Als je ouder bent dan 65 of die leeftijd nadert en nog steeds op je gewicht let, suggereren nieuwe bevindingen dat je je misschien zorgen maakt over de verkeerde dingen. Het is waar dat de obesitas-epidemie een serieuze tol heeft geëist op de gezondheid van Amerika. Maar voor oudere volwassenen is het behoud van spiermassa om broosheid tegen te gaan – een aandoening die sarcopenie wordt genoemd – belangrijker voor zowel de lengte als de kwaliteit van het leven dan het tellen van kilo’s. De populaire Body Mass Index (BMI – zie kader), een berekening die gewicht en lengte combineert, blijkt geen erg goede voorspeller van gezondheid te zijn voor oudere volwassenen – voor wie de regels over overgewicht gewoon anders kunnen zijn dan voor jongere mensen.

Helaas blijven te veel oudere mensen zich druk maken over de getallen op hun weegschaal, aldus Irwin H. Rosenberg, MD, redacteur van de Tufts Health & Nutrition Letter, die samen met Tufts-collega’s de term sarcopenie heeft bedacht. Dit is een ernstige vergissing. Afvallen is het verkeerde doel. Je moet je gewicht vergeten en je in plaats daarvan concentreren op het kwijtraken van vet en het opbouwen van spieren.

In feite, Dr Rosenberg wijst erop, omdat spierweefsel meer weegt dan lichaamsvet, als je erin slaagt vet te vervangen door spieren, zul je niet veel of geen gewicht verliezen. Maar je zou veel gezonder zijn als gevolg omdat je je lichaamssamenstelling op een gunstige manier hebt veranderd. U hebt uw risico op sarcopenie verminderd.

BMI SURPRISE: Een nieuwe studie, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, trekt de bruikbaarheid van de BMI als maatstaf voor de gezondheidsstatus van oudere volwassenen verder in twijfel. Australische onderzoekers combineerden 32 eerdere studies met een totaal van bijna 200.000 mensen van 65 jaar of ouder, die gemiddeld 12 jaar werden gevolgd. Ze vergeleken het sterfterisico met de BMI om te zien of overgewicht of obesitas de kans op overlijden van de deelnemers tijdens de studieperiodes verhoogde.

Verrassend genoeg vonden ze juist het tegenovergestelde. Degenen met het grootste sterfterisico waren de dunste senioren, waarbij het risico toenam bij een BMI van 23 (aan de bovenkant van wat gedefinieerd is als een gezond lichaamsgewicht) en lager. Het risico nam zelfs toe met dunnere BMI’s; degenen met een BMI van 20,0 tot 20,9 hadden 19% meer kans om te sterven dan degenen tussen 23,0 en 23,9.

Omgekeerd hadden degenen met een lager sterfterisico BMI’s van 24,0 tot 30,9-een bereik dat de hoge kant van gezond omvat, al diegenen die als overgewicht worden beschouwd, en het begin van obesitas. Het allerlaagste risico viel tussen 27,0 en 27,9, het midden van de categorie overgewicht.

In een redactioneel commentaar bij de bevindingen, John D. Sorkin, MD, PhD, van het Baltimore VA Medical Center, merkte op dat, gezien de resultaten, het ons behaagt om de huidige gewicht-voor-lengte richtlijnen te heroverwegen…. We moeten openstaan voor de mogelijkheid dat de hypothese dat het beste gewicht-voor-lengte bij oudere volwassenen hetzelfde is als bij jongere volwassenen, verkeerd kan zijn.

Odere volwassenen zijn gevoelig voor ondervoeding als gevolg van fysiologische veranderingen, chronische ziekte en andere problemen, merkten de Australische wetenschappers op, wat betekent dat de gezondste senioren niet noodzakelijk de dunste zijn. Door te focussen op gewicht in plaats van spiermassa worden ook de risicofactoren voor sarcopenie over het hoofd gezien. En een beetje extra gewicht kan eigenlijk gunstig zijn wanneer een oudere persoon moet herstellen van een operatie of lijdt aan een aandoening zoals kanker.

Een andere recente studie, ook gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, voegt bewijs toe aan het verband tussen gewicht en kankeroverleving: Onder 175 kankerpatiënten die werden beoordeeld vóór chemotherapie, was de gemiddelde overlevingstijd voor patiënten met overgewicht en obesitas significant beter dan voor patiënten met normaal en ondergewicht. Degenen met sarcopenie hadden bovendien de slechtste prognose, ongeacht de BMI.

Veranderende IDEAL:Hoewel verrassend voor de meeste mensen, is dit niet de eerste keer dat de wetenschap de veronderstelling heeft uitgedaagd dat ouderen dezelfde BMI-richtlijnen zouden moeten volgen als jongere volwassenen. In 1985 gebruikte Reubin Andres, MD, lange tijd klinisch directeur van het National Institute on Aging, gegevens van levensverzekeringsmaatschappijen om de levensduur en BMI te vergelijken. Zijn bevindingen toonden aan dat de ideale BMI – de BMI die wordt geassocieerd met het laagste risico op chronische ziekten of sterfte – toeneemt met de leeftijd:

In zijn hoofdartikel merkte Dr. Sorkin op dat deze bevindingen destijds controversieel waren, omdat ze vraagtekens zetten bij de mooie hypothesen dat toenemend gewicht wordt geassocieerd met toenemende sterfte en dat het gewicht gedurende het hele leven onveranderd zou moeten blijven.

In feite was de BMI nooit bedoeld als een beoordeling die werd toegepast op individuen, in plaats van op bevolkingsgroepen. Ontwikkeld in de jaren 1830 op basis van metingen bij mannen door een Belgische statisticus die bestudeerde hoe mensen groeien, werd de BMI in de 20e eeuw overgenomen door verzekeringsmaatschappijen en obesitasonderzoekers.

