Wilt u deze zomer absoluut shredded worden? Vergeet uren in de sportschool doorbrengen met het proberen uit te voeren van uren van solid-state cardio en het doen van een miljoen crunches, het hoeft niet zo moeilijk te zijn. In feite, als marathon-lengten lopen en Herculean inspanningen in de sportschool niet doen de truc, is de kans groot dat je niet het meeste uit de fitness evolutie. Je moet in HIIT.

High-Intensity Interval Training (HIIT) is een van de meest populaire fitnessinnovaties van de 21e eeuw, beroemd geworden door grote naam sportscholen en groepsfitnessketens zoals F45 en OrangeTheory. De ultra-uitdagende mix van cardiovasculaire en krachttraining stelt je in staat om snel en langdurig calorieën te verbranden. Als je op zoek bent naar de beste HIIT-oefeningen voor mannen, ben je hier aan het juiste adres.

Vind je ook leuk:
Hoe snel afvallen &Maximaliseer je workout
14 beste halteroefeningen voor een full body workout
De beste ab workout voor mannen: 11 must do ab-oefeningen

Wat is HIIT?

Wanneer goed uitgevoerd, kunnen HIIT-workouts enkele van de meest effectieve fitnessroutines zijn die u in uw arsenaal kunt hebben, maar wat is HIIT precies en hoe werkt het?

HIIT staat voor hoge-intensiteit intervaltraining, een vorm van training die wordt gekenmerkt door korte uitbarstingen van intense oefening afgewisseld met herstelperioden van lage intensiteit die het protocol vormen. HIIT is supersnel en maakt gebruik van een reeks gemakkelijk vast te stellen verhoudingen tussen arbeid en rust. Dit maakt van HIIT-workouts misschien wel de meest tijdsefficiënte vorm van lichaamsbeweging, vooral als het gaat om gewichtsverlies. Maar dit is niet iets nieuws.

Runners gebruiken al meer dan een eeuw intervaltraining, afwisselend sprinten en joggen om hun algehele prestaties te verbeteren, maar het was pas tot de New York Times ‘beruchte ‘Seven Minute Workout’ dat hoge intensiteit intervaltraining de mainstream bereikte. HIIT-workouts zijn vaak een combinatie van aerobe en weerstandstraining en bestaan uit regelmatige periodes van aanhoudende inspanning om uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen. Het basisprincipe van een HIIT-workout ziet u afwisselend hard opladende intervallen uitvoeren, waarbij de hartslag van een persoon ten minste 80 procent van zijn maximale capaciteit bereikt, meestal gedurende één tot vijf minuten, met perioden van rust of minder intense oefening.

In het midden van de jaren ’90 ontwikkelden de Japanse arts Izumi Tabata en een team van collega’s het Tabata-protocol. Deze structuur omvatte over het algemeen een periode van hoge intensiteit van 20 seconden gevolgd door 10 seconden rust, voltooid voor acht rondes. De oefeningen omvatten bewegingen zoals;

• Push-ups
• Bodyweight lunges
• Turkish get-ups
• Pikes

How Do HIIT Exercises Work?

Het belangrijkste om HIIT-oefeningen voor u te laten werken, is dat u tijdens de ‘aan’-perioden een hoog intensiteitsniveau aanhoudt. Je kunt niet rustig door de werkperiodes van je training heen werken, je moet echt hard gaan. Een manier om HIIT-oefeningen in je trainingsregime op te nemen, is door een volledige workout rond HIIT te bouwen of als alternatief kun je supersets toevoegen om een gerichte finisher te creëren.

Hoewel je hard moet gaan om echt de voordelen van HIIT te krijgen, is het belangrijk om binnen het redelijke te trainen. Als je een complete beginner bent in de beweging, loont het om voorzichtig te zijn. In plaats van intervallen van 15 tot 30 seconden uit te voeren op bijna 100 procent intensiteit, streef je naar intervallen van één tot drie minuten op dichter bij 80 procent van de maximale inspanning, gevolgd door maximaal vijf minuten training met een lagere intensiteit.

In groepsfitness-instellingen worden HIIT en ‘intervaltraining’ vaak door elkaar gebruikt, maar dit is niet altijd het geval. HIIT vereist explosieve prestaties, terwijl basis intervaltraining gebruik maakt van werkperioden die meestal groter zijn dan rustperioden. Hoe je het ook doet, wat HIIT laat werken is de intensiteit. Je gaat zo hard als je kunt voor een korte periode, dan rusten voor een lengte van tijd die laat je herstellen om opnieuw hard te gaan.

