Als het op gezond eten aankomt, is voorbereiding de sleutel tot succes. (Een studie gepubliceerd in het American Journal of Preventative Medicine suggereert zelfs dat tijd besteden aan het bereiden en koken van maaltijden thuis verband houdt met betere eetgewoonten. Maar als je van het gemak van voorverpakte voedingsmiddelen en restaurantmaaltijden houdt, is het misschien moeilijk om cold turkey te gaan op je take-out routine.

GeRELATEERD: 15 Genius Meal Prep Ideas from Top Trainers

Luckily, planning en voorbereiding van uw maaltijden van tevoren zal gezonde keuzes een no-brainer maken. In plaats van naar de delicatessenwinkel te rennen voor een koudgesneden caloriebom, heb je een zelfgekookt feestmaal bij de hand dat sneller kan worden opgewarmd dan je twee blokken kunt lopen. (Waardoor je meer tijd overhoudt om in je dagelijkse workout te knijpen!) En hey, je bespaart geld terwijl je bezig bent.

Plus, als je geïntimideerd bent door koken, zijn er tal van stiekeme trucs die kunnen helpen om het samenstellen van heerlijke maaltijden een makkie te maken. Van gemakkelijke ontbijtopties tot methoden voor het in elkaar flansen van maaltijden in bulk, we hebben deskundige tips om jezelf op te zetten voor een probleemloze en gezonde week. Haal je favoriete plastic bak tevoorschijn (we houden van deze lekvrije opties) en ga aan de slag.

GeRELATEERD: 5 briljante apps om het plannen van maaltijden te vergemakkelijken

12 ideeën voor maaltijdbereiding om nu te proberen

1.

Als je het bij mager vlees zoals kip houdt, kan het na een tijdje vervelend worden om steeds dezelfde smaken te eten. Bespaar tijd zonder je smaakpapillen te vervelen door twee of drie variaties van kip tegelijk te bereiden, met behulp van aluminiumfolie verdelers in je pan. Sriracha, BBQ, honingmosterd – je kunt het allemaal krijgen. Drie vogels, één pan! Foto en recept: Kevin / Fit Men Cook

GERELATEERD: 16 Gezonde Kip Recepten Die Niet Zuigen

2. Hardgekookte eieren in de oven – niet in een pan.

Een uitstekende bron van eiwitten, vitamine A en B en gezonde vetten, eieren zouden een hoofdsnack moeten zijn voor elke gezondheidsfanaat. Het probleem: er passen meestal maar vijf eieren in een pan. Om een heerlijk dozijn in één keer te maken, bak je eieren in muffinbakvormpjes gedurende slechts 30 minuten. Ta-da! Je krijgt een perfect hardgekookt eitje. Pro tip: Doe eerst een kleine test om er zeker van te zijn dat je oven niet te heet of te koud wordt voordat je een hele pan met eieren gaat bakken. Foto en recept: Lindsay / The Lean Green Blog

3. Vries gemixte smoothies in muffinvormpjes in.

Nooit tijd om een miljoen ingrediënten af te meten voor een ochtenddipje? Bespaar tijd door de ingrediënten in bulk te kopen, uw favoriete drank te blenden en vervolgens het mengsel in muffinblikjes in te vriezen. De volgende keer dat je een shake nodig hebt, gooi je twee of drie “smoothiebekers” in de blender voor een snel en gemakkelijk ontbijt. Proftip: Stap over op een krachtige blender (we zien je Ninja Pro!) om bevroren voedsel met gemak te blenden. Foto en recept: Matt / Muffin Tin Mania

GERELATEERD: 7 Heerlijke Eiwit Smoothie Recepten

4. Snijd rauwe groenten van tevoren fijn of spiraliseer ze.

Te veel zin om aan het eind van een lange dag eten te maken? Snijd groenten in bulk van tevoren om te voorkomen dat je kostbare minuten verspilt met snijden op drukke doordeweekse avonden. U kunt deze stap een koud kunstje met een eenvoudige Spiralizer (ongeveer $ 30 per stuk). De courgette-noedels (“zoodles”) en butternutpompoen-noedels blijven 3-5 dagen vers in de koelkast, en gehakte groenten zoals wortels, ui en paprika blijven een week goed als je ze goed in de koelkast bewaart in een afgesloten plastic zak of bakje. Foto en tip: Ali / Inspiralized

GERELATEERD: 11 Koolhydraatarme Veggie Noodle Recepten

Rooster verschillende groenten met dezelfde kooktijd.

Groenten roosteren is een geweldige manier om hun natuurlijke zoetheid naar boven te halen, maar 30 tot 40 minuten wachten op elke pan met voedingsrijke goedheid om te koken kan tijdrovend zijn. Om een grote partij groenten te bereiden, probeer ze te combineren op basis van de braadtijd. Snelkokende groenten die je in dezelfde pan kunt bakken zijn asperges, champignons en cherrytomaatjes; langzaamkokende groenten zijn wortelen, bloemkool, uien, aardappelen en pastinaken. Foto: Jenny / Picky Palate

Maak porties kristalhelder.

