Keto es única en comparación con otras dietas porque hay un marcador objetivo que te dice si estás en el camino correcto. Con una prueba fácil en casa, puede confirmar que usted está, de hecho, en un estado de cetosis.

Los lectores habituales probablemente saben que no soy un gran rastreador de datos. Mi energía, el sueño, el rendimiento del entrenamiento, la resistencia y el disfrute de la vida me dicen casi todo lo que necesito saber acerca de lo bien que estoy haciendo. Sin embargo, entiendo que a algunas personas les gusta jugar al juego de la auto-cuantificación. En algunas situaciones médicas, medir las cetonas es aconsejable, incluso necesario, también. No soy un cascarrabias total al respecto. De vez en cuando me gusta comprobar mi glucosa en sangre y mis cetonas.

Si está pensando en hacerse la prueba, debería familiarizarse con los tres métodos diferentes. Cada uno tiene sus propios pros y contras. Deberá elegir la opción más adecuada para usted.

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¿Qué está midiendo exactamente?

Volvamos atrás y hagamos un rápido repaso de las dietas cetogénicas. Estas son las dietas en las que la ingesta de carbohidratos se restringe por debajo de unos 50 gramos de carbohidratos totales por día. Cuando se restringen los carbohidratos, en realidad se está restringiendo la cantidad de glucosa que el cuerpo tiene para satisfacer sus necesidades energéticas. Sin la entrada de mucha glucosa, el cuerpo necesita una fuente de combustible alternativa, especialmente para el cerebro, que no funciona bien con la grasa. Esa fuente de combustible son las cetonas.

El hígado produce cetonas a partir de ácidos grasos cuando los niveles de insulina son bajos y el glucógeno hepático (glucosa almacenada) se agota. Esto ocurre cuando se sigue una dieta muy baja en carbohidratos, se ayuna o se realiza un ejercicio sostenido.

Cuando el hígado produce cantidades medibles de cetonas, se dice que se está en cetosis. Esto no debe confundirse con la cetoacidosis, una emergencia médica potencialmente mortal. Las dietas de ceto no conducen a la cetoacidosis porque el cuerpo tiene una salvaguarda que evita que los niveles de cetonas sean peligrosamente altos: la insulina. Cuando las cetonas aumentan, el páncreas libera insulina, que a su vez impide la liberación de ácidos grasos de la grasa corporal almacenada. Menos ácidos grasos en el torrente sanguíneo significan menos sustrato (material) para que el hígado lo convierta en cetonas.

Este mecanismo de retroalimentación mantiene los niveles de cetonas en rangos seguros a menos que su cuerpo no pueda producir insulina. Los individuos con diabetes tipo 1 y diabetes tipo 2 muy avanzada corren el riesgo de desarrollar cetoacidosis por este motivo. Los diabéticos suelen controlar sus cetonas para asegurarse de que están dentro de los rangos seguros.

Para el resto de nosotros, la medición de las cetonas es sólo una forma de comprobar si realmente estamos o no en un estado de cetosis. Es posible que queramos saberlo por una serie de razones, que se discutirán más adelante.

Conozca las cetonas

En la cetogénesis, los ácidos grasos se metabolizan en el hígado para crear cuerpos cetónicos. El principal cuerpo cetónico es el acetoacetato (AcAc), que puede convertirse en beta-hidroxibutirato (BHB). El AcAc también se descompone espontáneamente en un tercer cuerpo cetónico, la acetona.

El organismo utiliza principalmente el AcAc y el BHB para obtener energía. Aunque la acetona puede convertirse en piruvato, generalmente se considera un producto de desecho.

Cómo analizar las cetonas en casa

Hay tres formas de analizar las cetonas en casa:

1. Tiras reactivas de orina, que miden el AcAc
2. Pruebas de sangre, que miden el BHB
3. Pruebas de respiración, que miden la acetona

Tiras reactivas de cetonas de orina

Cómo funciona:

Puede comprar tiras reactivas de cetonas de orina en línea o en muchas farmacias. Son baratas, ya que sólo cuestan unos céntimos por tira. No las confunda con las tiras de pH en orina.

