Brad Borland is een kracht & conditioning specialist, kankeroverlevende en de oprichter van WorkoutLab.

Het oude adagium van het scheiden van je gewichten van je cardio is snel een ding van het verleden aan het worden. Het vinden van andere, effectievere strategieën om je metabolisme te stimuleren en wat lichaamsvet te verbranden terwijl je tijd bespaart, is nu “trending”. Niet alleen kunnen nieuwe programma’s je oven opstoken, ze kunnen ook nieuw leven blazen in een ietwat saaie trainingsroutine. Bent u nog niet aan boord? Oude gewoonten zijn moeilijk af te leren.

Als kind aten sommigen van ons één ding tegelijk en probeerden het eten op ons bord niet te mengen. Het eten van mijn favoriete voedsel eerst en dan het degraderen van de groenten naar het einde van mijn maaltijd was een praktijk van mij voor jaren als een kind. Deze minachting voor groenten uit mijn kindertijd kan gemakkelijk worden vergeleken met cardio voor de moderne sportschoolbezoeker – vastgeplakt aan het einde van de trainingssessie zonder dat er serieus over wordt nagedacht of reden wordt toegepast. Zelden gedaan, vaak overgeslagen, cardio is het roodharige stiefkind van de physique wereld. De groenten, als je wilt.

Met het doel van een v-tapered taille, wasbord buikspieren en een mager en gespierd frame, cardiovasculaire conditioning moet ergens in het spel komen op de weg naar uw lichaamsbouw doelen. Zonder enige vorm van metabolische conditionering en de zeldzame zegeningen van een geweldige genetica, kan slank blijven en tegelijkertijd spieren opbouwen iets van een anomalie zijn.

Dus waar ga je vanaf hier naartoe? U wilt slank blijven of slanker worden, en de spieren die u hebt opgebouwd aanzetten of in ieder geval behouden. Maar de gedachte om jezelf uit te putten met ontelbare uren op de geestdodende, constante rit van de loopband, stationaire fiets of andere onwelkome contraptie maakt je net zo opgewonden als het in de gaten houden van je vezelinname. Dus, wat doe je? Eerst moet je het een en ander begrijpen.

Wat is hier nu echt aan de hand?

Laten we even anders gaan denken. Laten we het oude adagium van (zeg het samen met mij) “45 minuten cardio vier keer per week in een langzaam en gestaag tempo om vet te verbranden” weggooien. Laten we een nieuwe manier van denken aannemen over het strippen van vet van onze frames en het behouden, of zelfs het opbouwen van wat spieren.

Laten we eerst eens uitzoeken wat er echt aan de hand is wanneer je denkt dat je vet verbrandt. Wanneer u cardio in de sportschool, rond uw huis of op een buitenfaciliteit uitvoert, verbrandt u niet echt een heleboel vetweefsel. Je lichaam zal vooral zijn toevlucht nemen tot de direct beschikbare voorraden glycogeen in je spieren en lever (koolhydraten) voordat het zich voor energie vooral op vet gaat richten. Afhankelijk van de intensiteit kan er meer of minder vet en meer of minder koolhydraten (glycogeen) voor energie worden gebruikt.

Bedenk dat vet gewoon opgeslagen energie is die het lichaam graag vasthoudt voor die prehistorische tijden van uithongering en overleven. Glycogeen wordt gebruikt voor snelle uitbarstingen van intensiteit, zoals het wegrennen van een sabeltandtijger, het squatten van 250 pond voor tien reps, of het krijgen van in die verhitte ruzie met je vriendin.

Als lage intensiteit wordt toegepast, wordt voornamelijk aërobe processen (vetoxidatie) in het spel gebracht. Wandelen is een lage intensiteit activiteit die voornamelijk vet zal verbranden als brandstof. Als je intensiteit toeneemt, slingert de slinger naar een andere energiebron. Als je dat lopen begint te verhogen tot een lichte jog, ren en uiteindelijk een sprint, zul je effectief een beroep doen op meer van het anaerobe proces om het over te nemen en de lokale glycogeen voorraden te verbranden voor een snelle shot energie.