Voordelen van HIIT

Er zijn een aantal redenen waarom je zou willen vast te zitten in de beste HIIT-workout die je kunt vinden, maar voor het grootste deel, het is efficiëntie. Van HIIT-workouts is bewezen dat ze calorieën verbranden en spiermassa behouden gedurende een langere periode, vaak in een korter tijdsbestek. Hier zijn de belangrijkste voordelen van HIIT;

Vetverlies

De belangrijkste reden waarom mensen zich wenden tot HIIT-oefeningen is vetverlies, en met goede reden. Een studie van de Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie ontdekte dat het doen van hoge intensiteitstraining drie keer per week gedurende 12 weken hart- en vaatziekten vermindert, vasculaire functies verbetert en lichaamsvet verlaagt.

In feite vond een studie dat mensen die drie keer per week HIIT uitvoerden gedurende 20 minuten per sessie 2 kg, van lichaamsvet verloren in 12 weken – zonder enige veranderingen in het dieet. Nog belangrijker, de deelnemers vonden een vermindering van 17 procent van visceraal vet, of het ziektebevorderende vet rond uw interne organen.

Metabolic Rate

Dit is een term die je misschien hebt gehoord maar nog nooit hebt gebruikt, maar het speelt een belangrijke rol in uw algehele gezondheid. Simpel gezegd, HIIT-workouts zijn effectief omdat ze u in staat stellen calorieën te verbranden lang nadat de workout is voltooid. Bepaalde studies suggereren dat HIIT uw metabolisme kan verhogen tot uren na de training. Dit resulteert in extra calorieën die worden verbrand, zelfs nadat u klaar bent met trainen.

Korte workouts

Hebt u ooit het gevoel dat u gewoon geen tijd hebt voor een volledige workout? Dat is waar de beste HIIT-workouts van pas kunnen komen. Uit een recente studie van het National Center for Biotechnology Information bleek dat HIIT 25-30 procent meer calorieën verbrandde dan de andere vormen van lichaamsbeweging, zoals geïsoleerde krachttraining of cardiovasculaire duurtraining. Nu efficiëntere workouts haalbaar zijn, hoef je geen uren in de sportschool door te brengen. Door snel binnen te komen en uw workout te voltooien, hebt u meer tijd voor de belangrijke dingen.

Beste HIIT-workouts

Inzicht in wat de beste HIIT-workout effectief maakt, komt neer op het protocol dat bij de workout is betrokken. Hoewel de meerderheid van de onderzochte HIIT-workouts is gebaseerd op cardiovasculaire oefeningen, is het belangrijk op te merken dat u deze bewegingen kunt afwisselen om de spiergroepen aan te pakken waarop u zich wilt richten. De beste HIIT-oefeningen zijn die oefeningen die een element van weerstandstraining bevatten terwijl je je hartslag omhoog brengt. Bijvoorbeeld;

• Push-ups
• Sit-ups
• Lunges
• Crunches
• Jumping jacks
• High knees
• Cable chops
• Squat
• Squat and press
• Overhead press
• Chest press
• Sprints

Je kunt deze oefeningen verwisselen om je eigen workouts te maken op basis van de onderstaande protocollen. Hier is een lijst van de 11 beste HIIT-workouts voor mannen.

4 x 4 Interval Training

Aanbevolen door de Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie, wordt de 4 x 4 Interval Training HIIT-workout het best uitgevoerd op een programma van zeven weken. Deze 4X4 routine vereist dat de deelnemer vier minuten op hoge intensiteit gaat, meestal rond 85-95 procent van de maximale hartslag, gevolgd door drie minuten van actief herstel op 60 procent van de maximale hartslag. Om de 4 x 4 intervaltraining te voltooien;

1. Warming-up (10 minuten matig joggen)
2. Interval 1 (1-2 minuten sprinten op 85-95% maximale hartslag)
3. Actieve pauze (3 minuten matig joggen met lagere intensiteit)
4. Cool-down (5 minuten matig joggen)

Deze formule kan gemakkelijk worden gerepliceerd om elke oefening op te nemen, maar in dit voorbeeld is het basismodel hardlopen.

