LEGS en BACK, twee van de grootste spiergroepen in je lichaam, komen samen in deze 30-Minute Legs and Back Workout! De krachtige combinatie van krachttraining en cardio maken dit een effectieve 30 minuten dumbbell workout (die nog uren na de workout calorieën verbrandt).

*U kunt deze 30-Minute Legs and Back Workout ook op Youtube bekijken. Terwijl je daar bent, SUBSCRIBE op ons YouTube-kanaal om alle nieuwste workouts te krijgen!

Twee van mijn favoriete spiergroepen om samen te trainen – benen en rug!

Ik werd verliefd op het samen trainen van benen en rug na het krijgen van mijn eerste kind. Omdat ik een thuis workout nodig had die:

• Een effectieve, kracht en cardio workout
• Targeting de grootste spiergroepen in het lichaam terwijl ook het verbeteren van core kracht
• Doen in 30 minuten met behulp van een set halters

Enter deze 30-Minute Benen en Rug Workout; de beste thuis workout voor drukke vrouwen die fit willen worden.

Wat zijn de grootste spiergroepen in het lichaam?

• Bilspieren – de grootste spiergroep in het onderlichaam.
• Rug – de grootste spiergroep in het bovenlichaam.

Koppel ze aan elkaar en u krijgt een effectieve, 30 minuten durende benen en rug workout die twee van de GROOTSTE spiergroepen in uw lichaam aanpakt.

Door twee grote spieren samen te koppelen maximaliseert u de spieropbouw en calorieverbranding.

Wat zijn de voordelen van het samen trainen van de benen en rug in deze benen en rug workout?

1. Maximaliseer spieropbouw en calorieverbranding door twee grote spiergroepen samen te trainen.
2. Verbeter de kernkracht en de totale lichaamsfunctie.
3. Verminder pijn in de onderrug.

Benen en rug workout voor vrouwen

Laten we eens dieper ingaan op waarom ik deze benen en rug workout specifiek voor vrouwen aanbeveel.

3 redenen sterke bilspieren zijn belangrijk voor vrouwen:

Sterke bilspieren zijn belangrijk voor:

1. Juiste bekkenuitlijning – bekkenkanteling en -breedte nemen toe tijdens de zwangerschap.
2. Lopen en lopen – de bilspieren ondersteunen uw lichaamsgewicht terwijl ze u vooruit stuwen tijdens deze dagelijkse activiteiten.
3. Ondersteuning van de onderrug tijdens hefbewegingen – of het nu gaat om het tillen van gewichten of het oppakken van kinderen.

Voor meer manieren om uw bilspieren thuis te versterken, probeert u deze beenworkouts: 30 Minute Leg Day Workout voor vrouwen en 10 Glute Activation Exercises.

3 redenen waarom een sterke rug belangrijk is voor vrouwen:

1. Voer dagelijkse taken met gemak uit en terwijl je beschermt tegen blessures.
2. Betere houding.
3. Verplaats je beter (je lats, rugspieren, helpen je core en armen te bewegen).

Voor meer rugoefeningen die je thuis kunt doen, probeer deze rugtrainingen: 8 beste rugoefeningen voor vrouwen en 10 minuten dumbbell-armworkout voor vrouwen.

30-minuten-benen- en rugworkout met cardio

Krachttraining en krachtige plyometrische oefeningen worden gecombineerd in deze uitdagende 30-minuten-benen- en rugworkout!

Doordat u deze belangrijke metabolische spiergroepen samen traint, krijgt u in 30 minuten een efficiënte workout voor het hele lichaam met halters, EN u blijft nog uren calorieën verbranden nadat uw workout is afgelopen.

Ik stel voor deze benen en rug workout toe te voegen aan uw fitness routine 1-2 keer per week.

Uitrusting:

Medium tot zware set van halters.

Ik stel voor 8-20 lb halters. Ik gebruik 15 en 20 lb dumbbells voor deze workout.

