biceps curls zijn de beste isolatieoefening voor het trainen van de biceps, de spieren die je armen buigen bij de elleboog en je onderarmen roteren. Sterke biceps geven je een groter bovenlichaam en de mogelijkheid om harder te gooien en te zwaaien. Een sterke biceps komt van pas als u bepaalde sporten beoefent, zoals honkbal, volleybal of tennis. Plus, goed gedefinieerde biceps zijn esthetisch aantrekkelijk.

Hoopvol, wanneer u curlt, voelt u geen ongemak, maar een veel voorkomende klacht die mensen hebben bij het doen van biceps curls is elleboogpijn. In feite ervaren sommige mensen zoveel pijn dat ze aarzelen om überhaupt curls te doen. Pijn, wanneer je curlt, maakt het moeilijker om sterke biceps op te bouwen, maar waarom gebeurt het?

Wat veroorzaakt pijn in de elleboog wanneer je curlt?

Wanneer je biceps curls doet, richt je je op de tweekoppige biceps brachii spieren. Deze spieren strekken zich uit van je schouderblad tot aan het spaakbeen in je onderarm. Het zijn deze spieren die je in staat stellen je elleboog te buigen en je onderarmen te supineren. Een secundaire spier die je gebruikt bij het curlen is de kleinere brachialis spier die onder de biceps brachii loopt in het onderste deel van je onderarm. Het is deze spier die, samen met de biceps brachii, het buigen van je onderarmen zo naadloos maakt.

Wat veroorzaakt pijn in de elleboog als je curlt? Tenzij u een acute blessure heeft gehad, is de meest waarschijnlijke oorzaak mediale of laterale epicondylitis. Deze aandoeningen ontstaan door ontsteking en irritatie van de epicondylen, benige uitsteeksels van de elleboog. Als u de pijn meer aan de buitenkant van uw elleboog voelt, is er waarschijnlijk sprake van laterale epicondylitis, ook wel bekend als tenniselleboog. Aan de binnenkant is het meestal mediale epicondylitis of golferselleboog.

Ondanks de namen is het mogelijk dat u de epicondylitis niet hebt ontwikkeld door golf of tennis te spelen, maar door andere vormen van repetitief trauma, zoals het overmatig tillen van gewichten of andere voorwerpen of door iets gedurende lange perioden te stevig vast te houden. Hoewel u de pijn in uw elleboog voelt, is de bron van het ongemak de overbelasting van de polsspieren en kan het al dan niet gerelateerd zijn aan gewichtstraining.

U kunt ook irritatie of ontsteking ontwikkelen aan de bicepspees waar deze verbinding maakt met de elleboog. Sommige triggers zijn zwaar tillen, waaronder gewichten, vooral met gestrekte armen. Soms dwingt het tillen van iets te zwaar de armen te strekken onder het gewicht van het voorwerp en dit zet overmatige kracht op de bicepspezen.

Voor peesirritatie is de beste aanpak de manier waarop u tilt aan te passen om de spanning op de pezen te verminderen. Dat betekent meestal ofwel minder biceps curls doen of ze helemaal stoppen totdat het ongemak verbetert. Het helpt ook om de gewichten lichter te maken. Laat pijn je gids zijn. Als een oefening pijn doet, doe hem dan niet of pas de oefening aan zodat hij geen ongemak veroorzaakt. Als u pijn in uw ellebogen opmerkt na een training, breng dan ijs aan gedurende 15 minuten erna en meerdere keren per dag.

Andere oorzaken van elleboogpijn tijdens curls

Als biceps curls ongemakkelijk zijn voor uw ellebogen, kijk dan naar de manier waarop u de barbell vasthoudt. Als je te strak knijpt, komt er spanning op de pezen die je polsen buigen. Ze kunnen geïrriteerd of ontstoken raken en pijn veroorzaken langs de buitenkant van uw elleboog.

Hoe sterk zijn uw handen en onderarmen? Als uw onderarmen zwak zijn, kunt u problemen hebben om uw polsen in een neutrale positie te houden. Als uw polsen naar de ene of de andere kant uitwijken, verhoogt dit de belasting op de ellebogen, wat leidt tot peesirritatie en pijn. Een oplossing is om je onderarmen en handen te versterken. Een manier om dit te doen is door palm-up wrist curls en palm-down wrist curls te doen. Hier is hoe je er een doet:

• Zit in een stoel en laat je onderarmen op je benen rusten. Uw handen moeten net voorbij uw knieën komen en uw handpalmen moeten naar het plafond wijzen.
• Terwijl u een lichte halter in elke hand houdt, buigt u uw handen zo hoog als u kunt naar het plafond.
• Breng uw handen terug naar beneden totdat ze uw benen raken.
• Houd dit vol totdat u 8-10 reps hebt voltooid
• Wissel de positie van uw handen zodat uw handpalmen naar beneden zijn gericht.
• Herhaal de oefening.

Kan het artritis zijn?

Als u chronische pijn in uw elleboog hebt wanneer u curlt, kan dit artritis van de ellebogen zijn. De symptomen van elleboog artritis, in het begin, kunnen komen en gaan. U kunt pijn of stijfheid voelen wanneer u uw ellebogen buigt en wanneer u curls doet. Het is ook gebruikelijk om een krakend of krakend geluid te horen bij het buigen van het gewricht, omdat het oppervlak van het gewricht erodeert en ruw van textuur wordt. Naarmate de artritis vordert, kunnen de ellebooggewrichten op slot gaan of opzwellen. Osteoartritis is de meest voorkomende vorm van gewrichtsaandoening die de elleboog aantast, maar reumatoïde artritis kan ook artritische ellebogen veroorzaken.

Andere manieren om de stress van uw ellebogen te halen wanneer u curlt

Omdat herhaaldelijke stress op de ellebogen de meeste gevallen van elleboogpijn veroorzaakt, varieer de benadering die u kiest bij het curlen. Verander de greep die je gebruikt. Als u gewoonlijk biceps curls doet met de handpalmen omhoog, verander de greep dan zodat deze neutraal is met de handpalm, zodat uw duim naar het plafond wijst. Om van greep te veranderen, moet je overstappen op dumbbells. Met halters kun je geen neutrale greep gebruiken. Het veranderen van je greep elke keer dat je curls doet, verandert de weg waarlangs je spieren en pezen werken en dat vermindert repetitieve stress.

Ook, maak het gewicht lichter. Til niet zwaarder dan u comfortabel aankunt zonder elleboogpijn. Streef naar lichtere gewichten en hogere reps voor minder stress op de pezen.

The Bottom Line

Nu weet je enkele van de redenen waarom je elleboogpijn kunt hebben wanneer je biceps curls doet. De meest waarschijnlijke oorzaak is tendonitis, wat betekent dat uw pezen geïrriteerd of ontstoken zijn. Daarom moet je misschien je aanpak van biceps curls veranderen en je spieren en pezen meer rust geven tussen de trainingen. Als het echter hardnekkig is, kan het zijn dat je artritis van de ellebogen hebt. Werk ook aan het versterken van je onderarmen! Dat kan u helpen de stress op uw ellebooggewrichten te verminderen.

• Ortho Info. “Osteoarthritis of the Elbow”
• American Society for Surgery of the Hands. “Distale Biceps Tendon Problemen”
• Arthritis Stichting. “Wanneer elleboogpijn artritis kan betekenen.”