Wist u dat een goed uitgebalanceerd dieet net zo belangrijk is om gezond te blijven tijdens de zwangerschap als actief zijn? Hoewel prenatale lichaamsbeweging de stress vermindert en zelfs het vermogen om met weeën om te gaan kan vergroten, voorziet een gezond zwangerschapsdieet uw lichaam van de juiste voedingsmiddelen om u en uw baby gezond te houden. We weten dat veel nieuwe mama’s geen tijd hebben om urenlang onderzoek te doen en voedsel te bereiden, dus hebben we dit spiekbriefje gemaakt met wat te eten tijdens de zwangerschap. Blijf lezen voor onze top picks van 20 superfoods die u gemakkelijk kunt opnemen in uw gezonde zwangerschapsdieet op dit moment, en waarom ze belangrijk zijn!

Voor meer tips over hoe je een gezondere zwangerschap kunt hebben, meld je aan voor onze wekelijkse 20 Weeks to Bliss e-mails voor de beste tips op het gebied van zwangerschapsschoonheid, voeding, fitness en yoga.

Avocado

Avocado’s bevatten gezonde omega-3-vetten, die goed zijn voor de hersenontwikkeling van je baby. Integreer avocado’s eenvoudig in uw dieet met een portie guacamole en frietjes of een avocadosalade met kip.

Chiazaden

Chiazaden bevatten vezels en omega-3-vetten, waarvan is bewezen dat ze zwangerschapsdepressie helpen voorkomen. Chiazaden helpen ook de absorptie van suiker te vertragen, wat de hoeveelheid suiker die je baby opneemt zal helpen afremmen. Voeg chiazaadjes toe aan je favoriete Griekse yoghurt, smoothie, ontbijtgranen of zelfs salade!

Lein vlees

Het eten van mager vlees zonder vel, zoals kip of kalkoen, is een geweldige manier voor u om een voldaan gevoel te hebben en magere spiermassa vast te houden. 71 gram mager eiwit is een gezonde inname, omdat het u zal helpen met de fysieke eisen van de zwangerschap. Eenvoudige manieren om mager vlees in uw dieet op te nemen kunnen een gegrilde kipsalade, een kalkoen club sandwich of zelfs een eenvoudige maaltijd van gegrilde kip met quinoa en groenten zijn.

Pruimen

Pruimen zitten boordevol vezels en kunnen uw spijsverteringsstelsel helpen soepel te werken. Een gezonde hoeveelheid vezels kan zelfs het risico op het ontwikkelen van zwangerschapsvergiftiging voorkomen. Pre-eclampsie kan nadelige bijwerkingen met zich meebrengen, zoals hoge bloeddruk, gezwollen voeten en eiwit in de urine. Een portie van 5 pruimen bevat 3 gram vezels. Zwangere moeders moeten streven naar 25 gram vezels per dag. Voeg pruimen toe aan een smoothie van amandelmelk en banaan of aan je favoriete havermout.

Spinazie

Spinazie bevat foliumzuur. Tijdens de zwangerschap kan foliumzuur helpen voorkomen dat uw ongeboren baby aangeboren afwijkingen krijgt, zoals een gespleten gehemelte, open ruggetje en een gespleten lip. Verwerk spinazie in een salade met gebakken champignons en spinazie of in een salade met aardbeien en amandelen. Als je de smaak van spinazie niet lekker vindt, kun je het maskeren in een bananen-, aardbeien-, sinaasappel- en spinaziesmoothie. Voeg gewoon water en ijs toe en meng alle ingrediënten in een blender.

Bonen/linzen

Lentielen zitten vol ijzer, vezels, foliumzuur, gezonde mineralen, eiwitten en vitamine B. Voeg linzen toe aan romige soepen of salades om u en uw baby een krachtige handvol voedingsstoffen te geven.

Rundvlees

Leine stukken biefstuk zitten boordevol goede eiwitten, B12, B6, niacine, ijzer en zink en kunnen uw baby helpen bij de cognitieve ontwikkeling. Voeg magere biefstuk toe aan uw favoriete salade, roerbakschotel, pasta of chili.

