¿Te enfrentas al dolor de espalda baja? No estás solo.
El estudio Global Burden of Disease (Carga Global de la Enfermedad) nombró el dolor lumbar como la principal causa de discapacidad en todo el mundo.
Lo que es aún más interesante es que la mayoría de los dolores de espalda no son causados por condiciones médicas graves, como el cáncer o la artritis. En su lugar, a menudo es provocado por el estrés o la tensión de una mala postura, posiciones incómodas para dormir y otros hábitos de estilo de vida.
Aquí están las mejores posiciones para dormir que puede probar si tiene dolor de espalda baja, así como algunas otras cosas que puede hacer para obtener un mejor descanso nocturno.
1. Duerma de lado con una almohada entre las rodillas
Si acostado sobre su espalda se siente incómodo, trate de cambiar a su lado:
- Permita que su hombro derecho o izquierdo haga contacto con el colchón, junto con el resto de ese lado de su cuerpo.
- Coloque una almohada entre las rodillas.
- Si hay un hueco entre la cintura y el colchón, considere la posibilidad de utilizar una pequeña almohada allí para obtener un mayor apoyo.
Tanto si utiliza una almohada como si opta por dos, debe resistir la tentación de dormir siempre del mismo lado. Hacerlo puede causar problemas como desequilibrio muscular e incluso escoliosis.
¿Cómo ayuda esta posición? Dormir de lado por sí solo no te hará sentir mejor. El truco está en usar la almohada entre las rodillas. La almohada mantendrá las caderas, la pelvis y la columna vertebral en una mejor alineación.
2. Dormir de lado en posición fetal
Si tiene una hernia discal, puede intentar dormir de lado acurrucado en posición fetal:
- Túmbese boca arriba y luego gire suavemente sobre su lado.
- Atraiga las rodillas hacia el pecho y curve suavemente el torso hacia las rodillas.
- Recuerde cambiar de lado de vez en cuando para evitar cualquier desequilibrio.
¿Cómo ayuda esta posición? Los discos son cojines blandos entre las vértebras de la columna vertebral. La hernia se produce cuando parte de un disco se sale de su espacio normal, lo que provoca dolor en los nervios, debilidad, etc. Si se dobla el torso en posición fetal, se abre el espacio entre las vértebras.
Es posible que haya oído que dormir boca abajo es malo para el dolor de espalda. Esto es en parte cierto porque puede añadir tensión a su cuello.
Pero si se encuentra descansando boca abajo, no tiene que forzar otra posición. En su lugar:
- Coloque una almohada debajo de la pelvis y la parte inferior del abdomen para aliviar parte de la presión de la espalda.
- Dependiendo de cómo se sienta esta posición, puede o no optar por utilizar una almohada debajo de la cabeza.
¿Cómo ayuda esta posición? Las personas que tienen una enfermedad degenerativa del disco pueden beneficiarse más de dormir boca abajo con una almohada. Puede aliviar cualquier tensión que se produzca en el espacio entre los discos.
4. Dormir boca arriba con una almohada debajo de las rodillas
Para algunas personas, dormir boca arriba puede ser la mejor posición para aliviar el dolor de espalda:
- Túmbese boca arriba.
- Coloque una almohada debajo de las rodillas y mantenga la columna vertebral neutral. La almohada es importante: sirve para mantener esa curva en la parte baja de la espalda.
- También puede colocar una pequeña toalla enrollada debajo de la parte baja de la espalda para obtener más apoyo.
¿Cómo ayuda esta posición? Cuando duerme boca arriba, su peso se distribuye uniformemente y se reparte por la zona más amplia de su cuerpo. Como resultado, ejerces menos presión sobre tus puntos de presión. También puedes conseguir una mejor alineación de tu columna vertebral y de tus órganos internos.
5. Dormir sobre la espalda en posición reclinada
¿Te sientes más cómodo durmiendo en un sillón reclinable? Aunque dormir en una silla puede no ser la mejor opción para el dolor de espalda, esta posición puede ser beneficiosa si tiene espondilolistesis ístmica.
Considere la posibilidad de invertir en una cama ajustable para poder dormir de esta manera con la mejor alineación y apoyo.
¿Cómo ayuda esta posición? La espondilolistesis ístmica es una condición en la que una vértebra se desliza sobre la que está debajo. Recostarse puede ser beneficioso para la espalda porque crea un ángulo entre los muslos y el tronco. Este ángulo ayuda a reducir la presión sobre su columna vertebral.
Recuerde: La alineación es la clave
Independientemente de la posición que elijas, mantener la alineación adecuada de tu columna vertebral es la parte más importante de la ecuación. Concéntrese específicamente en alinear las orejas, los hombros y las caderas.
