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Este artículo de Psychology Today examina varios fundamentos psicológicos de la pereza y la procrastinación.

Es una lectura fascinante, pero le falta una cosa clave: elementos de acción sobre cómo vencer tu pereza.

Arreglemos eso, ¿de acuerdo? Aquí hay diez (estoy seguro de que hay más) razones por las que estás siendo perezoso o procrastinando, y cómo solucionarlo.

Falta de sentido de autoeficacia.

La autoeficacia es la convicción de que si ponemos nuestra mente en algo, seremos eficaces en ello. Sin embargo, sin una confianza adecuada en uno mismo, es posible que no nos creamos capaces de hacer algo con éxito, por lo que acabamos por no intentarlo.

Todos queremos tener éxito en lo que sea que hagamos. Desaprender el miedo al fracaso es una habilidad vital muy útil por sí misma. Para los propósitos de este artículo, hablaremos sobre la construcción de un sentido de autoeficacia en un nivel más enfocado.

Digamos que quieres empezar un blog. Hay muchos lugares en los que puedes dudar de tu capacidad para hacerlo eficazmente:

• ¿Serán mis ideas valiosas?
• ¿Será mi escritura lo suficientemente buena?
• ¿Lo leerá alguien?

Cada uno de estos parece un miedo pequeño e intrascendente, pero acumulado puede ser paralizante, incluso si no te sientes particularmente ansioso.

La idea de que las cosas aparentemente pequeñas se acumulan y, sin saberlo, suponen una gran carga cognitiva, desempeña un papel fundamental en mi filosofía de la productividad.

Lo mejor que se puede hacer en esta situación, como en tantas otras relacionadas con la procrastinación, es ponerse unas anteojeras y centrarse en un pequeño bocado cada vez.

Establezca sus objetivos en incrementos realmente pequeños. No pongas el listón en «escribir un artículo», sólo resuelve escribir un párrafo. Cuando sea capaz de conquistar una subtarea con éxito, ganará confianza y se verá a sí mismo como el más eficaz.

Además, empezar es siempre la parte más difícil, y una vez que complete su pequeña tarea para ganar confianza, seguro que seguirá adelante.

Falta de suficiente apoyo emocional.

Como adultos, deberíamos estar más allá de necesitar «¡atributos!» o «¡atributos!» para seguir decididos a completar una tarea. Sin embargo, muchos de nosotros seguimos dependiendo de los demás para la motivación -o la inspiración- para hacer lo que, técnicamente, deberíamos ser capaces de hacer de forma independiente (sin ser «animados» por los demás).

En mi experiencia, no me sirve de mucho pensar en el «debería». De hecho, la culpa que siento cuando me juzgo a mí mismo y pienso en cómo debería estar trabajando en esto o aquello sólo parece drenar la carga cognitiva sin nada que mostrar.

Así que si necesitas «attagirls» o «attaboys» para estar al tanto de tus cosas, ve a por ellos. Publica una captura de pantalla de tu lista de tareas terminada. Cuéntale a tus amigos lo que piensas hacer ese día, y vuelve a decírselo cuando lo termines.

El «apoyo» emocional externo no tiene por qué ser positivo; puedes seguir este consejo de otro post y animar a tus amigos a avergonzarte si no terminas una tarea.

3. Necesitar -pero no esperar- que los demás nos den reconocimiento.

Cuando nos aplicamos a algo, normalmente lo hacemos con alguna expectativa de recompensa, ya sea material o emocional, interna o externa… Si en el pasado, nuestra aplicación y diligencia no nos han proporcionado la retroalimentación positiva que anhelábamos, entonces, ¿qué tan realista es pensar que podríamos mantener esa diligencia en el futuro?

Este es un consejo difícil de dar, ya que implica desaprender una idea que has aprendido durante varios años. Pero este blog trata de mejoras incrementales, así que aquí tienes el primer incremento:

Enfócate en los tipos de recompensas que puedes darte inmediatamente: recompensas materiales.

A veces, si me cuesta ponerme a trabajar en algo, me prometo una cerveza después de completar una tarea. Esto ayuda a entrenar a mi cerebro para que asocie el hecho de hacer las cosas con una recompensa. Puede que también hayas visto este truco de los ositos de goma para estudiar:

Las golosinas dulces y las sustancias como el alcohol o la nicotina activan las vías de recompensa en tu cerebro. Con el tiempo, puedes entrenar a tu cerebro para que asocie el cumplimiento de tus objetivos con estas vías de recompensa.

