Tien seconden. Dat is precies hoe snel de maag begint met het verteren van voedsel nadat je hebt gekauwd en doorgeslikt. Binnen 45 minuten na het eten van een maaltijd zonder vezels, voel je de achtbaaneffecten van de bloedsuikerspiegel. Een vezelrijk dieet is de sleutel tot het voorkomen van deze pieken en dalen.

“Dat geweldige, volle gevoel dat je ervaart na een grote maaltijd? Het wordt snel gevolgd door een bloedsuikercrash, waarbij je je moe, zwak, trillerig, chagrijnig en vooral hongerig voelt, “zegt Tanya Zuckerbrot MS, RD, een in NYC gevestigde geregistreerde diëtiste, die ook de oprichter is van het F-Factor-dieet en een bestsellerauteur. Klinkt dat bekend? Dan krijg je waarschijnlijk niet genoeg vezels in je dieet.

“Wanneer een maaltijd vezels bevat, verloopt dit proces veel langzamer, waardoor bloedsuikerpieken worden geëlimineerd en het gevoel van volheid gedurende enkele uren na het eten toeneemt.” Een vol gevoel is slechts een van de vele voordelen van vezels.

Wat is vezel?

Voordat we te ver gaan: Wat zijn vezels eigenlijk? De Institutes of Medicine gaf het een formele definitie in 2005 en scheidde totale vezels in:

• Voedingsvezels: Formeel gedefinieerd als “niet-verteerbare koolhydraten en lignine gevonden in planten,” voedingsvezel is het nul-calorie, niet-verteerbare deel van een koolhydraat dat bulk toevoegt aan voedsel, volgens Zuckerbrot. Dit is het type vezel dat van nature voorkomt in vezelrijk voedsel. Voedingsvezels worden verder uitgesplitst in oplosbare en onoplosbare vezels.
• Functionele vezels: geïsoleerde onverteerbare koolhydraten. Dit is het type vezel dat uit natuurlijk voedsel wordt geëxtraheerd of synthetisch wordt geproduceerd en alleen geïsoleerd bestaat. Functionele vezels, ook wel toegevoegde vezels genoemd, zijn typisch de toegevoegde vezels die je in veel eiwitrepen en ontbijtgranen ziet onder de namen inuline, isomalto-oligosacchariden, maltodextrine, en cichoreiwortel vezels.

Hoeveel vezels heb je per dag nodig?

De meesten van ons zitten ver onder het ideaal, consumeren slechts ongeveer negen tot 11 gram per dag. Diëtisten bevelen 35 gram (voor vrouwen) tot 38 gram (voor mannen) vezels aan.

Het nieuwe voedingsetiket van de FDA beveelt 28 gram vezels per dag aan voor een dieet van 2000 calorieën.

Wat zijn de voordelen van een vezelrijk dieet?

Omdat een meerderheid van de Amerikanen niet genoeg vezels binnenkrijgt, is het de moeite waard vezels aan uw dieet toe te voegen. Het volgen van een vezelrijk dieet heeft talloze gezondheidsvoordelen, van gewichtsverlies tot darmgezondheid.

Dit zijn de 13 gezondheidsbevorderende voordelen van vezels en een vezelrijk dieet.

“Vezels zwellen in je maag op als een spons, wat het gevoel van volheid verhoogt en gewichtsverlies bevordert door een calorisch tekort te creëren zonder honger,” zegt Zuckerbrot.

Vezelrijke voedingsmiddelen, waaronder bonen en peulvruchten, bessen, volle granen en noten, zorgen ervoor dat alles wat je consumeert makkelijker naar binnen gaat. “Oplosbare vezels vormen in combinatie met water een gelachtige substantie die voor bulk zorgt. Onoplosbare vezels verplaatsen voedsel,” zegt Jessica Cording, RD, een diëtiste, gezondheidscoach en auteur in New York City. Een vezelrijk dieet bevordert een regelmatiger spijsvertering en minder constipatie.

Dat is juist: Zelfs zonder extra tijd in de sportschool verbrandt u meer calorieën (tot 92 extra per dag) wanneer u de vezelinname verdubbelt van 12 naar 24 gram per dag, volgens recent onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition. “Vezels stimuleren de stofwisseling omdat het lichaam vezels niet kan verteren, maar dat wel probeert – en daarbij calorieën verbrandt,” zegt Zuckerbrot. Al die bonusverbranding zou resulteren in een verlies van 10 pond per jaar.

Denk aan vezels als een spons. Vooral oplosbare vezels worden in verband gebracht met een lager LDL-cholesterolgehalte (slecht cholesterol). Je vindt het in gerst, haverzemelen, appels en aardbeien. “Vezels hebben absorberende eigenschappen, binden zich aan circulerend cholesterol en verwijderen het uit het lichaam”, zegt Zuckerbrot.

Stap weg van de koffiemachine. Eet in plaats daarvan een vezelrijk dieet voor een onmiddellijke oppepper, zonder de energieachtbaan. Cording vertelt haar klanten dat ze een portie noten moeten nemen om de ochtendlijke inzinking tegen te gaan. “Het eten van vezels en eiwitten samen houdt de bloedsuikerspiegel stabiel, waardoor je lichaam de hele dag energie behoudt”, zegt Zuckerbrot.

