El estreñimiento es un problema digestivo común que provoca dificultad para defecar. Puede ocurrir a cualquier edad y a menudo se resuelve por sí solo.

Sin embargo, incluso los pequeños episodios de estreñimiento pueden ser molestos. En esos momentos, lo mejor es recurrir a la ayuda de terapias como el yoga y los masajes para proporcionar algo de alivio.

Además, modificar la dieta y consumir alimentos respetuosos con el intestino puede ayudar a prevenir el estreñimiento.

Sugerencias dietéticas para ayudar a aliviar el estreñimiento

La dieta desempeña un papel fundamental en la salud y el funcionamiento del sistema digestivo.

Incorpora tanto fibra soluble como insoluble en tu dieta

Incorpora tanto tipos de fibra solubles como insolubles en tu dieta para tener unos movimientos intestinales saludables y una flora intestinal sana. (1)(2)

La fibra insoluble actúa como un «cepillo» para los intestinos y añade volumen a las heces, permitiendo así que pasen más fácilmente por el tracto digestivo. La fibra insoluble puede encontrarse en los cereales integrales y en la piel de las frutas y verduras.

La fibra soluble puede ayudar a atraer agua a los intestinos, ablandando así las heces. Este tipo de fibra puede encontrarse en el salvado de avena, las semillas de lino y algunas frutas y verduras.

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Consuma alimentos que alivien el estreñimiento

Consuma alimentos que alivien el estreñimiento, entre los que se encuentran las ciruelas pasas, el zumo de ciruelas, las peras, las manzanas, el jengibre y el zumo de aloe vera.

Mantente hidratado

Bebe abundantes cantidades de agua y otros líquidos a lo largo del día para mantener tu cuerpo hidratado y tu sistema digestivo feliz.

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Toma bebidas calientes

Toma una taza de agua tibia con limón o cualquier bebida caliente (3) a primera hora de la mañana para estimular tus intestinos y favorecer un fácil vaciado gástrico.

Consuma alimentos ricos en vitaminas

Consuma alimentos ricos en vitaminas, ya que su deficiencia puede provocar problemas digestivos.

• Asegure una ingesta adecuada de vitamina D. Las personas que tienen un déficit de esta vitamina son más propensas a sufrir trastornos de la motilidad intestinal, lo que puede provocar estreñimiento funcional a largo plazo. (4)
• Asegure una ingesta adecuada de vitamina B12 a través de su dieta, ya que una cantidad insuficiente de esta vitamina puede provocar estreñimiento.
• Consuma cítricos como el kiwi, las naranjas y el limón para ayudar a prevenir el estreñimiento, ya que la vitamina C también es esencial para una digestión adecuada y la salud intestinal.

El yoga para el estreñimiento

Los ejercicios de yoga son muy beneficiosos para la salud en general. Ayudan a aliviar muchos problemas de salud, incluido el estreñimiento.

Los siguientes consejos pueden ser útiles cuando se practica yoga para aliviar el estreñimiento:

¡Respira y relájate!

El estreñimiento puede ser extremadamente incómodo y provocar ansiedad.

Concéntrese en inhalar y exhalar a medida que avanza en su práctica, de modo que active el sistema nervioso parasimpático y desvíe la sangre a su tracto digestivo. Esto también puede ayudar a aliviar la ansiedad.

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Sea constante con su práctica

Muchos factores contribuyen al estreñimiento, así que no se desanime si no produce un movimiento intestinal después de una torsión espinal.

Aunque sólo disponga de 10 minutos, tómese el tiempo necesario para mover su cuerpo y realizar unas cuantas posturas de yoga cada día.

Practique yoga en casa

Lo ideal es contar con un instructor que le supervise y le guíe en las posturas. Sin embargo, si eso no está a tu alcance, puedes practicar las posturas de yoga en cualquier lugar: ¡en la habitación de tu casa, en la cama o en el patio trasero!

Modifica una postura según sea necesario para que se adapte a las necesidades de tu cuerpo

Si la postura te causa dolor, retrocede y pasa a la postura del niño. Incluso quedarse quieto en la postura del niño puede ayudar a activar el sistema digestivo.

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Realiza el yoga por la mañana

El yoga, en general, es más efectivo cuando se practica con el estómago y la vejiga vacíos.

La mayoría de las posturas de yoga para el alivio del estreñimiento implican la torsión y la compresión de los órganos internos, lo que puede ser difícil poco después de comer.

Por lo tanto, es mejor practicar yoga para el alivio del estreñimiento antes de su hora normal de defecación.

