Eres una supermujer por la mañana, te esfuerzas en las reuniones de la hora del almuerzo y luego te desvaneces alrededor de las 3 de la tarde, para sentirte totalmente despierta cuando llegan las 9 de la noche.

¿Te resulta familiar? No se debe a lo que has comido o al hecho de que hayas estado sentado demasiado tiempo (aunque esos factores pueden empeorar la situación). Y definitivamente no está todo en tu cabeza. Hay una hormona que es responsable de todo esto.

Eres una supermujer por la mañana, te esfuerzas en las reuniones de la hora del almuerzo, y luego te desvaneces alrededor de las 3 de la tarde – sólo para sentirte totalmente despierta cuando llegan las 9 de la noche.

«El cortisol es la hormona que gobierna el azúcar en la sangre, la presión arterial, la digestión, los antojos de hambre, la digestión, los patrones de sueño/vigilia, la actividad física y su capacidad para hacer frente al estrés», dice la ginecóloga Sara Gottfried, MD, autora del bestseller del New York Times The Hormone Reset Diet. En otras palabras, es el control de la misión para ser un ser humano funcional. «Cuando estás en lucha o huida, el papel del cortisol es aumentar la presión arterial (para que puedas correr) y el azúcar en la sangre (para alimentar tus músculos), y para modular tu sistema inmunológico».

Por ejemplo, cuando estás recibiendo un gran pico de energía justo cuando empiezas a pensar en relajarte e irte a dormir, es una indicación de que tus niveles de cortisol se mantienen altos en un momento en que, de acuerdo con su ritmo natural de 24 horas, deberían estar disminuyendo.

Otros indicios de que el patrón de flujo y reflujo está simplemente… apagado: todo, desde la niebla cerebral hasta el insomnio, pasando por el aumento de peso y los períodos irregulares.

¿Cómo es un ciclo de cortisol saludable? ¿Y cómo se puede recuperar el equilibrio? La Dra. Gottfried comparte sus métodos respaldados por la ciencia para lograr la armonía hormonal.

Entonces, ¿qué es lo normal?

Para la mayoría de las personas, hay un pico natural por la mañana, lo que explica por qué sentimos una ráfaga de energía sin necesidad de café por la mañana -de inmediato o una vez que nos hemos movido un poco y nos hemos sacudido las telarañas- y una calma por la tarde. Y para algunas personas, vuelve a aumentar por la tarde o por la noche (hola, búhos nocturnos).

Pero, en general, los niveles más altos se producen por la mañana, se produce menos durante el día y muy poco por la noche. Sólo se producen cantidades mínimas de cortisol mientras se duerme. «Cuando los niveles de cortisol están equilibrados, la persona se siente tranquila y serena en todo momento», afirma el Dr. Gottfried. «Duermes bien y eres capaz de gestionar el estrés sin que te supere. Tu presión arterial y tus niveles de azúcar en sangre son normales»

¿Y si tu interruptor de cortisol está siempre «encendido»?

Los niveles de la hormona deberían tocar fondo alrededor de la medianoche, mientras duermes, explica el doctor Gottfried. Es entonces cuando tus células pueden realizar su mayor reparación. «Si tus niveles de cortisol siguen siendo altos mientras duermes, tu cuerpo no puede realizar la curación que necesita. Como resultado, te despiertas sintiéndote fatigado, como si quisieras un café -lo que eleva el cortisol- y tal vez tengas problemas para recuperarte del ejercicio».

El estrés crónico es un probable culpable, ya que produce cortisol casi constantemente y hace que sea casi imposible relajarse. «El cortisol alto por la noche te hace sentir que no necesitas descansar en el momento en que realmente lo necesitas más»

El resultado: las glándulas suprarrenales agotadas, que a su vez hacen que la serotonina, la dopamina, la norepinefrina y la epinefrina (alias todas las hormonas que equilibran el estado de ánimo que quieres que corran por ti) caigan en picado. La falta de sueño hace que sea más difícil conciliar el sueño debido al estrés y al cortisol elevado, por lo que se convierte en un ciclo interminable. El Dr. Gottfried lo resume sin rodeos: «Es crucial que cuides tu cortisol»

¿Es lo mismo que la fatiga suprarrenal?

