Voor honderden jaren, heerste de lokalisatietheorie van de hersenen: het idee dat de volwassen hersenen uit verschillende regio’s bestaan, elk verantwoordelijk voor een eigen functie. De meeste mensen houden zich hier nog steeds aan, in de veronderstelling dat het gezichtsvermogen hier zit, het geheugen daar (met aparte secties voor korte- en langetermijngeheugens), de reuk hier, de verbale vlotheid hier en de kwantitatieve verwerking daar. We gaan ervan uit dat het aantal neuronen vastligt en hun bedrading gesoldeerd is.

Maar de opkomende wetenschap van neuroplasticiteit laat zien hoe fout dit is: in plaats van vast en onveranderlijk, kunnen de neurale verbindingen tussen verschillende “regio’s” van de hersenen zichzelf reorganiseren. Dit is de reden waarom iemand met hersenletsel aan een deel van de hersenen vaak kan herstellen – neuroplasticiteit zorgt ervoor dat een gezond deel de rol van het beschadigde deel kan overnemen. Het is ook de manier waarop we leren, herinneringen vormen en nieuwe vaardigheden ontwikkelen.

Neuroplasticiteit kan verwijzen naar de versterking (of vermindering) van bestaande neuronale paden (synaptische plasticiteit), of de oprichting van geheel nieuwe neuronen en verbindingen (structurele plasticiteit).

Cool. Dus neuroplasticiteit bestaat. Waar is het goed voor, en waarom zouden we ons zorgen maken over het behoud of de versterking ervan?

De meeste neurodegeneratieve ziekten gaan gepaard met een verlies aan neuroplasticiteit, waaronder de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Huntington, en de ziekte van Parkinson. Schizofrenie kan in feite een “stoornis in de neuroplasticiteit” zijn. Verlies van neuroplasticiteit kenmerkt zelfs milde cognitieve stoornissen. Het is heel goed mogelijk dat het ouder wordende brein minder plastisch is. Als we de neuroplasticiteit kunnen versterken of de afbraak ervan kunnen tegenhouden, kunnen we misschien het engste effect van veroudering verzachten: het verlies van cognitieve functies.

Neuroplasticiteit is natuurlijk niet alleen maar goed. Depressie wordt vaak in verband gebracht met negatieve neuroplasticiteit -lasticiteit die onaangename denkpatronen vestigt, geen heilzame.

Uiteindelijk stelt neuroplasticiteit ons in staat om ons aan te passen, om te reageren, om in real time te evolueren naar een veranderende omgeving. Wil je van slechte gewoontes afkomen en goede gewoontes aanleren? Wil je een nieuwe vaardigheid aanleren? Wil je cognitief vloeiend en mentaal lenig blijven als je ouder wordt?

Je kunt maar beter een gezonde hersenplasticiteit ondersteunen.

Eén manier is om de basissubstraten te verschaffen die nodig zijn voor het behoud van neuroplasticiteit. Het ontbreken daarvan zal ons vermogen om nieuwe neuronen te laten groeien, nieuwe verbindingen tot stand te brengen en bestaande verbindingen te versterken, zeker aantasten.

Een andere belangrijke mediator van plasticiteit is brain derived neurotrophic factor, of BDNF, die de axonale groei en remodellering regelt, evenals de vorming en functie van synapsen. Axonen zijn de (relatief) lange, slanke structuren die twee neuronen met elkaar verbinden; synapsen zijn de knooppunten waar axonen met neuronen in verbinding staan. BDNF is opmerkelijk “activiteitsafhankelijk”, wat betekent dat we de expressie ervan kunnen beïnvloeden door bepaald gedrag te vertonen.

Dus hoe ziet dit er allemaal uit?

Zorg voor voldoende magnesium.

Je weet dat elk artikel over magnesium begint met iets over hoe het “betrokken is bij meer dan 400 fysiologische functies”? Neuroplasticiteit is er een van. Het geven van magnesiumthronaat aan ratten verhoogde de synaptische plasticiteit en het aantal synaptische verbindingen, en het verbeterde de cognitieve prestaties op testen van ruimtelijk en associatief geheugen. Magnesium verhoogt ook de plasticiteit in de visuele cortex van muizen.

Menselijke studies zijn schaars, maar we weten wel dat Alzheimer-patiënten lagere niveaus van magnesium in de hersenen hebben, wat overeenkomt met het dierlijk onderzoek.

Geef voldoende choline (en misschien supplementeren met specifieke vormen).

We gebruiken choline om acetylcholine te produceren, een neurotransmitter die nodig is voor neuronale plasticiteit. Van twee vormen van choline in het bijzonder – CDP-choline en Alpha-GPC – is aangetoond dat ze de hersenplasticiteit na een beroerte vergroten.

Doe eigeel van weide-eieren echter niet te kort. Hoewel ze misschien niet zo veel geconcentreerde choline bevatten als de supplementen, zijn ze de rijkste natuurlijke bron en bevatten ze veel andere hersenvriendelijke voedingsstoffen (selenium, cholesterol, DHA).

Slaap.

Slaap is misschien wel de meest essentiële voedingsstof voor neuroplasticiteit. De hersenen met slaaptekort zijn overmatig verbonden. Het is verward met verbindingen, dicht met nerveuze informatie. Slaap herstelt dat. Slaap zorgt voor een zachte veeg van de hersenen, waardoor je de opening krijgt die nodig is om nieuwe verbindingen te leggen, nieuwe herinneringen te vormen, en nieuwe vaardigheden te leren.

Eet vis.

Dierstudies tonen aan dat omega-3 vetten de neurogenese in de hippocampus, de synaptische plasticiteit, en de lange-termijn potentiëring van aangeleerd gedrag versterken. Bij mensen wordt de inname van zeevruchten consistent in verband gebracht met lagere percentages van twee aandoeningen waartegen hersenplasticiteit beschermt – depressie/suïcidale ideatie en milde cognitieve stoornissen.

