Las proteínas son una parte importante de nuestra dieta diaria. Proporcionan a nuestros músculos, células y otros tejidos vitales los factores de crecimiento necesarios para mantenerlos sanos y funcionando normalmente.
En la India, una gran proporción de individuos prefiere seguir una dieta vegetariana. Aunque se trata de una dieta muy nutritiva, a veces puede ser baja en ciertos elementos como la vitamina B-12 y las proteínas. Es bastante común en la práctica clínica ver que los vegetarianos sufren de niveles bajos de vitamina B-12, aunque la evidencia clínica sugiere que las personas que siguen dietas vegetarianas tienen una menor incidencia de desarrollar enfermedades del corazón y complicaciones relacionadas.
En este artículo, echaremos un vistazo a una breve lista de alimentos ricos en proteínas para vegetarianos.
La necesidad de proteínas
Las proteínas están hechas básicamente de bloques de construcción llamados aminoácidos. Los aminoácidos son esenciales para el crecimiento y desarrollo celular a lo largo de nuestra vida. Las proteínas forman la estructura básica no sólo de nuestros órganos vitales, sino también de nuestra piel, cabello y otras numerosas partes importantes de nuestro cuerpo. Si consumimos menos cantidad de proteínas, podemos perder fuerza y masa muscular y debilitarnos. En el caso de las personas que se están recuperando de una enfermedad, una ingesta elevada de proteínas suele contribuir a una recuperación más rápida.
Veamos algunos de los alimentos ricos en proteínas que están disponibles en el grupo de los vegetarianos.
Alimentos ricos en proteínas para vegetarianos:
Lentejas:
Las lentejas, también llamadas daal, son una adición popular a una comida diaria en la India. Cada taza de lentejas contiene unos 18 g de proteínas, lo que la convierte en una excelente fuente de proteínas vegetarianas. Las lentejas se pueden tomar en forma de sopas o se pueden comer con rotis o incluso con arroz.
Además de proteínas, las lentejas también contienen una buena cantidad de fibra que puede ayudar a mantener las bacterias saludables dentro del intestino. Se sabe que el consumo regular de lentejas también puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y cáncer. Sin embargo, un pequeño número de personas que consumen lentejas con regularidad pueden notar una flatulencia excesiva. Esto no es exclusivo de las lentejas, sino que generalmente se observa con una dieta alta en proteínas.
Las lentejas también contienen antioxidantes de calidad y numerosos minerales que pueden ayudar a proteger las células. Asegúrese de tomar una taza llena de lentejas todos los días para obtener su dosis de proteínas.
Legumbres:
Las legumbres incluyen variedades de alubias como las alubias rojas, las alubias negras, los garbanzos y otras similares que son ampliamente consideradas como una fuente de proteínas. Los garbanzos contienen unos 15 g de proteína por ración y también contienen otros numerosos elementos y minerales que pueden mantenerte sano, fuerte y en forma. Los estudios clínicos también han descubierto que el consumo regular de legumbres puede ayudar a mantener bajos los niveles de colesterol.
Los garbanzos y otras legumbres son estupendos en ensaladas o en forma de currys bajos en grasa y sal.
Nueces:
Las nueces son básicamente súper alimentos. Si desea seguir una buena dieta de proteínas vegetales, debería considerar encarecidamente añadir frutos secos a la caballería. Los frutos secos como las almendras y los anacardos son una excelente fuente de proteínas y siempre se incluyen en la lista de alimentos proteicos veganos.
De media, comer entre 20 y 25 almendras enteras cada día puede aportarte unos 6 g de proteínas. Sin embargo, esto puede ser mucho para comer de una sola vez y sólo tener un puñado de frutos secos mixtos cada día puede darle el impulso de proteínas que su cuerpo requiere. No sólo eso, las nueces también contienen una buena cantidad de fibra dietética y vitamina E.
Si estás buscando un tentempié saludable para el corazón y un alimento rico en proteínas para los vegetarianos, asegúrate de incluir las nueces como parte de tu dieta diaria. Sin embargo, asegúrate de mantener un bajo consumo de sal y evita comer frutos secos salados.
