Kookoliën zijn een nietje in als het gaat om de keuken. Het gebruik van oliën die goed zijn voor u en de gezondheid van uw gezin staat voorop. Dat hangt ook af van uw kookstijl, de gerechten die u gewoonlijk maakt, de keuken en dergelijke. Ook de manier waarop u met uw bakolie omgaat, of u ze tot voorbij het rookpunt verhit of helemaal niet verhit, of u extra vierge of koudgeperste olie gebruikt, is van belang. Wat voor u werkt, werkt misschien niet voor uw partner of uw gezinsleden. U kunt echter de beste bakoliën kiezen door naar deze factoren te kijken:

Afbeelding: Unsplash

• • Onverzadigde vetzuren (MUFA’s)
  • Poly-onverzadigde vetzuren (PUFA’s)
  • Rookpunten
  • Olijfolie
  • Canolaolie
  • Avocado-olie
  • Zonnebloemolie
  • Notenolie
  • Lazijnzaadolie
  • Sesamolie
  • FAQs:
  • Q. Hoeveel oliën kunnen we gebruiken voor eetbare doeleinden?
  • Q. Waarom is het noodzakelijk om oliën en vetten in onze dagelijkse voeding op te nemen?
  • Q. Hoeveel olie moeten we eten? A. In India is de aanbevolen voedingsrichtlijn van de ICMR (2010) voor de totale vetinname 30% van de totale energie-inname per dag. Dit betekent dat 30% van de totale dagelijkse energie-inname afkomstig moet zijn van voedingsbronnen van oliën en vetten. Q. Wat is geraffineerde plantaardige olie?
  • Q. Zijn geraffineerde oliën veilig voor de gezondheid?

  Onverzadigde vetzuren (MUFA’s)

Deze vetzuren zijn een gezonder alternatief voor verzadigde vetzuren en transvetten. Deze oliën kunnen worden geconsumeerd door gewichtstrekkers en hebben ook een verlaagd risico op hartaandoeningen.

• Poly-onverzadigde vetzuren (PUFA’s)

Gelegen uit planten en dierlijke voedingsmiddelen zoals zalm, plantaardige oliën, noten en zaden, zijn PUFA’s weer een gezonde versie van andere ongezonde oliën. Gewoonlijk zijn met PUFA verrijkte oliën rijk aan omega-3-vetzuren.

• Rookpunten

Het rookpunt is niets anders dan de temperatuur waarbij olie ophoudt met sudderen of roken. Hoe stabieler de olie, hoe hoger het rookpunt. Rookpunt en stabiliteit gaan hand in hand, en dus hebben MUFA’s en PUFA’s hogere rookpunten. Als de olie voorbij zijn capaciteit wordt gerookt, verliest het al zijn ingrediënten, voedingsstoffen en genereert het uiteindelijk schadelijke toxines.
Nu, laten we eens kijken naar de beste bakoliën die je kunt toevoegen of overschakelen in je routine voor een gezond hart:
1. Olijfolie
2. Canola-olie
3. Avocado-olie
4. Zonnebloemolie
5. Walnootolie
6. Lijnzaadolie
7. Sesamolie
8. FAQs:

Olijfolie

Afbeelding: Unsplash
Geschouwd als een van de meest veelzijdige en gezondste bakoliën die je kunt gebruiken, vinden kookexperts en voedingsdeskundigen olijfolie de beste olie die je kunt kiezen. Met variaties als virgin en extra-virgin, wat betekent dat ze niet geraffineerd zijn, dus van hoge kwaliteit. Extra vierge olijfolie heeft grote hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren, wat bijdraagt aan een gezond hart. Olijfoliën hebben meestal een lager rookpunt, wat betekent dat ze het best op middelhoog vuur kunnen worden gekookt.

Canolaolie

Afbeelding: Unsplash
Canola-olie is de veiligste gok voor mensen die lijden aan hartaandoeningen of cholesterol. Het is afgeleid van koolzaad en bevat de ‘goede vetten’, in tegenstelling tot andere oliën die sterk geraffineerd en verwerkt zijn. Ze bevat ook geen cholesterol en is in feite rijk aan vitamines zoals E en K. De meeste canola-oliën zijn echter sterk geraffineerd, waardoor hun voedingswaarde daalt. In zo’n geval kun je het beste op zoek gaan naar ‘koudgeperste’ canola-olie. Daar staat tegenover dat canolaolie een hoger rookpunt heeft en dus bij hogere temperaturen kan worden gebruikt.

Avocado-olie

Afbeelding: Unsplash
Avocado’s zijn niet alleen goed voor de vrucht en guacamole, ze zijn ook bekend om hun kookoliën. Avocado-oliën hebben een van de hoogste gehaltes aan enkelvoudig onverzadigde vetten van alle andere spijsoliën. Hoewel de olie niet de smaak van de vrucht heeft, is ze vrij bekend voor gerechten die geroerbakt moeten worden. Pluspunt? Het is zeer rijk aan vitamine E – goed voor huid, haar, hart en gezondheid!

Zonnebloemolie

Afbeelding: Unsplash
Een theelepel zonnebloemolie bevat 28 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voedingsstoffen voor een persoon. Dit maakt het een zeer voedzame en hartversterkende bakolie op het blok. Zonnebloemolie is rijk aan vitamine E en kan flexibel worden gebruikt bij het koken. Door het hoge gehalte aan omega-6-vetzuren kan het een ontstekingsremmend effect hebben en daarom moet je de verhoudingen aanpassen.

