Het wordt in de huidige medische wereld vaak afgeschilderd als de boosdoener. Maar cholesterol is een belangrijke molecule in het lichaam. Met het juiste dieet en trainingsprogramma kunt u de kracht van cholesterol voor u laten werken. Geen afspraak met de dokter nodig.
- Wat is een hoog cholesterolgehalte?
- Lipoproteïnen
- Waarom is een hoog cholesterolgehalte zo belangrijk?
- Waarom cholesterol?
- Wat u moet weten over hoog cholesterol
- Hoe het bloedcholesterol onder controle te houden
- #1: Word en blijf mager
- #2: Eet elke dag minstens 10 porties groenten en fruit
- #3: Eet elke dag ten minste 1 kopje volle granen
- #4: Eet elke dag ten minste 1 kop peulvruchten
- #5: Eet elke dag minstens 1/3 kopje noten/zaden
- #6: Eet/supplementeer met omega-3’s (algen of visoliën)
- #7: Oefen minstens 5 uur per week
- #8: Eet veel kruiden en specerijen
- #9: Beperk vlees, bewerkte voedingsmiddelen, transvetten en zuivel
- #10: Drink elke dag minstens 4 koppen thee
- Een opmerking over cholesterol in de voeding
- Samenvatting en aanbevelingen
- Extra krediet
- Eet, beweeg en leef … beter.©
Wat is een hoog cholesterolgehalte?
Heb je een lever? Dan produceert u cholesterol.
Onze lever produceert ergens tussen 1-2 gram cholesterol per dag. De productie kan afnemen als we cholesterolrijk voedsel eten en toenemen als we voedsel zonder cholesterol eten.
De naam cholesterol komt van de Griekse woorden kholē, of gal (omdat het voor het eerst werd geïsoleerd uit galstenen), en stereos, of vaste stof, wat aangeeft dat het deel uitmaakt van een klasse moleculen die gezamenlijk bekend staan als sterolen. (De term “steroïden” komt van deze gemeenschappelijke wortel.)
Cholesterol is nodig voor de produktie van vitamine D, steroïdhormonen en galzuren. Het is ook een bestanddeel van celmembranen.
Lipoproteïnen
Cholesterol is vet en mengt niet goed met bloed, dus wordt het in ons bloed vervoerd via een eiwit “omhulsel” dat lipoproteïne wordt genoemd (het voorvoegsel “lipo” is vergelijkbaar met “lipide”, en beide komen van het Griekse lipos, wat vet betekent).
We horen vaak over HDL- en LDL-cholesterol – dit zijn eigenlijk geen “cholesterolen” op zich, maar eerder de eiwit-“wikkels” die de cholesterol vervoeren.
HDL, alias hoge-dichtheid-lipoproteïne, alias “goede cholesterol”, dweilt overtollige cholesterol op en brengt die naar de lever voor verwijdering.
LDL, alias low-density lipoproteïne, alias “slechte cholesterol”, heeft ook een belangrijke taak: het transporteert cholesterol en vet van de lever naar de rest van het lichaam.
LDL’s slechte reputatie komt omdat het ook het belangrijkste ingrediënt is in vaatplaque. LDL-cholesterol lijkt het meest problematisch te zijn als het gaat om de gezondheid van hart en bloedvaten, omdat het kwetsbaar is en vatbaar voor oxidatie. Oxidatie is slecht nieuws.
Een andere lipoproteïne, genaamd Lp(a), kan helpen beschadigde bloedvaten in een gezond lichaam te herstellen. Maar sommige mensen hebben te veel Lp(a), en het kan zich concentreren op de beschadigde slagaderlocaties, wat leidt tot de opbouw van plaque.
Waarom is een hoog cholesterolgehalte zo belangrijk?
Er blijkt een verband te bestaan tussen een verhoogd cholesterolgehalte en het risico op vroegtijdige dood door hart- en vaatziekten.
210 mg/dl is het gemiddelde cholesterolgehalte voor mensen in ontwikkelde landen. Dit niveau voorspelt een kans van 50% op vroegtijdig overlijden ten gevolge van atherosclerose. Bummer.
Gaande van 200 mg/dl naar 260 mg/dl verhoogt de kans op overlijden met 500%. Uit de Framingham-studie is gebleken dat niemand aan hart- en vaatziekten is overleden bij een cholesterolgehalte van minder dan 150 mg/dl.
Het is misschien niet genoeg om het cholesterolgehalte in het bloed onder de 200 mg/dl te krijgen. 35% van de hartaanvallen die in de Framingham-studie voorkwamen, waren bij mensen met een “normaal” cholesterolgehalte, tussen 151 mg/dl en 200 mg/dl.
