In dit artikel:
Gezond eten is belangrijk bij elke maaltijd – of het nu ontbijt, lunch of diner is. Een voedzaam dieet bevordert een goede gezondheid, een stabiel energieniveau, een gezond gewicht en een lang leven.
Dit – in combinatie met een algehele gezonde levensstijl die de juiste stressbeheersing omvat, voldoende slaap van goede kwaliteit krijgt en bevredigende sociale interacties heeft – kan uw fysieke, mentale en emotionele welzijn verbeteren.
Hieronder volgen enkele tips voor en na het eten die u kunnen helpen beter te eten en een goede spijsvertering te bevorderen.
1. Krijg niet te veel honger
Als je jezelf te veel honger laat krijgen voor het eten, loop je het risico dat je te veel eet. Als u te hongerig bent, vergeet u vaak om in te checken met het lichaam en een gevoel van aangename tevredenheid en verzadiging op te merken.
U eet te snel en komt uiteindelijk te vol, soms nog steeds een hongergevoel in uw hoofd, omdat het volheidssignaal van de maag naar de hersenen een gemiddelde reistijd van 20 minuten neemt. (1)
Dus, plan dienovereenkomstig: als uw lunch rond 12:30 uur is en uw diner is gepland om 19:00 uur, zorg er dan voor dat u een kleine maar bevredigende snack neemt rond 15:30-4:00 uur.
Een handvol noten of een appel met een eetlepel notenboter, een kaasstick met een paar volkoren crackers, of een kop magere Griekse yoghurt met bessen en zonnebloempitten – dit zijn slechts een paar voorbeelden van hongerstillende snacks die ook rijk zijn aan voedingsstoffen waar je lichaam je dankbaar voor zal zijn.
2.
Iedereen kent de uitdrukking: “als je niet plant om te falen, faal dan niet om te plannen.”
Als u geen voorbereidingen voor het avondeten hebt getroffen, zoals meal prepping, het bewaren van restjes en het hebben van gezonde diepvriesmaaltijden, is de kans groot dat u hongerig thuiskomt en de koelkast en kasten plundert voor kant-en-klaar voedsel, wat niet altijd gezonde keuzes zijn.
U vindt het misschien moeilijk om te wachten op een gezonde, voedzame maaltijd die tijd kost om te bereiden en in plaats daarvan eet u een ongezonde snack of fastfoodmaaltijd voor onmiddellijke bevrediging.
Het is dus altijd verstandig om een kant-en-klare gezonde maaltijd thuis beschikbaar te hebben om dergelijke driften te voorkomen.
3. Plan It Light
Je bent op de piek van je vermogen om energie te verbranden in de eerste helft van de dag. Daarom moet u bij het ontbijt en de lunch meer calorierijk voedsel eten en het diner licht houden.
Uw stofwisseling vertraagt naarmate de dag vordert, waardoor het moeilijker wordt om een zwaar diner goed te verteren en te metaboliseren.
Extra koolhydraten en suiker uit desserts, evenals grote hoeveelheden zetmeelrijke bijgerechten zoals pasta, rijst en witte aardappelen, zouden geen kans krijgen om te worden verbrand voor energie en zullen ’s nachts in vet worden omgezet.
Bij het avondeten, zorg voor een groene salade; een kleine hoeveelheid complexe koolhydraten, zoals bruine rijst, winterpompoen, zoete aardappelen, of volkoren pasta; en 3-4 ons mager eiwit, zoals vis, gevogelte, magere stukken rundvlees, of tofu.
4. Drink warm water
Het drinken van warme vloeistoffen heeft een verzachtend effect op uw maag en spijsvertering. Het geeft u ook een vol gevoel om overeten tijdens de maaltijd te voorkomen.
Maak ten minste 30 minuten vrij voordat u aan uw maaltijd gaat zitten om overmatige verdunning van spijsverteringsenzymen en een gecompromitteerde spijsvertering te voorkomen.
Een beetje water opdrinken tijdens uw maaltijd is oké. Slik het niet naar binnen, want dat kan je een opgeblazen gevoel geven en de spijsvertering belemmeren. 30 minuten na de maaltijd warm water drinken is ook goed voor de spijsvertering en de opname van voedingsstoffen. (2)
5. Maak het mooi
Het dekken van de tafel voor het diner kost misschien een paar extra minuten, maar het is de moeite waard! Neem de borden, zilverwerk, en stoffen servetten, steek een kaars aan, en zet uw muziek van keuze. Verwijder alle afleidingen – TV, telefoon en tablet.
Neem een minuut voor het eten om je af te stemmen op je lichaam – neem notitie van je lichamelijke sensaties, gedachten en gevoelens. Wees dankbaar voor wat u een goed gevoel geeft, voor het eten op tafel, en voor uw gezelschap.
Eet langzaam en aandachtig. Blijf afstemmen op je lichaam – heb je nog honger, en hoe laat het eten je voelen?
