Metabolisme. Het is een woord dat we vaak horen als we het over gewichtsverlies (of gewichtstoename) hebben. We gebruiken het meestal als een excuus waarom we kunnen eten wat we willen toen we jonger waren, en vaker nog als een excuus waarom we groter worden of onze gewichtsverliesdoelen niet lijken te halen.

De waarheid is dat metabolisme wel degelijk veel te maken heeft met lichaamsgewicht en energiebalans. Misschien is een beter begrip van wat het metabolisme is en hoe we het kunnen gebruiken om voor ons te werken, in plaats van tegen ons, het geheim voor het bereiken en behouden van een fit, gezond lichaam voor hardlopen en voor het leven.

Energie-uitgaven

Het is algemeen bekend dat als je gewicht wilt verliezen, je een negatieve energiebalans moet creëren. Met andere woorden, je moet meer energie verbruiken dan je binnenkrijgt.

Energieverbruik vindt niet alleen plaats door lichamelijke activiteit. Onze dagelijkse energie-uitgaven kunnen in drie categorieën worden onderverdeeld:

• Reststofwisseling (RMR)

• Het thermische effect van voedsel (TEF)

• Energie die wordt verbruikt voor lichamelijke activiteit (d.w.z. training)

We zullen de bijdrage van TEF en lichamelijke activiteit op een later tijdstip bespreken. Laten we ons vandaag beperken tot de RMR.

Metabolische snelheid

De metabolische snelheid is wat we doorgaans ons metabolisme noemen. Het wordt gedefinieerd als de hoeveelheid energie (of calorieën) die elke dag nodig is om uw lichaam in rust te laten functioneren.

Meer specifiek is het de energie die de hersenen laat functioneren, het hart laat kloppen en de longen laat ademen, naast vele andere cellulaire processen. Het is verantwoordelijk voor ongeveer 60-75% van onze dagelijkse energie-uitgaven, maar kan minder zijn bij personen die zeer lichamelijk actief zijn.

Het bepalen van de RMR

RMR kan sterk variëren tussen individuen en er zijn een paar persoonlijke kenmerken die iemands metabolisme bepalen. De eerste is de lichaamsgrootte. In het algemeen hebben grotere mensen een hogere stofwisseling dan kleinere mensen. Het is gebaseerd op oppervlakte, zodat een grotere oppervlakte gelijk staat aan een hogere stofwisselingssnelheid. Dus als een lang persoon en een kort persoon allebei hetzelfde wegen, zou de grotere persoon een hogere stofwisselingssnelheid hebben vanwege de grotere oppervlakte.

De samenstelling van het lichaamsgewicht is echter de grootste bepalende factor voor de stofwisselingssnelheid. Vetvrije massa (spieren, botten, organen) is metabolisch actief (calorieverbrandend) weefsel, dus hoe meer je hebt, hoe hoger je metabolisme. Als twee individuen dezelfde lengte en gewicht hebben, zou degene met meer FFM de hogere RMR hebben.

In het algemeen hebben atleten RMR’s die ~5% hoger zijn dan hun niet-atletische tegenhangers als gevolg van meer spiermassa in tegenstelling tot vetmassa.

Weten wat je FFM is, is de beste manier om je RMR te bepalen en daarmee je dagelijkse caloriebehoefte. De voorkeursmethode voor het verkrijgen van FFM is door middel van wegen onder water. Andere populaire methoden zijn luchtverplaatsing en scans van de botdichtheid. Een volledige lijst met beschrijvingen is hier te vinden.

Als FFM eenmaal is bepaald kan het worden gebruikt in een voorspellingsvergelijking, zoals de vergelijking van Cunningham, om de RMR te bepalen:

RMR = 370 + (21,6 x FFM)

Andere factoren

Leeftijd en geslacht zijn ook van invloed op de stofwisselingssnelheid. De stofwisseling is het hoogst in perioden van snelle groei, zoals de kindertijd of de puberteit. Dit verklaart waarom het zo moeilijk is de koelkast vol te houden als je een 16-jarige jongen in huis hebt wonen!

