Gisteravond gingen mijn man en ik uit eten met vrienden, wat toevallig op dezelfde dag was als de dag waarop ik terugkeerde naar de realiteit na mijn nachtdienst. Ik had het gevoel dat mijn hersenen op vertraging stonden. Ik had een buitenlichamelijke ervaring. Praten met onze vrienden vereiste een geforceerde cognitieve inspanning, veroorzaakt door mijn intense vermoeidheid. Om nog maar te zwijgen van mijn eetlust, want ik had de hele nacht gesnoept om wakker te blijven op het werk. Als je een nacht-shifter bent, weet ik zeker dat je het gevoel kent.

Hoewel een deel van het omgaan met het werken in de nachtdienst is om te leren leven met vermoeidheid, zijn er een paar tactieken die ik in de loop der jaren heb geprobeerd en die lijken te helpen. Hier is wat (eerlijk gezegd) werkt voor mij.

1. Mediceer jezelf

Als je elke week van dagen naar nachten overgaat, is medicatie misschien niet de gezondste optie voor jou. Maar omdat ik meer een nachtveranderaar om de week ben, gebruik ik vaak medicijnen om mijn circadiane overgang te vergemakkelijken. Een slaapje door Ambien in de namiddag voor ik aan een reeks nachtdiensten begin, is onvervangbaar. Als mijn schema geen ruimte biedt voor meer dan zeven uur slaap in de namiddag, kies ik voor Benadryl, waarmee ik ongeveer vier uur kan slapen zonder een kater te krijgen.

Caveat. Als u voor de eerste keer slaapmedicijnen probeert, zorg er dan voor dat u een test doet wanneer u daarna niet op het werk hoeft te verschijnen. Iedereen reageert anders op deze medicijnen en je wilt niet gedrogeerd op je werk aankomen!

2. Plan vooruit

Bekijk van tevoren je schema voor de week en plan je slaappatroon dienovereenkomstig. Laat de dag van uw eerste nachtdienst de middag vrij van andere verplichtingen, zodat u tijd hebt om een dutje te doen. Plan geen activiteiten de ochtend nadat u uit een nachtdienst komt, zodat u een inhaalslag kunt maken. Je kunt zelfs overwegen om steeds later naar bed te gaan en in te slapen naarmate de week vordert om je voor te bereiden op de komende nachtdienstovergang.

Ik merk dat ik (uiteraard) niet productief ben de dag na het trekken van een nacht of twee in de ER, dus ik plan gemakkelijke, hersenloze activiteiten voor mijn eerste dag vrij van werk. Denk aan een middag boodschappen doen. Ik plan meer geest intensieve activiteiten voor dagen wanneer ik beter uitgerust ben.

3. Bedek je ogen

Wanneer ik overdag probeer te slapen, zorgt elk licht dat zijn weg naar mijn oogleden baant ervoor dat ik moet woelen en draaien. Ik lig uitgeput in mijn bed, maar kan niet in slaap vallen. Het is een marteling. Daarom draag ik een oogmasker. Hoewel mijn masker vaak halverwege het dutje afvalt, kan ik er in ieder geval mee in slaap vallen, wat vaak de moeilijkste stap is nadat ik van mijn werk ben gekomen.

Hoewel ik ze zelf nog nooit heb geprobeerd, kun je een blauwblokkerende bril dragen als je het ziekenhuis verlaat, waardoor bepaalde golflengten van het licht je ogen niet kunnen bereiken. Dit voorkomt dat je circadiane klok wordt gereset, zodat het zonlicht je niet wakker maakt als je naar huis reist.

4. Elimineer alle lichtbronnen in je slaapkamer (zonder aan stijl in te boeten)

Het spreekt voor zich dat het zo donker mogelijk houden van je kamer je zal helpen om overdag de beste slaap te krijgen. Mijn probleem hiermee? Ik kon geen verduisterende gordijnen vinden die pasten bij mijn decoratieve stijl. Om dit probleem op te lossen, heb ik een dubbele gordijnroede geïnstalleerd met een beige verduisteringsgordijn achteraan tegen mijn slaapkamerraam en mijn originele, meer chique gordijnpanelen vooraan. Dus, als ik mijn slaapkamer binnenloop in plaats van lelijke verduisteringsgordijnen, zie ik alleen mijn meer decoratieve raambekleding.