Mindful eten met intentie en aandacht voor je lichaam zijn bewezen om overeten te verminderen en de algehele tevredenheid met de eetervaring te verbeteren.
6. Vermijd het drinken van alcohol
Hoewel een glas wijn bij het eten misschien geen nadelige effecten met zich meebrengt, zal het drinken van een paar te veel wel gevolgen hebben.
Alcohol maakt u aanvankelijk slaperig, waardoor u wordt misleid in de veronderstelling dat het u zal helpen slapen. Alcohol bevordert echter de afgifte van cortisol in het lichaam, wat leidt tot wakker worden midden in de nacht.
Uit een studie bleek dat alcoholconsumptie, via het mechanisme van de afgifte van cortisol, ook bijdraagt aan hoge bloeddruk, verminderde immuunfunctie en veranderingen in het metabolisme. (3)
7. Wacht met naar bed gaan
Van eten word je vaak slaperig en lusteloos. Veel mensen komen in de verleiding om na het eten te gaan liggen en elke lichamelijke beweging te vermijden.
Het advies is echter om geen horizontale houding aan te nemen of, erger nog, direct na het eten te gaan slapen. Uw lichaam heeft tijd nodig om het voedsel te verteren voordat het in de slaapstand overgaat.
Als uw maaltijd aan de zwaardere kant was, zou het moeilijk voor u zijn om in slaap te vallen als gevolg van de overmatige volheid en het ongemak in uw spijsverteringsstelsel.
Lichte activiteit is het beste na een maaltijd – een korte stevige wandeling, de afwas of andere huishoudelijke klusjes doen, de planten water geven, of kleren strijken en opvouwen.
8. Maak een wandeling
Wandelen helpt bij de intestinale motiliteit (de beweging van het voedsel door uw spijsverteringskanaal), wat helpt bij een goede spijsvertering en opname van voedingsstoffen.
Uit een Japanse studie bleek dat wandelen na een maaltijd ook kan helpen bij mensen die wat gewicht willen verliezen. Loop een blokje om, laat uw hond uit of maak er een familietraditie van om na het eten samen te wandelen. (4)
9. Vermijd Intense Oefening
Het is beter om de inspanningen van uw lichaam om uw diner te verteren niet te verstoren door een bootcamp-les in te lopen.
De zware training zal het vrijkomen van adrenaline bevorderen en de bloedstroom van uw spijsverteringsorganen naar uw werkende spieren omleiden, waardoor u zich ongemakkelijk en opgeblazen voelt.
Het circuleren van adrenaline in uw bloed zal u alert houden en voorkomen dat u gemakkelijk in slaap valt. Een lichte wandeling is een geschikte optie voor het slapengaan en zal uw systemen kalmeren en u gemakkelijk in slaap brengen.
10. Poets Uw Tanden
Niet alleen is tandenpoetsen, de nummer één hygiënische praktijk om gaatjes en tandvleesaandoeningen te voorkomen, maar het is ook een geweldige hack om je te stoppen om meer te eten na het eten.
De meeste mensen zouden niet willen gaan door de drukte van het poetsen, spoelen, en flossen helemaal opnieuw.
De tanden poetsen heeft de neiging om alle voedsel smaken te verwijderen uit je mond en geven je een fris gevoel, wat resulteert in een verminderd verlangen om nog wat te eten na het diner.
Slotwoord
Wanneer het op het avondeten aankomt, zijn er enkele overwegingen om in gedachten te houden: het tijdstip van de maaltijd, de hoeveelheid voedsel, en activiteiten voor en na de maaltijd.
Als u zich opmaakt om de avond af te sluiten, is het het beste om een lichte maaltijd te nuttigen niet te dicht bij het slapengaan, gezonde dineropties bij de hand te hebben, en onder andere zoete voedingsmiddelen en zware lichaamsbeweging te vermijden.
Deze schijnbaar triviale gewoonten kunnen een subtiele maar aanzienlijk positieve invloed hebben op uw gezondheid en welzijn.
- Ahima RS, Antwi DA. Hersenregulatie van eetlust en verzadiging. Endocrinology and metabolism clinics of North America. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2710609/. Gepubliceerd in december 2008.
- Patel S, et al. EUROPEAN JOURNAL OF PHARMACEUTICAL AND MEDICAL RESEARCH. EJPMR. https://www.ejpmr.com/home/abstract_id/220.
- Badrick E, Bobak M, Britton A, Kirschbaum C, Marmot M, Kumari M. The relationship between alcohol consumption and cortisol secretion in an aging cohort. Tijdschrift voor klinische endocrinologie en metabolisme. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266962/. Gepubliceerd maart 2008.
- Hijikata Y, Yamada S. Wandelen vlak na een maaltijd lijkt effectiever voor gewichtsverlies dan een uur wachten met wandelen na een maaltijd. Internationaal tijdschrift voor algemene geneeskunde. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119587/. Gepubliceerd 2011.
- Was dit artikel nuttig?
- JaNee