Sommigen hebben betoogd dat het verband tussen cholesterol en hart- en vaatziekten, onderdeel van een theorie over hart- en vaatziekten die bekend staat als de lipidenhypothese, op zijn best minimaal is.
Toch hebben andere deskundigen verklaard dat het handhaven van een laag cholesterolgehalte (minder dan 150 mg/dl) ons tegen hart- en vaatziekten kan beschermen.
“Het regelmatig handhaven van een cholesterolgehalte van minder dan 150 mg/dl maakt iemand praktisch hartaanvalbestendig en verzekert tegen verdere progressie van de ziekte.”
-Dr. Caldwell Esselstyn“Hartziekten zijn vrijwel onbekend in gebieden waar het cholesterol onder de 150 is.”
-Dr. T. Colin Campbell“Alleen een cholesterolgehalte onder de 150 is bevredigend.”
-Dr. Joel Fuhrman“We hebben in Framingham in 35 jaar nog nooit een hartaanval gehad bij iemand die een cholesterolgehalte onder de 150 had…Driekwart van de mensen die op deze aarde leven, hebben nooit een hartaanval gehad. Zij leven in Azië, Afrika en Zuid-Amerika, en hun cholesterol ligt allemaal rond de 150.”
-Dr. William Castelli“Hartziekten komen bijna niet voor op plaatsen waar het cholesterolgehalte in het bloed heel laag is. Als je cholesterol rond de 160 mg/dl of minder is, is je risico op hartziekten vrijwel nihil.”
-Dr. Terry Shintani
Gosh, het lijkt wel of lager altijd beter is. Niet zo snel.
Sommige gegevens wijzen erop dat een laag cholesterolgehalte verband houdt met depressie en hersenbloedingen.
En kijk eens naar het Griekse eiland Kreta. Geen enkele hartaanval werd geregistreerd onder een half miljoen mensen gedurende een studieperiode van tien jaar. Toch heeft de gemiddelde inwoner van Kreta een cholesterolgehalte van meer dan 200. Dit zou te danken kunnen zijn aan de beschermende werking van onbewerkte vetten (denk aan het mediterrane dieet).
Hoewel cholesterol een belangrijke rol lijkt te spelen bij hart- en vaatziekten, is het zeker niet de enige factor die een rol speelt.
Waarom cholesterol?
Colesterol heeft een aantal belangrijke metabolische functies, zoals hierboven beschreven.
Een hogere cholesterolinname zou geassocieerd kunnen worden met een grotere spiergroei.
Waarom? Wel, cholesterol is de voorloper van belangrijke anabole hormonen die verband houden met spiergroei/herstel.
Cholesterol is ook de basis voor andere voortplantingshormonen, zoals andere androgenen en oestrogenen. (Korte versie: geen cholesterol, geen geslachtshormonen.)
Cholesterol is een essentieel bestanddeel van biologische membranen en helpt de viscositeit van het membraan te verhogen, waardoor de membraaneiwitten meer worden blootgesteld aan verbindingen die van buiten de cel binnenkomen.
Wat u moet weten over hoog cholesterol
1 op de 3 Noord-Amerikanen heeft een hoog cholesterolgehalte en in 2008 werden 200 miljoen recepten voor cholesterolverlagende medicijnen uitgeschreven.
We weten dat het cholesterolgehalte door bijna iedereen kan worden beheerd via voeding en aanpassingen van de levensstijl, dus waarom gebruiken miljoenen cholesterolverlagende medicijnen? Omdat het werk kost om cholesterol onder controle te houden.
En misschien omdat de productie en verkoop van statine-medicijnen een van de meest lucratieve farmaceutische markten is. Statine medicijnen zijn een van de top twee verkopende medicijnklassen in de VS. (De andere zijn medicijnen tegen gastro-oesofageale refluxziekte, of GERD.) Met uitzondering van generieke lovastatine (ongeveer $30/maand), kunnen consumenten, afhankelijk van het type statine, $70-150 per maand betalen voor een recept… vaak levenslang.
(Statines en refluxmedicijnen… zet je aan het denken, nietwaar?)
Wat voor daling van LDL kunnen we verwachten van ons dieet?
| Type eetstijl | % daling in LDL-cholesterol |
|---|---|
| American Heart Association Standard Guidelines | 6% |
| Atkins Style (meer eiwit en vet) | Geen significante veranderingen |
| Lager vet, plantaardig, nog steeds inclusief zuivel en eieren | 16% |
| Mediterraan | Geen significante veranderingen |
| Statine medicijnen | 26% |
| 100% plantaardig dieet, goed gepland, met nutriëntdichte voedingsmiddelen | 33% |
Sommige voedings-/lifestylegegevens wijzen op een daling van 40% van het LDL in de loop van een jaar. Dus, als uw LDL 150 mg/dl is en u neemt de aanbevelingen in dit artikel over, dan kan uw LDL over een jaar 90 mg/dl zijn.
