¿Has hecho alguna vez ejercicio con una pelota suiza?
Hemos lanzado nuestra propia pelota de fitness Master of Muscle, la Core Crusher, y queríamos darte nuestros 10 mejores ejercicios con pelota suiza para machacar el tronco.
Hacer ejercicio usando una pelota de estabilidad es una gran manera de trabajar muchos músculos diferentes al mismo tiempo. También es la mejor manera de conseguir esos abdominales que siempre has soñado.
¡Desplázate hacia abajo y echa un vistazo a nuestros 10 mejores ejercicios para machacar el core!
El Rollout
Apoya los antebrazos en la pelota suiza y extiende las piernas detrás de ti.
Abraza los abdominales y rueda la pelota hacia delante mientras extiendes los brazos y las caderas.
Cuando estés a punto de perder la tensión en los abdominales, rueda hacia atrás.
El Push-Up
Túmbate con el abdomen sobre la pelota de fitness y camina con las manos hacia delante en el suelo hasta que la pelota descanse bajo tus muslos. Tire del ombligo hacia la columna vertebral mientras dobla los codos.
Baje la parte superior del cuerpo hasta el suelo. Mantenga esta posición durante tres segundos y luego empuje hacia arriba para que los codos estén rectos pero no bloqueados. Mantenga la cabeza en línea con la columna vertebral y mantenga los abdominales comprometidos.
Comience con 5 repeticiones, trabajando hasta 15. Una vez que haya dominado 15, descanse un minuto y luego haga una segunda serie.
La sentadilla con balón por encima de la cabeza
Complete una sentadilla tradicional mientras sostiene el balón de estabilidad con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Esto involucra a los hombros y los músculos deltoides mediante la adición de peso mientras se mantiene el torso en una posición vertical.
El Curl de Hombros y Prensa
Sostenga la pelota frente a usted con los pies separados a la distancia de la cadera.
Primero, con los brazos estirados, suba la pelota y muévase de lado a lado.
A continuación, doble los codos y baje la pelota antes de empujarla de nuevo hacia arriba.
Vuelva a la posición inicial y repita 15 veces.
El curl de piernas con balón
Empieza en el suelo, tumbado boca arriba con los pies encima del balón.
Coloca el balón de forma que cuando tus piernas estén extendidas, tus tobillos estén encima del balón. Esta será su posición inicial.
Levante las caderas del suelo, manteniendo el peso sobre los omóplatos y los pies.
Flexione las rodillas, acercando el balón lo más que pueda, contrayendo los isquiotibiales.
Tras una breve pausa, vuelva a la posición inicial.
El extensor de espalda
Apoye el estómago en la pelota y encuentre estabilidad abriendo bien las piernas y plantando los dedos de los pies en el suelo.
Lleva los brazos por delante de la pelota, cierra los puños y apunta con los pulgares hacia los lados.
Inspira y, al exhalar, eleva la parte superior del torso todo lo que puedas, de modo que el pecho se separe de la pelota, y levanta los brazos a lo ancho.
Inhala para bajar lentamente el torso hasta la posición inicial. Mantener los movimientos lentos te permite trabajar los abdominales. Completar 2 series de 12 a 15 repeticiones.
La contracción de abdominales
Con la parte inferior de la espalda media firmemente contra la parte superior de la pelota suiza y las manos detrás de la cabeza, extender lentamente hacia atrás más allá de 180 grados y luego crujir con fuerza hacia arriba, manteniendo la contracción durante 1 segundo.
El movimiento debe ser lento y deliberado, con la espalda en contacto con la pelota en todo momento.
Las flexiones inclinadas
Coloque las manos a la anchura de los hombros sobre la pelota suiza, con los dedos apuntando hacia los lados.
Dé un paso atrás hasta estar en posición de flexión inclinada.
Baje el pecho lo más cerca posible de la pelota. Haz una pausa y vuelve a empujar hacia arriba.
La plancha en movimiento
Colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos en la pelota suiza.
Revuelve la pelota suiza hacia delante y hacia atrás durante 30 a 60 segundos, moviéndote con ella.
Descanse durante 30 segundos, antes de hacer rodar la pelota en el sentido de las agujas del reloj durante 30 segundos.
Inmediatamente después, muévase en sentido contrario a las agujas del reloj durante otros 30 segundos y descanse de nuevo.
Con esto concluye una serie. Intenta realizar 1-2 series más.
La sentadilla en la pared
Busca un espacio vacío en la pared y coloca la pelota de estabilidad entre la pared y la mitad de tu espalda (justo debajo de los omóplatos y por encima de las caderas).
Ponte de pie con los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de los hombros y colocados varios centímetros por delante de tu torso, que ahora debe estar apoyado en la pelota.
Con el pecho erguido y las manos entrelazadas frente a usted, baje lentamente hasta la posición de cuclillas con la parte superior de los muslos paralela al suelo.
Asegúrese de que las rodillas no se extienden más allá de los dedos de los pies y mantenga la postura erguida involucrando los músculos centrales. Presiona tu peso contra la pelota de estabilidad
Regresa lentamente a la posición inicial para completar una repetición. Repita esto 15 veces.