Calorie Richtlijnen voor Vrouwen

Calorieën tellen kan een bron van frustratie en focus zijn voor veel meisjes en vrouwen. Hoewel formules zijn gestandaardiseerd, moeten calorieën mogelijk voor elk individu worden aangepast op basis van genetica, hoeveelheid spieren of vet, en andere activiteit naast atletische activiteiten. De hoeveelheid calorieën die nodig is om op gewicht te blijven kan voor de ene vrouw meer of minder zijn dan voor de andere; en net als slaap, training en andere aspecten van het leven, kunnen de hoeveelheden nooit exact zijn, omdat alle lichamen verschillend zijn. Toch kunnen schattingen van de caloriebehoefte nuttige richtlijnen geven.

Voedingsdeskundigen hebben verschillende ingewikkelde formules bedacht voor het schatten van de caloriebehoefte. De normen zijn allemaal in kilogrammen (kg) lichaamsgewicht, die kunnen worden omgerekend als 1 kg= 2,2 pond. Er zijn drie formules die gewoonlijk door voedingsdeskundigen worden gebruikt, de Harris Benedict, de Total Energy Expenditure Method, en Activity Factors. De eerste twee formules houden geen rekening met extra calorieën die verbrand worden tijdens het sporten, en ze mogen alleen gebruikt worden als richtlijn voor de basis caloriebehoeften.

Harris Benedict Equation
Dagelijkse calorieën (kcal) = x 1.7

Total Energy Expenditure Method
Dagelijkse calorieën (kcal) = Gewicht in kg x 40 kcal/kg

Om het gemakkelijker en specifieker te maken voor uw atletisch activiteitsniveau, meet u uw gewicht in ponden met de volgende getallen op basis van het activiteitsniveau. Licht, waarvoor u uw lichaamsgewicht vermenigvuldigt met 13, impliceert 20 tot 30 minuten totale aerobe activiteit per dag (hartslag op 65 tot 80 procent). Matig, met een factor 16, betekent 45 tot 60 minuten aërobe activiteit per dag. Zwaar, een factor 19, houdt in 75 tot 90 minuten. Uitzonderlijk, een factor 22, impliceert meer dan 2 uur per dag.

Activiteitsfactor
Dagelijkse calorieën = Gewicht in lbs. x Activiteitsfactor (AF)

Vereiste calorieën bij verschillende lichaamsgewichten, op basis van het activiteitenniveau

Moderne technologie maakt het ook mogelijk om uw baseline calorieverbranding te laten meten. Deze test wordt nu in sommige fitnessclubs gedaan. Het wordt gedaan door de ademhaling te controleren om het zuurstofverbruik gedurende een korte tijd te meten. Dit geeft een schatting van uw basaal metabolisme, of hoeveel calorieën uw lichaam verbrandt op een dag in rust. Tenzij deze tests in een specifiek fysiologisch laboratorium worden uitgevoerd, kunnen de resultaten variëren en moeten ze, net als de formules op de vorige pagina’s, alleen als richtlijn worden gebruikt. De gezondste beoordeling van de lichaamssamenstelling, het gewicht en de juiste calorie-inname en activiteitenniveaus, specifiek voor u, wordt gemaakt met de gecombineerde inspanningen van uw arts en voedingsdeskundige. Het wordt ten zeerste aanbevolen om met beide gezondheidswerkers te overleggen als u hulp zoekt bij gewichtsveranderingen.

Een uitgebalanceerd dieet
Het ideale dieet voor een actieve vrouw omvat 50 tot 60 procent koolhydraten, 20 tot 30 procent eiwitten, en 20 tot 30 procent vetten. Om aan uw vitamine- en mineralenbehoeften te voldoen, is een multivitamine altijd aan te bevelen, en als u niet minstens vier porties zuivel of met calcium verrijkte voedingsmiddelen per dag eet, voeg dan een calciumsupplement toe. De beste merken zijn die van gerenommeerde farmaceutische bedrijven.

Essentiële bestanddelen van een gezond dieet

• 50 tot 60 procent koolhydraten
• 20 tot 30 procent eiwit
• 20 tot 30 procent vet
• Voldoende calorieën
• Een dagelijkse multivitamine
• Vier porties calciumrijke voedingsmiddelen of supplementen

Om het gemakkelijk te maken, de volgende tabel geeft de aanbevolen hoeveelheid calorieën en grammen (tussen haakjes) van elke voedingsstof die nodig is voor een dieet dat voor 55 procent uit koolhydraten, 25 procent uit eiwitten en 20 procent uit vetten bestaat. Deze getallen zijn slechts richtlijnen, geen strikte voedingsregels, en moeten worden aangepast als je extra koolhydraten nodig hebt voor training (eet iets minder vetten en eiwitten).

Richtlijnen voor een gezond atletisch dieet