Voorkom overeten door je noten, pretzels, groenten of favoriete hapjes te portioneren in plastic zakjes of draagbare potjes. Het is gemakkelijk om gedachteloos te kauwen als je een hele zak voor je hebt zitten, maar net genoeg klaar hebben voor de lunch of een snack voorkomt dat je overboord gaat. De hierboven afgebeelde potten zijn de Blender Bottle Go Stack Twist ‘N Lock ($ 11 voor een set van vier).

Gerelativeerd: What 200 Calories of Nuts Looks Like

Zelf gezonde havermoutpotjes maken.

Vezelrijke voedingsmiddelen zoals havermout zijn ideaal om je verzadigd te houden tot lunchtijd, maar de meeste pakjes bevatten veel toegevoegde suiker en onnatuurlijke conserveringsmiddelen. Als je zelf doet en draagbare glazen potten gebruikt, heb je precies in de hand wat en hoeveel je eet. Van “apenmix” tot “frambozen en pure chocolade”, deze geniale smaakcombinaties zullen ook je smaakpapillen tevreden houden. Foto en recept: Rachel / Clean Food Crush

GERELATEERD: 11 Super-Easy Mason Jar Gift Ideas

8. Bag up smoothie ingredients.

Heb je ooit een beetje van dit, een beetje van dat in je blender gedaan en eindig je met een supergrote smoothie? Bespaar jezelf van onnodige calorieën door de ingrediënten van tevoren samen te stellen en in te vriezen. Door je bessen, yoghurt (bevroren in een ijsblokjesbak) en groenten van tevoren af te meten, is je shake elke keer weer perfect geportioneerd. Foto en recept: Rachel / The Chic Site

GERELATEERD: 9 Smoothie Bowl-recepten die je elke ochtend wilt

9. Gebruik muffinblikken voor slimmere ontbijtfrittatas.

Je zou elke ochtend van de week van een chique frittata kunnen genieten, en je fornuis maar één keer aanzetten. Het geheim? Ei muffins vooraf maken! Maak een aantal van deze recepten van tevoren (je kunt ze tot vijf dagen in de koelkast bewaren), zodat je je door de week niet hoeft te vervelen. Wikkel ze in een papieren handdoek voor de magnetron, zodat ze niet uitdrogen. Foto en recept: Kendra Montgomery / Full Fork Ahead

10. Neem altijd wat eiwitrijke snacks mee.

Eiwit is essentieel voor spierherstel na een zware training en het houdt ook de honger op afstand – waardoor het een A+ keuze is voor snacks. In plaats van te grijpen naar een verpakte eiwitreep die meer dan 400 calorieën en 28 gram suiker kan bevatten, probeer dan je eigen energieballetjes te maken. Maak een partij en bewaar ze in de koelkast voor maximaal zes dagen. Foto en recept: Lee Hersh / Life by Daily Burn

GERELATEERD: 11 No-Bake Energy Bites

11. Spies vlees voor snelle porties.

Kabobs zijn er niet alleen voor straatvlees. Door uw kip (of zalm of rundvlees) af te wegen en op houten spiesen te spietsen, kunt u bepalen hoeveel u in één keer eet. (Vier ons kip heeft ongeveer 36 gram eiwit, en zes ons zalm heeft 34 gram eiwit). Maak een partij klaar en bewaar wat spiesjes voor de rest van de week. Als je houten spiesjes gebruikt, week ze dan in water zodat ze niet vlam vatten in je grill of oven. Foto en recept: Emily Miller / Life by Daily Burn

12. Zet lunchsalades van tevoren in potjes.

Denk je dat salade van thuis een no-go is omdat het altijd zompig wordt? Denk opnieuw. Door een glazen pot te gebruiken, voorkom je dat je groenten vies worden voor lunchtijd. Doe je dressing op de bodem van de pot, leg er stevigere producten zoals komkommers en paprika’s op. Bewaar dan alle bladgroenten of granen (wij houden van quinoa) bovenin. Leg een vierkantje keukenpapier bovenop om vocht te absorberen als je de salade meerdere dagen bewaart. Of kies voor een saladepot zoals deze – compleet met een apart dressingcompartiment – voor een rommelvrije oplossing.

Nog steeds honger? We hebben nog negen mason jar-recepten om mee te pronken in je werkkoelkast. Foto en recept: Carmen Sturdy / Life by Daily Burn

Start Stashing!

Wil je meer meal prep tips en trucs? Kijk dan eens naar Laura Prepon’s Stash Plan voor ideeën om thuis je eigen voorraadje gezonde favorieten aan te leggen. Volgens Prepon draait het allemaal om het opbouwen van “keukenvertrouwen.”

Oorspronkelijk gepubliceerd in januari 2015. Bijgewerkt 28 augustus 2016.

Disclosure: Alle producten die op onze site staan, zijn met de hand uitgekozen door ons redactieteam in de hoop u dichter bij uw gezondheids- en fitnessdoelen te brengen. We raden alleen producten waar we van houden en geloven dat u dat ook zult doen. Als u op onze site een link tegenkomt die met ons is geaffilieerd, betekent dit dat wij een kleine commissie ontvangen als u besluit een aankoop te doen.