Nutrition is one of the most vexing challenges facing trainees who new to barbell training.バーベルトレーニングを始めたばかりのトレーニーを悩ませるのは、栄養です。
リフティングを始める人は通常、トレーニングをサポートするために多くの食事をしなければならないという感覚を持っていますが、「多くの食事」とは実際にどのようなものかについての基準フレームを持っていないことがよくあります。 この問題に取り組む最も確実な方法は、食事の摂取量を測定して追跡することです。 この問題に取り組む最も確実な方法は、食事の摂取量を測定して記録することです。これは一見大変そうに見えますが、実は多くの人が最初に考えるよりもシンプルで手間のかからないプロセスです。 このブログ記事の目的は、トレーニングの効果を最大限に引き出すために、リフターがこの問題に取り組むためのシンプルでわかりやすい方法を提供することです。
トレーニングプロセス（およびその中での栄養の役割）を簡単に振り返る
食事量の測定と追跡方法の詳細に入る前に、それがなぜ重要かを簡単に確認してみましょう。 サイクルの最初のステップはストレスです。トレーニーはジムに行き、計画したトレーニングを行います。 第2段階は回復で、トレーナーは帰宅後、休息、睡眠、食事により翌日にかけて回復します。 適切な回復の結果、適応が起こり、リフターは最初のストレスがかかる前よりも少し強くなる。
長期の筋力獲得は、このサイクルを熱心に繰り返し適用することで成り立つ。 適切なストレスを得て、回復し、少し強くなるように適応する。 回復がトレーニングの半分といっても過言ではありません。 回復しなければ、適応もしない。 この場合、重いウェイトを持ち上げるというハードワークをしたのに、強くなるという見返りを得られないことになります。
回復の3つの要素は、睡眠（夜7～8時間）、休息（リフティングセッションの間の日に5マイル走らない）、栄養です。
このブログ記事は、その最後の項目に焦点を合わせています。
個々の栄養素の必要量
まず最初に、目標を達成するためには、どのくらい食べる必要があるのでしょうか？
この質問に答えることは、正確な科学ではなく、最終的にはある程度の試行錯誤を伴います。 Starting StrengthのコーチであるJordan Feigenbaum氏は、彼の非常に価値のある記事「To Be a Beast」の中で、必要な栄養素を計算するための要因の表を提供しています。 生物学的性別とトレーニングの目標（筋肉の増加、分解、脂肪の減少）に応じて、体重（ポンド）に所定の数値を掛け合わせ、総カロリー、タンパク質、炭水化物、脂肪の摂取量の目標を得ます。 このブログの記事では、これらの数字が正確であると仮定します。
マクロを測定、計量、追跡する必要がある理由
これで、あなたが毎日何を食べるべきかが分かりました。 議論のために、あなたが強くなることを目標とする150ポンドの女性であると仮定しましょう。 この場合、あなたは毎日タンパク質の150グラムと2235カロリーを食べる必要があるでしょう。
これらのカロリーとタンパク質数は、筋肉のタンパク質合成を最適化するために、食事の間に3〜5時間、一日を通して広がっている必要があります。 あなたが夜8時間眠っていると仮定すると、それはあなたがそれぞれの食事の間に4時間で一日4回の食事を与える。 これは、各食事で約38gのタンパク質を食べる必要があることを意味します。
さて、ここで大きな疑問があります。 正直なところ、摂取した食品を測定して重さを測っていない限り、わからないというのが答えです。 骨なし、皮なしの鶏の胸肉122gには、約38gのタンパク質が含まれていますが、調理した食品の重量を測る習慣がなければ、122gの鶏の胸肉がどの程度の量なのか知る術はありません。
同じことは、あなたが食べる他のすべてについても言えます。夕食時に、計量カップを使って炊いた米を皿に盛ることを定期的に行っていない限り、あなたは実際にどのくらいの米、したがってどのくらいのカロリーや炭水化物やタンパク質を消費しているかはわかりません。 7155>
マクロを測定し、計量し、追跡する方法
研修生は、手間がかかるという認識から、マクロの追跡を嫌がることがよくあります。 しかし実際には、すでに自宅で料理を作っているのであれば、食材を測ったり重さを量ったりするのに追加でかかる時間はごくわずかです。