5. Overweeg alternatieve slaaplocaties

Jouw slaapkamer is misschien niet de beste plek in huis voor jou om wat shut-eye te vangen na de nachtdienst. Met een comfortabele bank, een kinderbedje of een futon kan bijna elke ruimte van uw huis worden omgetoverd tot een slaapplek. Een familielid van mij is spoedarts en slaapt na de nachtdienst op een bedje in zijn donkere, stille inloopkast. De kelder dient ook als een soort grot waar je een paar zzz’s kunt vangen zonder licht.

6. Onmiddellijk slapen na je dienst versus tijd nemen om te decomprimeren

Na de nachtdienst is mijn voorkeursmethode om onmiddellijk in slaap te komen. Meestal schuif ik een paar handenvol junkfood in mijn mond (vermoeidheid verplettert elke schijn van zelfbeheersing die ik zou kunnen hebben) en ga meteen naar bed. Hooguit spreek ik van tevoren een paar woorden tegen mijn man (hij is heel begripvol!). Voor mij voorkomt direct naar bed gaan dat ik verstrikt raak in de afwas, de was, het beantwoorden van e-mails en het nadenken over mijn to do list.

Sommige van mijn collega’s kiezen voor de tegenovergestelde aanpak. Ze trekken op de oprit rond 6 uur, schenken zichzelf een biertje in en zetten de tv aan. Een uurtje of zo decomprimeren helpt hen de stress te vergeten van de lange nacht die ze net achter zich hebben gelaten. Als ze een paar minuten de tijd nemen om te ontspannen, vallen ze gemakkelijker in slaap. Probeer elke aanpak om uit te vinden wat voor u het beste werkt.

7. Word actief

Het lijkt contra-intuïtief, maar een beetje beweging na je dutje helpt je om je minder moe te voelen. Lichaamsbeweging maakt je geest en je lichaam wakker. Buiten zijn in natuurlijk licht helpt om de klok van je lichaam weer op orde te krijgen. Als ik na mijn nachtdienst wakker word, ga ik altijd joggen. De eerste paar stappen zijn moeilijk, maar als ik doorga, voel ik dat mijn lichaam en geest opknappen.

8. Hou het geluidsniveau laag

Iedere nachtploeg vreest de zomer. Onvermijdelijk arriveren ongelegen tuinarchitecten op het terrein van je buurman in het midden van je dutje, waardoor de REM-cyclus die je doormaakte, wordt verpest. Als je slaapkamer uitkijkt op een lawaaierige plek in huis of buiten, ga dan ergens anders slapen. U kunt zelfs overwegen oordopjes te dragen. Een geluidsmachine ingesteld op witte ruis is ook heel effectief in het voorkomen van hobbels, plofjes, en blaffende honden van het onderbreken van uw broodnodige slaap.

9. Manage je stemmingen

Laten we eerlijk zijn. Zelfs als je de beste napper in de wereld bent, als je de nachtdienst werkt, ga je je soms slaaptekort voelen. Slaaptekort maakt je humeurig, chagrijnig, en moeilijk om mee te leven. Leer je stemmingen te beheersen. Als je potentieel frustrerende situaties in je hoofd kunt oplossen door jezelf eraan te herinneren dat dingen er beter uit zullen zien na een volledige nachtrust, kun je (de meeste) van die door vermoeidheid gedreven ruzies en frustraties voorkomen.

Werken in de nachtdienst is niet gemakkelijk, maar het wordt met de tijd wel beter. Je lichaam past zich aan en je ontwikkelt methoden om om te gaan met minder slapen dan de norm.

Hoe ga je om met nachtdienstmoeheid?