Neem dat, statines.
Hoe het bloedcholesterol onder controle te houden
Laten we eens uiteenzetten wat we kunnen doen om het bloedcholesterol onder controle te houden.
#1: Word en blijf mager
De oogtest is hier voldoende – als iemand er dik uitziet, is hij dik.
Het krijgen van lichaamsvet zal waarschijnlijk het bloedcholesterol verhogen. Als het lichaamsvet daalt, zal het cholesterol ook dalen.
#2: Eet elke dag minstens 10 porties groenten en fruit
Er zijn talloze stoffen in voedsel die cholesterolverlagende eigenschappen hebben. Velen zijn te vinden in groenten en fruit.
Als je echt een deuk in je cholesterol wilt maken, streef er dan naar dat ongeveer 90% van je voedselinname elke dag bestaat uit groenten, fruit, bonen, volle granen en noten/zaden.
#3: Eet elke dag ten minste 1 kopje volle granen
Het eten van volkorenvoedsel wordt geassocieerd met een vermindering van 15 tot 25% van vroegtijdige dood door alle oorzaken. In feite vonden onderzoekers dat degenen die 6 of meer porties volle granen per week aten, minder plaque in hun slagaders hadden dan degenen die minder vaak volle granen aten. Het eten van 3 of meer porties volle granen per dag betekent een 30% lager risico op atherosclerotische ziekte.
We spreken alleen over VOLLEDIGE granen; bewerkte koolhydraten veroorzaken een duikvlucht in je HDL.
#4: Eet elke dag ten minste 1 kop peulvruchten
Peulvruchten zijn rijk aan vezels. Vezel bindt zich aan cholesterol in het spijsverteringskanaal. Neem dat, galzuursequestranten.
#5: Eet elke dag minstens 1/3 kopje noten/zaden
Het is duidelijk dat je rauw wilt in plaats van de gesuikerde/geroosterde variëteit. Deze voedingskrachtpatsers zijn serieus cholesterolverlagend.
#6: Eet/supplementeer met omega-3’s (algen of visoliën)
Voedingsmiddelen en supplementen met omega-3 vetten zijn in verschillende grote klinische studies gerapporteerd om het LDL-niveau te verlagen.
#7: Oefen minstens 5 uur per week
Zweet elke week minstens 5 uur. Mix het tussen weerstandstraining, conditietraining en flexibiliteit.
Dit is een van de weinige manieren om HDL te stimuleren.
#8: Eet veel kruiden en specerijen
Dit omvat gember, knoflook, en curcumine. Gember kan de bloedsomloop verhogen en curcumine kan de cholesterolopname in de darmen blokkeren.
Zelfs cacao kan helpen. Flavonoïdenrijke chocolade kan LDL verlagen, HDL verhogen en de kleverigheid van bloedplaatjes verminderen. Zie Alles over chocolade voor meer.
#9: Beperk vlees, bewerkte voedingsmiddelen, transvetten en zuivel
Veel vlees en transvetten lijken een slechte deal te zijn voor het bloedcholesterol. Wat grasgevoerd, biologisch vlees is prima, maar als het fabrieksvlees de basis van je dieet is, kun je cholesterolproblemen krijgen. Voor transvet, verwerkt voedsel en zuivel – streef naar zo weinig mogelijk om uw cholesterol onder controle te houden.
#10: Drink elke dag minstens 4 koppen thee
Thee kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, arteriële plaque te verminderen, de functie van de bloedvaten te verbeteren en lipide-oxidatie te verminderen. Als u koffie of frisdrank drinkt, ga dan voor de varianten met minder cafeïne. Cafeïne kan het cholesterolgehalte met bijna 10% verhogen.
Ten slotte, als u geen alcohol drinkt, begin er dan niet mee. Als u dat wel doet, gebruik het dan alleen in kleine hoeveelheden, zie Alles over Alcohol voor meer.
Een opmerking over supplementen
Met alle supplementen, ren niet naar de vitaminewinkel en vul uw zakken. Praat eerst met uw arts en bedenk wat u echt nodig hebt.
- Rood rijstgistextract – Dit spul bevat eigenlijk hetzelfde ingrediënt dat in statine medicijnen wordt gevonden. Dit moet worden genomen onder toezicht van uw arts – krachtig spul. 600 tot 1200 mg tweemaal per dag met voedsel.
