Als je ooit Pilates-les hebt gevolgd, weet je dat de “Pilates-krachtcentrale” (oftewel je core) de basis is voor alle bewegingen. Terwijl de meeste mensen zich fixeren op de meer oppervlakkige spieren (rectus abdominis) van de kern, ligt het geheim van stabiliteit – en een plattere buik – eigenlijk onder de oppervlakte. Je transversus abdominis (TVA), de diepste, binnenste laag van je buikspieren, is de sleutel tot zowat elke beweging die je maakt, zegt Andrea Speir, hoofdinstructeur van het Daily Burn Pilates programma. “Deze diepe spieren corsetten in wezen de taille en ondersteunen de heupen, het bekken en de wervelkolom, die een krachtige rol spelen bij het stabiliseren en ondersteunen van ons lichaam,” zegt Speir.

Naast het feit dat je lichaam veilig en efficiënt kan bewegen, maakt je TVA de buikwand plat en drukt je interne organen samen. Vertaling: Het modelleren van je TVA is de sleutel tot het bereiken van die six-pack buikspieren en het krijgen van meer definitie in je kern. “Je TVA is het belangrijkste onderdeel van je six-pack. Het werken van de obliques snijdt in en geeft je die mooie lijn langs de zijkant van je buikspieren. Maar niets zal de hele zone platter, sterker en strakker maken zonder gericht TVA werk,” legt Speir uit. En als je een slachtoffer bent van lage rugpijn, kan het versterken van je TVA helpen de symptomen te verlichten.

Dat gezegd hebbende, omdat je TVA de diepste laag buikspieren is (loopt horizontaal tussen je ribben en je bekkenbodem), is het niet gemakkelijk om te richten. “De onderstaande oefeningen helpen deze diepe verbinding te vinden, wat enigszins lastig is om te doen zonder de specifieke focus van deze Pilates-bewegingen,” zegt Speir.

GeRELATEERD: 7 Eenvoudige Pilates-bewegingen voor een snelle Core Workout

5 Pilates-oefeningen om je diepe buikspieren te modelleren

Deze Pilates-oefeningen houden in dat je je core schrap zet en hol maakt, wat helpt om je dwarse buikspieren te activeren. Onderzoek heeft aangetoond dat Pilates-oefeningen het beste zijn om je TVA te activeren. “Het is gemakkelijker om gewoon onze buikspieren te spannen, wat de oppervlakkige laag van je buikspieren aanpakt. Maar de onderstaande bewegingen helpen je om die diepe, krachtige spieren aan te spreken en krachtige kernkracht op te bouwen,” legt Speir uit. Doe 12-15 reps van elke oefening, tenzij anders vermeld, voor twee sets.

1. Footwork

Footwork is een van de beste Pilates-oefeningen om je TVA te activeren, en om er zeker van te zijn dat je het activeert, raadt Speir aan om tijdens de hele beweging naar je navel te kijken. “Mijn beste truc is om je hoofd en schouders zo op te krullen dat je een goede rimpel in je shirt krijgt bij je borstbeen. Verlies tijdens de hele oefening nooit die rimpel!”, zegt Speir.

Hoe: Ga plat op je rug liggen, breng je knieën samen in je borst en krul je hoofd en borst omhoog, zodat je schouderbladen van de mat af zijn (a). Stapel je handpalmen en breng ze direct achter je hoofd. Draai uw hielen naar buiten met uw knieën op schouderafstand van elkaar, en strek uw benen uit in een hoek van 45 graden (b). Buig dan uw knieën terug naar uw borst, terwijl u uw buikspieren naar binnen trekt (c). Dit is één rep.

SIGN ME UP: Daily Burn Pilates

Frog/Circle Combo

Als je merkt dat je de mat vastpakt met je heupen, rug of nek, zegt Speir dat je deze oefening ook kunt doen met je hoofd naar beneden op de mat. “Denk eraan om je buikspieren naar binnen en omhoog te trekken langs je ruggengraat om diezelfde diepe verbinding te vinden,” zegt ze. “Je zult beginnen met het creëren van spiergeheugen in je kern om het altijd in te schakelen als je van je lichaam af beweegt, wat de sleutel is voor dagelijkse taken.”