Simplemente recoja su orina en un vaso de muestras u orine directamente en la tira. Después de un tiempo determinado -normalmente 15 segundos, pero algunas tiras tardan más- el extremo de la tira cambiará de color. Compare el color de la tira con la clave del envase para obtener su nivel de cetosis. En lugar de darle una lectura exacta, el color le indica si su orina no registra ningún AcAc, o si muestra niveles bajos, medios o altos.

Es sencillo pero no infalible. Por un lado, si se deja reposar la tira durante demasiado tiempo antes de interpretar los resultados, la prueba puede ser inexacta. Las tiras de orina también tienden a sobreestimar la cantidad de AcAc presente y pueden dar falsos positivos.1 2 Los resultados también pueden verse afectados por lo bien hidratado que esté.

Aunque las pruebas de orina han demostrado correlacionarse decentemente bien con las pruebas de sangre y de aliento en los diabéticos3 y en las personas nuevas en la dieta ceto,4 el AcAc en la orina se considera «derrame». Cuando se empieza una dieta ceto, las células no son muy buenas para utilizar las cetonas, por lo que algunas se excretan. Estás midiendo las cetonas que el hígado produjo pero que el cuerpo no puede utilizar. A medida que usted se adapte más a la ceto, debería haber menos derrame.

La mayoría de las personas que hacen dieta ceto encuentran que sus cetonas en la orina disminuyen con el tiempo. Eso es algo bueno, indicando menos residuos; pero también significa que los análisis de orina se vuelven menos útiles. Es muy común que las personas experimentadas en dietas de ceto tengan cetonas bajas o no medibles en su orina a pesar de tener muchas en su torrente sanguíneo.

Pros:

• Método de análisis menos costoso
• No requiere sangre-sin pinchazos en el dedo

Cons:

• Menos preciso, especialmente después del período de cetoadaptación
• Se ve afectado por lo bien hidratado que esté
• No le indica los niveles exactos de cetonas

Pruebas de sangre para cetonas

Cómo funciona:

Las pruebas de sangre miden el nivel de BHB en el torrente sanguíneo. Se considera el estándar de oro en las pruebas de cetonas. Requieren una inversión inicial en un medidor, además de la compra continua de tiras reactivas. También se necesita un dispositivo de punción y lancetas estériles para pinchar el dedo y extraer una gota de sangre. Si tiene previsto hacerse la prueba varias veces al día, puede resultar caro rápidamente, por no hablar del dolor en las yemas de los dedos.

Los dos medidores más populares en Estados Unidos son el Keto Mojo(™) y el Precision Xtra. Ambos también miden la glucosa en sangre, pero se necesitan tiras reactivas por separado. El medidor Precision Xtra cuesta alrededor de 25 dólares, dependiendo de dónde lo compres. Las tiras de prueba de cetonas cuestan alrededor de 1,20 dólares cada una, y las tiras de prueba de glucosa alrededor de 0,65 dólares.

Puede obtener un kit de inicio de Keto Mojo en el sitio web de la compañía que incluye el medidor, el dispositivo de punción, 10 lancetas, 10 tiras de prueba de cetonas, 10 tiras de prueba de glucosa y un estuche de viaje por 59,99 dólares. Las tiras reactivas de cetonas adicionales cuestan 49,50 dólares el paquete de 50. Las tiras reactivas de glucosa cuestan 14,99 dólares el paquete de 50. También ofrecen un conector Bluetooth por 9,95 dólares que le permite cargar sus resultados de la prueba a una aplicación.

Entendiendo los resultados de los análisis de sangre:

Su medidor le dará una lectura de 0 o «Lo» si no está en cetosis. En una dieta típica de ceto, usted podría estar en cualquier lugar de 0,3 a alrededor de 2,0 mmol (milimole). El ayuno y el ejercicio pueden elevar la BHB a 4,0 mmol o más. La cetoacidosis se produce por encima de 10 mmol.

En El arte y la ciencia de la vida baja en carbohidratos, los renombrados investigadores Jeff Volek y Stephen Phinney propusieron que la cetosis comienza a partir de 0,5 mmol. Designaron de 1,0 a 2,5 mmol como la «zona cetónica óptima». Sin embargo, no hay que obsesionarse con estas cifras. Algunos individuos producen altos niveles de cetonas en una dieta ceto normal, mientras que otros apenas registran ninguna a menos que ayunen o utilicen cetonas exógenas (que contienen BHB). Tengo amigos que han sido estrictamente ceto durante años y constantemente rondan los 0,3 o 0,4 mmol. No entendemos realmente por qué existen estas diferencias individuales. He ofrecido algunas hipótesis, pero todavía es un poco de un misterio.