- 携帯電話にインストールしたMyFitnessPal
- キッチンスケール（オンラインで10～20ドルで購入可能）
- 測定カップのセット
- 測定スプーンのセット
成人したら後の2点はすでに持っているとよいですね。 キッチンスケールはネットで注文すれば2～3日で届きます。 また、MyFitnessPalは無料で携帯にインストールでき、数分で完了します。
これで、マクロの摂取量を測定、計量、追跡するのに必要なツールはすべて揃いました。
例として、あなたの次の食事が、ご飯、焼いた鶏胸肉、いくつかの蒸した野菜で構成されているとしましょう。 (最もエキサイティングな食事ではありませんね。)
空の皿を取り、真新しいキッチンスケールの上に置きます。 体重計の電源を入れるか、風袋引きのボタンを押します。 これで体重計がゼロになり、皿の重さをカウントしなくなります。
さて、自分でチキンを出してみましょう。 あなたがより強くなることを目標とする150ポンドの女性であると仮定すると、お皿に122gのチキンが必要です。 122gになるまでチキンを皿に乗せ続けましょう。 次に、計量カップを使ってご飯を1杯分お皿に盛り付けます。 今度は野菜です。風袋引きのボタンを押して、はかりをゼロにします。 今度は野菜をお皿にたっぷりと盛り付け、目盛りの数値を記録してください。 7155>
皿に盛ったものをすべて測定して重さを測ったので、次はそれを記録します。 携帯電話でMyFitnessPalを開き、この食事（昼食とします）について、各食品の適切な量を探して入力します。 鶏肉122g、ご飯1杯、ブロッコリー100gですね。 MyFitnessPalは、各食品のカロリーとマクロ栄養素を合計してくれます。 ご飯に計量カップを使い、文字通り数秒かけて、お皿を体重計の上に置き、体重計が何を言っているかを記録するだけです。 でも、誰でも外食することはありますよね。 そのときはどうするのでしょうか。
答えは、「経験に基づく推測をする」です。 自宅で定期的に食べ物を測り、重さを量っていれば、お気に入りのレストランで皿に盛られた食べ物の量の目測は、そうでない場合よりも一般的に言ってより正確なものになるはずです。 もちろん、大まかな推測はできますが、やみくもに推測するよりは確実によいでしょう。
MyFitnessPal には、人気のあるレストランでの食事に関するデータベースもあり、これはかなり便利です。 Chipotle のブリトー ボウルは、同じ Chipotle であってもまったく同じということはありません。 MyFitnessPal の無料版では、マクロ目標をある程度おおまかに制御することしかできません。 より細かい制御ができるプレミアム版を購入するか、無料版の大まかな制御をいじって、アプリ内のマクロ目標を実際の目標にできる限り近づけることができます。 この機能はまったく使用しないほうがよいでしょう。 MyFitnessPalには、あなたがどのくらいの重量を持ち上げているのか、また、それによってどのくらいのカロリーを消費しているのかを知る実際の方法がないのです。 このような場合、「MyFitnessPal」は、「MyFitnessPal」を使用することで、「MyFitnessPal」を使用することで、「MyFitnessPal」を使用することで、「MyFitnessPal」を使用することで、「MyFitnessPal」を使用することで、「MyFitnessPal」を使用することができるようになります。 必ず正しい方を使用してください。 もしあなたが上記の提案された方法で食品の測定と重量を計っているなら、調理されたときに重量を計っているので、調理済み食品のオプションを使用します。
Fourth: MyFitnessPalに食品を入力するときに、健全性チェックをしてください。 米を1食分入力し、MyFitnessPalがそれを1,000キロカロリーと記録した場合、どこかでミスがあったことになります。 一度に1000キロカロリーのご飯を食べることはまずありえません。 玄米やそれに類するものを入力していないか確認してください。
マクロを記録する
結局、マクロを記録するのは、他のルーチンと同じです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 そのため、「このままではいけない。 マクロを記録する。