Dus, ik moet blijven lopen?

Niet noodzakelijk. Als het gaat om het krijgen van mager, hogere intensiteit cardio is een betere keuze om verschillende redenen – meer over dat laatste. Wanneer u daadwerkelijk cardio beoefent (wat die intensiteit ook moge zijn), verbrandt u om te beginnen heel weinig calorieën en vetweefsel. Heb je ooit naar de loopband gekeken en gezien hoeveel calorieën je verbrand hebt na een uur op dat ding te hebben gelopen? Staat er iets van 200 of 250? Ik weet dat de meeste machines niet goed zijn in het nauwkeurig tellen van verbrande calorieën, maar alles wat ook maar in de buurt van 300 komt, is een druppel op een gloeiende plaat als je slank probeert te worden.

Ten eerste, tijdens een trainingssessie van lagere intensiteit wordt een hoger percentage vet verbrand. Bij cardiotraining met een hogere intensiteit worden meer calorieën verbrand, maar een lager percentage hiervan is vet. De hogere intensiteit kan echter in feite meer vet verbranden vanwege het totaal aantal verbrande calorieën.

Bijvoorbeeld:

	Lage intensiteit	Hoge intensiteit
Verbrande calorieën	200	500
Verbrand vetpercentage	70%	30%
Calorieën uit vet	140	150

Nu, het bovenstaande voorbeeld is louter hypothetisch en is alleen bedoeld om aan te tonen wat ik bedoel, dus geen haatzaaien a.u.b.

Maar waarom zoveel cardio met hoge intensiteit? Ik zou opbranden!

De andere belangrijke factor om te overwegen is dat cardio met hoge intensiteit niet even lang wordt uitgevoerd als cardio met lage intensiteit. Je hebt gezien dat alle pers dat hoge intensiteit interval training (HIIT) heeft gekregen de laatste tijd voor een goede reden. Kortere, intensievere intervallen zijn handig, uitdagend en houden ons net zo bezig met onze prestaties als een set curls dat doen.

Je zou meer dan waarschijnlijk zeer snel burn-out raken als je cardio van hoge intensiteit voor lange perioden uitvoerde. Door gebruik te maken van een interval-type cardio-programma verhoogt u uw hartslag tot een hoger niveau dan steady-state cardio. Uw hartslag blijft hoog tijdens het minder intensieve deel van een interval, zodat u een beetje kunt “herstellen” voor de volgende aanval van hoge intensiteit. Door de intensiteit van uw cardiovasculaire training te verhogen, een intervalachtig protocol toe te passen en elke sessie relatief kort te houden, creëert u een veel effectievere en tijdbesparende manier om vet te verbranden, terwijl u uw zuurverdiende spieren behoedt voor afslanking.

Hoe u echt vet verbrandt

De waarheid is dat u geen ton vet verbrandt in de sportschool. De meeste mensen hebben genoeg vet op hun lichaam om door het hele land te rennen. Dus je hebt nog wat over. Gelukkig gebeurt de realiteit van het slank worden buiten de sportschool. Verplaats je overtuiging van het daadwerkelijk verbranden van vet in de sportschool naar het trainen van je lichaam om zich anders te gedragen.

Zoals spieren niet in de sportschool worden opgebouwd, geldt hetzelfde voor het strippen van vet. Denk aan uw nieuwe cardioplan als het verleiden van uw metabolisme om meer van een percentage van vet te verbranden wanneer u de deur uitloopt en verder. Je wordt een vetverbrandende oven als je zit, praat en The Big Bang Theory kijkt.

Hoge intensiteit cardio doet precies dit. De hogere intensiteit zorgt er na verloop van tijd voor dat uw lichaam meer calorieën en vet verbrandt, 24 uur lang en langer nadat uw training voor die dag is afgelopen. Dit wordt EPOC genoemd: Excess Post-exercise Oxygen Consumption (overmatig zuurstofverbruik na de training). Dit kan snel oplopen als u meerdere sessies per week doet. Bij mensen die minder intensief trainen, gaat het thermogene (vetverbrandende) effect snel verloren omdat het lichaam kort na de trainingssessie snel terugkeert naar de homeostase (de uitgangssituatie). Een lagere intensiteit staat gelijk aan minder EPOC.