De todos modos, los números más altos no significan que usted está haciendo mejor que la siguiente persona. En ciertas situaciones médicas, como para el control de las convulsiones, los niveles altos de BHB son deseables. Para la persona promedio que hace ceto para la pérdida de peso o el bienestar general, no hay evidencia de que hace una gran diferencia. Más recientemente, Phinney y Volek han comenzado a hablar sobre el «rango terapéutico eficaz» – donde se puede esperar obtener beneficios de estar en cetosis – como en cualquier lugar entre 0,5 y 4,0 mmol.5

Pros:

• Más preciso
• Utilizado en entornos terapéuticos

Cons:

• Requiere un pinchazo en el dedo y una muestra de sangre
• El coste puede aumentar rápidamente

Pruebas de aliento de acetona

Cómo funciona:

Las pruebas de aliento miden la acetona. Al igual que el AcAc y el BHB, la acetona viaja por el torrente sanguíneo. Las moléculas son lo suficientemente pequeñas como para difundirse en los pulmones, donde se exhalan. Por ello, algunas personas desarrollan el característico olor afrutado o metálico también conocido como aliento ceto.

Los medidores de aliento miden la acetona en partes por millón (ppm). Todo el mundo, independientemente de su dieta, exhala una pequeña cantidad de acetona. La persona promedio que no hace dieta cetogénica puede registrar sólo 1 ppm. Una persona que siga una dieta cetogénica normalmente tendrá hasta 40 ppm. El ayuno puede elevar la acetona en el aliento hasta unas 170 ppm. La cetoacidosis se indica con concentraciones de acetona en el aliento de 1.250 ppm.6

La acetona en el aliento se correlaciona de forma fiable con la BHB en sangre. Múltiples estudios también muestran que las lecturas de acetona se correlacionan con la pérdida de peso cuando los participantes siguen una dieta restringida en calorías.7 Sin embargo, esto no significa que las lecturas de acetona en el aliento más altas causen de alguna manera la pérdida de peso.

Las lecturas de acetona aumentan cuando el cuerpo está quemando más grasa, eso es cierto. Es por eso que también suben después del ejercicio, cuando el cuerpo está aprovechando las reservas de grasa para obtener energía. Sin embargo, estos dispositivos no pueden distinguir si se está quemando la grasa corporal o la del plato. Los participantes en estos estudios estaban quemando grasa corporal porque tenían un déficit energético. Dependiendo de la cantidad de grasa que comas, puedes mantener o incluso ganar peso con una dieta ceto. La cetosis nunca garantiza la pérdida de grasa corporal, independientemente de cómo se midan las cetonas.

La mayor ventaja de las pruebas de aliento es que una vez que se tiene el medidor, se puede hacer la prueba tantas veces como se quiera cada día sin coste adicional por prueba. Esto es genial para las personas que quieren hacerse la prueba varias veces al día.

Dispositivos:

Aunque las pruebas de aliento parecen prometedoras, hay una trampa. Todos los estudios de investigación que he revisado utilizan dispositivos basados en la espectrometría de masas. Se trata de equipos sofisticados que no se tienen en casa. Aunque hay bastantes dispositivos de mano disponibles en línea, no está claro lo precisos que son.

El dispositivo más popular parece ser el Ketonix(R), que comienza en $ 79. Usted sopla en el dispositivo, que parece una pluma, y la lectura de cetonas se sincroniza con una aplicación en su teléfono. Los comentarios sugieren que la aplicación puede tardar un poco en conectarse al dispositivo y que tiene fallos, así que haz los deberes antes de comprarlo. También existe el dispositivo LEVL, considerablemente más caro (los precios no figuran actualmente en su sitio web). Además del coste inicial, el LEVL requiere la sustitución mensual de los sensores, que no es barata, y es más difícil de usar.

