Lea cualquier artículo que abrace la validez del modelo Calories In, Calories Out (CICO) para la pérdida de peso, y seguramente se encontrará con comentarios como: «Error. Lo único que debe importarle es la producción de insulina. Si mantiene sus niveles de insulina bajos, perderá peso». La verdad es que el número total de calorías que comes no importa». Y entonces, justo a tiempo, sacarán a colación el modelo de obesidad basado en la insulina y los carbohidratos, que propone que la insulina hace que los nutrientes se almacenen en forma de grasa, dejando al resto del cuerpo con poca energía, lo que hace que los individuos se alimenten en exceso.

Bueno. La verdad es que, aunque las hormonas desempeñan un papel fundamental en la regulación del peso corporal, es increíblemente simplista e ingenuo señalar a la insulina como el único contribuyente. Para entender por qué tenemos que profundizar en la ciencia que hay detrás de la insulina y el modelo de obesidad basado en los carbohidratos y la insulina. Así que, coge esas gafas de empollón (¡y posiblemente una taza de café!) y síguenos. Va a ser un viaje salvaje, basado en la evidencia.

La insulina es una hormona producida en el páncreas, una glándula situada detrás del estómago. Y una de sus principales funciones es ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Pero, ¿cómo? Bueno, cuando comes, los carbohidratos de la comida se descomponen en glucosa, lo que eleva los niveles de glucosa en sangre. Esto, a su vez, indica al cuerpo (más concretamente, al páncreas) que libere insulina. Esta hormona transporta la glucosa de la sangre a los músculos y las células grasas, donde puede utilizarse como energía o almacenarse para un uso posterior. De este modo, se reducen y estabilizan los niveles de glucosa en sangre.

Así, cuando el organismo funciona de forma óptima, la glucosa en sangre y la insulina van a la par. Comes una comida, el nivel de glucosa en sangre sube, la insulina sube, el nivel de glucosa en sangre baja y la insulina baja.

Entonces, ¿cómo es que la insulina (supuestamente) causa el aumento de peso?

Con todo lo que hemos cubierto hasta ahora, la insulina suena como un «buen tipo». Sin ella, la glucosa se acumularía en la sangre. Tener demasiado azúcar en la sangre durante períodos prolongados (es decir, hiperglucemia) puede dañar los vasos que suministran sangre a los órganos vitales, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales, problemas de visión y problemas nerviosos. Puaj. Entonces, ¿a qué se debe la mala reputación de la insulina? Realmente tiene que ver con otras dos funciones que la insulina desempeña en su cuerpo.

#1: La insulina inhibe la lipólisis

Durante la lipólisis, su cuerpo descompone la grasa de sus reservas de tejido adiposo -tejidos grasos que amortiguan y revisten sus cuerpos y órganos- en ácidos grasos de movimiento libre que pueden ser reutilizados o usados como combustible. Curiosamente, los niveles altos de insulina inhiben este proceso. Esto explica por qué muchas personas equiparan los picos de insulina con la «desactivación» de la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Pensamiento equivocado, por supuesto, pero llegaremos a eso en un momento.

#2: La insulina estimula la lipogénesis

Sólo para que lo sepas, la lipogénesis es el proceso que tu cuerpo utiliza para mover los ácidos grasos del torrente sanguíneo a tus almacenes de tejido adiposo, donde se almacenan para su uso posterior. Para facilitar las cosas, puedes pensar en la lipogénesis como el «modo de almacenamiento de grasa». Es lo contrario de la lipólisis. También es digno de mención el hecho de que tu cuerpo también puede convertir y almacenar carbohidratos como grasa a través de un proceso conocido como lipogénesis de novo (DNL). Dicho esto, es crucial tener en cuenta que la DNL sólo ocurre en cantidades significativas cuando se come constantemente en un superávit de calorías y carbohidratos.

Espere un minuto – cuando usted toma en cuenta estas dos funciones de la insulina, casi se sentiría obligado a concluir que la insulina es, de hecho, el culpable del aumento de peso. No sólo inhibe la lipólisis (es decir, impide la descomposición de las grasas), sino que también estimula la lipogénesis (es decir, desencadena el almacenamiento de grasas). A primera vista, parece definitivamente que la insulina es el villano aquí. Pero este punto de vista es demasiado simplista e ingenuo.

Atribuir el aumento de peso a una sola hormona es demasiado simplista

En lugar de pensar que el propósito principal de la insulina es hacerte engordar, deberías pensar en ella como una hormona que ayuda a tu cuerpo a utilizar y absorber los alimentos que has comido de la mejor manera posible. Piénsalo: ¿por qué querría tu cuerpo descomponer más grasa cuando ya hay muchos nutrientes entrantes y disponibles en tu comida (por ejemplo, carbohidratos y proteínas)? La insulina está haciendo lo más sensato y racional para mantenerte vivo. Piensa en esto: si tuvieras un montón de comida para llevar almacenada en tu nevera, ¿seguirías cocinando la cena? Probablemente no.

Y quizás lo más importante es que la insulina no es la única hormona de tu cuerpo. Siempre hay una compleja interacción de varias hormonas y enzimas que controlan la respuesta de su cuerpo a una comida. Por ejemplo, mientras que la insulina inhibe la quema de grasas, otras hormonas que están activas -como el glucagón, la hormona del crecimiento, el cortisol y la epinefrina- estimulan la quema de grasas. Y mientras que la insulina estimula el almacenamiento de grasa, otras hormonas, como la leptina, inhiben el almacenamiento de grasa.