Tussenpoos: 1-2 minuten/3 minuten rust
Ronden: 1-3

Tabata Protocol

Geschapen door Izumi Tabata, is het Tabata Protocol een van de beste trainingsmethoden om in uw fitnessroutine op te nemen. Het duurt slechts acht minuten (geven of nemen) om de drie dagen, dus dit is een creëren methode systeem toe te voegen voor beginners. Het Tabata Protocol wordt het best uitgevoerd met Stationaire Fiets, Versaclimber, Roeiapparaat, Elliptische Trainer of een ander stuk van cardio-apparatuur die het mogelijk maakt voor geleidelijk toenemende weerstand, snelheid en maakt gebruik van de grote spieren van je benen. Om een Tabata Protocol HIIT workout te voltooien;

1. Warm gedurende 2 minuten op een gematigd tempo, voordat u begint met 2 intervallen.
2. Verhoog eerst de spanning een stand boven waar uw warming-up eindigde.
3. Pedaal op 100 procent inspanning gedurende 20 seconden.
4. Pedaal langzaam voor de volgende 10 seconden als een herstel. Als u een hartslagmeter draagt, zult u zien dat uw hartslag omhoog gaat nadat u bent gestopt met trappen. Dit komt door de zuurstofschuld die uw lichaam aanmaakt om meer zuurstof naar uw energiesysteem te brengen.
5. Herhaal het volledige proces nog 1 keer.
6. Na 2 intervallen, verlaagt u de spanning tot 0 en trapt u 2 minuten langzaam.

Doe deze workout drie keer per week – gun uzelf ten minste één volledige dag herstel tussen de workouts. Je lichaam moet zichzelf genezen, de kracht van je hart en longen vergroten, etc.

Interval: 20 seconden/10 seconden rust
Rondes: 4

The 30s Blast

Om dit trainingsprotocol te laten werken, moet u 3-5 rondes door het circuit maken, waarbij u 30-60 seconden rust tussen de rondes. Probeer rust tussen de bewegingen te vermijden, zodat u het meeste uit uw hoge intensiteitspunten haalt. Om de 30s blast te voltooien;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 seconden
2. Plyo Jack Push-Ups x 30 seconden per kant
3. Single Leg Deadlift Hops x 30 seconden
4. Plank Skaters x 30 seconden
5. Balance Bicycles x 30 seconden
6. 30-60 seconden Rest

Interval: 30 seconden/60 seconden rust
Rondes: 4

The 20/20 Full-Body Cardio HIIT Workout

Deze variatie van de HIIT-workout komt van Cori Lefkowith van Redefining Strength. Om het meeste uit deze workout te halen, moet u 4-6 rondes door het circuit voltooien, 20 seconden werken, 20 seconden rusten als u naar de volgende beweging gaat. Rust dan 20-40 seconden tussen de rondes. Wissel voor de Single Leg Deadlift Hops elke ronde van kant. Om de 20/20 full-body cardio HIIT workout te voltooien;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 seconden
2. Rest x 20 seconden
3. Plyo Jack Push-Ups x 20 seconden
4. Rest x 20 seconden
5. Single-Leg Deadlift Hops x 20 seconden
6. Rest x 20 seconden
7. Plank Skaters x 20 seconden
8. Rest x 20 seconden
9. Balance Bicycles x 20 seconden
10. Rest x 20-40 seconden

Interval: 20 seconden/20 seconden rust
Rondes: 4

Sprint Interval HIIT Workout

De meest elementaire vorm van HIIT-oefening is de sprint interval workout. Bij deze methode bouwt u uw sprints geleidelijk op over een aanhoudende periode met weinig rust om uw uithoudingsvermogen en gezondheid te verbeteren. Om een sprint interval HIIT workout op een loopband uit te voeren;

1. Na de warming up, sprint op 100 procent inspanning gedurende 35 seconden.
2. Rest gedurende 25 seconden
3. Herhaal dit voor 10 rondes

Interval: 35 seconden/25 seconden rust
Rondes: 10

Burpee Interval HIIT Workout

De burpee, terwijl gevreesd door de meesten is een van de beste HIIT-oefeningen die je kunt voltooien. De full-body oefening betrekt uw core en bouwt uw cardiovasculaire gezondheid gedurende de workout. Dit is een andere stijl van workout die gebruik maakt van AMRAP (As Many Rep As Possible in de toegewezen tijdsperiode) Om de burpee interval HIIT workout te voltooien;

1. Voer pull-ups AMRAP gedurende 30 seconden
2. Rest gedurende 15 seconden
3. Uitvoeren jumping jacks AMRAP gedurende 30 seconden
4. Rest gedurende 15 seconden
5. Uitvoeren 20 burpees
6. Rest gedurende 30 seconden
7. Voltooi het volledige circuit 4 keer

Interval: 30 seconden/15 seconden rust
Rondes: 4

Jump Rope Interval HIIT Workout

Een andere HIIT workout die gebruik maakt van cardiovasculaire training, dit circuit omvat een aantal basisbewegingen die je misschien al een tijdje niet hebt gedaan. Een favoriet van boksers en vechters, de springtouw interval workout is geweldig voor de algehele gezondheid. Om de springtouw interval HIIT workout te voltooien;