- Omega-3 oliën – Anti-inflammatoire en anti-stolling. Ze kunnen ook helpen om kleine dichte LDL-deeltjes om te zetten in grotere drijvende versies. Dat is een goede zaak. 1 tot 4 gram per dag.
- Niacine (vitamine B3) – Dit kan HDL verhogen terwijl het LDL en Lp(a) verlaagt. Pas op voor door niacine veroorzaakte blozen, die het gevolg zijn van vaatverwijding. Verminder de flushing door de niacine met voedsel of een kleine dosis aspirine in te nemen. Te veel B3 kan leverstress en -vergiftiging veroorzaken. 500 tot 2000 mg per dag met voedsel.
- L-carnitine – Dit spul kan helpen om Lp(a) onder controle te houden. Tweemaal daags 1 gram kan nuttig zijn.
- Plantsterolen/stanolen -Deze komen van nature voor in veel plantaardige voedingsmiddelen en kunnen cholesterol uit de voeding in de darmen opvangen, dus het is het beste om ze bij de maaltijd te consumeren. We krijgen ongeveer 200-500 mg sterolen en 20-60 mg stanolen in de gemiddelde voeding. Veel voedingsmiddelen worden er nu mee verrijkt (bijv. sinaasappelsap, margarine, enz.). 2 gram sterolen/stanolen per dag zou effectief kunnen zijn.
Een opmerking over cholesterol in de voeding
Dieetcholesterol heeft voor de meeste mensen een minimale invloed op het bloedcholesterol. In het algemeen lijken eieren geen negatief effect te hebben op het bloedcholesterolgehalte. Omega-3 eieren zouden zelfs een gunstig effect kunnen hebben, omdat ze belangrijke bloedproteïnen verbeteren en de bloedglucose verlagen.
Samenvatting en aanbevelingen
- Geef en blijf mager
- Eet minstens 10 porties groenten en fruit per dag
- Eet minstens 1 kop volle granen per dag
- Eet minstens 1 kop peulvruchten per dag
- Eet minstens 1/3 kop noten/zaden per dag
- Eet/supplementeer met omega-3’s (algen- of visolie)
- Sport minstens 5 uur per week
- Eet veel kruiden en specerijen
- Limiteer vlees, bewerkt voedsel, transvetten en zuivel
- Drink elke dag minstens 4 koppen thee
Extra krediet
Als u uw LDL-cholesterol met 1% verlaagt, verlaagt u uw kans op hart- en vaatdood met 2% tot 3%.
Als u uw HDL met 1 mg/dl verhoogt, verlaagt u uw kans op hart- en vaatdood met 2% tot 3%.
Bij mensen die een plantaardig dieet eten, kan een hoge kalium/mangaan-verhouding het cholesterolgehalte in het bloed doen stijgen. Extreem lage natriumgehaltes kunnen ook bijdragen aan een verhoogd LDL.
Sommige deskundigen beweren dat bijna alle mensen ouder dan 40 jaar die sedentair zijn en een Standaard Amerikaans Dieet eten, een aanzienlijke hoeveelheid atherosclerose in hun kransslagaders blijken te hebben.
In 2007:
- Meer dan een miljoen coronaire angioplasties werden uitgevoerd in de V.S.S.
- Meer dan 400.000 coronaire bypassoperaties werden uitgevoerd in de V.S.
- De kosten bedroegen meer dan $100 miljard
Plantsterolen zijn nu gevonden in atherosclerotische plaques – wat een slechte zaak kan zijn.
Een auteur van een studie onder leiding van Harvard rapporteerde:
“Hoge triglyceriden alleen al verhoogden het risico op een hartaanval bijna driemaal. En mensen met de hoogste verhouding tussen triglyceriden en HDL – het “goede” cholesterol – hadden 16 keer meer kans op een hartaanval dan mensen met de laagste verhouding tussen triglyceriden en HDL in het onderzoek onder 340 hartaanvalpatiënten en 340 van hun gezonde, even oude leeftijdsgenoten. De verhouding tussen triglyceriden en HDL was de sterkste voorspeller van een hartaanval, zelfs nauwkeuriger dan de LDL/HDL-verhouding (Circulation 1997;96:2520-2525).”
Eet, beweeg en leef … beter.©
Jep, we weten het … de gezondheids- en fitnesswereld kan soms verwarrend zijn. Maar dat hoeft niet zo te zijn.
Laat ons u helpen het allemaal te begrijpen met dit gratis speciale rapport.
In dit rapport leert u de beste eet-, trainings- en levensstijlstrategieën – uniek en persoonlijk – voor u.
Klik hier om het speciale rapport te downloaden, gratis.