Guisantes verdes:
No se te ocurriría mirarlo, pero los guisantes verdes son una excelente fuente de proteínas. Una taza llena de estas bellezas verdes te aporta casi 9 g de proteínas. Además, son ricos en vitaminas A, K y C y también contienen numerosos minerales y una gran cantidad de fibra. El simple hecho de incluir guisantes verdes en su dieta vegetariana diaria puede ayudarle a obtener las proteínas adicionales que su cuerpo necesita.
Quinoa:
La quinoa se está imponiendo poco a poco en la India como un alimento saludable, bajo en grasas y alto en proteínas. Cada taza de quinoa puede aportar unos 9 gramos de proteínas y es excelente para quienes sufren de diabetes. Además, contiene una gran cantidad de hidratos de carbono complejos, un alto contenido en fibra dietética y numerosos minerales. La quinoa es, sin duda, uno de los alimentos proteicos de la lista vegana.
Leche de soja:
Últimamente, se ha hecho bastante publicidad sobre la leche de soja como una buena fuente de proteínas y esto es totalmente cierto. Hay muchas personas intolerantes a la lactosa que necesitan una fuente alternativa de proteínas, y la leche de soja es una gran fuente, ya que contiene casi 7 g de proteínas por taza. Pero no es sólo la proteína lo que hace de la leche de soja un excelente alimento; también es una buena fuente de calcio, vitamina B12 y vitamina D. Sin embargo, estas últimas vitaminas suelen estar presentes en la leche de soja que ha sido fortificada.
Lectura relacionada: Alimentos ricos en vitamina B12 para vegetarianos, no vegetarianos y veganos
Puedes añadir leche de soja a tu té o café o simplemente beberla directamente. Evite la variedad endulzada, ya que puede aumentar su peso corporal y anularía los efectos saludables de consumir este alimento rico en proteínas con regularidad.
Avena:
No hay duda de que la avena es un súper alimento. No sólo tienen un alto contenido en proteínas, sino que son una fuente de fibra soluble y está clínicamente demostrado que ayudan a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y a reducir el colesterol. Una pequeña taza de avena puede aportar casi 6 g de proteínas y un cuarto de las necesidades diarias de fibra. Intenta evitar la avena masala o los platos preparados, ya que contienen mayores cantidades de sal y puede que no sean el comienzo saludable del día que esperas obtener de ellos. En su lugar, compra avena normal y consúmela con leche y una cucharada de miel espolvoreada con almendras. Incluso puedes trocear algo de fruta en ellos, o añadir un puñado de bayas. Una taza llena de avena por la mañana es una forma estupenda de empezar el día.
Semillas de chía:
Las semillas de chía se han puesto de moda recientemente en la India y se utilizan cada vez más en nuestro país como superalimento. Una ración de 35 g de semillas de chía contiene 6 g de proteínas y la friolera de 13 g de fibra. Además, tienen un alto contenido en nutrientes como el calcio, el magnesio y el hierro y también contienen ácidos grasos omega-3 y numerosos antioxidantes que pueden mantenerte en forma.
Las semillas de chía son fáciles de usar, y asegúrate de consumir la variedad orgánica. Además, asegúrese de que lo que está consumiendo no son semillas de albahaca, ya que se parecen bastante a las semillas de chía. Simplemente remojando las semillas de chía en agua durante un corto período de tiempo y luego tomándolas con su bebida favorita puede darle el impulso nutricional que su cuerpo merece. Las semillas de chía son una gran proteína para los veganos.
Verduras con alto contenido en proteínas:
Se considera que las verduras sólo contienen vitaminas y minerales con una pequeña cantidad de carbohidratos y proteínas. Sin embargo, hay algunas verduras que tienen una mayor cantidad de proteínas como las espinacas, las patatas, el brócoli, los espárragos e incluso los boniatos. Aunque la cantidad de proteínas de cada una de ellas no es comparable a la de las fuentes no vegetarianas, sigue siendo un valor bastante decente con unos 5 g por taza llena de verdura cocinada.
Frutas:
Las frutas son generalmente fuentes más pobres de proteínas. Dicho esto, frutas como el plátano, la guayaba y algunas bayas tienen una cantidad decente de proteínas. Sin embargo, no confíe en las frutas como su fuente de proteínas y, en su lugar, elija una de las opciones enumeradas anteriormente en este artículo.
La anterior es una lista razonablemente exhaustiva de alimentos ricos en proteínas para los vegetarianos. Asegúrese de mezclar y combinar cada uno de ellos e incluirlos en su dieta diaria tanto como sea posible.
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