La cafeína es quizás la droga más aceptada socialmente y de uso más frecuente. Sí, la cafeína es una droga. Más concretamente, es una ayuda ergogénica, lo que significa que la cafeína puede ayudar al cuerpo a rendir mejor durante la actividad física. El efecto ergogénico de la cafeína se produce porque cambia la percepción de una persona sobre el esfuerzo que realiza al hacer ejercicio. En otras palabras, la cafeína da a los deportistas un impulso de energía para que se esfuercen más.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína se encuentra de forma natural en algunas semillas y plantas, siendo las más comunes el café y los granos de cacao. Históricamente, el café y el té han sido las formas más comunes en que la gente ha consumido cafeína, pero los fabricantes han comenzado a producirla químicamente y a añadirla a numerosas bebidas y alimentos por su impulso físico y psicológico. La mayoría de la gente está familiarizada con las bebidas energéticas, que pueden ayudar a reducir la fatiga y mejorar el rendimiento físico. Muchos individuos ahora también consumen cafeína antes del entrenamiento, predominantemente a través de bebidas energéticas o geles, para cosechar los beneficios de un entrenamiento más esforzado.

¿Cómo funciona?

La cafeína actúa como estimulante del sistema nervioso (incluidos los músculos, el corazón y otros órganos) al unirse a ciertos receptores y bloquear una sustancia química que el cuerpo produce en mayor cantidad durante el estrés y los traumatismos.

Las investigaciones parecen respaldar sistemáticamente el papel positivo de la cafeína en el rendimiento físico, aunque no parece afectar a todos por igual. Aquellos que participan en actividades de resistencia, como correr o practicar deportes, pueden ver más beneficios que aquellos que realizan actividades de resistencia, como el levantamiento de pesas. Los individuos que no están acostumbrados a consumir cafeína de forma regular también pueden ver más beneficios que los que sí lo hacen.

¿Cuánta cafeína es segura de consumir?

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, los adultos que eligen incluir bebidas con cafeína en forma de café no deben consumir más de 400 miligramos de cafeína al día. Un trago de café expreso tiene unos 75 miligramos de cafeína, mientras que las bebidas energéticas pueden oscilar entre 47 y 163 miligramos de cafeína por cada ocho onzas líquidas. Es importante tener en cuenta que la cantidad de cafeína puede no estar indicada, y que algunos productos contienen otros tipos de estimulantes. Aunque los síntomas indeseables, como la ansiedad, el malestar estomacal y la dificultad para dormir pueden experimentarse con cualquier cantidad, las dosis elevadas de cafeína pueden ser peligrosas y están consideradas como una sustancia prohibida por la National Collegiate Athletic Association.

No se recomienda que las personas comiencen a consumir bebidas con cafeína si no lo están haciendo actualmente. Utilizada adecuadamente y dentro de las cantidades recomendadas, la cafeína puede tener resultados positivos. Sin embargo, también es importante hacer elecciones sabias, ya que muchas bebidas con cafeína también son fuentes de calorías por los azúcares añadidos.

Para obtener más información sobre la nutrición y el rendimiento deportivo, consulte a un nutricionista dietista registrado. Un dietista-nutricionista titulado puede ayudarle a desarrollar un plan de alimentación y ejercicio adecuado para usted. Utilice la herramienta Encuentre un experto para localizar a un dietista nutricionista registrado en su zona.