Todos hicimos un rápido baile de felicidad cuando salió la noticia de que las grasas saturadas podrían no ser tan malas después de todo. La idea de comer libremente bistec, mantequilla y queso siempre que queramos sin poner en riesgo nuestra salud sonaba demasiado bien para ser verdad, ¿verdad? Pues bien, los expertos siguen sin ponerse de acuerdo sobre si lo es o no.

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Aunque recientes y controvertidas investigaciones sugieren que podemos comerlas a gusto, las más recientes Guías Alimentarias siguen recomendando limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de la dieta diaria. La Asociación Americana del Corazón dice que entre el 5 y el 6 por ciento como máximo. Si se pregunta si debe reducir su consumo, o si realmente puede comer su hamburguesa, aquí tiene los detalles que necesita saber sobre lo que ocurre en su cuerpo cuando come grasas saturadas.

Cuando cualquier alimento graso llega a la lengua, las enzimas de la saliva comienzan a descomponerlo antes de que se dirija al estómago.

Después, una vez en el estómago, la grasa se mezcla con las enzimas y la bilis, que la descomponen en diferentes componentes antes de enviarla al intestino delgado, explica Kim Larson, R.D.N., portavoz de la Academia de Nutrición & Dietética y propietaria de Total Health, una empresa de nutrición, fitness y coaching de salud en Seattle, Washington.

Una vez digeridas, algunas grasas se utilizan como energía inmediatamente, y cualquier exceso se almacena en el tejido adiposo, también conocido como grasa.

«Las moléculas pequeñas se absorben directamente en el torrente sanguíneo, mientras que las dos moléculas más grandes (los ácidos grasos de cadena larga y los monoglicéridos) se transportan a las células intestinales, donde se reensamblan en una forma de almacenamiento de grasa llamada triglicéridos», dice Caroline Kaufman, R.D.N. Los triglicéridos circulan por el torrente sanguíneo, y algunas células que necesitan combustible los tomarán para obtener energía. «Si no necesitan más energía (has comido más calorías de las que puedes quemar), los triglicéridos se almacenan en el tejido adiposo».

Debido a su estructura química, las grasas saturadas interactúan de forma diferente con el organismo que las insaturadas.

Lección rápida de química: las grasas saturadas están formadas por cadenas de ácidos grasos que están saturadas de moléculas de hidrógeno (de ahí su nombre). Su estructura hace que muchas cadenas puedan alinearse con muy poco espacio entre ellas. Como las moléculas de las grasas saturadas están tan juntas, es más difícil que nuestro cuerpo las descomponga. (También tienen un punto de fusión más alto, por lo que son sólidas a temperatura ambiente. Piensa en el aceite de coco y la mantequilla). Las grasas insaturadas, en cambio, tienen dobles enlaces que no tienen las grasas saturadas. Esto les da una forma más retorcida, por lo que no se empaquetan tan bien. Los espacios entre las moléculas hacen que sus enlaces sean más fáciles de romper.

Las grasas saturadas se han relacionado durante mucho tiempo con el aumento de los niveles de colesterol LDL «malo» y con las enfermedades cardiovasculares.

Un nivel elevado de colesterol LDL puede obstruir las arterias con el paso del tiempo, lo que provoca enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. «El colesterol LDL puede alojarse en las paredes de los vasos sanguíneos, provocando un proceso inflamatorio que conduce a la acumulación de placas -lesiones duras y elevadas que estrechan los vasos sanguíneos-«, explica Kaufman. Con el tiempo, esto puede limitar el flujo de sangre rica en oxígeno por todo el cuerpo, y si la placa se desprende de la pared de una arteria, puede provocar un coágulo de sangre. Esto es lo que conduce a un accidente cerebrovascular o a un ataque cardíaco, dos peligros para la salud que hemos achacado a las grasas saturadas.

Pero la información reciente ha demostrado que, si bien las grasas saturadas efectivamente elevan el colesterol LDL, su relación con las enfermedades cardíacas puede ser más compleja de lo que pensábamos.

Un estudio muy debatido de marzo de 2014 descubrió que, además de elevar el colesterol LDL, las grasas saturadas también pueden elevar el colesterol HDL («bueno») y reducir los niveles de triglicéridos, que se asocian a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Esto ha llevado a algunos expertos en cardiología a concluir que estos efectos pueden anularse mutuamente, lo que hace que las grasas saturadas sean más bien neutras, y no el villano que se ha hecho creer.

Aunque puede que no sean tan malas como se pensaba, otras grasas son más saludables.

La mayoría de los dietistas (e incluso el gobierno de EE.UU.) siguen recomendando limitar las grasas saturadas y optar por grasas insaturadas más saludables en su lugar. «Los estudios muestran fuertes beneficios para la salud de las grasas mono y poliinsaturadas», dice Larson, como la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre, la reducción de la presión arterial, e incluso el control del apetito y la contribución a la pérdida de peso. «No tenemos estudios que muestren NINGÚN beneficio para la salud de las grasas saturadas».

Pero recuerde, tanto si hablamos de grasas «buenas» como de grasas «malas», consumir demasiadas en su dieta puede conducir a un aumento de peso, y a todos los problemas de salud que pueden derivarse de ello.

Incluso cuando se trata de aguacates, frutos secos y otras grasas saludables, definitivamente se puede tener demasiado de algo bueno. «Todas las grasas, incluidas las saturadas, tienen 9 calorías por gramo», nos recuerda Larson. «Así que esas calorías se suman en una cantidad muy pequeña. Sea consciente de su bocado!»

Lo que definitivamente no quiere hacer es eliminar las grasas saturadas y luego complementarlas con carbohidratos adicionales.

Otras investigaciones recientes sobre nutrición sugieren que comer más carbohidratos refinados (como el jarabe de maíz) y otras formas de azúcar añadido tiene un mayor impacto en los niveles de colesterol y en la salud general del corazón que las grasas. «Lo mejor es sustituir las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (frutos secos, aceite de oliva, pescado, semillas, aguacate), no por carbohidratos», sugiere Larson.

A fin de cuentas, necesitamos más información sobre los efectos de las grasas saturadas antes de que los expertos puedan recomendar con confianza grandes cambios en la dieta.

«Basándose en décadas de estudios que demuestran que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, las principales organizaciones sanitarias no quieren que la gente fría pollo frito envuelto en beicon en un futuro próximo», afirma Kaufman. Por ahora, siga las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón de sustituir las grasas saturadas por las insaturadas.

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