Eet kurkuma (of gebruik curcumine).

In ratten met depressie verbetert curcumine de neuronale plasticiteit terwijl het de depressieve symptomen vermindert. Bij mensen met een depressieve stoornis, vermindert curcumine de depressieve symptomen. Hoewel het menselijke bewijs indirect blijft, ben ik ervan overtuigd dat kurkuma/curcumine neuroplasticiteit kan helpen.

Vaak bewegen in een langzaam tempo.

Vergeleken met krachttraining, is aerobe training een veel krachtiger booster van BDNF. Een rattenstudie toonde zelfs aan hoe hardlopen de depressie van neuroplasticiteit kan remmen die gewoonlijk optreedt na een beroerte.

Dat wil niet zeggen dat weerstandstraining nutteloos is voor de cognitieve functie. In feite bleek uit een recent artikel dat krachttoename, maar niet aerobe toename, in reactie op training geassocieerd was met cognitieve verbeteringen bij milde cognitieve stoornissen.

Sprint.

Sprinting is een nog betere manier om BDNF te stimuleren. Sprinters hebben hoge basale niveaus van BDNF, waarbij internationale topsprinters hogere niveaus hebben dan amateurs.

Go hard.

Intensiteit lijkt de belangrijkste mediator te zijn van door inspanning veroorzaakte BDNF-verhogingen.

Ik zou denken dat alles van voldoende intensiteit de truc zal doen: een CrossFit WOD, een 20 rep set van squats, spelen Ultimate frisbee, een paar barbell complexen, een aantal sets burpees, of iets uit deze post.

Ga snel.

Ik bedoel niet “ga snel.” Ik bedoel zonder voedsel voor 12-24 uur, AKA intermitterend vasten. Vasten is een trefzekere manier om het BDNF-niveau te verhogen.

Bonus: vasten verhoogt ook de neuronale autofagie.

Mitigeer stress.

Stress dempt de neuroplasticiteit in de hippocampus en prefrontale cortex, terwijl het in de amygdala (ons “hagedissenbrein” dat wordt geassocieerd met angst, woede, angst en andere autonome emotionele reacties) toeneemt.

Stress zal gebeuren. Waar het om gaat is onze reactie erop en of we de schade ervan beperken.

Het grootste deel hiervan is het leggen van de basis voor een gezonde hersenfunctie met de nodige voedingsstoffen, trainingsinputs, slaap en levensstijlfactoren, zodat je kunt profiteren van de natuurlijke plasticiteit van de hersenen.

Maar je moet nog steeds actie ondernemen, nieuwe dingen proberen, en die plasticiteit oefenen. Wat zijn een paar ideeën? Maak de groef vrij. Kies een oefening, zoals de pullup. Wanneer je de kans krijgt om de beweging te doen, doe je hem. Je doet misschien vijf of zes pullups elke keer als je de pullup-bar ziet, misschien wel tien keer per dag (of meer!). Dus aan het einde van de dag heb je vijftig tot zestig pullups gedaan zonder dat je een van de reps hoeft uit te voeren. Elke rep is helder en schoon, en je gaat nooit tot falen.

Je bouwt nieuwe neuronale paden voor die beweging wanneer je het vaak uitvoert zonder overmatige spanning en stress.

Zoek naar nieuwigheid.

Het volgen van dezelfde routine elke dag vermindert de metabolische kosten van het ervaren en waarnemen ervan. Dit is goed voor de basisoverleving, maar het betekent ook dat onze hersenen niet erg hard werken. Als u op zoek bent naar nieuwigheid – neem een andere weg naar het werk, probeer iets nieuws en misschien eng, bezoek een ander deel van de stad, probeer een nieuw restaurant – u zult minder efficiënt zijn, maar uw hersenen zullen nieuwe paden leggen.

Mensen zijn al op zoek naar nieuwigheid, en met een goede reden: het is hoe we leren, ervaren, en uiteindelijk het meest volledig in het moment leven.

Leer een instrument.

Muziektraining heeft diepgaande effecten op de neuroplasticiteit.

Tackle a difficult-yet interesting-subject.

Doe een diepe duik in een onderwerp dat u interesseert. Lees een boek, volg een online cursus, volg een cursus, ga naar een seminar, leer coderen. Zorg ervoor dat het je moeite kost, maar laat moeilijkheid niet het enige criterium zijn. Betrokkenheid is net zo belangrijk.

Leer een taal.

Er is geen betere manier om je neuroplasticiteit te testen en te trainen dan het leren van een geheel nieuwe vorm van communicatie.

Probeer psilocybine (wanneer legaal).

Onderzoek toont aan dat de versterking van de neuroplasticiteit van psilocybine verklaart waarom het depressie vermindert en geconditioneerde angst dooft. Het vermindert ook de reactiviteit (negatieve plasticiteit) in de amygdala en verbetert het welzijn (positieve plasticiteit).

Het is nog steeds illegaal, maar waarschijnlijk niet voor lang meer. Als je de kans krijgt om psilocybine of paddo’s te proberen, doe dat dan met een ervaren gids of clinicus.

Omdat neuroplasticiteit ons in staat stelt om ons bezig te houden met, te leren van, en de wereld om ons heen te ervaren, zijn er honderden, misschien wel duizenden manieren voor ons om het te activeren. Ik heb de meeste gemist, maar ik weet dat jullie suggesties hebben.

Dus laat maar horen. Hoe train je je hersenen? Wat is je favoriete manier om neuroplasticiteit te vergroten?

Oh, en maak je geen zorgen. Neuroplasticiteit is BPA-vrij.

Dank voor het lezen, iedereen.