Cafeïne is misschien wel de meest sociaal geaccepteerde en vaakst gebruikte drug. Ja, cafeïne is een drug. Meer specifiek is het een ergogeen hulpmiddel, wat betekent dat cafeïne het lichaam kan helpen beter te presteren tijdens lichamelijke inspanning. Het ergogene effect van cafeïne ontstaat doordat het iemands perceptie van hoeveel inspanning iemand zich getroost tijdens het sporten verandert. Met andere woorden, cafeïne geeft sporters een energieboost zodat ze zich harder inspannen.
Wat is cafeïne?
Cafeïne komt van nature voor in sommige zaden en planten, waarvan koffie en cacaobonen de meest voorkomende zijn. Van oudsher behoren koffie en thee tot de meest voorkomende manieren waarop mensen cafeïne consumeren, maar fabrikanten zijn begonnen het chemisch te produceren en aan tal van dranken en voedingsmiddelen toe te voegen vanwege de fysieke en psychologische boost. De meeste mensen zijn bekend met energiedrankjes, die kunnen helpen om vermoeidheid te verminderen en fysieke prestaties te verbeteren. Veel mensen consumeren nu ook cafeïne voor de training, voornamelijk via energiedrankjes of gels, om de vruchten te plukken van een meer inspannende training.
Hoe werkt het?
Cafeïne werkt als een stimulerend middel op het zenuwstelsel (waaronder de spieren, het hart en andere organen) door zich te binden aan bepaalde receptoren en een chemische stof te blokkeren waarvan het lichaam meer produceert tijdens stress en trauma.
Onderzoek lijkt de positieve rol van cafeïne op fysieke prestaties consequent te ondersteunen, maar het lijkt niet op iedereen hetzelfde effect te hebben. Degenen die deelnemen aan uithoudingsactiviteiten, zoals hardlopen of sporten, zien mogelijk meer voordeel dan degenen die weerstandsactiviteiten doen, zoals gewichtheffen. Mensen die niet gewend zijn om regelmatig cafeïne te consumeren, kunnen ook meer voordelen zien dan degenen die dat wel doen.
Hoeveel cafeïne is veilig om te consumeren?
Volgens de 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans, moeten volwassenen die ervoor kiezen om cafeïnehoudende dranken in de vorm van koffie te consumeren, niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag consumeren. Een shot espresso bevat ongeveer 75 milligram cafeïne, terwijl energiedranken kunnen variëren van 47 tot 163 milligram cafeïne per acht ml. Het is belangrijk op te merken dat de hoeveelheid cafeïne niet altijd wordt vermeld, en dat sommige producten andere soorten stimulerende middelen bevatten. Hoewel ongewenste symptomen, zoals angst, maagklachten en slaapproblemen kunnen worden ervaren met elke hoeveelheid, kunnen hoge doses cafeïne gevaarlijk zijn en worden ze beschouwd als een verboden stof door de National Collegiate Athletic Association.
Het wordt niet aanbevolen dat mensen beginnen met het consumeren van cafeïnehoudende dranken als ze dat momenteel niet doen. Op de juiste manier gebruikt en binnen de aanbevolen hoeveelheden, kan cafeïne positieve resultaten hebben. Het is echter ook belangrijk om verstandige keuzes te maken, omdat veel cafeïnehoudende dranken ook bronnen zijn van calorieën uit toegevoegde suikers.
Voor meer informatie over voeding en atletische prestaties, raadpleeg een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige. Een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige kan u helpen een eet- en trainingsplan op te stellen dat bij u past. Gebruik het hulpmiddel Zoek een expert om een RDN in uw buurt te vinden.