Una y otra vez oímos que un exceso de azúcar añadido en nuestra dieta puede ponernos en riesgo de desarrollar problemas de salud como enfermedades del corazón, inflamación crónica, cambios en el metabolismo y problemas dentales. Nuestro amor por los alimentos dulces ha impulsado la producción de alternativas al azúcar y ahora estamos inundados de opciones. Pero, ¿cuáles son los mejores y más saludables sustitutos del azúcar? ¿Y cómo se comparan con el azúcar natural en lo que respecta a nuestra salud? Aquí, científicos especializados en nutrición y dietistas titulados explican los diferentes tipos de sustitutos del azúcar y lo que debe saber para proteger su salud.
Edulcorantes artificiales
Ejemplos: acesulfamo K, aspartamo, neotamo, sacarina, sucralosa
Algunas marcas conocidas: Equal, Splenda, Sugarly Sweet, Sweet’N Low
Los edulcorantes artificiales son sustancias químicas sintéticas que se añaden a los alimentos para que nuestras papilas gustativas perciban un sabor dulce sin añadir calorías a nuestra dieta. «Son entre 200 y 600 veces más dulces que el azúcar», afirma el doctor Christopher Gardner, científico especializado en nutrición del Centro de Investigación en Prevención de Stanford. Eso significa que se necesita una cantidad tan pequeña para endulzar las cosas que prácticamente no hay impacto calórico. «Si pensamos en esos pequeños paquetes amarillos, azules y rosas de edulcorante en una cafetería, la mayor parte es relleno», explica Gardner. «Si sólo pusieran el edulcorante, lo abrirías y dirías: ‘¡Ah, se han olvidado de ponerlo aquí!»
Suena como la solución mágica que todos hemos estado esperando, ¿verdad? Pues no tan rápido. Un estudio de 2019 descubrió que las mujeres que consumen muchos edulcorantes artificiales tienen un mayor riesgo de sufrir un derrame cerebral. Otra investigación en animales muestra un vínculo entre el consumo de edulcorantes artificiales y la obesidad y la diabetes. «Los edulcorantes artificiales son engañosos en el sentido de que engañan al cerebro haciéndole creer que has comido azúcar, pero en última instancia tu cuerpo sabe que no lo has comido, ¡así que lo que acaba ocurriendo es que es probable que acabes deseando más azúcar!», dice Laura Iu, R.D.N., consejera certificada en alimentación intuitiva y propietaria de Laura Iu Nutrition. Además de eso, está el tema de la compensación psicológica, según Gardner. Por ejemplo, usted puede tener un bocadillo de la tarde que contiene un edulcorante artificial y luego se da permiso para tener un postre azucarado después de la cena, porque no se trata de él antes.
«Mi mayor problema con todos los sustitutos del azúcar ha sido que la gente pone azúcar en alimentos de mala calidad», dice Gardner. «¿Los hacía un poco más saludables? Claro, pero no lo convertía en un alimento saludable». Dice que el ejemplo más sencillo es el de la Coca-Cola frente a la Coca-Cola Light. No hay nada de valor nutricional en ninguna de las dos opciones, pero la versión dietética carece de azúcar y calorías. «A fin de cuentas, diría que la Coca-Cola Light es mejor que la Coca-Cola, pero el agua sería lo mejor de todo», dice Gardner. Es posible que reduzca ligeramente su ingesta total de calorías y azúcares si hace el cambio a la Coca-Cola Light, pero no le pondrá en la vía rápida para mejorar su salud a menos que haga también otros cambios en su dieta.
Sustitutivos naturales del azúcar no nutritivo
Ejemplos: alulosa, malta, fruta monje, stevia, jarabe de yacón
Algunas marcas conocidas: ¡It’s Just! Monk Fruit Extract, Organic Traditions Yacon Syrup, PureVia, Sweet Leaf, Truvia, Wholesome Allulose
Esta categoría de edulcorantes es similar en cuanto a que son esencialmente sin calorías, pero como se derivan de plantas y otros alimentos, no son técnicamente artificiales. Algunas investigaciones sugieren incluso que los sustitutos naturales del azúcar podrían ayudar a las personas con diabetes a controlar la enfermedad mejor que los edulcorantes artificiales.
«A efectos de mensajería, me preocupan un poco cosas como la estevia y la fruta de monje», dice Gardner. «Alguien podría pensar: ‘Oh, no iba a cambiar el azúcar porque los edulcorantes artificiales suenan mal, pero esto es natural. Ahora la galleta o el pastel que comí tiene un sustituto natural del azúcar, así que tengo licencia para comer más'». Además, como señala Gardner, a menos que esté espolvoreando hoja de stevia real en su comida, el edulcorante derivado naturalmente todavía se somete a un proceso de extracción química, por lo que no es completamente natural y, en última instancia, usted todavía está comiendo una galleta o pastel que probablemente está lleno de granos refinados.