Een opmerkelijk probleem met de BMI werd een paar jaar geleden uitgelicht door een onderzoek waaruit bleek dat NFL-spelers volgens de BMI meestal overgewicht of obesitas hebben: Het telt spieren hetzelfde mee als vet. Daarom kunnen NFL-spelers – of Arnold Schwarzenegger, toen hij Mr. Universe was – als zwaarlijvig worden beschouwd, zelfs als ze in uitstekende fysieke vorm verkeren.

PLAKKEN VS. PARS: In termen van gezondheid, belangrijker dan hoeveel kilo je draagt is waar die kilo’s zijn verdeeld. Zegt Tufts Dr Rosenberg, Mensen die opslaan veel van hun lichaamsvet boven hun heupen hebben een hoger risico voor het ontwikkelen van hart-en vaatziekten, beroertes en diabetes dan mensen die opslaan vet onder hun heupen. Deze lichaamstypen worden vaak respectievelijk appelvormig en peervormig genoemd.

Het overtollige buikvet bij appelvormige personen is metabolisch actief, gekoppeld aan het risico van insulineresistentie, ongezonde cholesterolwaarden, hoge bloeddruk en zelfs de ziekte van Alzheimers. Hoewel misschien onaantrekkelijk, is vet rond de dijen, billen en heupen relatief inert en minder waarschijnlijk om bij te dragen aan chronische ziekten.

Het belang van waar vet wordt opgeslagen, leidt tot een test die zo eenvoudig is als BMI, maar mogelijk een betere weerspiegeling is van gezondheidsrisico’s – de taille-heupverhouding. Gebruik een meetlint om de afstand rond uw taille en rond uw heupen te bepalen. Deel de taille door de heup. (Een taille van 36 inch en een heupomtrek van 44 inch, bijvoorbeeld, komt neer op 0,82.) U moet zich zorgen maken over overtollig buikvet als het resultaat hoger is dan 0,85 voor vrouwen of 0,9 voor mannen.

MUSCLES MATTER: Het belangrijkste voor de gezondheid bij ouderen, zoals blijkt uit het kanker-overlevingsonderzoek, is het behoud van spiermassa, ongeacht de BMI, om sarcopenie te voorkomen. Een andere nieuwe studie, die eerder dit jaar in het American Journal of Medicine werd gepubliceerd, toonde het verband aan tussen de lichaamssamenstelling en de levensduur: UCLA-onderzoekers richtten zich op 3.659 mannen van 55 jaar en ouder en vrouwen van 65 jaar en ouder van wie de lichaamssamenstelling was getest met bio-elektrische impedantie. Die test maakt gebruik van een lichte elektrische stroom om spierweefsel versus vetweefsel te bepalen; het watergehalte van spierweefsel laat elektriciteit gemakkelijker door dan vetweefsel.

Deelnemers werden getest tussen 1988 en 1994. Onderzoekers keken vervolgens naar een vervolgonderzoek in 2004 om te bepalen hoeveel er vervolgens aan natuurlijke oorzaken waren overleden. Degenen in het kwart van de deelnemers met de meeste spieren in verhouding tot hun lengte hadden aanzienlijk minder kans om te sterven dan degenen met de minste spiermassa.
In plaats van ons zorgen te maken over gewicht of BMI, merkte Arun Karlamangla, MD, een co-auteur van de studie, op, zouden we moeten proberen om spiermassa te maximaliseren en te behouden.

STERK BLIJVEN: Hoe kunt u uw spiermassa vergroten? Naast aerobe oefeningen, zoals stevig wandelen, die vet kunnen verbranden en de cardiorespiratoire conditie verbeteren, moet u weerstandstraining in uw fitnessregime opnemen. Dit kan zo eenvoudig zijn als in en uit een stoel hurken of op en neer stappen op een trap, of basisoefeningen met goedkope handgewichten. (Zie illustratie.) Enkelgewichten kunnen u helpen uw sterkte verder te verhogen naarmate u gewend raakt aan de vereiste inspanning.

De weerstand-training regimes in Growing Stronger, een boek ontwikkeld door Tufts deskundigen in samenwerking met de Centers for Disease Control and Prevention, zijn een goed begin. U kunt het gehele 126 pagina’s tellende boek gratis downloaden op , of uw eigen gedrukte exemplaar voor $9.95 kopen in onze boekwinkel op (klik op Shop en scroll naar beneden).

Guidelines van het American College of Sports Medicine suggereren krachttraining twee of drie keer per week. Zorg ervoor dat uw spieren ten minste een dag rust tussen trainingen. Als u de tijd hebt om drie keer per week aan krachttraining te doen (op niet-opeenvolgende dagen van de week, d.w.z. maandag, woensdag en vrijdag), zult u de spieren wat sneller versterken. Als u het slechts één dag per week kunt doen wanneer uw schema hectisch wordt, is dat nog altijd beter dan niets.

Wat voor regime u ook volgt, zorg ervoor dat uw spieren echt aan het werk zijn. Als je twee sets van 10 herhalingen doet, moet je voelen dat je spieren hard werken om die sets te voltooien. Dat betekent niet dat u zich moet inspannen of blesseren; na uw training moet u uw spieren zonder moeite of pijn kunnen gebruiken.

Wees u er echter van bewust dat uw BMI eigenlijk omhoog zou kunnen gaan naarmate u uw spiermassa opbouwt. Dat is OK – u zult gezonder zijn en minder risico lopen op chronische ziekten, zelfs als dat getal anders aangeeft.