Instructies:

Volg mee met de begeleide video bovenaan dit bericht. Ik coach je door deze 30 minuten durende benen en rug workout; het tellen van reps voor elke oefening.

De workout bestaat uit drie circuits; elk circuit heeft een been oefening, een rug oefening, en een plyometrische cardio-oefening. Voltooi het aantal herhalingen vermeld naast elke oefening hieronder.

Herhaal elk circuit x2 sets. Eindig dan met een burn-out ronde; voltooi 10 reps van elke oefening.

CIRCUIT ONE

• Dumbbell Squat + Calf Raise, 10 reps
• Squat Jumps, 20 reps
• Narrow + Reverse Grip Back Rows, 30 reps

CIRCUIT TWEE

• Dumbbell Reverse Lunges, 10 reps per been
• Split Jumps, 15 reps per been
• Single Arm Rows, 10 reps per arm

CIRCUIT THREE

• Lateral Squat Sit Backs, 10 reps per been
• Lateral Lunge + Bound, 15 reps per been
• Prone Rear Back Flys, 20 reps

Dumbbell Squat and Calf Raise – 10 Reps

Werkt: de quadriceps spieren (voorkant van de dijen) en de gluteus maximus (kont). Door de kuitspieren te verhogen, worden ook de hamstrings (achterkant van de dijen) en de kuiten aangespannen.

De dumbbell squat werkt op alle grote beenspieren en is een hoofdbestanddeel van elke fitnessroutine voor functionele kracht.

Hoe doe je een Dumbbell Squat + Calf Raise:

1. Begin in een neutrale staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de halters aan uw zijden.
2. Met borst omhoog, zakt u naar beneden in een squat, waarbij u uw heupen naar achteren en naar beneden duwt totdat uw heupen op één lijn liggen met uw knieën (maak een hoek van 90 graden met uw heupen en knieën). Duw uw knieën naar uw pinky tenen.
3. Duw vervolgens door uw hielen, knijp uw bilspieren samen terwijl u rechtop staat. Terwijl u uw heupen naar voren brengt, tilt u uw hielen van de grond en trekt u uw kuiten op.
4. Dat is één rep, voltooi 10 reps.

Wijziging: verwijder de kuitverhoging en voer een standaard dumbbell squat uit.

Squat Jumps – 20 Reps

Werkt: de kracht genererende spieren in het onderlichaam – benen, kont, hamstrings, quads en kuiten.

Squat jumps zijn een krachtige HIIT-oefening (hoge intensiteit intervaltraining) om kracht in het onderlichaam op te bouwen en tegelijkertijd uw hartslag te verhogen om vet te verbranden.

Hoe doe je Squat Jumps:

1. Begin in neutrale staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Met borst omhoog, laat u zich in een squat zakken, waarbij u uw heupen naar achteren en naar beneden duwt tot uw heupen op één lijn liggen met uw knieën (waardoor u een hoek van 90 graden maakt met uw heupen en knieën). Duw uw knieën naar uw pinky tenen.
3. Explodeer omhoog, spring van de grond terwijl u uw heupen naar voren drijft.
4. Land zachtjes met gebogen knieën.
5. Dat is één rep, voltooi 20 reps.

Modificatie: maak dit een low impact-oefening door niet te springen; voer in plaats daarvan snelle luchtsquats uit.

Bent Over Narrow + Reverse Grip Back Rows – 30 Reps

Werkt: de bovenrug, middenrug en onderrug; specifiek gericht op de lats en rhomboids.