Por lo tanto, decir que la insulina es la única hormona responsable del aumento de peso cuando hay tantas otras hormonas y enzimas en el cuerpo es demasiado miope. Es como decir que la causa de la pobreza extrema es que los individuos no trabajan lo suficiente, en lugar de tener en cuenta otros factores cruciales como la falta de educación, los sistemas de salud pobres, la falta de apoyo del gobierno, etc.

Volviendo al tema en cuestión – la conclusión de esta sección debe ser que cuando sus niveles de insulina son altos, se quema menos grasa que cuando sus niveles de insulina son bajos. Pero los motores de quema de grasa de su cuerpo no se apagarán por completo, como había sido sugerido por tantos «expertos en salud» y «gurús de la aptitud» (que a menudo tienen un libro de cocina baja en carbohidratos para vender).

Más pruebas de por qué no debe culpar a la insulina por su aumento de peso

OK, escucho a la gente decir, «¿Y qué si hay otras hormonas en juego? Yo sigo creyendo que la insulina es la mala. Yo controlé mis niveles de insulina y bajé 30 libras. ¿Qué te parece?» Bueno, los siguientes puntos podrían ayudar.

#1: La proteína es un potente estimulador de la insulina también

Este es un hecho que los defensores del modelo carbohidrato-insulina y los que odian la insulina les gusta evitar. La verdad es que las proteínas también son un potente estimulador de la insulina. De hecho, las comidas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden hacer que se libere más insulina que las comidas ricas en carbohidratos. El cuerpo libera tanta insulina cuando se come carne de vacuno como cuando se come arroz integral. Y lo que es más importante, las proteínas también provocan un rápido aumento de la insulina seguido de un rápido descenso – al igual que los carbohidratos.

Y sin embargo (aquí está lo importante), las dietas altas en proteínas han demostrado sistemáticamente ser eficaces para ayudar a la pérdida de peso y mantenerla. ¿Sorprendido? Además, aquí hay algo divertido en lo que pensar. Según las creencias de los que odian la insulina, si la eliminación de los picos de insulina conduce a la pérdida de grasa, ¿qué macronutriente les queda por comer? Los carbohidratos están definitivamente fuera de juego. También lo están las proteínas. No sé usted, pero yo pagaría por ver lo que comerían.

#2: Las dietas bajas en carbohidratos no conducen a mayores resultados de pérdida de peso

Incluso si tuviéramos que pasar por alto el hecho destacado anteriormente (es decir, que la proteína también causa picos de insulina, sin embargo, es eficaz en la pérdida de peso), este próximo punto probablemente va a clavar el clavo en el ataúd para la teoría de que la insulina causa el aumento de peso. Y es que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas (LCHF) no producen una mayor pérdida de peso en comparación con las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas (HCLF) cuando se equiparan las proteínas y las calorías. Citando un meta-análisis reciente:

Cuando se equiparan las calorías totales y las proteínas, la cantidad de carbohidratos frente a la de grasas no produce diferencias en la pérdida de grasa.

De hecho, las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas produjeron una ligera ventaja en el gasto energético y la pérdida de grasa.

#3: La insulina no da hambre

Además, ¿recuerda que el modelo carbohidrato-insulina propone que debido a que la insulina hace que todos los nutrientes se almacenen en forma de grasa, el cuerpo esencialmente «pasa hambre», obligando a comer más? El asunto es el siguiente. Las pruebas que apoyan esta afirmación son extremadamente débiles. Si la insulina fuera realmente la responsable de «vaciar» el torrente sanguíneo de ácidos grasos y glucosa (almacenándolos), cabría esperar que las personas obesas y los diabéticos -individuos con niveles elevados de insulina- tuvieran niveles más bajos de ácidos grasos circulantes, ¿verdad? Las investigaciones demuestran que no es así. Las personas con obesidad presentan en realidad niveles normales o incluso elevados de ácidos grasos en el torrente sanguíneo. Por no mencionar que la insulina ha demostrado sistemáticamente que suprime el apetito, en lugar de estimularlo.

La insulina no es el villano

La verdad es que la insulina no es la terrible hormona ganadora de grasa que los gurús del fitness y la nutrición autodidactas hacen ver. Si realmente quisieras minimizar los picos de insulina, tendrías que hacer una dieta baja en carbohidratos, baja en proteínas y alta en grasas. ¡Imagínate lo que es eso! ¿En resumen? En lugar de fijarte en los picos de insulina, centra tu atención en mantener un déficit calórico (es decir, comer menos calorías de las que tu cuerpo quema). Porque esa es la clave para perder peso. Dicho esto, no quiere decir que lo único que te tenga que importar es el número de calorías que comes. No puedes comer 1.600 calorías de patatas fritas todos los días. Perderías peso, por supuesto (si tienes un déficit calórico), pero no es saludable. Así que no, nada tan extremo. Tienes que centrarte en la calidad de tus calorías. Por ejemplo, sus necesidades de macronutrientes y micronutrientes.

Aunque esto puede ser difícil de escuchar, hay que decirlo: no hay una «mejor dieta». No existe un plan nutricional universal que funcione para todo el mundo. Sólo existe lo que funciona mejor para ti: algo que te permita tener un déficit calórico, pero que sea sostenible, saludable y agradable para ti. Si es el ayuno intermitente, genial. Y si es la dieta cetogénica, claro, por qué no. Sólo tienes que saber que las razones por las que estas dietas funcionan es que crean un déficit de calorías, a veces sin que te des cuenta – no es que sean superiores a la forma tradicional de hacer dieta (es decir, la restricción de calorías). Y sólo, por favor, por última vez, no culpes de tu aumento de peso a la insulina.