Cardio zonder cardio

U denkt misschien dat we weer terug zijn bij af: losse cardio na de krachttraining die het risico loopt vergeten, verwaarloosd en mogelijk weer geminacht te worden.

Vrees niet. Ik stel het volgende voor: Doe geen cardio. Yup, vergeet de loopband, stair-step, elliptische en de andere geavanceerde stukken van de wetenschap gehuisvest achter een bos van tv’s opgesteld als een zee van kantoorhokjes. Kijk in plaats daarvan naar je huidige trainingsprogramma en zie hoe je wat cardio-verbrandingseffecten kunt teweegbrengen zonder je lichaamsgewicht aan een machine toe te voegen.

Gaat je training ongeveer zo: Doe een set, rust, doe een set, rust, doe een set, rust, etc.? Heb je echt een minuut of twee volledige rust nodig na een set curls? Kan die tijd niet op een effectievere manier gebruikt worden? Zoals ik het zie, is dat kostbare tijd die verloren gaat. Tenzij je armoefeningen superset of voor een nieuw persoonlijk record gaat op de squat, is die tijd van jou om te gebruiken – dus laten we het goed gebruiken.

Het uitvoeren van een cardio-gebaseerde oefening tijdens zogenaamde “rustperiodes” zal niet alleen tijd besparen, maar ook je metabolisme en intensiteit op zo’n manier opkrikken dat traditionele cardio erna niet nodig is.

Een paar voordelen die je kunt tegenkomen:

• Er is geen extra tijd nodig
• Veroorzaakt een hoog acuut thermogeen effect
• Verhoogd cardiovasculair uithoudingsvermogen
• Verhoogde EPOC
• Betere mentale focus op de training
• Een vrijwel onbeperkt aantal variaties
• Verhoogd spieruithoudingsvermogen
• Verbeterde controle over lichaamsgewicht en kracht
• Verveling tegengaan
• Handig met weinig apparatuur nodig

Maar word ik dan niet klein?

Het mooie van cardio-conditionering in HIIT-stijl is dat het korte uitbarstingen van hoge intensiteit gedurende korte tot matige perioden betreft, zodat uw spierweefsel niet wordt aangesproken voor de benodigde brandstof. Bovendien houdt het vitale hormoonspiegels zoals testosteron en groeihormoon op een optimaal niveau. Dit is natuurlijk allemaal afhankelijk van een uitgebalanceerd dieet dat vol zit met de noodzakelijke macronutriënten.

De combinatie van een ontoereikend dieet van negatieve calorieën en langdurige, langzame cardio met een lage intensiteit die wordt uitgevoerd voor marathonsessies, zal een ravage aanrichten in uw hormoonspiegels en uw lichaam naar beneden trekken naar een glibberige helling van een tot stilstand gekomen stofwisseling, gehinderd vetverlies en opgebrande spiertoename. Koppel deze bijwerkingen aan slechte slaapgewoonten en een resulterend gebrek aan motivatie en je hebt het perfecte recept voor weinig tot geen resultaten.

Het is een no-brainer dat cardio-conditionering de algehele gezondheid op vele manieren zal verbeteren. Het zal ook nieuwe en vitale bloedtoevoer naar hongerig spierweefsel creëren, waardoor u spiervezels beter kunt werven tijdens inspannende trainingen. Dus, het oude geloof dat cardio je spieren zal laten krimpen en verdwijnen is een mythe als je het goed doet.

Oké, dus wat moet ik doen, hoe werkt dit?