Notenolie

Notenolie heeft een laag rookpunt, wat betekent dat het vrij snel kookt en dus niet kan worden gebruikt voor koken op hoog vuur. U kunt walnootolie echter wel gebruiken als dressingolie in uw salades, pannenkoeken of zelfs ijsjes, zoals u wilt. Het heeft ook een gezonde balans van omega-3 en omega-6 vetzuren, wat betekent dat het veilig is en ontstekingsremmend.

Lazijnzaadolie

Image: 123RF
Olie van lijnzaad is weer niet geschikt voor koken met een hogere vlam en kan dus ook anders worden gebruikt. Hun ontstekingsremmende en cholesterolarme eigenschappen worden toegeschreven aan het goede gehalte aan omega-3-vetzuren. U kunt lijnzaadolie gebruiken in dressings en sommige bereidingen op laag vuur.

Sesamolie

Afbeelding: Unsplash
Sesamolie is ook een van de meest gebruikte oliën bij het koken. Het is beroemd om zijn krachtige smaak. Hoewel rijk aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren, heeft de olie geen specifieke voedingseigenschappen. Dankzij het hogere rookpunt is het gemakkelijker te gebruiken in recepten met een hoger vuur, zonder dat er door de hitte veroorzaakte gifstoffen in het voedsel vrijkomen.

FAQs:

Image: 123RF

Q. Hoeveel oliën kunnen we gebruiken voor eetbare doeleinden?

A. De Food Safety and Standards Authority of India (FSSAI) heeft kennisgeving gedaan van maagdelijke kokosolie, kokosolie (naryalkatel), katoenzaadolie (binolakatel), grondnotenolie (moong-phali-katel), lijnzaadolie (tilikatel), Mahoea-olie, Raapzaadolie (toria-olie), Mosterdzaadolie (Sarson ka tel), Raapzaad- of mosterdzaadolie – laag erucazuurgehalte, Olijfolie, Olie van afvallen van olijven, Olijfolie van de eerste persing, Extra olijfolie van de eerste persing, Gewone olijfolie van de eerste persing, Geraffineerde olijfolie, Geraffineerde olie uit afvallen van olijven, Maanzaadolie, Saffloerzaadolie (berry katel), Saffloerzaadolie (hoog oliezuurgehalte), Taramira-olie, Til-olie (Gingelly- of sesamolie), Nigerzaadolie (Sargiyakatel), Sojaolie, Maïsolie, Amandelolie, Watermeloenzaadolie, Palmolie, Palmoleïne, Palmpitolie, Zonnebloemzaadolie als enkele van de eetbare spijsoliën naast de hierboven vermelde.

Q. Waarom is het noodzakelijk om oliën en vetten in onze dagelijkse voeding op te nemen?

A. Volgens de FSSAI zijn oliën en vetten van vitaal belang voor het behoud van een goede gezondheid. Zij zijn de meest energierijke bestanddelen van onze voeding en leveren ongeveer 9 kcal/g, terwijl koolhydraten en eiwitten slechts 4 kcal per gram leveren. Zij leveren ook de substraten die nodig zijn voor de aanmaak van biologische membranen, zoals fosfolipiden en cholesterol, die van vitaal belang zijn voor de aanmaak van de celmembranen die een rol spelen in het menselijk metabolisme. Oliën en vetten dienen als vehikel voor de in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K en ook voor smaakcomponenten.

Q. Hoeveel olie moeten we eten? A. In India is de aanbevolen voedingsrichtlijn van de ICMR (2010) voor de totale vetinname 30% van de totale energie-inname per dag. Dit betekent dat 30% van de totale dagelijkse energie-inname afkomstig moet zijn van voedingsbronnen van oliën en vetten.

Q. Wat is geraffineerde plantaardige olie?

Beeld: Unsplash
A. Onder geraffineerde plantaardige olie wordt verstaan: plantaardige olie verkregen door expressie of solventextractie van plantaardige oliehoudende materialen, ontzuurd met alkali, fysische raffinage of door miscella-raffinage met behulp van toegestane oplosmiddelen die geschikt zijn voor levensmiddelen, en ontgomd met behulp van fosfor- of citroenzuur en een geschikt enzym dat geschikt is voor levensmiddelen; gevolgd door bleken met adsorberende aarde en/of actieve kool of beide en ontgeurd met stoom. Er wordt geen ander chemisch middel gebruikt. Bij de verkoop van spijsolie die geschikt is voor levensmiddelen moet op het etiket van de verpakking ook de naam worden vermeld van de plantaardige olie waarvan de geraffineerde olie is gemaakt.

Q. Zijn geraffineerde oliën veilig voor de gezondheid?

A. Ja, alle geraffineerde oliën die voldoen aan de FSSAI-normen zijn veilig voor de gezondheid. Raffineren verhoogt de stabiliteit bij opslag. Echter, het is het beste om te zoeken naar maagdelijke of extra-vergine spijsoliën waar mogelijk voor een hogere voedingsstof-rijke samenstelling van oliën.
Lees ook: #IForImmunity – Boost je immuniteit met kokosnoot