Hoe doet u Bent Over Rows:

1. Stand met uw voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Houd de halters vast met de handpalmen naar elkaar toe gericht.
2. Scharnier naar voren bij de heupen tot uw lichaam in een rechte lijn is, nek in lijn met uw ruggengraat, platte rug, en navel naar achteren getrokken richting uw ruggengraat.
3. Trek de gewichten terug richting uw heupen (denk aan trekken vanuit uw elleboog versus uw pols). Stop zodra uw ellebogen in lijn zijn met uw ribbenkast, waardoor een rechte lijn van schouder tot elleboog ontstaat. Houd even vast op de top en knijp je schouderbladen samen.
4. Druk de dumbbells terug naar beneden naar de beginpositie. Dat is een gebogen smalle rugrij.
5. Draai vervolgens uw handpalmen weg van het lichaam (omgekeerde greep). En trek opnieuw de gewichten terug naar uw heupen (deze keer met een omgekeerde greep versmalde greep). Stop zodra uw ellebogen in lijn zijn met uw ribbenkast, waardoor een rechte lijn van schouder tot elleboog ontstaat. Houd even vast op de top en knijp je schouderbladen samen.
6. Druk de dumbbells terug naar beneden naar de beginpositie. Dat is een omgekeerde grip back row.
7. Elke rij telt als één rep. Voltooi 30 reps.

Dumbbell Reverse Lunges – 10 Reps per been

Werkt: hamstrings, bilspieren en quads; een geweldige unilaterale oefening voor het opbouwen van algehele core kracht en stabiliteit.

Hoe doe je een omgekeerde lunge met halters:

1. Stand met de voeten op heupafstand van elkaar. Houd een halter in elke hand aan uw zijden.
2. Stap uw rechterbeen naar achteren in een omgekeerde lunge, waarbij u uw rechterknie naar de grond laat zakken terwijl u uw heupen laat zakken totdat beide knieën een hoek van 90 graden bereiken, voorste dij parallel aan de vloer.
3. Neem vervolgens de bilspieren van uw linkerbeen samen, waarbij u uw achterste, rechterbeen naar voren drijft terwijl u opstaat; terug naar de startpositie.
4. Dat is één rep op het rechterbeen. Herhaal deze beweging, afwisselend benen als je terug stapt om te longeren. Voltooi 10 reps per been.

Split Jumps – 15 Reps Per Leg

Werkt: de quads, bilspieren, en hamstrings. Een explosieve lichaamsgewicht beenoefening die verschillende spieren in het onderlichaam aanpakt, terwijl u ook kracht en vermogen opbouwt (en vet verbrandt).

Hoe doe je Split Lunge Jumps of Split Squat Jumps:

1. Stap met je rechterbeen naar achteren in een omgekeerde lunge, waarbij je je rechterknie naar de grond laat zakken terwijl je je heupen laat zakken tot beide knieën een hoek van 90 graden bereiken, waarbij je voorste dijbeen parallel aan de vloer is.
2. Houd uw bovenlichaam rechtop, spring met genoeg kracht om beide voeten van de grond te stuwen terwijl u uw houding in de lucht verandert (linkerbeen naar achteren, rechtervoet naar voren).
3. Land zachtjes in de omgekeerde lungepositie en kracht weer op om deze explosieve beweging voort te zetten.
4. Elke lunge-sprong telt als één rep. Voltooi 15 reps per been, 30 lunge jumps total.

Modificatie: maak dit een low impact oefening door niet te springen; voer liever snelle stap terug lunges.

Single Arm Rows – 10 Reps Per Arm

Werkt: voornamelijk de lats, grootste spier in je rug. Deze unilaterale oefening (waarbij één kant van het lichaam tegelijk wordt getraind) raakt ook de biceps.

Hoe doe je een Single Arm Back Row met dumbbells:

1. Neem een verspringende houding aan – linkervoet naar voren, rechtervoet naar achteren.
2. Start met de dumbbell in uw rechterhand.
3. Scharnier naar voren bij de heupen tot uw lichaam in een rechte lijn is. Nek in lijn met uw ruggengraat, platte rug, en navel naar achteren getrokken richting uw ruggengraat.
4. Houd deze verspringende positie vast terwijl u een enkel arm back row aan de rechterkant uitvoert.
5. Trek de halter terug richting uw rechterheup (denk aan trekken vanuit uw elleboog in plaats van uw pols). Stop zodra uw rechterelleboog in lijn is met uw ribbenkast, waardoor een rechte lijn ontstaat van rechterschouder tot elleboog. Houd even vast op de top.
6. Duw de halter terug naar beneden naar de beginpositie.
7. Dat is één rep. Voltooi 10 reps op de rechterarm en 10 reps op de linkerarm.