Los dos males modernos están de hecho relacionados. El cortisol se produce en las glándulas suprarrenales, que están controladas por el eje hipotálamo-hipófisis-tiroides-gonadal (HPATG). En momentos de estrés, el eje HPATG indica a las glándulas suprarrenales que aumenten la producción de cortisol. Una vez que los niveles de cortisol aumentan, básicamente le dicen al HPATG: «No te preocupes, lo tenemos controlado», y el eje HPATG deja de inducir a las glándulas suprarrenales para que aumenten la producción de cortisol.

Tu cuerpo está diseñado para hacer esto rara vez -piensa en cuatro veces al año- y luego experimentar largos períodos de calma. El problema es que la mayoría de nosotros corremos estresados la mayor parte del tiempo. Cuando el estrés es crónico, el eje HPATG sigue desencadenando las glándulas suprarrenales para que produzcan más y más cortisol, lo que conduce a la desregulación suprarrenal.

¿Cómo devolver las cosas al equilibrio?

Buenas noticias: El doctor Gottfried cree que el estilo de vida y las estrategias complementarias son poderosamente eficaces para la mayoría de las mujeres. Muchos de los consejos se reducen a lo que siempre es obvio: una dieta de alimentos integrales, el ejercicio adecuado y la gestión del estrés a través de la meditación, los ejercicios de respiración y el yoga.

Aquí hay algunos puntos específicos por los que empezar:

– Coma alimentos ricos en nutrientes. Evite los carbohidratos refinados y el azúcar como la peste. (Lo cual es difícil cuando los antojos pueden ser un síntoma de cortisol alto. No cedas: sólo se produce una espiral descendente). Si eres una persona con niveles bajos de cortisol durante el día, come «carbohidratos lentos» como las patatas dulces por la noche.

– Haz ejercicio por la mañana. Y si tus niveles son altos, recuerda que el cardio puede elevar el cortisol. La doctora Gottfried dice que pasar de correr a hacer yoga y pilates marcó la diferencia en su peso.

– Mantener una práctica contemplativa. Esto no es negociable – especialmente si usted está luchando con su peso. Un estudio de la Universidad de California en San Francisco demostró que las mujeres obesas que empezaron un programa de mindfulness y lo siguieron durante cuatro meses perdieron grasa abdominal. Esto tiene sentido porque la grasa del vientre contiene cuatro veces (!) los receptores de cortisol que la grasa en otras partes del cuerpo.

– Tomar suplementos de omega-3. Los hombres y mujeres que tomaron 4.000 miligramos de aceite de pescado al día durante seis semanas redujeron su cortisol matutino a niveles más saludables y aumentaron su masa corporal magra, según un estudio del Gettysburg College de 2010. Busque un suplemento que haya sido probado por terceros y que esté libre de mercurio y otros disruptores endocrinos.

– Tome rodiola. Esta hierba adaptógena, una forma de ginseng, es el mejor tratamiento botánico para equilibrar las hormonas del estrés, dice el Dr. Gottfried. Intenta tomar 200 miligramos una o dos veces al día.

– Toma vitamina C. Se ha demostrado que reduce el cortisol en pacientes quirúrgicos y estudiantes en situaciones de estrés, y es un suplemento seguro para añadir a tu régimen. Trate de tomar entre 750 y 1.000 miligramos al día, como máximo, ya que más puede provocar heces blandas (lo que, hablando en serio, podría estresarle lo suficiente como para que sus niveles de cortisol vuelvan a dispararse).

– Tome vitamina B5. Parece que reduce el exceso de cortisol en las personas sometidas a mucho estrés, señala el doctor Gottfried; además, es un tratamiento de bajo riesgo. Intenta tomar 500 miligramos al día.

Otra forma de reducir tus niveles de estrés: aunque no lo creas, la autohipnosis. O, mejor aún, prepara esta noche este postre que induce a la calma.