¿Qué pasaría si le dijera que puede mantener e incluso ganar músculo y fuerza en tan sólo 45 a 60 minutos por semana?

¿Y qué pasaría si no estuviera tratando de venderle un PDF, una píldora o un polvo?

Bueno, dame diez minutos y te daré el «secreto», aquí mismo en este artículo.

(De acuerdo, es menos un secreto y más un par de estrategias simples, basadas en la ciencia, pero es útil de todos modos.)

Incluso si no estás buscando una manera «perezosa» de mantenerte rasgado, esta información puede beneficiarte también.

Porque mientras que podrías estar yendo a lo grande ahora mismo…

• Esos entrenamientos matutinos de 3 a 5 veces por semana, cada semana.
• Esos sacrificios que estás haciendo para cumplir con tus planes de comidas.
• Esas sesiones de cardio a altas horas de la noche.

No olvidemos que la vida tiene una manera de lanzarnos bolas curvas.

Ya sabes… ese nuevo trabajo podría significar no más entrenamientos brillantes y tempranos. Esa obligación familiar puede imponerse y reemplazar el tiempo que normalmente dedicarías a preparar las comidas.

Los viajes ocurren. Las vacaciones ocurren. Y a veces simplemente perdemos la motivación y patinamos sin una buena razón (oh, ser humano).

Pues bien, por eso necesitas leer este artículo.

Te va a dar un plan sencillo para mantener esos bonitos bíceps y esos afilados abdominales incluso cuando tu rutina se vaya al infierno.

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La manera más fácil de mantener el músculo y la fuerza

Aquí está una de las grandes cosas de estar en gran forma:

Es mucho más fácil mantenerse en forma de lo que es llegar allí en primer lugar.

Aunque el entrenamiento de 3 a 6 veces por semana es lo mejor para hacer ganancias, usted no tiene que trabajar casi tan duro para proteger sus ganancias.

Una vez que haya «pagado su cuota», puede mantener su músculo y fuerza en tan sólo 45 a 60 minutos de ejercicio por semana.

Sí, ha leído bien.

Y si sabe lo que está haciendo con su dieta, también puede mantenerse delgado y malvado.

Un ejemplo:

En un estudio realizado por científicos de la Universidad de Alberta, 18 remeras de competición pasaron de entrenar 3 veces por semana durante 10 semanas a entrenar una o dos veces por semana durante 6 semanas.

¿El resultado?

Ganaron fuerza en dos ejercicios y mantuvieron la fuerza en los restantes.

También vale la pena revisar un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Alabama en Birmingham.

Hizo que setenta adultos no entrenados comenzaran con 4 meses de levantamiento de pesas 3 veces por semana, y luego los sujetos fueron divididos en tres grupos durante 8 meses adicionales:

• Grupo 1: Sin ejercicio.
• Grupo 2: Un entrenamiento por semana – 3 series, 8-12 repeticiones
• Grupo 3: Un entrenamiento por semana – 1 serie, 8-12 repeticiones

El grupo sin ejercicio perdió todas las ganancias, por supuesto, pero ambos grupos que hacían una sesión por semana fueron capaces de mantener o aumentar sus números.

Es decir, redujeron su tiempo total de entrenamiento semanal en dos tercios pero no vieron ninguna reducción en el rendimiento en el gimnasio.

Y escuche esto:

Aunque los sujetos más jóvenes (de 20 a 35 años) ganaron más fuerza y tamaño que los mayores (de 60 a 70 años) durante la fase inicial de cuatro meses, los mayores mantuvieron sus ganancias igualmente bien después de reducir la frecuencia de los entrenamientos.

¡Realmente puede mantenerse en forma a cualquier edad!

Ahora bien, si eres como yo y has pasado al menos de 4 a 6 horas en el gimnasio cada semana durante muchos años, no vas a mantener tu tamaño y fuerza con una serie por semana.

Vamos a tener que hacer un poco más, por lo que los entrenamientos que prescribo en este artículo son cortos… pero no tan cortos.

Sin embargo, antes de llegar a eso, quiero hablar de otro aspecto importante a tener en cuenta cuando se habla de mantenimiento muscular: el volumen.

El volumen es simplemente el número de series que usted realiza en un período determinado (entrenamiento, semana, lo que sea).