Lateral Squat Sit Backs – 10 Reps Per Leg

Werkt: voornamelijk uw gluteus medius, of buitenste gluteus die heupbeweging en zijwaartse bewegingen controleert. Ook de quads en binnendijen (of adductoren) zijn erbij betrokken.

Hoe doe je een laterale squat:

1. Begin met je voeten wijder dan je heupen, denk aan een brede squat houding of sumo squat houding. Met uw knieën en tenen naar voren gericht (of tenen net iets van uw lichaam af gedraaid). Voeg gewicht toe door één halter bij uw borst te houden.
2. Verplaats uw gewicht naar uw rechterhiel terwijl u uw heupen naar achteren duwt, buig uw rechterknie terwijl u uw linkerbeen recht laat. Denk aan het uitvoeren van een single leg squat met je rechterbeen, terwijl je linkerbeen recht blijft.
3. Daarna, drijf door je rechtervoet om de beweging om te keren, waardoor je terug naar het midden wordt geduwd.
4. Herhaal deze beweging op het linkerbeen. Voltooi 10 reps per been.

Lateral Lunge + Bound – 15 Reps Per Leg

Werkt: binnenste dij spieren in aanvulling op de bilspieren, hamstrings, en quads. Door de knieaandrijving en de bound toe te voegen, worden ook de buikspieren en de core aangespoord.

Hoe doe je een Lateral Lunge + Bound:

1. Start in een atletische houding, voeten op schouderbreedte uit elkaar (of iets breder), knieën zachtjes gebogen; borst omhoog.
2. Stap met uw rechterbeen naar opzij terwijl u uw heupen naar achteren duwt, waarbij u uw rechterknie buigt terwijl u uw linkerbeen recht laat. Denk aan het uitvoeren van een single leg squat met je rechterbeen, terwijl je linkerbeen recht blijft. Knieën en tenen wijzen naar voren.
3. Duw vervolgens uw rechtervoet af om de beweging om te keren, explodeer terug naar het midden; duw uw rechterknie naar de borst terwijl u van uw staande linkervoet in de lucht stapt.
4. Land zachtjes op uw linkerbeen en herhaal deze explosieve beweging.
5. Volbreng 10 reps per been.

Modificatie: maak van deze oefening een lage impact door niet te springen of te bokkensprongen; voer in plaats daarvan een laterale lunge uit met een knieaandrijving.

Prone Rear Back Fly – 20 Reps

Werkt: de hele achterste keten (of achterkant van je lichaam) met de nadruk op de romboïdspieren in je bovenrug.

Deze rugoefening versterkt uw rugstrekkers terwijl ook de algehele kernkracht wordt vergroot.

Hoe doet u Prone Rear Back Flys:

1. Lig op uw buik, benen lang en armen doelgericht aan uw zijden.
2. Hef uw hoofd en borst lichtjes van de mat om uw rugspieren te activeren. De benen blijven aan de mat vastzitten.
3. Houd uw hoofd en borst van de grond terwijl u uw armen van de mat tilt, waarbij u uw schouderbladen samenknijpt.
4. Houd even vast op de top, laat dan uw handen weer op de mat zakken.
5. Dat is één rep, herhaal voor 20 reps.

Modificatie: als u zwanger bent, ga dan niet op uw buik liggen. Voer in plaats daarvan een Bird Dog-oefening uit (oefening #4 in dit bericht).

Als je deze benen- en rugworkout leuk vond, vind je misschien ook deze 30 minuten durende benenworkout met buikspieren leuk.