Als we ouder worden, beginnen we echter spiermassa te verliezen en dus begint het metabolisme te vertragen. Geschat wordt dat we ~2-3% van onze vorige RMR verliezen voor elk decennium van het leven voorbij de 30 jaar.

Ook, omdat vrouwen over het algemeen meer lichaamsvet en minder spieren hebben dan mannen, hebben mannen meestal een hogere stofwisseling, maar zijn nog steeds onderhevig aan een dalende RMR met de leeftijd.

Andere factoren waarmee rekening moet worden gehouden bij de stofwisseling zijn:

• Hormonale stoornissen zoals hyperthyreoïdie, waardoor uw RMR toeneemt, en hypothyreoïdie, waardoor uw RMR afneemt.

• Een acute verwonding of ziekte kan uw energieverbruik tijdelijk verhogen.

• Koorts verhoogt de stofwisselingssnelheid met ~7% voor elke graad meer dan 98,6°F.

• Ten slotte kan wonen en sporten in een tropisch klimaat de RMR met 5-20% verhogen.

Gewichtsverlies

De grote vraag is hoe je gewichtsverlies en metabolisme kunt managen om een gezond gewicht te vinden waarmee je optimaal kunt presteren, maar dat ook gemakkelijk te handhaven is. Een tijdje terug publiceerden we een artikel over Gezond Gewichtsverlies, waarin we tips gaven over hoe je gewicht kunt verliezen zonder je prestaties op te offeren. Een van die tips was ervoor te zorgen dat je niet te drastisch in calorieën snijdt.

1. Te weinig calorieën hebben kan ertoe leiden dat het lichaam eiwitten, en dus spiermassa, afbreekt voor energie. Zoals we zojuist hebben geleerd, is spiermassa de grootste bepalende factor voor de stofwisselingssnelheid en hoe minder we ervan hebben, hoe lager onze stofwisseling zal zijn.

Hoe lager de stofwisseling, hoe minder calorieën er nodig zijn voor dagelijks onderhoud, en hoe moeilijker het wordt om gewicht te verliezen.

2. Een ander punt is dat hoe meer we onze calorieën beperken, hoe efficiënter het lichaam wordt in het gebruik van de calorieën die we het wel geven.

Normaal gesproken is efficiëntie een goede zaak, tenzij we proberen gewicht te verliezen. Wanneer we proberen gewicht te verliezen, of een negatieve energiebalans te creëren, willen we niet dat het lichaam efficiënt is in het gebruik van calorieën, zodat het harder moet werken en dus meer calorieën verbrandt.

3. De laatste moeilijkheid met betrekking tot gewichtsverlies en metabolisme is dat naarmate we gewicht verliezen, we minder energie nodig hebben (omdat RMR voornamelijk wordt bepaald door lichaamsmassa). Dit betekent dat u uw inname voortdurend moet verlagen om rekening te houden met de daling van de stofwisselingssnelheid.

Tips voor het beheren van gewichtsverlies en metabolisme

• Om de natuurlijke daling van de stofwisseling, die met de leeftijd komt, tegen te gaan, begin en ga door met een krachttrainingsprogramma en doe dit 2-3 dagen per week om de vetvrije spiermassa te behouden.

• Om grote dalingen in de RMR te voorkomen, moet u de calorierestrictie beperken tot ~15% minder dan wat nodig is om aan uw onderhouds- en trainingsbehoeften te voldoen. Dus als je 2300 calorieën per dag nodig hebt om aan je RMR + trainingsbehoefte te voldoen, moet je dat verminderen met slechts ~345 calorieën per dag (verbruik ~ 1955 calorieën per dag).

• Ben realistisch over je doelen voor gewichtsverlies en stop met diëten zodra je die doelen hebt bereikt. Uw RMR zal weer normaal worden zodra de calorierestrictie is opgeheven en een normale calorie-inname wordt hervat.

• Verzet u niet tegen uw stofwisseling, maar leer hoe u uw voeding zo kunt structureren dat deze hierop aansluit. Sommige factoren die bijdragen aan de stofwisseling hebben we niet in de hand of zijn zeer moeilijk te veranderen. Bovendien is de stofwisseling een fijn afgestemde en sterk gereguleerde werking van ons lichaam en functioneren we het best wanneer deze in balans is.