Dag acne en vlekkerigheid! Omdat vezels gifstoffen in het bloed opnemen, zal het elimineren ervan via het spijsverteringskanaal in plaats van je poriën je huid stralender en helderder maken, legt Zuckerbrot uit. Ze raadt aan om vezelrijke groenten en fruit te zoeken die ook rijk zijn aan antioxidanten die helpen veroudering tegen te gaan, zoals artisjokken, peren en broccoli.

“Vezels zijn een prebioticum dat een fundamentele rol speelt in de darmgezondheid en belangrijk is voor het bestrijden van ontstekingen en het verlagen van het algehele ziekterisico”, aldus Zuckerbrot. Een studie van het American Journal of Clinical Nutrition legt uit waarom: Vezels werken als een natuurlijk beschermend pantser tegen C-reactief proteïne (CRP), een teken van acute ontsteking. Wanneer dit kwaadaardige CRP door het bloed stroomt, is de kans groter dat je diabetes of hart- en vaatziekten ontwikkelt.

“Het eten van geraffineerde koolhydraten laat op de dag zorgt ervoor dat uw bloedsuikerspiegel piekt en vervolgens crasht tijdens de slaap, wat de reden is waarom sommige mensen midden in de nacht opstaan,” zegt Zuckerbrot. Aan de andere kant kan het eten van een vezelrijk avondmaal en een snack voor het slapengaan je bloedsuikerspiegel gelijkmatiger houden, zodat je ongestoord je ogen kunt dichtdoen. Zorg er wel voor dat je de vezelinname in een gelijkmatig tempo opvoert.

“Als je niet gewend bent aan het eten van een vezelrijk dieet, verhoog dan geleidelijk je inname om je systeem de tijd te geven om zich aan te passen en om buikklachten zoals winderigheid en een opgeblazen gevoel te voorkomen”, zegt Cording, symptomen die je ’s nachts zeker wakker zouden houden.

Dat is als u de langzame en gestage toename volgt die zojuist werd aanbevolen (omdat te veel vezels bij één maaltijd kan leiden tot nog meer opgeblazen gevoel en krampen). Drink ten minste drie liter water per dag om de pijnen en onrustige maag te vermijden. Als je dat doet, “zul je een volledige en regelmatige stoelgang hebben,” zegt Zuckerbrot. “Een van de voordelen van vezels is dat het de massa van de ontlasting verhoogt, wat constipatie en een opgeblazen gevoel helpt voorkomen, en verlichting kan bieden bij het prikkelbare darmsyndroom.”

Het gaat er niet alleen om hoe u eruit zult zien in uw badpak. “Uit een studie van het National Institutes of Health (NIH) bleek dat mensen die een vezelrijk dieet volgden, het langst leefden. Vezel werd toegeschreven aan het verminderen van het risico op overlijden aan hart- en vaatziekten, infectieziekten en aandoeningen van de luchtwegen en sommige vormen van kanker,” zegt Zuckerbrot.

Maak optimaal gebruik van je kombucha-, kimchi- en yoghurtconsumptie door het te combineren met een gezonde portie fruit, groenten en volle granen. “Veel vezelrijke voedingsmiddelen zijn goede bronnen van prebiotische bacteriën, die dienen als “voedsel” voor gunstige probiotische bacteriën,” zegt Cording.

Denk aan vezels als een slow-mo knop voor bloedsuikerpieken. “Voedingsmiddelen met vezels hebben meer tijd nodig om te verteren, waardoor de bloedsuikerspiegel niet zo snel stijgt en daalt als bij geraffineerde koolhydraten. Vezels vertragen de spijsvertering en stabiliseren de bloedsuikerspiegel, wat het verlangen naar suiker vermindert en energie geeft,” zegt Zuckerbrot. Wanneer je je overgeeft aan iets met minder vezels, zoals pannenkoeken, probeer er dan een handvol gesneden peren (5 1/2 gram in een medium) of een middelgrote gesneden banaan (drie gram) in te gooien.

Troost u: “Door het cholesterolgehalte te verbeteren en ontstekingen te verminderen, kunnen vezels helpen het risico op hartaandoeningen te verkleinen en de bloeddruk te verlagen”, aldus Zuckerbrot.

Het geheime wapen om bepaalde vormen van kanker te bestrijden? U raadt het al: een vezelrijk dieet. Uw dikke darm, borsten en andere lichaamsdelen blijven langer ziektevrij als u meer vezels aan uw menu toevoegt. “Vezels zijn als schuurpapier in de dikke darm en veroorzaken een constante celvernieuwing die niet alleen gunstig is voor de spijsvertering, maar ook voor de gezondheid van de dikke darm bij het voorkomen van tumorgroei. Vezels helpen ook het niveau van circulerend oestrogeen te verlagen, waarvan is bewezen dat het het risico op borstkanker vermindert,” zegt Zuckerbrot.

“Vezels verlichten constipatie en bevorderen de regelmaat,” zegt Zuckerbrot, wat op zijn beurt “regelmatigheid bevordert en de symptomen van prikkelbaar darmsyndroom en constipatie verbetert.” Vezelrijke voedingsmiddelen en supplementen helpen bij het vormen van bulk in de ontlasting (vooral in combinatie met water), voegt Cording toe. In plaats van te kiezen voor geraffineerd broodbeleg op uw kip of vis, coat ze in gemalen tarwezemelen of haver om dingen in beweging te houden en de voordelen van vezels te oogsten.