De deelname aan marathons in de Verenigde Staten is booming.

Volgens de meest recente gegevens van Running USA groeide de deelname aan marathons van 2011 tot 2013 met bijna drie procent, wat resulteerde in een recordaantal van 541.000 marathonfinishers in 2013. Ter vergelijking: In 2001 voltooiden slechts 288.000 lopers een marathon.

Gezien deze voortdurend groeiende aantallen, is het duidelijk dat het lopen van de geroemde 26,2-mijlsafstand snel het de facto doel wordt voor veel beginnende hardlopers.

Maar, moet het voltooien van een marathon je doel zijn? Hoeveel loopervaring moet je hebben? Hoeveel mijl per week moet je aankunnen voordat je begint met trainen?

Het lopen van een marathon kan worden gedaan als je niet de vereiste trainingsachtergrond hebt, maar het is misschien niet het beste doel voor jou, en het kan je ontwikkeling op de lange termijn belemmeren.

Meer: 4 Eenvoudige manieren om een levenslange loper te worden

Hoe je weet dat je klaar bent voor marathontraining

De eerste stap is het vinden van voldoende tijd om te trainen. Beginners hebben ten minste vier maanden marathonspecifieke training nodig om zich goed voor te bereiden op de marathon.

Een beginner is iemand die minder dan twee jaar consequent hardloopt, of die gemiddeld minder dan 20 tot 25 mijl per week loopt. Er is niets mis mee om een beginner te zijn of weinig kilometers te lopen. Maar als je doel is om een marathon te lopen, moet je eerst de nodige trainingsachtergrond hebben.

Als de race die je wilt lopen minder dan vier maanden weg is, kun je moeite hebben om in de nodige training en lange runs te komen. Het inlassen van marathontraining met nog maar 12 of 14 weken te gaan voor de wedstrijd werkt bijna nooit voor beginners. Ze raken ofwel geblesseerd van het proberen om te snel lange runs op te bouwen, of ze hebben een miserabele race-ervaring.

Meer: 5 Manieren om over een slechte race-ervaring heen te komen

Geadviseerd loopniveau om te beginnen met marathontraining

Je hebt ten minste vier maanden marathonspecifieke training nodig. De volgende stap: bouw je kilometrage op, zodat je klaar bent om te trainen tijdens dit 16-wekenblok. Dus, hoe moeten uw kilometers en lange duurlopen eruit zien voordat u begint met uw marathonspecifieke trainingsblok?

Meer: 4 Marathon-specifieke workouts

Beginners moeten in staat zijn om gemiddeld ten minste 30 tot 35 mijl per week gedurende zes tot acht weken tijdens de marathon trainingscyclus. Dit betekent dat je in staat moet zijn om comfortabel 25 tot 30 mijl per week te lopen voordat je begint met trainen voor een marathon.

Meer: 8 Babystappen naar de marathon voor beginners

Als je in staat bent om dit bereik te behouden, betekent dit niet dat je nooit voor een marathon kunt trainen. In plaats daarvan moet u zich richten op het langzaam opbouwen van uw trainingstolerantie en kilometrage voordat u aan uw 16-weekse marathontrainingscyclus begint. Anders zul je waarschijnlijk moeite hebben om het wekelijkse aantal kilometers en lange runs genoeg te verhogen om voorbereid te zijn op de wedstrijddag.

Hoe veilig kilometers op te bouwen

Beginners moeten een “drie-week-up, één-week-down” -filosofie volgen, waarbij je het aantal kilometers gedurende drie weken langzaam verhoogt en in de vierde week een stap terug doet en je kilometertotaal terugbrengt naar het volume van de eerste week in de drie-weekse cyclus.

Meer: How to Increase Running Mileage Safely

Bijvoorbeeld, de mijlentotalen van een beginnende loper zouden er als volgt uit kunnen zien: 15, 17, 19, 15, 20, 22, 24, 20 totdat je naar je maximale aantal kilometers bouwt.

Voor lange duurlopen, volg een vergelijkbare aanpak. Probeer het volume van de lange duurlopen elke twee weken te verhogen of wissel af tussen een week omhoog en een week omlaag. Hier is een voorbeeld: 10-mijl lange duurloop, 13-mijl lange duurloop, 10-mijl lange duurloop, 14-mijl lange duurloop, 11-mijl lange duurloop, 15-mijl lange duurloop, enzovoort.

