Roei oefeningen zijn de beste manier om je rug flink te laten groeien. Roeien zou het grootste deel van je rugtraining moeten zijn. Pull-ups en wide-grip pulldowns zijn geweldig om breedte op te bouwen, maar rows zorgen voor die dikke look die elke man nastreeft (of zou moeten nastreven). Het probleem is dat er zo veel verschillende variaties van rows zijn dat het moeilijk is om te weten welke je moet kiezen. In dit artikel heb ik geprobeerd de beste massabouwende roei-oefeningen op een rijtje te zetten. Er zijn veel meer rows om te proberen. Denk niet dat dit de enige zijn die de moeite waard zijn om te doen, maar ten minste een van deze zou in elke rugtraining moeten zitten die je doet!

Barbell Rows

De koning van rugoefeningen na de deadlift. Deze kunnen worden uitgevoerd met een bovenhandse of onderhandse greep. De onderhandse greep gebruikt de onderste lats en biceps meer dan de bovenhandse greep. Je moet het gewicht voor je houden en buigen bij je middel terwijl je een neutrale ruggengraat houdt. Buig niet verder voorover dan je lenigheid toelaat. (Eenmaal in deze positie trek je het gewicht terug naar je navel, waarbij je de lats samenknijpt. Probeer je bovenlichaam gedurende de hele beweging in dezelfde positie te houden.

Pendlay Rows

Dit is een geweldige oefening die je een barbell row geeft gecombineerd met het voordeel van een dead stop zoals bij de deadlift. Dit kan ook de kwaliteit van elke rep verbeteren, waardoor het een geweldig alternatief is voor de barbell row. De opstelling is vergelijkbaar met de barbell row, maar je laat de barbell op de grond liggen. Je zult ook iets hoger aan je torso trekken, dus streef ernaar om de bar naar de bovenkant van de buik te trekken. Je bovenlichaam moet gedurende de hele beweging dicht bij parallel met de grond blijven, in tegenstelling tot de eerder genoemde barbell row waar je bovenlichaam meer rechtop kan blijven. Na elke rep, controleer je het gewicht tot op de grond en haal je alle spanning van je spieren af. Deze techniek bouwt explosieve kracht op zoals de deadlift. Een geweldige manier om je spieren te laten groeien. Deze oefening vereist wat meer flexibiliteit om een neutrale ruggengraat te behouden, dus zorg ervoor dat je de mobiliteit hebt voordat je deze beweging probeert.

T-Bar Rows

Een andere enorme massabouwer, de T-bar row kan op een machine worden gedaan, maar ik geef de voorkeur aan de barbell met een Double D-greep. Gebruik een hoek of een landmijn (als uw sportschool er een heeft) om te voorkomen dat het gewicht beweegt. Ga met je heupen naar achteren zitten en houd je borst omhoog, terwijl je een neutrale ruggengraat houdt. Nogmaals, je trekt naar beneden en naar achteren, waarbij je de lats gebruikt. Ik geef de voorkeur aan kleinere platen (zoals vijfentwintig of vijfendertig) om een groter bewegingsbereik mogelijk te maken.

Dumbell Rows

Ik vind het altijd leuk om een unilaterale oefening toe te voegen aan bijna elke spiergroep die ik train. Voor de rug is er geen betere unilaterale oefening dan de dumbbellrij. Je kunt knielen op een bankje of ze staand doen. Hoe dan ook, je moet je concentreren op het terugtrekken van de halter naar je heup. Te veel mensen trekken het gewicht gewoon recht omhoog en omlaag. De enige manier om de rug goed te belasten is door hem naar de heup te trekken. Je kunt grote, zware halters met deze beweging verplaatsen, maar offer je vorm niet op voor grote gewichten.

Seated Cable Rows

De sitated cable row is een geweldige oefening die vaak verkeerd wordt uitgevoerd. Er wordt veel te veel kracht gebruikt. Je moet helemaal niet zwaaien tijdens deze oefening. Je torso moet stilstaan terwijl je je schouderblad naar elkaar toe trekt. Ik zie ook vaak afgeronde ruggen. Nooit je rug bol maken! Trek je schouderbladen in en houd je borst omhoog. Dit is een geweldige oefening voor de middenrug en de lats als je het goed doet.

Inverted Rows

Een van de weinige rows met lichaamsgewicht is de inverted row. Alleen je lichaamsgewicht zou voldoende moeten zijn, omdat deze oefening zwaarder kan zijn dan hij lijkt, maar je kunt jezelf altijd een gewicht opleggen als je meer gewicht nodig hebt (zorg gewoon dat er een trainingspartner in de buurt is om te helpen). Je kunt gewoon een barbell in een squatrek gebruiken of op een Smith machine gaan staan om deze uit te voeren. Je gaat onder de stang hangen met je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je tenen. Je tilt je lichaam op, trekkend naar je bovenbuik. De makkelijkste versie is met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Iets moeilijker zou zijn met het lichaam recht. En om het het moeilijkst te maken, tilt u uw voeten op een kist.