Falta de autodisciplina.

En mi experiencia, las personas que carecen de autodisciplina también carecen de la autoestima fundamental. Y aquí esta última deficiencia parece alimentar directamente a la primera. Es decir, los defectos significativos en nuestra imagen de sí mismo socavan nuestra confianza en nuestras capacidades, y esta falta de confianza en sí mismo afecta negativamente al desarrollo de la autodisciplina, que, por supuesto, es necesaria para lograr justo aquellas cosas que mejorarían nuestra autoestima. Desde el punto de vista psicológico, éste tiene que ser uno de los círculos viciosos más viciosos.

Tener una baja autoestima no siempre se manifiesta como ser socialmente torpe o tímido. La autoestima puede tener muchas facetas, y aquí estamos hablando de una confianza en que puedes hacer el trabajo.

Este es otro punto que no tiene una solución fácil: construir la autoestima lleva años.

Lo que puedo ofrecer es una práctica de La magia de pensar en grande. Escribe un anuncio para ti mismo:

• Elige cualquier forma de venderte, ya sea profesionalmente, románticamente, como candidato a una noche de fiesta, lo que sea.
• Escribe todo lo positivo que haya sobre ti en ese ámbito, y no temas adornar un poco (¿qué anuncio no lo hace?)
• Léelo en voz alta para ti mismo

No te preocupes, no tienes que leérselo a nadie más que a ti mismo, ni leerlo realmente en voz alta. El libro recomienda repetirse este anuncio una vez al día, pero eso parece un poco psicótico. El hecho de escribirlo una vez y tenerlo en algún lugar para recordarlo de vez en cuando me ha ayudado mucho.

Tenemos la tendencia a infravalorarnos a nosotros mismos (probablemente serías un imbécil si no lo hicieras nunca), y la teoría del libro es que practicar repetidamente esta infravaloración tiene un efecto negativo en nuestra autoestima. Practicar el autoengrandecimiento de vez en cuando puede ayudarte a aumentar la autoestima y la confianza en tu capacidad para hacer el trabajo. Eso sí, no lo hagas en público.

Falta de interés en la propia tarea.

Cuando tachamos a alguien de perezoso, a menudo nos referimos a una tarea que la persona encuentra tan aburrida que no se atreve a realizarla… lo que motiva a unas personas no motiva a otras; y en ningún caso hacer o no hacer algo dice nada sobre la «pereza» de una persona. Al fin y al cabo, lo que puede ser una tarea para una persona puede ser una absoluta delicia para otra.

Independientemente de los trucos que te hagas a ti mismo, sería difícil entusiasmarse si tu jefe te dijera que dibujaras círculos en un papel todo el día. A veces lo que necesitamos no es una mayor motivación, sino una tarea diferente.

Esto no es útil cuando se trata de tareas en el trabajo, donde normalmente tienes que hacer una serie de cosas aburridas, pero si no te sientes motivado con un proyecto personal, da un paso atrás y comprueba si ese proyecto realmente te interesa lo suficiente como para dedicarle tu tiempo y energía. Me gusta la política de Derek Sivers de «HELL YEAH» o «No».

6. Ambivalencia -o falta de fe en que la acción valdrá la pena.

Puede que no estemos convencidos de que la acción que estamos considerando -o que nos han sugerido- será tan útil, valiosa o satisfactoria para nosotros. Y por eso somos incapaces de comprometernos a realizarla. Sin la creencia de que un acto o empresa concreta mejorará de algún modo la calidad de nuestra vida, es difícil (si no imposible) cultivar la iniciativa necesaria para emprenderla.

Hasta cierto punto, los humanos somos perezosos por naturaleza. No tiene sentido evolutivo gastar mucha energía si no se espera una recompensa. Lo que este problema requiere es un cambio de perspectiva: pensar en cuál es la «recompensa» de una actividad determinada.

Seguro que si empiezas un negocio puede fracasar y no proporcionarte dinero o reconocimiento, pero el proceso te dejará más experiencia y el conocimiento de que has seguido algo.

«No lo hagas para conseguirlo, hazlo para ser el tipo de persona que lo consigue»

del subreddit r/GetMotivated

Si estás en este blog, es porque quieres superarte. Cualquier -y digo cualquier- tarea que seas capaz de convencerte de hacer cuando no quieres, merece la pena hacerla. Porque:

«Hacer sólo un poco durante el tiempo que tenemos disponible te pone mucho más adelante que si no hicieras nada»

de Byron Pulsifer

Puede que no parezca gran cosa si eres capaz de impulsarte a la acción para ir al gimnasio un día cualquiera, o escribir en un diario. Pero con el tiempo, esos momentos de acción te cambiarán.

