Wat zijn plantaardige oliën?
Plantaardige oliën zijn vetten die uit planten worden gehaald – meestal uit de zaden van planten.
Zoals de meeste voedingsvetten, helpen plantaardige oliën de smakelijkheid van voedsel te verbeteren en dienen zij als medium bij het koken. De verscheidenheid aan plantaardige oliën is in de afgelopen decennia toegenomen.
Zo kunt u waarschijnlijk de meeste van de volgende producten vinden in een goed gesorteerde supermarkt en/of natuurvoedingswinkel:
|
|
(Voor een volledige lijst van plantaardige oliën, zie hier.)
Het is echter waarschijnlijker dat u geraffineerde, bewerkte plantaardige oliën vindt dan koudgeperste, verse oliën. Zo zult u waarschijnlijk margarine op basis van maïs- of sojaolie vinden, en veel gehydrogeneerde of geraffineerde oliën in bereide voedingsmiddelen. Je kunt ook dingen vinden zoals sinaasappelolie in schoonmaakmiddelen, of sheaboter in cosmetica.
Welke plantaardige oliën zijn beter voor je?
Plantaardige oliën zijn niet allemaal even gezond, alleen omdat ze van planten afkomstig zijn. Om te begrijpen welke plantaardige oliën gezonder zijn en waarom, moet je een paar dingen weten.
| Wat moet je vragen | Waarom? | Zoek naar | Vermijd |
| Hoe is de olie gemaakt? | Geraffineerde zaadoliën worden vaak blootgesteld aan hoge temperaturen en agressieve chemicaliën (zoals bleekmiddelen, oplosmiddelen en ontgeurders) die ze ontdoen van veel voedingsstoffen. Dit zijn de meest populaire oliën die in Noord-Amerika worden geconsumeerd.Ter vergelijking, “maagdelijke” oliën worden gewoon gemalen en vervolgens gecentrifugeerd om de zaadbrij te scheiden van de olie die naar voren komt; “extra maagdelijke” oliën moeten voldoen aan strenge criteria voor zuiverheid en chemische samenstelling. | Virgin of extra-virginCold-pressedOils with a natural, fresh colour and scent | Hydrogenated fats such as margarine Most commercial cooking oilsFlavourless, odourless, colourless oils |
| What to ask | Why why? | Zoek naar | Vermijd |
| Hoe dicht is de olie bij zijn oorspronkelijke vorm? | Geraffineerde oliën kunnen verschillende stappen doorlopen voordat ze hun eindbestemming bereiken: pureren, strippen, ontgeuren, bleken, raffineren bij hoge temperatuur, chemische verandering, herkleuren, enz.U bent op zoek naar oliën die slechts een paar stappen hebben doorlopen: persen, scheiden en bottelen. | Virgin of extra-virginKoudgepersteOliën die zorgvuldig moeten worden bewaard en zelfs gekoeld | Gehydrogeneerde vetten zoals margarine De meeste commerciële bakoliënKookspraysOliën die eeuwig lijken mee te gaan |
| Wat te vragen | Waarom? | Zoek naar | Vermijd |
| Als de olie/vet in vaste vorm is, moet het dan eigenlijk in vloeibare vorm zijn? | Bijna geen enkele plantaardige olie zou vast moeten zijn bij kamertemperatuur, hoewel sommige wel een beetje troebel en halfvast worden bij zeer koude temperaturen. Enkele “boters” (zoals cacao- en sheaboter) en kokosolie vormen hierop een uitzondering, omdat ze een hoog gehalte aan verzadigde vetten hebben. Als een olie vast is, betekent dat waarschijnlijk dat hij chemisch is gewijzigd – meestal door hydrogenering. | Vloeibare olie (voor de meeste plantaardige oliën)Extra-virgin kokosolie | De meeste vaste plantaardige vetten |
| Wat te vragen | Waarom? | Zoek naar | Vermijd |
| Wat is de vetzuursplitsing? | In het algemeen wilt u:
De meeste commerciële plantaardige oliën zijn omega-6 vetzuren. Commercieel geraffineerde vetten kunnen ook transvetten bevatten, hetzij als onderdeel van de verwerking, hetzij als resultaat van het koken met gehydrogeneerde oliën. |
Hoger in omega-3Vlaszaad Pompoenzaad Hempzaad WalnootzaadHoger in enkelvoudig onverzadigdeAmandel Avocadopitten Olijf Palm PindaHoger in verzadigde Ongeraffineerde kokos |
Hoger in omega-6Al bijna alle commerciële bak- en braadoliën: maïs, soja, canola, saffloer, enz.TransvettenCommercieel bereid voedsel, vooral gebakken en gefrituurde producten |
Twee van de populairste plantaardige oliën zijn olijfolie en kokosolie.