Hoe te doen: Ga plat op je rug liggen, breng je knieën naar je borst en krul je hoofd en borst omhoog, zodat je schouderbladen van de mat zijn. Stapel uw handpalmen en breng ze direct achter uw hoofd. Breng je hielen naar elkaar toe en je tenen uit elkaar (a). Schuif je benen laag voor je uit zonder de mat te raken (b). Cirkel ze dan terug omhoog met je tenen naar het plafond gericht, zodat je benen een hoek van 90 graden vormen ten opzichte van de vloer (c). Dit is één rep.

Single-Leg Pulses

Wanneer je beenheffen (zoals deze variatie) combineert met crunches, rekruteer je een diepere laag spieren in je core om balans te bieden tijdens de wisselende bewegingen. “Deze oefening is een van de ultieme TVA-activators. Het toevoegen van verschillende niveaus met je benen houdt je buikspieren constant bezig, “zegt Speir.

Hoe te: Liggend plat op je rug, krul je hoofd en borst omhoog, zodat je schouderbladen van de mat zijn. Breng je benen omhoog tot 90 graden, wijs met je tenen naar het plafond (a). Breng dan uw linkerbeen in een hoek van 45 graden en wikkel uw handpalmen samen rond uw rechterdij (b). Buig op en neer in uw rechterdij, terwijl u uw linkerbeen in een hoek van 45 graden houdt (c). Wissel benen voor elke vijf reps, en doe twee sets per been.

GERELATEERD: The Pilates Ab Workout to Sculpt Your Core

45-Degree Lower Leg Lift

Het belangrijkste wat je bij deze oefening wilt vermijden is het buigen van je rug. Als het aan de onderkant buigt, zegt Speir dat je te laag gaat voor je lichaam op dit moment. “Stel je voor dat er een rits precies onder je navel zit. Rits je kernspieren om je benen weer naar buiten te tillen. Dit zal je in je TVA houden en uit je heupen en rug, “zegt Speir.

Hoe te: Liggend plat op je rug, stapel je handpalmen achter je hoofd en krul je hoofd en borst omhoog, zodat je schouderbladen van de mat zijn. Breng uw benen omhoog tot 90 graden (a). Breng dan je rechterbeen in een hoek van 45 graden en draai je torso naar je linkerbeen (b). Laat je linkerbeen 45 graden zakken zodat het parallel is aan je rechterbeen en breng het dan weer omhoog (c). Dit is één rep. Wissel je benen voor elke vijf reps, en doe twee sets per been. Na één kant, draai je je torso los en draai je naar de andere kant.

TRY IT NOW: Sign Me Up for Daily Burn Pilates

5. 3-Legged Plank with Leg Pulse

Terwijl je bij deze oefening de burn in je bilspieren, schouders en armen voelt, activeert deze oefening volgens Speir je TVA nog meer. De onbalans van het optillen van je been activeert je diepe kernspieren om je lichaam te ondersteunen. “Als je deze beweging doet, denk er dan aan om je core super aan je ruggengraat te lijmen. Je staartbeen krult lichtjes onder en je nek is lang. Blik is voor je waar je handen zijn, “zegt ze.

Hoe te: Ga in een hoge plankpositie staan met je schouders recht boven je handen (a). Til je linkervoet van de grond puntig en pols je linkerbeen voor acht reps (b). Verplaats dan je linkervoet ongeveer drie centimeter van je lichaam en pulseer het voor nog eens acht reps (c). Breng uw linkervoet terug naar de mat en wissel van kant.

Voor meer uitdagende buikspieroefeningen, schrijf u vandaag in voor het Daily Burn Pilates programma voor een gratis proefperiode!

Note aan lezer: De inhoud van dit artikel heeft betrekking op de kerndienst die wordt aangeboden door Daily Burn. In het belang van redactionele openbaarmaking en integriteit, moet de lezer weten dat deze site eigendom is van en beheerd wordt door Daily Burn.

50 Ab-oefeningen om een sterkere kern te scoren
5 Planks, 10 Minuten: Your Ultimate Ab Workout
5 waanzinnig effectieve crunch-variaties