Pros:

• No requiere sangre ni orina
• Pruebas ilimitadas una vez que se posee el dispositivo

Cons:

• Cuestiones sobre la precisión y eficacia de los dispositivos de uso doméstico
• No es fiable si se ha consumido alcohol recientemente

Cuándo hacer la prueba

No hay un momento correcto o incorrecto para hacer la prueba. Para el seguimiento general, lo más importante es que haga la prueba alrededor de la misma hora cada día. Intente también mantener las mismas condiciones. Los niveles de cetonas se ven afectados por la hora del día, lo que haya comido recientemente, el ejercicio y otros factores. No haga la prueba justo después de una comida un día, al final de un período de ayuno de 16 horas al día siguiente, y después de una carrera de 10 millas en el tercer día.

Creo que tiene más sentido hacer la prueba a primera hora de la mañana o al acostarse. Si rompe sistemáticamente el ayuno nocturno a la misma hora, también puede hacer la prueba justo antes de comer.

Si busca lecturas altas de cetonas para mantenerse motivado, haga la prueba por la noche. En una prueba realizada a 12 hombres y mujeres sanos se comprobó que tanto las mediciones en sangre como en orina eran las más bajas a las 10 de la mañana, después del desayuno 8 Por lo demás, los análisis de sangre se mantuvieron bastante estables a lo largo del día, con un ligero descenso por la tarde. Los análisis de orina mostraron un aumento de las cetonas a medida que avanzaba el día, también con un pequeño descenso a media tarde. Los niveles más altos se produjeron antes de acostarse, a las 10 de la noche.

¿Es necesario hacer pruebas?

No, pero hay algunas razones por las que podría querer hacerlo.

Como dije arriba, aquellos que utilizan una dieta cetogénica terapéuticamente podrían necesitar hacer un seguimiento de los niveles de cetonas. Para ciertas condiciones como la epilepsia, los pacientes pueden aspirar a niveles de cetonas de 4,0 mmol o más.9 Algunas personas también monitorean su índice de glucosa-cetona (GKI). Este índice refleja la disponibilidad relativa de los dos combustibles y se utiliza especialmente en el tratamiento del cáncer.10 Se requiere una medición de BHB en sangre para calcular el GKI.

Es posible que desee realizar un seguimiento de sus cetonas si está realizando un experimento n=1. Tal vez quiera ver lo que sucede cuando come más proteínas o carbohidratos, o está midiendo sus reacciones a ciertos alimentos.11 Los atletas pueden probar sus cetonas para marcar su estrategia de alimentación.

También he tenido lectores que me dicen que el seguimiento de sus cetonas les ayuda a mantenerse motivados. Eso es genial siempre y cuando el seguimiento no añada estrés o ansiedad a su vida. Si puedes absorber la información de forma imparcial, hazlo. Si una lectura de cetonas baja te va a hacer caer en una espiral emocional, no vale la pena. De todos modos, las pruebas no son exactas. Siempre hay un margen de error.

Sólo recuerde que si usted está tratando de perder peso, vivir hasta 120, reducir la inflamación, o cualquier otra cosa, su dieta es sólo uno de los muchos factores que juegan en su éxito. Perseguir cetonas altas casi nunca es necesario. Sé que algunas personas juran que se sienten mejor por encima de un determinado nivel. Sin embargo, si es cierto que pueden sentir una diferencia notable, no deberían necesitar una prueba para confirmarlo. Apunte a una sensación, no a un número.

Sobre todo, no deje que los resultados de cualquier prueba de cetonas tengan prioridad sobre su experiencia subjetiva. Si usted está funcionando con todos los cilindros, durmiendo muy bien, con un estado de ánimo positivo, mucha energía, sintiéndose fuerte, ¿a quién le importa cuál es su BHB en la sangre?

Dicho esto, si usted va a hacer un seguimiento de las cetonas, yo digo que no se moleste con las tiras de orina a menos que sólo vaya a hacer la prueba durante las primeras semanas. Si piensas convertirlo en algo habitual, invierte en un medidor de sangre. Parece que son más fiables que los medidores de aliento manuales en este momento. También miden la glucosa en sangre, lo que puede ser útil por diversas razones. Si no quieres hacer un seguimiento, tampoco pasa nada. Siempre es una opción más adelante si quieres más información.

Encuesta informal: ¿Cuántos de vosotros que seguís una dieta ceto hacéis un seguimiento de vuestras cetonas? ¿Qué dispositivo(s) utilizan? Cuál es su principal propósito para el seguimiento, y lo encuentra útil?