Puede notar huecos entre su cuerpo y la cama que tensan sus músculos y su columna vertebral. Puede reducir esta tensión utilizando almohadas para rellenar los huecos.
Tenga cuidado al girar en la cama. Usted puede salirse de la alineación durante los movimientos de torsión y giro también. Mueva siempre todo el cuerpo junto, manteniendo el núcleo apretado y metido. Incluso puede resultarle útil llevar las rodillas hacia el pecho al girar.
Qué buscar en una almohada
Su almohada debe acunar la cabeza y el cuello y ayudar a sostener la parte superior de la columna vertebral.
Si duerme boca arriba, la almohada debe llenar completamente el espacio entre el cuello y el colchón. Si duerme de lado, intente utilizar una almohada más gruesa para mantener la cabeza en línea con el resto del cuerpo en esta posición.
Haga lo que haga, no coloque la almohada debajo de los hombros.
Para los que duermen de espaldas: Le pueden ir mejor las almohadas más finas y las que tienen un acolchado extra en la parte inferior para apoyar el cuello.
La espuma de memoria es un buen material que se amolda específicamente a su propio cuello.
Una almohada de agua es otra opción que da un apoyo firme y completo.
Para los que duermen boca abajo: Debe procurar utilizar la almohada más fina posible o no utilizar ninguna almohada. De hecho, puede intentar dormir de lado mientras sostiene una almohada para el cuerpo. La almohada para el cuerpo le dará la sensación de tener algo contra su estómago mientras le ayuda a alinear el resto de su cuerpo.
Para los que duermen de lado: Es posible que desee buscar una almohada firme. Mejor aún, trate de encontrar una que tenga un fuelle extra ancho que le ayude con el espacio entre la oreja y el hombro. Y no olvides colocar una almohada firme entre las rodillas. Incluso puede sustituirla por una toalla enrollada.
Mientras tanto, recuerde cambiar su almohada cada 18 meses aproximadamente. Esos protectores de almohada pueden ser una buena barrera, pero las almohadas siguen albergando muchos desencadenantes de alergias como el moho y los ácaros del polvo.
Qué buscar en un colchón
Tu colchón también importa.
Los médicos solían recomendar colchones ortopédicos muy firmes a las personas con dolor lumbar. Pero no salga a comprar uno todavía. Encuestas recientes han demostrado que las personas que utilizan colchones extremadamente firmes son las que peor duermen.
Dicho esto, un colchón demasiado blando no ayudará mucho a la alineación.
Si dispone de fondos para comprar algo nuevo, intente elegir un colchón firme o medianamente firme fabricado con muelles interiores o espuma de buena calidad. También puede mejorar el colchón de muelles interiores que ya tiene añadiendo un topper de espuma con memoria.
Puede ser difícil saber si ese colchón de la tienda se siente realmente cómodo después de sólo unos minutos de prueba. Algunas empresas le permiten probar un colchón durante un período de tiempo determinado y luego devolverlo si no es para usted.
¿No está en el mercado ahora mismo? Puede ver si un colchón más firme le ayudaría colocando una tabla de madera contrachapada barata debajo de su colchón actual. Incluso puede colocar su colchón en el suelo para ver si disminuir el movimiento de los muelles le ayuda con su dolor.
Otros consejos de higiene del sueño
Aquí tiene otras ideas sobre cómo puede descansar mejor por la noche y reducir su dolor de espalda:
Póngase un horario de sueño. Puede ser difícil resistirse a dormir hasta tarde si da vueltas en la cama toda la noche. Sin embargo, establecer horarios regulares para acostarse y levantarse puede ayudar a su cuerpo a adoptar un patrón de sueño más natural. Intente dormir unas ocho horas por noche.
¿Tiene problemas con el horario de sueño? Intente seguir una rutina nocturna. Comience esta rutina entre 30 y 60 minutos antes de la hora de acostarse. Elija dos actividades tranquilizadoras que le ayuden a poner su mente en un espacio de relajación.
Las ideas incluyen tomar un baño, hacer algo de yoga suave y dedicarse a pasatiempos tranquilos como leer o tejer.
Salte las bebidas con cafeína como el café y otros estimulantes. Si tiene que beber una taza, termine la última antes del mediodía.
Deje el ejercicio intenso para la mañana o las primeras horas de la tarde. Hacer algo demasiado riguroso antes de acostarse puede elevar sus niveles de adrenalina e incluso su temperatura corporal. Estos dos factores dificultan aún más el sueño.