Echter, een eenvoudige methode om uw geschatte MHR te bepalen is beschikbaar met een snelle en eenvoudige formule.

Om uw geschatte MHR te berekenen, probeert u gewoon de volgende formule te gebruiken:

Mannen: MHR = 214 – (0,8 x uw leeftijd in jaren)

Vrouwen: MHR = 209 – (0,9 x uw leeftijd in jaren)

Voorbeeld:

Een 30-jarige man zal een MHR hebben van bij benadering: 214 – (0,8 x 30) = 190

Een 30-jarige vrouw zal een geschatte MGR hebben van: 209 – (0,9 x 30) = 182

Als u eenmaal uw MHR hebt berekend, trekt u gewoon uw hartslag in rust (RHR), (uw RHR is uw hartslag wanneer u volledig ontspannen bent, d.w.z. wanneer u ’s ochtends wakker wordt) van uw MHR af om uw werkhartslag (WHR) te verkrijgen. Gebruik vervolgens de volgende trainingszones voor uw trainingen:

Makkelijk = 60 tot 75 procent van uw WHR (+ uw RHR)

Matig = 75 tot 85 procent van uw WHR (+ uw RHR)

Hard = 85 tot 95 procent van uw WHR (+ uw RHR)

Voorbeeld:

1. Een 30-jarige man met een RHR van 60, die een gemakkelijke training plant, zal een MHR van 190 hebben.
2. Zijn WHR = 190 – 60 = 130.
3. Zijn gemakkelijke zone is 60-75% van 130 (+ 60) = 78 (+60) tot 97,5 (+60) = 138 tot 157,5.

Hij moet zijn bovengrens dus op 157 of 158 slagen per minuut stellen en zijn ondergrens op 138 slagen per minuut.

Tempo tijdens inspanning met de Borg-techniek

Een alternatief voor het gebruik van trainingszones op basis van percentages van de MHR is het gebruik van de Borg-techniek om het tempo van uw cardiovasculaire activiteit vast te stellen.

Als u ooit problemen hebt ondervonden met het volhouden van uw cardiovasculaire trainingen, is het probleem waarschijnlijk een van tempo-inschatting en intensiteit, ervan uitgaande natuurlijk dat u niet ziek bent of lijdt aan een blessure. Dit probleem komt vaak voor en kan ontstaan doordat u te snel begint met wandelen, joggen, hardlopen, fietsen, roeien enzovoort en daar later de prijs voor betaalt, of dat u uw sessies soms te behoudend afrondt en achteraf het gevoel hebt dat u ‘nog veel meer in de tank hebt’ en op een hogere intensiteit had kunnen trainen. Dit is ook een kwestie van tempo.

De oplossing voor beide problemen is leren hoe u uw trainingsintensiteit kunt evalueren en afstemmen op uw sessie, zodat u maximale trainingsvoordelen behaalt – en wat nog belangrijker is, geniet van uw trainingssessies.

Begin de training zoals u wilt doorgaan

Laten we aannemen dat een vriend u vergezelt bij een jogging of hardloopsessie. Om uw sessie te beginnen is het zeer belangrijk dat u begint met een goede warming-up. Uw warming-up moet in een langzamer tempo dan dat van uw belangrijkste run en moet geleidelijk overbruggen van de kloof van sedentair naar actief zijn. Je warming-up dient om je lichaam voor te bereiden op je hoofdsessie. Je functioneert efficiënter als je opgewarmd bent, terwijl als je gewoon op topsnelheid de voordeur uit sprint, je niet alleen een blessure riskeert, maar ook een ernstig zuurstofgebrek oploopt door te snel te ‘redlinen’, wat leidt tot de eerder geschetste problemen.

Borg-trainingsoefeningen

De Borg-schaal is een methode om te meten hoe zwaar je traint en verwijst naar je rate of perceived exertion (RPE). Uitgevonden door een Zweedse professor, is het een geweldig hulpmiddel om ervoor te zorgen dat u traint op het juiste tempo voor hoe u zich op dat moment voelt – niet te langzaam en niet te snel. De schaal loopt van 6 tot 20, waarbij 6 gelijk staat aan helemaal geen inspanning en 20 is helemaal voluit.