Mucha gente piensa que la frecuencia de entrenamiento es la clave para la ganancia muscular-que entrenar un grupo muscular con más frecuencia es siempre mejor-pero la investigación muestra lo contrario.

Específicamente, los estudios muestran que cuando se iguala el volumen de entrenamiento, la frecuencia no influye tanto en los resultados como algunos «gurús» quieren hacer creer.

Es decir, la cantidad total de trabajo que hace que sus músculos hagan cada semana (el total de repeticiones) es más importante que la frecuencia con la que los trabaja.

Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad Laurentian separó a veintinueve personas no entrenadas en dos grupos:

• Grupo 1: 9 ejercicios, 10 repeticiones, 3 series, 2 veces por semana.
• Grupo 2: 9 ejercicios, 10 repeticiones, 2 series, 3 veces por semana.

Y al final del estudio, ambos grupos aumentaron la masa muscular y la fuerza sin diferencias significativas.

Ahora, cuando usted hace las cuentas, notará que mientras el grupo 1 hizo un entrenamiento menos cada semana que el grupo 2, ambos hicieron la misma cantidad de series (54).

Es por eso que ambos grupos obtuvieron los mismos resultados de sus programas de entrenamiento.

Y por eso los entrenamientos que voy a prescribir a continuación utilizan ejercicios compuestos para entrenar muchos grupos musculares (y piden cargas pesadas) y piden un número moderado de series y repeticiones.

No necesitamos llegar a las 54 series por semana (debido a nuestras elecciones de ejercicios y cargas más pesadas), pero queremos asegurarnos de que hacemos que nuestros músculos hagan suficiente trabajo para tener que crecer más grandes y fuertes.

Ahora, ¿cómo podrían ser esos entrenamientos de «mantenimiento muscular»? ¿Cómo puedes sacar el máximo partido a esas 1 ó 2 horas semanales?

Averigüémoslo.

Los mejores entrenamientos para mantener la fuerza muscular &

Cuando sólo puedes entrenar una o dos veces por semana, no puedes permitirte perder tiempo ni energía.

Eso significa que pasar por unos cuantos circuitos de máquinas para conseguir un bombeo no es suficiente.

En su lugar, voy a hacer que se concentre en los ejercicios que reclutan la máxima cantidad de músculo, incluyendo el levantamiento de peso muerto, la sentadilla, el press de banca y el press militar.

También voy a hacer que mueva algunos pesos pesados, mucho más pesados de lo que probablemente está acostumbrado.

Así que ha sido advertido: estos entrenamientos van a ser duros. Pero también van a ser eficaces.

Aquí están.

Si puede entrenar dos veces por semana…

Mi configuración favorita para dos sesiones de entrenamiento por semana es una división «superior/inferior», que es exactamente lo que parece:

Se centra en la parte superior del cuerpo en un entrenamiento y en la parte inferior en el otro.

Aquí están los entrenamientos:

Superior del cuerpo

Presión de banco con barra inclinada

Calentamiento y 3 series de 4 a 6 repeticiones (~85% de 1RM)

Rema con mancuernas

3 series de 4 a 6 repeticiones

Presión en banco inclinado con mancuernas

3 series de 8 a 10 repeticiones

UnBrazo con mancuernas

3 series de 8 a 10 repeticiones

Inferior del cuerpo

Sentadilla de espalda con mancuernas

Calentamiento y 3 series de 4 a 6 repeticiones

Levantamiento de cabeza

Calentamiento y 3 series de 4 a 6 repeticiones

Presión de piernas

2 series de 8 a 10 repeticiones

Curl de isquiotibiales tumbado

2 series de 8 a 10 repeticiones

Algunos puntos a tener en cuenta mientras haces estos entrenamientos….

Si tienes poco tiempo, puedes dejar los últimos ejercicios.

Estos entrenamientos deberían llevarle aproximadamente una hora, pero si eso es demasiado tiempo, omita el remo con mancuernas de un brazo y el curl de isquiotibiales tumbado.

Descanse 3 minutos entre sus series de 4 a 6 repeticiones y 2 minutos entre sus series de 8 a 10 repeticiones.

Esto le dará a sus músculos el tiempo suficiente para recuperar completamente su fuerza para que pueda dar el máximo esfuerzo en cada serie.