Bessen

Bessen zijn een geweldige bron van vitamine C, kalium, vezels en foliumzuur — en ze bieden geweldige voordelen, zoals het beschermen van cellen tegen schade. Gebruik bessen als een havermout of een topper voor ontbijtgranen, in een bessen smoothie of een Griekse yoghurt parfait.

Broccoli

Broccoli biedt voordelen, zoals het helpen bij een gezond gezichtsvermogen en het balanceren van een normale bloeddruk. Broccoli zit ook boordevol vitamine A-mineralen, die de botgroei kunnen bevorderen en uw immuunsysteem kunnen versterken.

Kaas (gepasteuriseerd)

Kaas levert geconcentreerde hoeveelheden calcium, magnesium en fosfor voor uw ongeboren baby om sterke botten te laten groeien. Eet kaas met een verlaagd vetgehalte om het cholesterolgehalte en de calorie-inname te verlagen. Geniet van kaas als tussendoortje op een volkoren cracker, als bijgerecht met druiven of in een eiwitomelet.

Eieren

Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten en aminozuren voor jou en je aanstaande baby. Eieren leveren ook omega-3-vetten die baby’s nodig hebben voor de ontwikkeling van hun hersenen en voor hun gezichtsvermogen. Geniet van eieren in een omelet of frittata. Ook hardgekookte eieren in stukjes gesneden in een salade kunnen een extra traktatie zijn!

Sinaasappelsap (verrijkt)

Sinaasappelsap kan een snelle en gemakkelijke manier zijn om calcium, vitamine D, vitamine C, kalium en foliumzuur binnen te krijgen. Geniet van sinaasappelsap puur, in een aardbei en banaan smoothie, of als een bevroren ijslolly.

Zalm

Zalm is een geweldige bron van eiwitten, vitamine B en omega-3 vetten die de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van uw kleintje kunnen helpen bevorderen. Geniet van gegrilde, gerookte of gebraden zalm.

Zoete aardappelen

Zoete aardappelen bevatten vitamine C, vezels, en grote hoeveelheden kalium. Rooster zoete aardappelen in een oven van 400 graden gedurende 15 tot 20 minuten. Serveer als bijgerecht bij elke maaltijd.

Grote granen

Grote granen bevatten vezels, vitamine B, ijzer, foliumzuur en zink. Geniet van volle granen door het eten van volkoren havermout, zilvervliesrijst, of volkoren crackers in combinatie met kaas voor een heerlijk tussendoortje.

Pompoenpitten

Pompoenpitten zitten vol met magnesium en ijzer. Ze zijn ook een geweldige bron van omega-3 en eiwitten. Omega-3 helpt bij de ontwikkeling van de ogen en hersenen van je baby. Pompoenpitten zijn een geweldig tussendoortje, salade of topper voor in de soep.

Hummus

Hummus zit boordevol eiwitten en is vetarm. Dit supervoedsel helpt moeders hun glycemische niveaus te verlagen wanneer het wordt gecombineerd met een hoger glycemisch voedsel, zoals crackers of brood.

Vijgen

Vijgen bevatten natuurlijke antioxidanten, vezels, calcium en magnesium, die constipatie kunnen helpen voorkomen. Combineer vijgen met een salade of eet ze puur!

erwten

erwten zijn een geweldige bron van eiwitten, calcium, magnesium en foliumzuur. Erwten worden gemakkelijk door ons lichaam opgenomen en zitten boordevol vitamine C. Erwten zijn ideaal als reissnack. Smeer ze lichtjes in met olijfolie, zout en peper.

Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is een geweldige bron van eiwitten en voorziet zwangere vrouwen van probiotica / gezonde bacteriën. Probiotisch voedsel helpt bij het bestrijden van ongezonde bacteriën en vermindert het risico op prenatale infecties, vroege bevalling en allergieën voor uw baby.