Er zijn drie macronutriënten – eiwit, vet en koolhydraten – maar tegenwoordig lijkt het alsof iedereen het alleen maar over eiwit wil hebben. Lees over een populair dieet – van Whole 30 tot Keto tot Paleo – en eiwit heeft een hoofdrol. Loop door de supermarkt en je wordt gebombardeerd met proteïne vermeldingen op alles van pasta (gemaakt van plantaardige eiwitten, natuurlijk!) tot repen tot ontbijtgranen tot yoghurt, en nog veel meer. Volgens een onderzoek wil 60% van de consumenten meer eiwitten in hun dieet. Gezien de sterrenstatus, is het een goed idee om duidelijk te krijgen wat eiwit kan (en niet kan) doen.

Wat is eiwit precies?

Eiwit biedt de structurele ondersteuning voor elke cel in je lichaam, en het is een onderdeel van huid, gewrichten, botten, nagels, spieren en meer. Zonder al te ingewikkeld te worden, zijn eiwitten betrokken bij hoe uw immuunsysteem functioneert, hormoonregulering, en de overdracht van signalen van het ene orgaan naar het andere.

De eiwitten die we eten uit bronnen zoals kip, rundvlees, zeevruchten en bonen zijn opgebouwd uit kleinere verbindingen genaamd aminozuren. Er zijn 20 aminozuren, waarvan er negen als essentieel worden beschouwd omdat je lichaam ze nodig heeft en ze uit voedsel moeten worden verkregen. De resterende aminozuren kunnen worden verkregen uit voedselbronnen, maar zelfs als je ze niet eet, zal je lichaam ze krijgen door andere eiwitten af te breken, dus ze zijn niet “nodig”, om zo te zeggen.

Hoeveel eiwitten hebben we nodig?

De waarheid is dat je niet zoveel eiwitten nodig hebt om je lichaam goed te laten functioneren. Om je lichaam in zijn basisbehoeften te laten voorzien, heb je 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Hou je rekenmachine bij de hand! De statistieken suggereren dat de meeste mensen dit doel gemakkelijk bereiken, en in feite consumeert de gemiddelde volwassene ongeveer 90 gram eiwit per dag.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of ADH, van 0,8 g per kilogram kan een lage lat zijn, zegt Douglas Paddon-Jones, PhD, FACSM, Sheridan Lorenz Distinguished Professor in Aging and Health, Department of Nutrition and Metabolism, The University of Texas Medical Branch. Om de spierafbraak die optreedt als we ouder worden enigszins te compenseren en om een goed gevoel te krijgen, raadt hij meer aan. Wat echter net zo belangrijk is, is hoe u uw eiwitten over de dag verdeelt en ervoor zorgt dat u slimme eiwitkeuzes maakt.

De timing van de maaltijd is belangrijk

Specifiek benadrukken deskundigen de voordelen van het eten van een ontbijt boordevol eiwitten. Dus als je gewend bent aan ontbijtgranen als je wakker wordt en kip voor het avondeten, moet je ervoor zorgen dat je je AM-maaltijd opvoert met meer eiwitten. Hier is waarom: Als je slaapt, begint je lichaam eiwitten af te breken, wat een rol zou spelen in de reden waarom we langzaam spieren verliezen als we ouder worden, legt Donald K. Layman, PhD, professor emeritus van de afdeling voedingswetenschappen & Humane voeding aan de Universiteit van Illinois, uit. Totdat u de herstel- en vervangingsfase begint te stimuleren door een eiwitrijke maaltijd te eten, zal uw lichaam in de afbraakmodus blijven. Het juiste bereik lijkt 20 tot 35 gram bij het ontbijt te zijn, volgens de experts met wie ik heb gesproken. Vanaf dat punt wilt u blijven streven naar vergelijkbare hoeveelheden bij elke maaltijd.

De voordelen van het krijgen van voldoende eiwitten

Veel mensen verhogen hun eiwitinname om te helpen bij honger en gewichtsverlies, en deze voordelen hebben hun verdienste. Volgens Jamie I. Baum, PhD, universitair docent voeding en directeur van het Center for Human Nutrition van het Department of Food Science van de Universiteit van Arkansas, heeft eiwit positieve effecten, maar is het geen wondermiddel. (Er zit altijd een addertje onder het gras!)

Mathematisch gesproken, als je wilt afslanken, moet je, als je iets aan je dieet toevoegt – in dit geval, meer eiwit – er ook iets uithalen. Maar ervan uitgaande dat je je caloriebehoeften hebt aangepast (bijvoorbeeld door je porties koolhydraten te verkleinen), zal een eiwitrijk menu je een voorsprong geven. “Eiwit verbrandt ongeveer 10 tot 20 extra calorieën per dag, wat misschien niet veel lijkt, maar het is genoeg om de één tot twee pond die Amerikanen elk jaar aankomen tegen te gaan,” legt ze uit. Het helpt je ook om je langer vol te voelen, wat overeten helpt voorkomen. Zoals iedereen weet die is afgevallen (of heeft geprobeerd af te vallen), is honger vijand nummer één.

Naast gewichtsverlies en hongerbeheersing, helpt het verpakken van uw maaltijden met eiwitten u om kostbare spieren vast te houden als u ouder wordt. Hoewel het beknibbelen op eiwit bij een enkele maaltijd geen schade zal aanrichten, heb je elke keer dat je te kort komt een kans gemist om de eiwitsynthese in je spieren te activeren. Als dit vaak gebeurt en je bent ouder dan 35 jaar, kan je spiermassa beginnen af te nemen, legt Paddon-Jones uit.