No tiene que esforzarse hasta el fallo muscular absoluto en cada serie, pero tiene que acercarse.

El tema de si entrenar hasta el fallo o no es polémico.

Los expertos no están de acuerdo, cada uno con argumentos científicos que suenan legítimos, y la gente informa del éxito con muchos enfoques diferentes.

Bueno, lo desmenuzo todo en este artículo, pero aquí está el resumen de la historia larga:

Deberíamos entrenar hasta el fallo, pero no tanto como para arriesgarnos a lesionarnos o sobreentrenarnos.

La cantidad exacta de entrenamiento varía de una persona a otra.

Personalmente, nunca entreno hasta el fallo durante más de 2 o 3 series por entrenamiento, y nunca en sentadilla, peso muerto, press de banca o press militar, ya que esto puede ser peligroso.

Además, no recomiendo entrenar hasta el fallo cuando se utilizan cargas muy pesadas (rango de 1 a 4 repeticiones).

En su lugar, la mayoría de sus series deben realizarse hasta la repetición anterior al fallo (la última repetición que puede realizar sin asistencia).

Si es nuevo en el levantamiento de pesas, encontrar este punto será difícil, pero a medida que se acostumbre a su cuerpo y a sus levantamientos, tendrá una sensación para ello.

Una vez que llegue a la parte superior de su rango de repeticiones para una serie, suba el peso.

Por ejemplo, si te subes al banco inclinado y haces 6 repeticiones en tu primera serie, añades 5 libras a cada lado de la barra para tu siguiente serie y trabajas con ese peso hasta que puedas hacer 6 repeticiones, y así sucesivamente.

Si puede entrenar una vez por semana…

Si sólo puede coger la barra una vez por semana, tiene dos entrenamientos para elegir:

1-Hour Full Body Workout

Barbell Back Squat

Calentamiento y 2 series de 4 a 6 repeticiones

Deadlift

Calentamiento y 2 series de 4 a 6 repeticiones

Presión de banco con barra inclinada

Calentamiento y 2 series de 4 a 6 repeticiones

Rema con barra

2 series de 8 a 10 repeticiones

Presión de banco con agarre cerrado

Presión de banco con agarre cerrado

.Press de banco con agarre

2 series de 8 a 10 repeticiones

40-Minute Full Body Workout

Barbell Back Squat

Calentamiento y 3 series de 4 a 6 repeticiones

Deadlift

Calentamiento y 3 series de 4 a 6 repeticiones

Incline Barbell Bench Press

Calentamiento y 3 series de 4 a 6 repeticiones

¿Y la dieta?

Como el objetivo aquí es mantener (o mejorar) nuestra composición corporal, la forma de comer es de gran importancia.

Por suerte, esta parte es mucho más sencilla de lo que probablemente piensas. No tiene que seguir una dieta enrevesada ni renunciar a los carbohidratos ni hacer nada más que esto:

Cree un plan de comidas que satisfaga sus necesidades calóricas y macronutricionales y coma muchos alimentos nutritivos.

Y este artículo le muestra exactamente cómo hacerlo.

¿Y el cardio?

La única razón para hacer mucho cardio es mejorar su resistencia cardiovascular.

Sin embargo, si realmente no le importa y sólo quiere construir músculo, perder grasa y lucir tan bien como sea posible, entonces usted quiere tomar un enfoque diferente.

La realidad es que si su objetivo es verse y sentirse bien, entonces hacer más cardio-y el ejercicio en general-no siempre es mejor.

Y es por eso que mi posición sobre el cardio es la siguiente:

Debería hacer tanto cardio como sea necesario para lograr sus objetivos y no más, y no debería ser tanto como para perjudicar su entrenamiento de fuerza, su recuperación o su salud.

Lea este artículo para saber más sobre por qué el cardio está sobrevalorado y cómo saber cuánto (o poco) debería hacer.

¿Y los suplementos?

He dejado esto para el final porque, francamente, es mucho menos importante que la dieta y el entrenamiento adecuados.

Verás, los suplementos no construyen grandes físicos – la dedicación al entrenamiento y la nutrición adecuados lo hacen.

Desgraciadamente, la industria de los suplementos de entrenamiento está plagada de pseudociencia, ridículas exageraciones, publicidad y avales engañosos, productos llenos de ingredientes basura, sub-dosificación de ingredientes clave, y muchos otros chanchullos.

