Klachten aan knie, onderrug en hamstrings kunnen worden veroorzaakt door een verstoord evenwicht tussen de quads en hamstrings en zwakke bilspieren. Versterk uw hamstrings en laat uw bilspieren werken met deze 7-voudige workout!

Sets, herhalingen en frequentie: Voer drie keer per week drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit, in combinatie met uw hardloopprogramma.

Brug met toe raise

Musculen: Achterdijen (hamstrings), billen (glutes), kernspieren (transversus abdominis) kuiten (gastrocnemius)

Waarom doen? Te veel vertrouwen op je quadriceps voor kracht tijdens het hardlopen kan leiden tot quad strain, IT-band syndroom, kniepijn en andere problemen. Op dezelfde manier, als je bilspieren niet vuren en samentrekken tijdens elke stap, zullen je hamstrings deze functie overnemen, wat kan leiden tot overbelastingsblessures. Deze oefening bestrijdt beide plaatsen van letsel.

Techniek:
– Ga op uw rug op de vloer liggen
– Plaats uw voeten plat op de vloer met uw hielen dicht bij uw billen
– Til uw heupen van de vloer totdat ze een rechte lijn vormen tussen uw knieën, heupen en schouders
– Knijp uw billen samen, trek uw buik strak en houd deze positie vast
– Til op uw tenen
– Laat langzaam uw hielen en vervolgens uw billen zakken totdat u de vloer raakt, maar rust niet helemaal

Waakpunten: Als u voelt dat uw spieren verkrampen, rust dan een paar seconden uit en verminder het aantal herhalingen. Bouw op tot u de volledige set kunt doen.

Stability ball leg curl

Musculen: Achterdijen (hamstrings), billen (glutes), kernspieren
(transversus abdominis)

Waarom doen?
Naast het verminderen van uw risico op blessures, zal het verbeteren van uw hamstringsterkte helpen bij het verhogen van uw krachtafgifte tijdens het hardlopen.

Techniek:
– Ga op uw rug liggen met uw voeten op een stabiliteitsbal en uw armen naast uw zij
– Houd een 90-graden buiging in uw knieën
– Til uw heupen van de vloer om een rechte lijn te vormen tussen uw knieën, heupen en schouders (dit is de beginpositie)
– Strek uw benen door de bal van u af te rollen
– Buig uw knieën en keer terug naar de beginpositie
– Laat uw heupen niet zakken tot op de vloer

Waarnemingspunten: Knijp uw billen samen en trek uw buik strak, maar houd uw adem niet in.

Stability ball glute lift with pulses

Musculen: Bodem (bilspieren)

Waarom doen? Zoals gezegd, kunnen zwakke bilspieren leiden tot overbelasting van de hamstrings, wat kan leiden tot een aantal blessures, waaronder onderbeen- en knieblessures. Door het verbeteren van uw glute kracht en activering, vermindert u uw blessurerisico, terwijl u ook uw hardloopvorm, stabiliteit en kracht verbetert.

Techniek:
– Ga met uw buik op een stabiliteitsbal liggen en plaats uw handen op
de vloer
– Buig uw linkerknie en buig uw voet (tenen naar beneden trekken)
– Houd uw rechtervoet op de vloer voor evenwicht
– Duw uw linkerhiel naar het plafond en til uw been zo hoog mogelijk

– Laat uw been zakken tot uw knie de bal raakt
– Maak één set
– Bij de laatste herhaling, houdt u de bovenste positie vast
– Doe kleine gecontroleerde polsbewegingen bovenaan
– Herhaal op het andere been

Let op punten: Houd uw adem niet in.

Dumbbell leg curl

Musculen: Achterzijde dijen (hamstrings)

Waarom doen? Deze oefening isoleert de hamstrings en richt zich op het opbouwen van kracht.

Techniek:
– Ga op uw buik liggen
– Houd een gewicht tussen uw voeten
– Krom uw benen omhoog naar uw billen
– Laat langzaam en beheerst zakken

Waarnemingspunten: Doe langzame, gecontroleerde bewegingen om te voorkomen dat u momentum opbouwt in uw spieren.

Resistance band leg curl

Musculen: Rug dijen (hamstrings)

Waarom doen? Tijdens uw hardlooprit staat u altijd maar met één voet op de grond. Door kracht in elk van uw benen te ontwikkelen, wordt u een stabielere hardloper.

Techniek:
– Bind een weerstandsband om een vast voorwerp
– Ga op uw buik op de vloer liggen en haak uw voet in de lus van de weerstandsband
– Buig uw knie en trek uw hiel naar uw billen
– Laat u gecontroleerd zakken, maar houd enige spanning op de weerstandsband
– Voltooi één set voordat u overschakelt
naar de andere kant

Waarnemingspunten: Houd u aan een vast voorwerp vast als u moeite heeft uw evenwicht te bewaren.

Standing sidekicks

Spieren: Onderkant (bilspieren)

Waarom doen? Met deze oefening traint u beide kanten. Op uw standbeen traint u de dieper gelegen stabiliteitsspieren en op uw werkbeen de buitenste bilspieren.

Techniek:
– Ga op uw rechterbeen staan
– Houdt u vast aan een stoel of muur als u moeite heeft met uw evenwicht
– Til uw linkerbeen zo hoog mogelijk op of tot het ter hoogte van uw heup is
– Buig uw linkerknie om uw hiel zo dicht mogelijk bij uw billen te krijgen
– Strek uw been weer, maar zet uw knie niet op slot
– Herhaal de beweging door uw knie te strekken en te buigen
– Voltooi één set staande op uw rechterbeen, voordat u overschakelt naar uw linker

Let op: Als u knieproblemen heeft, buig uw knie dan niet te veel. Blijf binnen een pijnvrij bereik. Hoe hoger u uw been optilt, hoe harder de spieren moeten werken.

Sumo squat met side kick

Spieren: Voorste dijen (quadriceps), binnenste dijen (adductoren), billen (glutes), balans en coördinatie

Waarom doen? Deze oefening verhoogt de spierkracht, met name in uw bilspieren, terwijl ook uw evenwicht, coördinatie en cardiovasculaire conditie worden verbeterd.

Techniek:
– Ga staan met uw benen anderhalve keer schouderbreedte uit elkaar
– Buig uw knieën om een squat uit te voeren
– Terwijl u zich optilt, verplaatst u uw gewicht naar uw rechterbeen en tilt u uw linkerbeen op
– Voer één zijwaartse trap uit
– Zet uw voet weer op de grond
– Voer opnieuw een squat uit en herhaal de zijwaartse trap aan de andere kant
– Eén trap links en rechts telt als één herhaling

Waarnemingspunten: Houd je buikspieren aangespannen om je evenwicht te helpen.

Woorden: Anne-Marie Lategan
Foto’s: Thomas Krych
Model: Hannah Lucy Williams
Kleding: Sportbeha: Puma Training Women’s PWRSHAPE Clash Bra Top. Top: Tribe Sports Racer Vest (Fresh Aqua). Panty: F&F Active Space Dye Leggings. Schoenen: Puma Speed 300 Ignite 2 hardloopschoenen voor dames.