Beschrijving:

Het is heel goed mogelijk om vegetariër te zijn – of gewoon de inname van dierlijke eiwitten te minimaliseren, variatie in de maaltijden aan te brengen en het voedselbudget te beperken – en toch Atkins te doen. De typische Amerikaanse vegetariër eet vaak veel te veel koolhydraten in de vorm van pasta en andere geraffineerde granen. Zolang je elke dag minstens twee soorten plantaardige eiwitten eet, kan een vegetariër een balans van essentiële aminozuren bereiken. Omdat plantaardige eiwitten “verpakt” zijn met koolhydraten, is het de kunst om voldoende eiwitten te consumeren zonder tegelijkertijd zoveel koolhydraten binnen te krijgen dat het de gewichtsbeheersing belemmert. Uitgaande van de inname van eieren en zuivelproducten is het relatief eenvoudig om Atkins als vegetariër te doen, te beginnen in fase 2, Ongoing Weight Loss (OWL).

Om Atkins aan te passen aan de behoeften van een ovo-lacto vegetariër:

• Start in Fase 2, Ongoing Weight Loss (OWL), met 30 gram Netto Koolhydraten. Ga elke week of om de paar weken met 5 gram netto koolhydraten vooruit, zolang het gewichtsverlies voortduurt, tot 10 pond van het streefgewicht af is.
• Eet tijdens de inductie aanvaardbare groenten, bekend als basisgroenten – die het merendeel van de koolhydraten zullen vormen, en voeg geleidelijk aanvaardbare fase 2 voedingsmiddelen toe. Deze omvatten de meeste noten en zaden en hun boters, bessen en een paar andere vruchten, plus peulvruchten. Voeg noten en zaden toe vóór bessen, omdat deze vet en eiwit bevatten, wat Atkins gemakkelijker en effectiever maakt.
• Voeg fase 2 voedingsmiddelen toe in de volgorde die op de koolhydratenladder staat, met uitzondering van alle ongezoete zuivelproducten (maar geen volle, magere, magere of magere melk en karnemelk), die vóór bessen moeten komen.
• Of, als de patiënt niet meer dan 20 pond hoeft af te vallen en bereid is langzamer gewichtsverlies in te ruilen voor meer voedselvariatie, kan hij of zij beginnen in Fase 3, Pre-onderhoud, met 50 gram netto koolhydraten.
• Zorg ervoor dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt in eieren, kaas en sojaproducten. Streef naar niet meer dan 6 gram netto koolhydraten per portie eiwitrijk voedsel in OWL.
• Vleesvervangers kunnen worden gemaakt van getextureerd plantaardig eiwit (TVP), soja-eiwit (tofu en tempeh), tarwegluten (seitan) en zelfs schimmels (Quorn), naast andere ingrediënten. Er zijn talrijke soja- en rijstkazen, sojaburgers en andere analogen. Een uitgebreidere lijst van deze voedingsmiddelen is te vinden in Acceptable Induction Foods: Soja en vegetarische producten. Sommige van deze producten bevatten toegevoegde suikers en zetmeel en sommige zijn gepaneerd, dus het is noodzakelijk om de ingrediëntenlijst zorgvuldig te lezen.
• De meeste niet-dierlijke eiwitbronnen (met uitzondering van tofu en notenboters) zijn vetarm. Zorg ervoor dat u voldoende gezonde oliën in andere gerechten krijgt door groenten en salades met olijfolie, canolaolie, saffloer-, walnoot-, lijnzaad- en andere oliën te dresseren, zodat de vetstofwisseling niet wordt verstoord. Geniet ook van vetrijke snacks zoals een halve Haas avocado of wat olijven.
• Indien gewenst, kunnen peulvruchten worden geherintroduceerd vóór andere OWL-acceptabele voedingsmiddelen. Maar doe dit met mate (porties van 2 eetlepels) en gebruik ze om soepen of salades te garneren.
• Tempeh, gemaakt van gefermenteerde sojabonen, heeft een hoger eiwitgehalte dan tofu en is smaakvoller. Vermijd tempehproducten die rijst of een ander graan bevatten tot aan het pre-onderhoud.
• Shakes gemaakt met gewone ongezoete sojamelk of amandelmelk, soja- of hennepproteïnepoeder, bessen en een beetje zoetstof kunnen een smakelijk ontbijt vormen.
• Pure tofu met bessen en ander fruit in shakes, met pindakaas of amandelboter voor extra eiwit; of bak stevige tofu met groenten voor lunch of diner.

Wat te verwachten

Na een week op 30 gram netto koolhydraten, uitgaande van gewichtsverlies van twee of meer pond en de afwezigheid van hunkeren, is het tijd om te verhogen naar 35 gram. Zolang het gewichtsverlies aanhoudt, voegt u elke week of enkele weken nog eens 5 gram koolhydraten toe totdat u 10 pond van uw streefgewicht af bent. Op dit punt is het tijd om over te gaan naar Fase 3, Pre-Maintenance.

Voor vegetariërs die geen eieren en zuivel eten:

• Zuivelvervangers hebben de neiging om lager in koolhydraten te zijn dan hun tegenhangers, hoewel sommige kazen eigenlijk hoger zijn. Lees de etiketten, zoals altijd. Zolang deze producten geen toegevoegde suikers of vulmiddelen bevatten, zijn ze acceptabel voor Atkins.
• Producten zoals vegetarisch “spek,” “worst,” “hamburgers,” en “gehaktballen” bevatten meestal slechts een paar koolhydraten per portie. Seitan wordt gemaakt van tarwegluten (het eiwitbestanddeel van tarwe) en wordt gebruikt voor veel vleesanalogen. Het kan worden geroerbakt, maar de textuur wordt beter als het wordt gestoofd, gesmoord of in de oven gebakken.
• Vervang gekruimelde tofu door roerei – een snufje kurkuma zorgt voor een aantrekkelijke gele tint. Gebruik voor het bakken een eivervangend product.
• Zelfs sommige vegetarische producten, zoals Quorn, en shakes, kunnen eieren of wei bevatten. Lees de etiketten zorgvuldig.
• Mayonaise gemaakt met soja in plaats van eieren, gemengd met verkruimelde tofu, gehakte selderij en uien, en een beetje kerriepoeder maakt een smakelijke eierloze salade.
• Geslibde tofu en sojacrèmer kunnen worden gebruikt in desserts; gebruik agar-agar in gelei desserts.
• Zuure room en yoghurt zonder zuivel zijn lekker in combinatie met bessen.

Voorbehoud en daarna

Goede granen zijn meestal belangrijk voor vegetariërs, en zetmeelrijke groenten zijn vaak belangrijke bestanddelen van de maaltijd. Dit zijn echter juist de voedingsmiddelen die een rol kunnen hebben gespeeld bij gewichtstoename. Deze voedingsmiddelen (en peulvruchten) moeten voorzichtig opnieuw worden geïntroduceerd en als bijgerechten worden beschouwd, in plaats van als hoofdbestanddeel van een maaltijd. Na verloop van tijd kunnen mensen grotere porties verdragen, zolang ze maar geen geraffineerde granen en de meeste bewerkte voedingsmiddelen eten. Vegetariërs moeten afwijken van de koolhydratenladder door weer zetmeelrijke groenten toe te voegen, gevolgd door volle granen, vóór fruit met meer koolhydraten (anders dan de bessen en meloen die in OWL zijn toegestaan).
De maaltijdschema’s voor fase 2, 3 en 4 voor vegetariërs staan in The New Atkins for a New You.
Zie ook: Atkins voor Veganisten.