También hay que considerar lo que estas alternativas de azúcar significan para nuestra relación a largo plazo con el azúcar. «Las mismas partes de tu cerebro se encienden cuando tienes cocaína y cuando tienes azúcar – y ni siquiera tienes que comerla. Puedes mirarla o saber que vas a comer una galleta y esas partes de tu cerebro se disparan», dice Gardner. «Así que uno de los retos es si, si es otra razón para tener algo dulce, entonces ahora has perpetuado esta adicción al sabor dulce.»
Alcoholes de azúcar
Algunas opciones: eritritol, xilitol
Algunas marcas de nombre: Sweet Natural Natural Birch, Swerve
Los alcoholes del azúcar pueden encontrarse de forma natural en algunos productos o crearse en un laboratorio. Suelen utilizarse en los alimentos envasados para añadir volumen o humedad o cambiar la textura general (además de aportar dulzor). Algunas marcas de alternativas al azúcar (como Purecane y Better Body Foods Monk Fruit Blend) combinan un alcohol de azúcar con un sustituto natural del azúcar no nutritivo.
El alcohol de azúcar que la mayoría de la gente conoce es el xilitol. «Cuando se utiliza en la goma de mascar, el xilitol hace que tenga el mismo sabor dulce y se han realizado estudios que demuestran que realmente ayuda a no tener caries por el azúcar», dice Gardner. «No actúa como un azúcar, pero sabe como un azúcar. Sin embargo, en realidad no es tan dulce como el azúcar, y hay que tomar más gramos de xilitol que de azúcar para que sea tan dulce, y tiene calorías.» ¿El resultado? No podemos llamarlo no nutritivo, es decir, que no aporta ningún nutriente. La otra cosa que vale la pena señalar es que la investigación muestra algunos alcoholes de azúcar como el xilitol puede causar problemas digestivos en algunas personas.
Alternativas de azúcar
Algunas opciones: agave, azúcar de coco, miel, jarabe de arce, melaza
Algunas marcas de nombre: Bob’s Red Mill Organic Coconut Sugar, Grandma’s Original Molasses, Madhava Organic Amber Honey, Organic Agave in the Raw, Runamok Maple Syrup
No son más que azúcar con otro nombre. «Un gramo de azúcar es un gramo de azúcar», dice Iu. «El cuerpo no distingue entre los diferentes azúcares normales, como el azúcar blanco, el azúcar moreno, la miel y la melaza. Sólo tus papilas gustativas pueden distinguir la diferencia». Algunos pueden llegar al torrente sanguíneo más rápido que otros (lo que les confiere un mayor índice glucémico), pero tienen efectos similares sobre la salud en general.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que hay una diferencia entre los azúcares que se producen de forma natural en las frutas y verduras y los azúcares añadidos que se encuentran en muchos alimentos envasados. «Las investigaciones han demostrado que una ingesta elevada y constante de azúcares añadidos reduce la proporción de bacterias beneficiosas en el intestino, al tiempo que disminuye la diversidad de las bacterias intestinales», afirma Maya Feller, doctora en ciencias, doctora en medicina y doctora en nutrición, propietaria de Maya Feller Nutrition. Además, cuando proporcionas regularmente a tu cuerpo un exceso de azúcar, éste se esfuerza por mantener el ritmo y acabas teniendo demasiada en el torrente sanguíneo. «En el caso de los niveles elevados de azúcar en sangre, el cuerpo está sometido a un estrés constante», dice Feller. «Esto puede repercutir negativamente en el corazón, los ojos y el sistema vascular, lo que aumenta el riesgo de desarrollar otras afecciones metabólicas».
La conclusión
Los sustitutos del azúcar pueden ser útiles si te propones reducir tu consumo de azúcar y calorías. Sin embargo, para evitar el aumento de peso y otras complicaciones para la salud, tienes que asegurarte de que no estás utilizando los edulcorantes sin calorías como excusa para comer más alimentos poco saludables. Al fin y al cabo, tampoco es necesario eliminar el azúcar por completo. «Si eliges un azúcar que no es muy satisfactorio, es muy probable que esto aumente tu antojo por un tipo diferente, o incluso más azúcar, que si sólo comieras el tipo que querías», dice Iu. «Trabajo dentro de un marco de alimentación intuitiva y muchos de mis clientes acuden a mí con miedo a comer azúcar, ¡pero lo que siempre acaba ocurriendo es que cuando permiten estos alimentos en su vida es menos probable que se den un atracón!»