Las investigaciones estiman que el músculo quema calorías a un ritmo de 10-15 calorías por kilo (kcal/kg) al día. Esto equivale a 4,5-7 kcal/libra al día.
El músculo representa aproximadamente el 20% del gasto energético total al día. Para las personas con un 20% de grasa corporal, la grasa corporal representa el 5% del gasto energético.
Por lo tanto, las personas con más tejido muscular tienen una tasa metabólica más alta. Esto significa que queman más calorías y son capaces de mantener su peso corporal con mayor facilidad.
¿Cómo calculamos las calorías?
Las calorías de los alimentos no suponen precisamente la misma medida dentro del cuerpo que fuera de él.
Dicho esto, los científicos miden la cantidad de energía calórica que contienen los alimentos utilizando un aparato llamado calorímetro de bomba.
Al quemar los alimentos en este aparato, los científicos pueden medir el calor liberado para averiguar el número de calorías de los alimentos.
Esto proporciona una cifra de la energía potencial total de los alimentos. Sin embargo, esto no es un reflejo real de cómo el cuerpo utilizará la energía de los alimentos. El cuerpo no siempre puede utilizar todas las calorías que las personas consumen.
Las pérdidas de calorías pueden ocurrir debido a:
- urinar
- digestión incompleta de los alimentos
- tener un metabolismo ineficaz
La forma en que las personas queman calorías dependerá de su metabolismo, digestión y niveles generales de salud y estado físico.
Una máquina de calorimetría puede mostrar cuántas calorías queman las personas en reposo. Esto se llama su tasa metabólica basal. La máquina mide el dióxido de carbono, que es el producto de desecho de los alimentos que el cuerpo quema como energía. Otros métodos precisos para estimar el gasto calórico utilizan la tecnología de desplazamiento de aire o agua.
Usando estas herramientas, las personas pueden calcular una cifra exacta de las calorías que queman durante el descanso y la actividad o el ejercicio. Es importante volver a comprobar esta cifra cada 3-6 meses para comprender cómo cambian la composición corporal y las necesidades calóricas a lo largo del tiempo.
Las personas pueden utilizar herramientas de recuento de calorías y rastreadores de fitness para hacerse una idea aproximada de cuántas calorías están consumiendo y cuántas están quemando. Sin embargo, esto no siempre será del todo exacto.
¿Los diferentes tipos de grasa tienen más o menos calorías?
Un gramo (g) de grasa contiene 9 calorías, que es más del doble del número de calorías de los carbohidratos y las proteínas, ambos contienen 4 kcal/g.
Sin embargo, estas son estimaciones aproximadas, ya que los alimentos específicos afectan a las demandas de insulina, las bacterias intestinales y la digestión y absorción de manera diferente. Todos estos factores afectan a las calorías por gramo de alimento y a la tasa metabólica de un individuo.
Ciertas grasas son más saludables que otras. Consumir demasiadas grasas trans y saturadas puede elevar los niveles de colesterol perjudicial en el organismo y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son buenas para el organismo. Algunas buenas fuentes de estas grasas son el pescado azul, los frutos secos, las semillas y las verduras.
El cuerpo necesita cierta cantidad de grasa saludable para funcionar correctamente. Las investigaciones sugieren que, aunque no existe un plan de macronutrientes dietéticos que funcione para todo el mundo debido a las necesidades individuales, la mayoría de los expertos en salud recomiendan la siguiente cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas para una dieta equilibrada:
- Grasas saludables: 20-35% de las calorías
- Proteínas: 15-20% de las calorías
- Carbohidratos complejos: El porcentaje restante de calorías