Voordelen van de Borg-techniek

Het voordeel van het gebruik van RPE ten opzichte van elke andere methode van tempo-inschatting of trainingsintensiteit is dat het alle factoren omvat, zowel interne als externe. Bijvoorbeeld:

• Verschillende fitnessniveaus – Ongeacht uw huidige fitheid geeft de Borg-schaal u een persoonlijke maatstaf voor hoe zwaar u het vindt om te trainen.
• Weeromstandigheden voor training – Het weer is een grote factor in hoe u zich voelt als u traint.
• Hete, vochtige weer en trainen – Als het warm en vochtig is, kunt u het gevoel hebben dat uw sessie erg zwaar is. Warme omstandigheden zorgen ervoor dat je meer zweet en sneller uitdroogt, wat resulteert in een verminderd bloedvolume. Hierdoor moet je hart (en jij natuurlijk) harder werken.
• Windig weer tijdens het sporten – Een sterke tegenwind zal je tempo drastisch beïnvloeden. Ondanks uw grootste inspanningen zult u niet in staat zijn uw snelste tempo aan te houden, dus vergelijkbaar met warme omstandigheden; de stopwatch is een ineffectieve gids, vergeleken met RPE.
• Algemene vermoeidheid – U kunt moe zijn van werk of andere activiteiten, waardoor uw sessie zwaarder zal lijken. Als u alleen op de stopwatch of hartslagmeter traint, bestaat het gevaar dat u overtraint.
• Slaapquotum – Net als vermoeidheid zal slaapgebrek de scherpte van uw trainingsprestaties wegnemen, wat een hartslagmeter of stopwatch niet altijd zal onthullen.
• Stress en inspanning – Druk en stress zullen spanning in uw bewegingen doen sluipen, wat uw sessie zwaarder zal maken. RPE is een goede indicator van hoe zwaar of gemakkelijk een bepaalde sessie aanvoelt wanneer minder tastbare factoren zoals stress moeilijk te kwantificeren zijn.
• Effecten van andere trainingen – De cumulatieve effecten van herhaalde trainingssessies kunnen vermoeidheid of matheid veroorzaken. RPE geeft u directe, persoonlijke feedback over hoe uw sessie vordert.
• De uitdrukking ‘luister naar uw lichaam’ heeft meer dan een kern van waarheid in zich. Net als RPE, betekent het trainen zoals je je voelt. Als je je ondermaats voelt, wees dan bereid om wat gas terug te nemen en als je je goed voelt, dan kun je je tempo opvoeren. Het belangrijkste is dat u geen slaaf bent van het trainingsschema.

Trainingstips voor het gebruik van de Borg-schaal

• Evalueer voortdurend uw inspanningsniveau door uzelf af te vragen hoe zwaar of gemakkelijk het tempo aanvoelt.
• Als u een zware training hebt gepland en uw RPE op negen waardeert, hebt u ruimte om de intensiteit op te voeren – en natuurlijk, omgekeerd.
• Evalueer uw inspanning gedurende uw sessie om uw prestaties te maximaliseren.
• Ben eerlijk tegen uzelf. De Borg-schaal zal het beste werken als u uw werkbelasting eerlijk en oprecht evalueert.
• Ben nooit bang om terug te krabbelen als dat nodig is, want verminderde training is altijd beter dan overtraining.
• Als je met vrienden traint, vraag elkaar dan hoe de sessie voor hen voelt van zes tot twintig, zodat jullie allemaal samen kunnen trainen.

Dus, de volgende keer dat je sporthorloge of hartslagmeter je informatie geeft die niet lijkt te kloppen met hoe je je voelt, beoordeel jezelf op de Borg-schaal en pas de intensiteit van je training dienovereenkomstig aan. Dan wordt elk risico op overtraining of overmatige vermoeidheid verminderd en, wat nog belangrijker is, u zult meer genieten van uw training.