Just think: Iron Man. IJzer bekleed. IJzeren vuist. Niet voor niets roept het mineraal beelden op van kracht en energie – want dat is wat het doet voor je lichaam als je het eet.
“IJzer is essentieel voor het functioneren van ons lichaam omdat het de bloedcellen helpt zuurstof te transporteren naar waar het nodig is,” zegt Margie Saidel, R.D. bij Chartwells K12. Dat is vooral belangrijk als je regelmatig traint, omdat je spieren een regelmatige toevoer van zuurstof nodig hebben, vooral als ze onder veel spanning staan (ahem, die killer HIIT-les).
“Omdat ons lichaam geen ijzer aanmaakt, moeten we het elke dag innemen als onderdeel van ons dieet,” zegt Saidel. De gemiddelde vrouw tussen 19 en 50 jaar oud heeft ongeveer 18 milligram ijzer per dag nodig, zegt ze – bij voorkeur uit voedingsmiddelen.
Terwijl mensen ijzer traditioneel associëren met rood vlees, komt de voedingsstof ook voor in plantaardig voedsel. Maar het ijzer in planten is een beetje anders – het wordt non-heemijzer genoemd, zegt Kelly Schmidt, R.D., en het “wordt niet zo goed geabsorbeerd, dus je hebt er veel meer van nodig.” Volgens het National Institues of Health hebben vegetariërs ongeveer 32 milligram ijzer per dag nodig om aan hun behoeften te voldoen.
Op zoek naar andere bronnen van ijzer in je dieet? Probeer een van deze heerlijke opties:
Lentilles
Iron: 7 mg per portie
Lentilles zijn zo veelzijdig: de eiwitrijke peulvruchten zijn heerlijk als bijgerecht of als onderdeel van een stevigere, vleesvrije maaltijd. Ze zitten ook boordevol vezels en vitamine A.
Per 1 kop portie (gekookt): 230 calorieën, 0,8 g vet (0 g verzadigd vet), 4 mg natrium, 40 g koolhydraten, 4 g suiker, 16 g vezels, 18 g eiwit.
spinazie
Iron: 6 mg per portie
Popeye had het juiste idee-spinazie heeft tonnen vitamine A, calcium en kalium om uw spieren te helpen versterken.
Per 1-kops portie (gekookt): 42 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd), 6 g koolhydraten, 0 g suiker, 126 mg natrium, 4 g vezels, 6 g eiwit.
Witte rijst
Iron: 4 mg per portie
Nog een reden om van sushi te houden: de buitenlaag zit boordevol ijzer.
Per 1/2 portie (ongekookt): 338 calorieën, 0,6 g vet (0 g verzadigd), 74 g koolhydraten, 0,1 g suiker, 5 mg natrium, 1,2 g vezels, 6 g eiwit.
Rundvlees
Izer: 2 mg per portie
Niet alleen zit rundvlees boordevol ijzer, het hoge eiwitgehalte kan u helpen kilo’s kwijt te raken.
Per 4-ounce portie (ongekookt): 182 calorieën, 8 g vet (3 g verzadigd), 0 g koolhydraten, 0 g suiker, 63 mg natrium, 0 g vezels, 25 g eiwit.
Kidney Beans
Iron: 4 mg per portie
Wat kidneybonen missen in grootte, maken ze goed in voedingsstoffen – ze zijn een geweldige bron van vezels, vitamine C, en eiwitten.
Per blikje (uitgelekt): 330 calorieën, 3 g vet (0 g verzadigd), 57 g koolhydraten, 10 g suiker, 614 mg natrium, 15 g vezels, 21 g eiwit.
Oesters
Iron: 4,4 mg ijzer
Ah, oesters, ook wel de afrodisiaca van de zee genoemd, volgens de legende verhogen ze je libido. Plus, als we sniffle seizoen naderen, hun hoge niveaus van zink zijn van cruciaal belang voor het stimuleren van immuniteit.