En natuurlijk, voor degenen die op zoek zijn om hun lichaamsbouw te transformeren met dieet en lichaamsbeweging, eiwit is je vriend. “Voldoende eiwit is nodig voor spierbehoud, evenals voor genezing van de slijtage die oefeningen het lichaam toebrengen. Atleten hebben om twee redenen een grotere eiwitbehoefte: ze hebben over het algemeen meer spiermassa en ze hebben deze belangrijke bouwsteen nodig voor het herstel van de training,” zegt Cynthia Sass MPH, RD, een in New York en Los Angeles gevestigde prestatievoedingsdeskundige.

Maar om spiermassa en kracht te winnen, moet u ook voldoende trainen. Alleen het eten van eiwitten zal niet Michelle Obama biceps produceren. Ervan uitgaande dat je dat doet, is timing van je eiwitinname ook de sleutel. “Atleten moeten bij elke maaltijd eiwitten innemen, redelijk gelijkmatig verdeeld over de dag, hoewel eiwitten 60-90 minuten voor de training geminimaliseerd moeten worden ten gunste van licht verteerbare, nutriëntrijke koolhydraten als brandstof. Maaltijden na de training moeten altijd magere eiwitten bevatten, gecombineerd met veel groenten, ontstekingsremmend vet, volwaardige bronnen van koolhydraten, en veel antioxidantrijke kruiden en specerijen. Deze combinatie maximaliseert het vermogen om eiwit te gebruiken voor spierherstel en -opbouw,” zegt Sass.

Is meer eiwit beter?

Zeker, er lijkt een voordeel te zitten in het consumeren van meer dan de werkelijke ADH voor eiwit. Op een gegeven moment kan uw lichaam echter een drempel bereiken voor zowel hongerbeheersing als spieropbouw, en op dat moment zal extra eiwit worden opgeslagen zoals al het andere dat u overmatig eet: als vet. Zoals Baum herhaaldelijk heeft gezegd, kan het simpelweg toevoegen van eiwitten zonder iets weg te nemen ervoor zorgen dat u uw dagelijkse caloriebehoefte overschrijdt, wat gewichtstoename zal bevorderen – niet gewichtsverlies. Dat gezegd hebbende, tenzij je een nierziekte of ongecontroleerde diabetes hebt, lijkt er geen risico te zijn voor het consumeren van een eiwitrijk dieet, volgens Baum.

Je hoeft geen vlees te eten om de eiwitten te krijgen die je nodig hebt

Volgens geregistreerd diëtiste Marie Spano, RD, sportvoedingsdeskundige voor de Atlanta Hawks, Braves en Falcons, hoewel veganisten en vegetariërs zeker kunnen krijgen wat ze nodig hebben met plantaardige eiwitten, is er een verschil tussen plantaardige en dierlijke bronnen. Eiwit uit dierlijke bronnen levert alle aminozuren en is meer beschikbaar voor je lichaam, terwijl eiwit uit plantaardige verbindingen niet zo gemakkelijk beschikbaar is (en voor het grootste deel leveren ze niet alle 20 aminozuren). Dus hoewel je geen vlees hoeft te eten om de eiwitten te krijgen die je nodig hebt, moet je wel een beetje meer nadenken over je dieet om ervoor te zorgen dat je bij elke vergadering een verscheidenheid aan bronnen binnenkrijgt.

De belangrijkste eiwitbronnen in een vleesloos dieet zijn sojabonen en peulvruchten (zoals kikkererwten, linzen, erwten en andere bonen), evenals noten, zaden en volle granen. “Je moet plantaardige eiwitten met elkaar mengen (versus het eten van één alleen) om alle essentiële aminozuren tijdens je maaltijd te krijgen,” zegt Spano.

Hoe zit het met eiwitpoeders en collageen?

“Eiwitpoeders dienen wel een doel,” zegt Renee Korczak PhD, RDN, United Team diëtist en assistent-hoogleraar aan het Department of Food Science and Nutrition, University of Minnesota Twin Cities. Eiwitisolaat als onderdeel van een smoothie of shake, bijvoorbeeld, kan een handige manier zijn om een optimaal bereik te bereiken, vooral bij het ontbijt wanneer veel Amerikanen gewend zijn te grijpen naar voedsel zoals toast, bagels en ontbijtgranen, die slechte bronnen van eiwit zijn. Zorg er wel voor dat je een hoogwaardige bron van proteïnepoeder gebruikt, op basis van wei of plantaardig, zoals erwtenproteïne. Controleer ook de ingrediëntenlijst op kunstmatige ingrediënten, zoals kleur- of smaakstoffen, en op toegevoegde zoetstoffen.

De voordelen van collageenpeptiden kunnen echter beperkt zijn tot het effect op uw gewrichten en ontsteking. Deze supplementen, die een keten van aminozuren bevatten om collageen te vormen, een overvloedig eiwit in huid, haar, nagels en gewrichten, worden aangeprezen voor veel dingen, maar de deskundigen die meewogen zijn sceptisch over hun voordelen om krachttoename of veranderingen in lichaamssamenstelling te ontsteken. Er zijn echter aanwijzingen dat collageenpeptiden de pijn bij mensen met osteoartritis kunnen verminderen, en dat suppletie de slijtage van gewrichten en gewrichtsbanden kan compenseren en het risico op blessures bij actieve mensen kan verminderen. Net als met andere supplementen, als je collageenpeptiden wilt proberen, zorg er dan voor dat je er een kiest van een kwaliteitsfabrikant.