Wat is olijfolie?
Er zijn duizenden olijfsoorten, maar slechts 150 maken 90% van ’s werelds productie uit. Deze veelgebruikte olie is een hoofdbestanddeel in Griekenland, Italië, Portugal en Spanje. Hij bevat antioxidanten, in vet oplosbare vitaminen en voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten.
De olijfboom is verbonden met de geschiedenis van de landbouw en werd 5000 jaar geleden al verbouwd.
Olijfolie werd beschouwd als een schat. Waar geen olijfbomen waren, gebruikten de mensen boter om te koken. Waar wel olijfbomen waren, gebruikte men olijfolie. Religieuze vasten die dierlijke consumptie verboden, vormden een probleem voor boter, waardoor olijfolie meer trendy werd.
Het is moeilijk om olijven mechanisch te plukken, omdat de twijgen teer zijn en de olijven kwetsbaar zijn. Groene olijven worden onrijp geplukt, om te eten. Zwarte olijven, die rijpen bij de eerste vorst, worden gebruikt voor olie.
De oudste techniek voor olie-extractie was de stenen vijzel, waarbij olijven eerst met de voet werden geplet. In het derde millennium v.Chr. werd een olijvenpers gebruikt.
Alijfolie van de eerste persing is olijfolie van de eerste persing. Het heeft een uitgesproken smaak en moet vers worden gegeten. Het beste is deze olie te vervoeren in blikken die beschut zijn tegen licht. Geraffineerde olie van de tweede persing heeft minder gunstige eigenschappen, maar is wel beter houdbaar.
Olijfolieproductie
De meeste olijven bevatten ongeveer 30% olie in volume. Na verwerking van de olijven blijft er water, olie en een bolster over. De bolster kan worden gecomposteerd en terug op het veld worden geplaatst. Of het kan worden verbrand om warmte te produceren voor de verwerking. Helaas wordt een deel van het afval per vrachtwagen naar een stortplaats gebracht.
Wat is kokosolie?
Kokospalmbomen groeien in tropische gebieden en kunnen tot 13 keer per jaar bloeien. Polynesiërs en Melanesiërs noemen het de “Boom des Levens.”
De hele kokosnoot kan worden gebruikt voor water, melk, vlees, suiker en olie.
Als je ervaring hebt, fungeert hij ook als kom of beker. Bonus. (En tenzij Gilligan’s Island tegen me loog, kun je een verscheidenheid aan technologische gadgets maken van kokosnootschillen.)
Kokosolie wordt gewonnen uit kokosnootvlees. Het wordt gemaakt door kokosvlees te versnipperen en koud te persen terwijl het vochtig is (nat malen). De olie en de melk worden dan gescheiden. Verhitting en/of fermentatie kunnen ook worden gebruikt om olie te extraheren.
Kokosolieproductie
De overgebleven schillen kunnen worden gebruikt om visnetten, touw en matten te maken. De pulp die overblijft kan worden gecomposteerd of weggegooid.
Waarom plantaardige oliën belangrijk zijn
We consumeren veel plantaardige oliën. De jaarlijkse consumptie in de VS is de afgelopen decennia toegenomen.
Plantaardige oliën worden door de voedingsindustrie vaak aangeprezen als “gezond”. De vormen waarin we plantaardige oliën consumeren zijn onder meer margarine, bewerkte voedingsmiddelen, slaoliën en bak- en braadoliën.
Toch is het belangrijk om te onthouden dat gegevens over vetconsumptie veronderstellen dat alle vet daadwerkelijk wordt geconsumeerd. Er is geen directe meting van de vetten en oliën die we verspillen.
Wat u moet weten
Over olijfolie
De oude geneeskunde schrijft veel gezondheidsvoordelen toe aan olijfolie van de eerste persing. Toch levert het zeer lage hoeveelheden van de essentiële vetten (omega-3 & omega-6). Olijfolie is niet erg hittestabiel en kan het beste worden gebruikt voor koude gerechten of alleen bij matige verhitting.
Niet-vergine olijfolie is minder van kwaliteit en bevat minder voedingsstoffen. Dit beschrijft veel commerciële variëteiten. Virgin & extra virgin zijn het minst bewerkt.
Olijfolie is gezonder dan veel andere oliën, maar het gebruik van grote hoeveelheden is niet per se een goed idee. Hoge vetgehaltes, van welke bron dan ook, kunnen de elasticiteit van vaten verminderen, de immuunfunctie aantasten en atherosclerose bevorderen.
Wanneer olijfolie andere verzadigde en transvetten in het dieet vervangt, kan het helpen het LDL-niveau te verlagen.
