Hecho con regularidad, el ejercicio puede ayudar a vencer el estrés, mejorar su estado de ánimo, aumentar el metabolismo, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares &Diabetes tipo 2, y ayudarle a perder peso! Pero es imperativo alimentar su estado de forma con los aperitivos adecuados antes y después del entrenamiento para dar a su cuerpo lo que necesita para ganar músculo, quemar grasa y acelerar la recuperación. Los alimentos adecuados para el entrenamiento pueden ayudar a maximizar los beneficios de todo el trabajo duro que realizas y a mantenerte en el camino de tus objetivos de fitness.
Antes de un entrenamiento
El momento ideal para comer es entre 30 minutos y 2 horas antes de tu entrenamiento, dependiendo del tipo de comida que vayas a tomar. Un pequeño tentempié puede tomarse 30 minutos antes, mientras que una comida debería tomarse idealmente 2 horas antes de llegar al gimnasio. Los expertos también recomiendan beber unos 2 vasos de agua, entre 2 y 3 horas antes, y 1 vaso entre 10 y 20 minutos antes del entrenamiento.
Qué comer
Tu tentempié antes del entrenamiento debe incluir carbohidratos, que son energía para el cuerpo. Se descomponen en glucosa y entran en las células musculares, proporcionando combustible para ejercitarse al máximo. Un poco de proteína es una buena idea, especialmente si su rutina para ese día incluye el entrenamiento de fuerza. Levantar pesas crea pequeños desgarros en las fibras musculares, y las proteínas ayudan a que los músculos se curen y se fortalezcan.
Sandwich de mantequilla de cacahuete La mantequilla de cacahuete es un alimento rico en nutrientes y calorías. Una cucharada de mantequilla de cacahuete, rica en fibra y proteínas, tiene 90 calorías y 8 gramos de grasa. Combinada con pan integral, proporciona a tu cuerpo el combustible que necesita para mantener una sesión dura. Busca pan 100% integral y rico en fibra, que te aporta buenos carbohidratos.
Plátano Conocido como la barra de energía de la naturaleza, el plátano está cargado de carbohidratos digeribles y potasio, que ayuda a mantener la función nerviosa y muscular. Se recomienda especialmente como tentempié antes del entrenamiento para quienes hacen ejercicio por las mañanas. Otra opción es combinar un plátano mediano con 1/2 taza de yogur.
Avena Un tazón de avena caliente, cubierto con algunas semillas, es el alimento ideal para antes del entrenamiento para aquellos que planean participar en un entrenamiento riguroso. Su alto contenido en carbohidratos te mantiene con energía y la fibra asegura la liberación gradual de azúcar, manteniendo tu resistencia alta durante mucho tiempo. También te mantiene saciado durante más tiempo.
Sándwich de huevo abierto Dos huevos duros, sin la yema, cortados en rodajas y colocados sobre una tostada de pan integral es la forma perfecta de empezar tu entrenamiento. El pan integral te da energía para alimentar tu entrenamiento, mientras que la proteína de los huevos ayuda a la construcción y reparación muscular.
Yogur con Muesli Un estudio publicado en el Journal of Nutrition reveló que una comida de alto índice glucémico como el muesli produce menores picos de azúcar en la sangre y puede aumentar la quema de grasa. Este cereal seco -una combinación de avena integral tostada, frutos secos, fruta y copos de trigo- tiene un alto contenido en fibra y granos integrales. Añade un poco de yogur para aumentar tu ingesta de proteínas.
Después de un entrenamiento
Es fundamental comer después de un entrenamiento – para reponer el glucógeno que se ha agotado durante la sesión. Tomar algo de proteína es esencial para una rápida recuperación muscular, y es una necesidad después del entrenamiento con pesas. Intenta tomar un tentempié en los 20 minutos siguientes al entrenamiento y sigue con una comida completa tres horas después. Una buena comida para después del entrenamiento es rica en carbohidratos complejos (arroz integral, quinoa y mijo) y proteínas (alubias, pollo o tofu).
Qué comer
Proteínas de suero de leche Las investigaciones demuestran que necesitamos entre 1,5 y 2 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Elige una proteína en polvo que se adapte a tus planes de fitness y consúmela inmediatamente después de tu entrenamiento. Puede elegir entre polvos de suero, de aislado de suero o de hidrolizado de suero.
Pollo La pechuga de pollo tiene una relación proteína-grasa más alta que cualquier parte del pollo y es una gran fuente de proteínas magras. Aporta unas 187 calorías y 40 gm de proteínas. Pele la pechuga para reducir la mitad del contenido de grasa y disfrútela a la parrilla, a la plancha o hervida, en una ensalada o con una sopa o una tostada de pan integral.
Batidos No hay mejor manera de reponer el cuerpo que con un batido de frutas de temporada. Mezcla diferentes variantes cada día experimentando con cuajada, leche, frutas como manzanas, plátanos, naranjas, verduras y frutos secos. Puedes mezclar batidos energéticos, batidos de proteínas añadiendo proteína de suero de leche o batidos para perder peso. Los batidos verdes también proporcionan una amplia nutrición.
Frutos secos Si está constantemente en movimiento y no puede encontrar el tiempo para planificar bocadillos elegantes para después del entrenamiento, un puñado de frutos secos encaja perfectamente. Los frutos secos aportan proteínas, mientras que las frutas secas están repletas de hidratos de carbono simples. Opta por una mezcla de almendras, nueces, pistachos, arándanos, pasas y albaricoques.
Yogur &Fruta Con sólo 3/4 de taza de cuajada se consigue un gran aporte nutricional: proporciona al cuerpo 100-150 calorías, 2 gm de grasa saturada, 3,5 gm de grasa, 20 gm de azúcar y unos 8-10 gm de proteínas. Mézclalo con cereales o con fruta fresca para añadir los beneficios de los antioxidantes, las vitaminas y los minerales. Utiliza muchas bayas frescas cuando estén en temporada; contienen micronutrientes que ayudan a combatir el dolor muscular.
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