Meer: How Long Should Your Long Runs Be During Marathon Training?

Why You Should Average 25 Miles per Week Before Starting Marathon Training

Wanneer hardlopers dit advies negeren, bevinden ze zich vaak in een vicieuze blessurecyclus die moeilijk is om uit te breken. Hier is hoe die cyclus typisch werkt:

1. Ten eerste resulteert de scherpe initiële toename van de training in een kleine blessure die u een week terugzet. Vergeet niet dat uw aërobische systeem zich sneller ontwikkelt dan uw spieren, pezen, ligamenten en botten. Dus, hoewel je misschien niet uitgeput bent tijdens het hardlopen, hebben je spieren nog steeds moeite om zich aan te passen.

2. Om de gemiste tijd in te halen, begin je de grenzen op te zoeken met je kilometers en lange duurlopen om weer op het goede spoor te komen. Helaas leidt dit meestal tot het ontwikkelen van een andere kleine blessure.

Meer: Hoe veel voorkomende hardloopblessures te behandelen en te voorkomen

3. De cyclus herhaalt zich gedurende het hele trainingssegment tot aan de raceweek, wanneer je je realiseert dat je geen solide maand training hebt samengesteld sinds je aan je trainingsplan bent begonnen.

Op het einde ruïneert deze gevreesde cyclus niet alleen je kans op een geweldige race-ervaring, maar het schrikt ook je ontwikkeling op de lange termijn af. In plaats van de voorgaande drie tot vier maanden langzaam en veilig te besteden aan het opbouwen van je kilometers en je aerobe systeem, breng je drie maanden door met voornamelijk blessures, en je lichaam is niet verder in zijn aanpassing aan de training.

Meer: Wanneer wordt hardlopen gemakkelijker voor beginners?

Hoe moet je training benaderen?

De beste benadering om je als beginner voor te bereiden op een marathon is om te doen wat coaches “de volgende logische stap in je ontwikkeling nemen” noemen.”

In plaats van je te concentreren op een specifiek doelevenement zoals de marathon, concentreer je je in plaats daarvan op het voorbereiden van je lichaam om de trainingseisen voor die afstand aan te kunnen. Dan, zodra u er klaar voor bent, begint u met het plannen van de training voor de marathon.

Lke week, concentreer u op het nemen van de volgende logische stap in uw ontwikkeling. Dat kan betekenen dat je je wekelijkse volume een beetje opvoert, hardloopspecifiek krachtwerk toevoegt om blessures te voorkomen, of je lange duurloop verhoogt.

Meer: Running-Specific Core Training

Het idee is niet om te proberen specifieke getallen op een specifieke datum te raken, maar om je volume en training alleen te verhogen als je lichaam er klaar voor is. Als je training gebaseerd is op je huidige fitnessniveau in plaats van op een specifieke wedstrijddatum, kun je beter naar je lichaam luisteren en gezond blijven. Door je training met deze mentaliteit te benaderen, ben je in staat naar je lichaam te luisteren en de kleine stappen te nemen die nodig zijn om je kilometers en tempo’s te verhogen zonder geblesseerd te raken.

Wanneer je een trainingsniveau hebt bereikt dat je in staat stelt om de nodige lange runs, kilometers en workouts voor een goede marathon te lopen, kun je de datum vaststellen en vervolgens beginnen met je marathontraining.

Meer: 22 Essentiële Stukken van Marathon Training Advies

Met de extreme populariteit en toegankelijkheid van marathons deze dagen, kan het moeilijk zijn om de verleiding te weerstaan om er een te racen als je er niet klaar voor bent. Als je echter een nieuwe loper bent, moet je goed kijken naar je training en doelen om te bepalen of het lopen van een marathon de juiste keuze is voor je ontwikkeling op de lange en korte termijn.

De betere keuze is om te trainen op basis van je huidige fitheid, de volgende logische stap in je ontwikkeling te nemen en je focus op het proces te houden. Je zult consequenter trainen, gezond blijven, en vooruitgang boeken week na week, maand na maand. Snel genoeg zul je klaar zijn om een geweldige marathon ervaring te hebben.

Meer: Hoe te trainen voor je eerste marathon

Schrijf je in voor je volgende race.