La mayoría de las empresas de suplementos producen productos baratos y basura y tratan de deslumbrar con ridículas afirmaciones de marketing, endosos de alto perfil (y muy caros), balbuceos pseudo-científicos, mezclas patentadas que suenan de lujo, y envases llamativos.

Así que, mientras que los suplementos de entrenamiento no juegan un papel vital en la construcción de músculo y la pérdida de grasa, y muchos son un completo desperdicio de dinero … los correctos pueden ayudar.

La verdad del asunto es que hay sustancias seguras y naturales que han sido científicamente probadas para ofrecer beneficios tales como el aumento de la fuerza, la resistencia muscular y el crecimiento, la pérdida de grasa, y más.

Como parte de mi trabajo, ha sido mi trabajo saber cuáles son estas sustancias, y encontrar productos con ellas que pueda usar yo mismo y recomendar a otros.

Sin embargo, encontrar productos de alta calidad, efectivos y a un precio justo siempre ha sido una lucha.

Es por eso que tomé el asunto en mis propias manos y decidí crear mis propios suplementos. Y no sólo otra línea de suplementos «yo también» – las fórmulas exactas que yo mismo siempre he querido y deseado que otros crearan.

Sin embargo, no voy a entrar en un discurso completo aquí. Si quieres aprender más sobre mi línea de suplementos, echa un vistazo a esto.

Para el propósito de este artículo, vamos a repasar rápidamente los suplementos que van a ayudarte a sacar el máximo provecho de tus «entrenamientos de mantenimiento muscular».

Creatina

La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y en alimentos como la carne roja. Es quizás la molécula más investigada en el mundo de los suplementos deportivos -el objeto de cientos de estudios- y el consenso es muy claro:

La suplementación con creatina ayuda a…

• Construir el músculo y mejorar la fuerza,
• Mejorar la resistencia anaeróbica
• Reducir el daño y el dolor muscular

Puede que haya oído que la creatina es mala para los riñones, pero estas afirmaciones han sido desmentidas categórica y repetidamente. En sujetos sanos, se ha demostrado que la creatina no tiene efectos secundarios perjudiciales, tanto a corto como a largo plazo. Sin embargo, no se aconseja que las personas con enfermedades renales se suplementen con creatina.

Si tienes los riñones sanos, te recomiendo encarecidamente que te suplementes con creatina. Es segura, barata y efectiva.

En términos de productos específicos, yo uso el mío, por supuesto, que se llama RECHARGE.

RECHARGE es 100% naturalmente endulzado y aromatizado y cada porción contiene:

• 5 gramos de monohidrato de creatina
• 2100 miligramos de L-carnitina L-tartrato
• 10.8 miligramos de ácido corosólico

Esto le proporciona los beneficios probados de fuerza, tamaño y recuperación del monohidrato de creatina más los beneficios de reparación muscular y sensibilidad a la insulina de la L-carnitina L-tartrato y el ácido corosólico.

Así que, si quieres ganar músculo y fuerza y recuperarte de tus entrenamientos más rápido, entonces quieres añadir RECHARGE a tu pila de suplementos.

Proteína aislada de suero de leche en polvo

No necesita suplementos de proteína para ganar músculo, pero, teniendo en cuenta la cantidad de proteína que necesita comer cada día para maximizar el crecimiento muscular, obtener toda su proteína de los alimentos enteros puede ser poco práctico.

Esa es la razón principal por la que creé (y uso) un suplemento de proteína aislada de suero de leche. (También hay pruebas de que la proteína de suero es particularmente buena para su nutrición post-entrenamiento.)

Si usted está buscando un aislado de suero de alta calidad, saludable y sabroso, WHEY+ es difícil de superar.

• Es 100% aislado de suero, lo que significa que cada porción es casi pura proteína, con poco o ningún carbohidrato y grasa.
• Se elabora a partir de leche de calidad excepcional procedente de pequeñas explotaciones lecheras de Irlanda.
• Se crea utilizando tecnologías de microfiltración en frío y ultrafiltración para producir un 100% de proteína intacta y sin desnaturalizar.
• Sabe delicioso y se mezcla muy bien.
• Se endulza y aromatiza de forma natural.
• No contiene colorantes alimentarios artificiales ni otros aditivos o rellenos basura.
• No contiene proteína de soja, gluten, OGM, GMS ni hormonas.