1. Uitvoeren mountain climbers x 45
2. Uitvoeren push-ups x 45
3. Uitvoeren plank voor 1 minuut
4. Uitvoeren springtouw voor 1 minuut
5. Rest voor 1 minuut
6. Uitvoeren volledige circuit 4 keer

Interval: 45 reps/1 minuut rust
Ronden: 4

Lower Body HIIT Workout

Als u die onderbeenspieren wilt aanpakken en tegelijkertijd wat calorieën wilt verbranden, is de lower body HIIT-workout uw ideale oplossing. Deze mix kracht / cardiovasculair circuit heeft alle elementen van een geweldige bodyweight workout, met het extra voordeel dat het super eenvoudig is. Om de onderlichaam HIIT workout te voltooien;

1. Sprint gedurende 30 seconden
2. Uitvoeren squat jumps AMRAP gedurende 30 seconden
3. Uitvoeren lunges x 20 elk been
4. Uitvoeren calf raises x 50
5. Voer jumping lunges AMRAP uit gedurende 30 seconden
6. Rest gedurende 1 minuut
7. Volg het volledige circuit drie keer

Tussenpoos: 30 seconden/1 minuut rust
Rondes: 3

Abdominale HIIT-oefeningen

Als u ooit een abdominale finisher hebt gedaan om een workout te voltooien, zult u misschien verrast zijn om te weten dat u al in een van de beste HIIT-workouts bent gedoken die er zijn. Het circuit met hoge intensiteit is ideaal voor core strength en het opbouwen van mobiliteit. Hier is hoe je de abdominale HIIT-oefeningen uitvoert;

1. Uitvoeren crunches x 50
2. Rest gedurende 15 seconden
3. Uitvoeren bicycle crunches AMRAP gedurende 30 seconden
4. Rest gedurende 15 seconden
5. Uitvoeren situps x 15
6. Rest gedurende 15 seconden
7. Botsteunen x 20
8. Rest gedurende 15 seconden
9. Vlindertrappen x 50
10. Rest gedurende 1 minuut
11. Volg het volledige circuit drie keer

Interval: 30 seconden/15 seconden rust
Rondes: 3

Battle Ropes HIIT Workout

Een van de meest gevreesde apparaten in de sportschool, de battle ropes zijn de ultieme HIIT oefening toevoeging. Je kunt het touw om een stabiel, onbeweeglijk object zoals een paal, doelpaal of betonnen pilaar doen om het proces gemakkelijk te maken. Voor deze battle ropes HIIT workout, moet je de touwen in beide handen vastpakken. De helft van het totaal aantal reps zal met een dubbele armbeweging zijn; de andere helft zal met een afwisselende armbeweging zijn.

1. Uitvoeren dubbele-arm battle rope slams AMRAP gedurende 30 seconden
2. Rest gedurende 15 seconden
3. Uitvoeren afwisselende-arm battle rope slams AMRAP gedurende 30 seconden
4. Rest gedurende 1 minuut
5. Voltooi het volledige circuit tien keer

Interval: 30 seconden/15 seconden rust
Rondes: 10

Krachttraining HIIT Workout

De meeste van deze HIIT-workouts zijn gericht op cardiovasculaire oefeningen, maar dit is er een die zal helpen om het bloed te laten stromen en de spieren te laten werken in een weerstandssetting. Deze vorm van krachttraining is gericht op het stimuleren van de gezondheid van uw hele lichaam, over grote spiergroepen. Om een krachttraining HIIT workout uit te voeren;

1. Houd een lichte halter in elke hand, breng de armen omhoog zodat de ellebogen gebogen zijn, de handpalmen naar beneden gericht en voer alternatieve-arm stoten AMRAP uit gedurende 45 seconden
2. Rest gedurende 15 seconden
3. Sprint op loopband AMRAP gedurende 45 seconden
4. Rest gedurende 15 seconden
5. Houd een lichte halter in elke hand, voer afwisselend single-leg lunges AMRAP uit gedurende 45 seconden
6. Rest gedurende 15 seconden
7. Houd een lichte halter in elke hand, voer een squat uit. Op de top van de beweging, druk de twee dumbbels boven het hoofd, waarbij u de armen op volledige lengte vasthoudt.
8. Rest gedurende 1 minuut
9. Volg het volledige circuit 4 keer

Tussenpoos: 45 seconden/15 seconden rust
Rondes: 4

Vind je ook leuk:
Hoe snel afvallen &Maximaliseer je workout
14 beste halteroefeningen voor een full body workout
De beste ab workout voor mannen: 11 must do ab oefeningen

Algemene FAQs