Per 3-ounce portie: 69 cal, 2 g vet (0,5 g verzadigd), 4 g koolhydraten, 0 g suiker, 90 mg natrium, 2 g vezels, 8 g eiwit
Chickpeas
Iron: 3 mg per portie
Kikkererwten zijn ook een goede bron van vezels, die kunnen helpen de bloeddruk en het cholesterolgehalte te verlagen. Als een complexe koolhydraat helpen ze u vol te zitten en uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Per portie van 1 kopje: 270 calorieën, 4 g vet (0 g verzadigd), 45 g koolhydraten, 8 g suiker, 11 mg natrium, 13 g vezels, 15 g eiwit.
aardappelen
Iron: 2 mg per aardappel
Frietjes zijn niet de enige manier om aardappelen te eten. Stoom of bak de groente voor een geweldige smaak zonder het extra vet of de olie.
Per middelgrote aardappel (rauw): 168 cal, 0,2 g vet (0 g verzadigd), 38 g koolhydraten, 1 g suiker, 11 mg natrium, 3 g vezels, 5 g eiwit.
Tofu
Iron: 3 mg per portie
Het eiwit in sojabonen, a.k.a. tofu, is gemakkelijker te absorberen dan die van andere peulvruchten, wat betekent dat meer eiwit bang voor je buck om te gaan met dat ijzer.
Per ½-cup portie: 181 cal, 11 g vet (1,6 g verzadigd), 4 g koolhydraten, 7 g suiker, 4 mg natrium, 3 g vezels, 22 g eiwit.
Sardines
Iron: 2.2 mg per portie
Sardines bevatten een indrukwekkende hoeveelheid ijzer, en net als andere vissoorten zitten ze ook boordevol hart-gezonde omega-3 vetzuren. Dus…misschien moet je het een dezer dagen eens op een pizza proberen. (Of gewoon echt omarmen Caesar salade.)
Per 1/2-kop portie: 155 cal, 9 g vet (6 g verzadigd), 0 g koolhydraten, 0 g suiker, 229 mg natrium, 0 g vezels, 18 g eiwit.
mosselen
Iron: 6 mg per portie
De moules et frites bij die leuke Franse bistro verderop in de straat roepen je naam. Mosselen bevatten meer dan drie keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B12, een mineraal waarvan is bewezen dat het de symptomen van depressie vermindert (in combinatie met de juiste farmacologische behandelingen) en neurale buisdefecten helpt voorkomen. Vergeleken met andere zeevruchten zijn ze ook nog eens super betaalbaar.
Per portie van 3 ons: 146 cal, 4 g vet (1 g verzadigd), 6 g koolhydraten, 0 g suiker, 314 mg natrium, 2 g vezels, 20 g eiwit
Versterkte haver
Iron: 14 mg per portie
Aardappelen zijn vooral een goede optie voor glutenvrije mensen die op zoek zijn naar een vezelrijke bron van koolhydraten en ijzer.
Per 1-kop gekookte portie: 159 cal, 3 g vet (6 g verzadigd), 27 g koolhydraten, 1 g suiker, 115 mg natrium, 4 g vezels, 6 g eiwit.
Witte bonen
Iron: 5 mg per portie
De miskende helden van de peulvruchtenfamilie maken een geweldig kikkererwtenhummusalternatief wanneer ze worden gepureerd met een beetje olijfolie, zout en knoflook (en een beetje paprika als je zin hebt).
Per portie van 1 kopje: 254 cal, 1 gram vet (0 gram verzadigd), 46 gram koolhydraten, 4 gram suiker, 13 mg natrium, 19 gram vezels, 16 gram eiwit.
Chiazaad
Iron: 2 mg per portie
Chia is al lang een hot commodity in de gezonde leefwereld, dankzij het hoge gehalte aan omega-3’s. Nu kun je nog een reden toevoegen om van het eeuwenoude zaad te houden – het is een goede bron van ijzer.
Per 1 ons portie: 138 cal, 8 g vet (1 g verzadigd), 12 g koolhydraten, 5 mg natrium, 10 g vezels, 5 g eiwitten.