La conclusión es la siguiente:

Si quieres un aislado de proteína de suero limpio, totalmente natural y con un delicioso sabor, endulzado y aromatizado de forma natural y libre de productos químicos, OMG y hormonas, entonces te va a encantar WHEY+.

Bebida pre-entrenamiento

No hay duda de que un suplemento pre-entrenamiento puede hacer que te pongas a trabajar en el gimnasio. Sin embargo, hay desventajas y riesgos potenciales.

Muchas bebidas pre-entrenamiento están llenas de ingredientes inefectivos y/o dosis minúsculas de ingredientes que de otra manera serían buenos, haciéndolos poco más que unos pocos estimulantes baratos con un poco de «polvo de hadas» espolvoreado para hacer una etiqueta bonita y un texto publicitario convincente.

Muchos otros ni siquiera tienen estimulantes a su favor y son simplemente unos completos fiascos.

Otros aún son francamente peligrosos, como el popular pre-entrenamiento «Jack3d» de USPLabs, que contenía un poderoso (y ahora prohibido) estimulante conocido como DMAA.

Peor aún era el popular suplemento pre-entrenamiento «Craze», que contenía una sustancia química similar a la metanfetamina.

La realidad es que es muy difícil encontrar un suplemento pre-entrenamiento que sea ligero en estimulantes pero pesado en ingredientes naturales, seguros y que mejoren el rendimiento como la beta-alanina, la betaína y la citrulina.

Y es por eso que hice mi propio suplemento pre-entrenamiento. Se llama PULSE y contiene 6 de los ingredientes más eficaces para mejorar el rendimiento:

• Cafeína. La cafeína es buena para algo más que el impulso de energía. También aumenta la resistencia muscular y la fuerza.
• Beta-Alanina. La beta-alanina es un aminoácido natural que reduce la fatiga inducida por el ejercicio, mejora la capacidad de ejercicio anaeróbico y puede acelerar el crecimiento muscular.
• Malato de citrulina. La citrulina es un aminoácido que mejora la resistencia muscular, alivia el dolor muscular y mejora el rendimiento aeróbico.
• Betaína. La betaína es un compuesto que se encuentra en plantas como la remolacha y que mejora la resistencia muscular, aumenta la fuerza e incrementa la producción de la hormona del crecimiento humano y del factor de crecimiento similar a la insulina 1 en respuesta al ejercicio agudo.
• Ornitina. La ornitina es un aminoácido que se encuentra en grandes cantidades en los lácteos y la carne y que reduce la fatiga en el ejercicio prolongado y promueve la oxidación de los lípidos (la quema de grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos o glucógeno).
• Teanina. La teanina es un aminoácido que se encuentra principalmente en el té y que reduce los efectos del estrés mental y físico, aumenta la producción de óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo, y mejora el estado de alerta, la concentración, la atención, la memoria, el rendimiento de las tareas mentales y el estado de ánimo.

Y lo que no encontrará en PULSE es igualmente especial:

• Sin edulcorantes ni sabores artificiales.
• Sin colorantes alimentarios artificiales.
• Sin rellenos innecesarios, polvos de carbohidratos o ingredientes basura.

Así que, si quieres un suplemento pre-entrenamiento que aumente la fuerza, la resistencia, la concentración y el estado de ánimo sin ningún efecto secundario desagradable (nerviosismo, náuseas, colapso post-entrenamiento), entonces quieres probar PULSE.

La línea de fondo en el mantenimiento de la fuerza muscular &

Es una mierda cuando tienes que entrenar menos de lo que te gustaría.

La buena noticia, sin embargo, es que no significa que su físico y el rendimiento tienen que ir a la semilla.

Si puede dedicar una o dos horas a la semana a levantar y dejar cosas pesadas, y si puede mantener sus calorías y macros bajo control, puede reducir drásticamente su tiempo en el gimnasio sin que se produzcan cambios drásticos en su fuerza y composición corporal.

Y aunque, el cielo no lo permita, no pueda entrenar en absoluto durante un periodo de tiempo prolongado, tendrá la memoria muscular de su lado cuando pueda volver a entrenar.