7 & 8. Miedo al fracaso o al rechazo

Los he combinado porque eran muy parecidos en el artículo original

…mientras que un sentimiento inadecuado de autoeficacia reduce nuestra motivación porque no creemos que podamos completar algo con éxito, el miedo al fracaso se centra mucho más en nuestra falta de recursos emocionales para afrontar el posible resultado negativo de nuestros esfuerzos….si nuestra autoestima es tan tenue, tan débil, tan vulnerable que el propio riesgo de fracasar supera fácilmente cualquier otra consideración, estaremos bloqueados.

Si bien la falta de un sentido de autoeficacia -no tener confianza en que serás capaz de hacer algo bien (Razón # 1) suena mucho como un miedo al fracaso, de lo que este punto está hablando es del miedo a las consecuencias del fracaso.

No es «tengo miedo de no ser capaz de hacer esto», sino «tengo miedo de que, cuando la gente se entere de que no puedo hacer esto, piense mal de mí»

El Dr. Seltzer se centra en «los recursos emocionales para hacer frente al posible resultado negativo». Esto sugiere que la forma de resolver esto es construir la resiliencia.

Muchos emprendedores y figuras de la superación personal (incluyendo a Tim Ferris, a quien menciono en este blog con frecuencia) hablan de la filosofía de la Antigua Grecia del estoicismo.

Merece la pena leer el post de Ferris, pero el estoicismo es básicamente la idea de entender que todas las cosas son finalmente pequeñas y temporales. Es un sistema para encogerse de hombros ante los golpes de la vida.

Si temes lo que la gente piense de ti, si fracasas, la respuesta estoica sería darse cuenta de que

1. Si te sientes humillado, es un estado temporal
2. Las opiniones de los demás no tienen efectos reales sobre ti en primer lugar
3. El peor resultado en realidad no es tan malo

9. Sensación de desánimo, desesperanza, inutilidad, etc.

El DSM-IV (la biblia diagnóstica de los profesionales de la salud mental) define en realidad la depresión como caracterizada por una «marcada disminución del interés o del placer en todas, o casi todas, las actividades.» Y así, tanto si la actividad está relacionada con el trabajo como con el placer, el impulso abrumador es evitarla. En tal estado, el mero hecho de levantarse de la cama por la mañana puede parecer una tarea casi insuperable.

Existe una idea errónea de que las características de la depresión son una tristeza abrumadora y tendencias suicidas. La definición clínica anterior es en realidad mucho más amplia. La historia de una persona que es perezosa, pero que descubre que en realidad estaba deprimida y tiene una enorme mejora en su vida después de comenzar la terapia y/o la medicación, no es infrecuente.

Sin hacer declaraciones de consejo médico, diré que creo que todo el mundo puede beneficiarse de la terapia. Me gusta compararlo con los atletas que acuden a los fisioterapeutas: no hay nada malo en ellos, pero quieren maximizar su rendimiento. No hay nada malo en utilizar la terapia psicológica de la misma manera.

10. Una actitud de pesimismo, cinismo, hostilidad o amargura.

Una última razón para explicar nuestra falta de motivación para aplicarnos a alguna tarea o proyecto tiene que ver con que nos volvemos tan hastiados que vemos nuestros esfuerzos como algo que sólo beneficia a los demás y no a nosotros mismos… A esto me referiría como una rebelión disfrazada de «pereza», una especie de «¡Diablos, no! No quiero hacerlo y no voy a hacerlo». En esta orientación de autocontrol subyace la ira (o la rabia) no descargada de decepciones pasadas…

Hay muchas razones para estar hastiado en el mundo actual. Las diferencias salariales están en máximos históricos, la voluntad del pueblo parece tener poco efecto en las acciones del gobierno, y el éxito parece cada vez más incierto en una economía cada vez más competitiva y en constante cambio.

Tienes dos opciones: tumbarte y aceptar, o elevarte. Si no consigues elevarte, acabarás donde habrías estado si te hubieras acostado y lo hubieras aceptado. Si la causa de tu pereza/procrastinación es el resentimiento, redirige esa ira. La mejor venganza es vivir bien.

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