Over kokosolie
Sri Lankanen en Tokelauans consumeren regelmatig kokos en ze neigen tot een gezonde groep, maar ze behouden ook een gezond gewicht en vermijden bewerkte voedingsmiddelen.
Kokosolie bestaat voor meer dan 90% uit verzadigd vet en bevat bijna geen essentiële voedingsstoffen. Ounce for ounce, kokosolie heeft meer verzadigd vet dan boter, rundvet, en reuzel. Kokosolie verhoogt het LDL waarschijnlijk evenveel of meer dan dierlijke vetten, als het in gelijke hoeveelheden wordt gebruikt.
Deze olie is hittestabieler en kan worden gebruikt voor koken op een hoger vuur.
Sommige vetten in kokosolie zijn van gemiddelde lengte (MCT’s) en omzeilen het lymfestelsel. Ze gaan rechtstreeks naar de lever voor energieproductie. Verder heeft een van de vetzuren in kokosolie, laurinezuur, een iets hoger thermisch effect dan andere vetten. Toch bevat kokosolie zeer weinig essentiële vetten (omega-3 & omega-6).
Een van de veelgehoorde beweringen voor kokosolie is dat het relatief veel MCT’s bevat (capron-, capryl- en caprinezuren om specifiek te zijn) die het LDL-gehalte niet verhogen (of zelfs verlagen). Andere gegevens tonen aan dat MCT’s helpen om het lichaamsvet te matigen. Kokosolie bevat ongeveer 60% MCT’s. Onthoud, hoe meer geraffineerd en gefractioneerd de olie, hoe minder MCT’s.
Er zijn talrijke studies die aantonen dat kokosolie het LDL verhoogt wanneer het andere oliën in het dieet vervangt. Over het algemeen zijn de gegevens gemengd.
Expeller geperste, ongeraffineerde of maagdelijke olie is de beste en behoudt een licht kokosaroma en -smaak. Geraffineerde versies zijn smaakloos. Kokosolie is 2 jaar houdbaar op een donkere, koele plaats en blijft bij kamertemperatuur vast.
Samenvatting en aanbevelingen
Het verkrijgen van de meeste van onze vetten uit hele voedselbronnen (bijv. de hele olijf en kokosnoot) in plaats van uit geïsoleerde oliën (bijv, olijfolie en kokosolie) lijkt de beste optie te zijn voor gezondheid en lichaamssamenstelling.
Wanneer we beginnen vetten uit hele voedselbronnen te halen en ze in aanzienlijke hoeveelheden gebruiken, verliezen we voedingsstoffen en kunnen gezondheidsproblemen het gevolg zijn.
Wanneer plantaardige oliën worden gebruikt, zijn de beste opties biologisch, ongeraffineerd, maagdelijk of extra-vergijnd. Kies indien mogelijk die in donker glas. Hitte, licht en zuurstof zijn de vijanden van ongeraffineerde olie en bevorderen oxidatie en ranzigheid. Bewaar ze op een donkere, koele plaats – maar niet noodzakelijk in de koelkast. Het herhaaldelijk uit de koelkast halen van oliën kan leiden tot condensatie (en oxidatie). Bewaar oliën niet boven fornuizen (vanwege de hogere temperaturen).
Olià “n hebben een zeer hoge energiedichtheid. Hoewel er “gezondere” oliën kunnen zijn, zal het gebruik van grote hoeveelheden van elke olie waarschijnlijk leiden tot extra lichaamsvet en ziektebevordering. Plantaardige oliën kunnen het beste in beperkte hoeveelheden worden gebruikt voor koken, saladedressings en/of bakken.
Extra krediet
Een olijfboom levert pas 7 jaar na het planten een oogst.
De olijf heeft connotaties van goede dingen zoals vrede en vruchtbaarheid.
In 1891 verklaarde de wetgevende macht van Michigan, “dat het gebruik van oleomargarine… of enig ander substituut voor boter in een van de openbare instellingen van deze staat… hierbij verboden is.”
Om 1 liter olijfolie (~34 fluid ounces) te krijgen, is ongeveer 10 pond olijven nodig (ongeveer 800 olijven, afhankelijk van de grootte).
Oleomargarine werd meer geaccepteerd tijdens de Tweede Wereldoorlog toen er een tekort aan boter was.
Andalusië in Zuid-Spanje is in staat om gemiddeld 4 miljoen ton olijven per jaar te produceren, waarvan 3,2 miljoen ton eindigt als afvalschillen en afvalwater. Het afvalwater heeft een hoge zuurstofbehoefte en kan problemen opleveren voor plaatselijke rioolwaterzuiveringsinstallaties.
Klik hier om de informatiebronnen te bekijken waarnaar in dit artikel wordt verwezen.