Het doel hier is om een cardio-component in je huidige trainingsprogramma te integreren zonder extra tijd toe te voegen. In werkelijkheid kan het de rusttijden wat verkorten, waardoor je trainingssessies korter en efficiënter worden. Dit is goed nieuws als je weinig tijd hebt of dringender dingen te doen hebt in plaats van kostbare minuten in de sportschool te verspillen.

Je voert een cardio-conditioneringscomponent uit tussen elke werkset van je huidige trainingsprogramma. Deze componenten kunnen omvatten, maar zijn niet beperkt tot:

• Burpees
• Lunges (alle richtingen)
• Plyo push-ups
• Kettlebell swings
• Core movements
• Prisoner squats
• Box jumps
• Jump squats
• Mountain climbers
• Outdoor sprints
• Shuttle runs
• En nog veel meer

Je zal een progressief conditioneringsprogramma uitvoeren. Wat betekent dat? Het betekent dat je begint met een bepaalde hoeveelheid tijd om je conditie oefeningen uit te voeren tijdens je “rust” periodes en ook een korte echte rust periode voordat je verder gaat met je volgende set. Het conditioneringsgedeelte zal dan geleidelijk worden verhoogd naarmate je werkelijke rusttijd afneemt.

Zo, laten we zeggen dat je een totale rusttijd hebt van één minuut tussen elke set. Uw graduatie voor conditionering zal er ongeveer zo uitzien:

• Niveau 1: 20 seconden box jumps, 40 seconden rust
• Niveau 2: 30 seconden box jumps, 30 seconden rust
• Niveau 3: 40 seconden box jumps, 20 seconden rust

Deze geleidelijke verandering in de tijd zal uw systeem trainen om zich aan te passen, maar zal ook genoeg uitdaging bieden om uw vetverbrandende oven op te stoken.

Een voorbeeld

Genoeg uitleg, laten we naar het programma gaan. Hieronder zie je een voorbeeld van een typisch bovenlichaamsprogramma met alle drie de conditieniveaus erin verwerkt. Let er wel op dat je elk niveau een bepaalde tijd traint. Met andere woorden, geef je lichaam de tijd om zich aan te passen aan de ontberingen van het ene niveau voordat je naar het volgende gaat. Dit kan een paar dagen, weken of zelfs een paar maanden duren. Het belangrijkste is dat je jezelf uitdaagt en progressief blijft. Oh, en een horloge bij de hand hebben kan ook geen kwaad.

Workout 1

Workout 1
Traditionele oefening/cardio-component	Sets x Reps	Rust-verhouding (Cardio Cond./Rest)
Incline bench dumbbell press/box jump	3 x 6	20/40
Wide-grip pull-up/plyo push-up	3 x AMAP	20/40
Alternating dumbbell shoulder press/reverse lunge	3 x 6	20/40
Reverse-grip chin-up/kettlebell swing	3 x AMAP	20/40
Parallel dip/mountain climber	3 x AMAP	20/40
Bicycle crunch/hanging leg raise	3 x 15-20	20/40

Workout 2
Traditionele oefening/Cardio-component	Sets x Reps	Rust-verhouding (Cardio Cond./Rest)
Flat bench dumbbell press/jump squat	3 x 10	30/30
Inverted row/side lunge	3 x AMAP	30/30
Staande halter push press/burpee	3 x 8	30/30
TRX curl/zittende V-up	3 x AMAP	30/30
Diamond push-up/Kettlebell swing	3 x AMAP	30/30
Ruitenwisser/plank	3 x 10	30/30

Workout 3
Traditionele oefening/Cardio-component	Sets x Reps	Rust Verhouding (Cardio Cond./Rest)
Feet-elevated push-up/jump split squat	3 x AMAP	40/20
Bent-over two-arm row/reverse lunge	3 x 12	40/20
Wide-grip upright row/Turkish get-up	3 x 12	40/20
Lying dumbbell extension/bench step- upup	3 x 12	40/20
Incline bench curl/ab crunch	3 x 12	40/20
Zit-op/hang-knie-op	40/20
Zit-op/hang-knie-op	up/hanging knee-up	3 x 15-20	40/20

AMAP = Zoveel mogelijk