Otras terapias para el estreñimiento

También puede masajear su abdomen o aplicar una terapia de calor para ayudar a aliviar el estreñimiento y sus síntomas.

Terapia de masaje

El estreñimiento se produce cuando los músculos que controlan el movimiento intestinal se vuelven cada vez más tensos o constreñidos y son incapaces de empujar las heces a través del tracto gastrointestinal.

Masajear el abdomen puede ayudar a relajar los músculos y, por lo tanto, favorecer la motilidad intestinal. Esta terapia puede resultar especialmente útil cuando las medidas dietéticas y de ejercicio no consiguen aliviar el estreñimiento.

Masajear el abdomen durante 20 minutos al menos una vez cada mañana durante 2 semanas para notar un efecto. (5) Esta intervención terapéutica puede reducir su dependencia de los medicamentos y laxantes, que pueden estar asociados a efectos secundarios adversos.

Además, cualquiera puede aprender a hacerlo ya que es muy fácil, lo que permite a los pacientes hacerse cargo de su propia salud. (6)

Terapia de calor

La terapia de calor tópico puede ayudar a aliviar el estreñimiento en cierta medida. Para ello, puede utilizar una compresa caliente, como una almohadilla térmica o una bolsa de agua caliente, o simplemente tomar un baño caliente.

Cuando se aplica un calor suave en el abdomen, el calor viaja a través de la piel para estimular la circulación sanguínea y aliviar los músculos tensos que controlan la actividad intestinal. (7) Esto, a su vez, ayuda a facilitar un movimiento intestinal más suave y el vaciado gástrico.

La terapia de calor es una forma segura y eficaz de fomentar la actividad intestinal y aliviar el estreñimiento en las mujeres embarazadas también, sin dañar el útero.

Yoga para aliviar el estreñimiento en mujeres embarazadas

Las mujeres embarazadas son propensas al estreñimiento, especialmente durante los últimos trimestres. (8) Esto se debe en gran medida a que el útero en crecimiento ejerce su carga sobre el tracto gastrointestinal e interrumpe el movimiento normal del intestino.

Además, ciertas hormonas del embarazo pueden afectar negativamente a la digestión, agravando aún más el problema.

Las siguientes posturas de yoga pueden ser útiles.

Malasana

La Malasana, también llamada guirnalda o sentadilla, ayuda a abrir el suelo pélvico y puede facilitar la digestión.

Cómo hacer esta postura:

1. Da un paso más amplio que la distancia de las caderas con los dedos de los pies girados ligeramente hacia fuera.
2. Fortalece a través de la coronilla mientras hundes el coxis hacia el suelo.
3. Mantén un bloque de yoga o una almohada entre las piernas para un mayor apoyo, si quieres. También puedes intentar deslizarte por una pared para mantener el equilibrio.
4. Escucha a tu cuerpo y sal de la postura si te resulta demasiado incómoda.

Balasana

Balasana, o postura del niño, es una buena postura para ayudar a aliviar las náuseas, la ansiedad y el estrés. Puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a la digestión.

Cómo hacer esta postura:

1. Comienza colocándote sobre las manos y las rodillas como si fuera una mesa.
2. Extiende las rodillas hacia los lados mientras te hundes hacia atrás en las caderas, extendiendo los brazos hacia el frente.
3. Coloque el pecho sobre una almohada o un cojín de yoga para obtener más apoyo.
4. Cierre los ojos y respire lenta y profundamente unas cuantas veces.

Yoga para el síndrome del intestino irritable

Las personas que padecen el síndrome del intestino irritable pueden experimentar dolor y molestias abdominales, hinchazón, gases, estreñimiento y/o diarrea.

Esta afección suele estar relacionada con comorbilidades secundarias como depresión, ansiedad y fatiga. El estrés también se identifica como uno de los principales desencadenantes del SII.

Cuando se practica con regularidad, el yoga puede ayudar a regular los sistemas nerviosos parasimpático y simpático y proporcionar alivio a algunos de estos síntomas. También puede servir como una excelente técnica de gestión del estrés.

Cuándo no se debe practicar yoga

Las posturas de yoga tienen un impacto diferente en cada persona. Por favor, consulte a su médico antes de probar el yoga si tiene una condición médica como:

Palabra final

Cada individuo tiene su propio horario de evacuación. Sin embargo, cualquier cambio drástico en el horario o dificultad para evacuar las heces puede indicar estreñimiento.

Consumir una dieta rica en vitaminas, realizar yoga y emplear masajes y terapia de calor son algunas formas rápidas y sencillas de ayudar a aliviar el estreñimiento. Si el problema persiste, hay que consultar al médico.

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