人生を軌道に乗せるプロセスの一環として、長年の悪い食生活が引き起こしたダメージを元に戻すことがありました。 全粒粉や生野菜をたくさん食べ、デザートもほとんど食べませんでした。

しかし、何かが間違っていたのです。 大学時代の短パンはまだフィットしていましたが、だんだんきつくなってきました。 お腹も上からこぼれ始めていました。

これは私にとっては珍しいことでした。 私はいつもガリガリに育った子供の一人でした。 中学生になると、太っていることをからかわれないように、Tシャツを着てプールに行く奴もいた。

この間、私はものすごく体を動かしていたことをお伝えしておきます。 太り始めたころは、友人とP90Xをしたり、ピックアップスポーツをしたりしていました。 P90Xをやめた後も、普通に家でトレーニングをしていましたし、週末は友人と会って、よく男が吐きそうになるくらい激しいトレーニングをしていました。 子供の頃からずっと「痩せ型」の遺伝子を持っていた人が、健康的な食事と大量の運動をしているにもかかわらず、突然、着実に体重が増加していることにどうして気がついたのでしょうか。

誰かに、ほとんどの医者でさえ、なぜ一部の人は体重が増えて肥満になるのかと尋ねると、おそらく以下のような答えになるでしょう。 人は食べ過ぎで運動不足だから太る」

これは正式には「エネルギーバランス仮説」と呼ばれるものです。

「カロリーイン、カロリーアウト」と呼ばれるのを聞いたことがあるかもしれませんし、あるいは「カロリーはカロリーだ」と呼ばれるかもしれません。 実際、私自身はキリスト教徒で、そのことを恥じていません）

この理論は十分に意味があり、現実にも近いので、ある程度の信憑性があります。 この理論を信じる人は、この理論は熱力学の第1法則に基づいているので、議論の余地のない科学だと言います。

熱力学の第1法則を覚えていますか、それは、エネルギーは生成も破壊もしないというもので、システム内のエネルギーの変化は、エネルギーインマイナスエネルギーアウトに相当することになります。

このように書き出すことができます。

(delta)Energy = Energy(in) – Energy(out)

そしてもちろん、食べ物に関して言えば、エネルギーはキロカロリー、略してカロリーで測定されます。 しかし、熱力学の第一法則がエネルギーバランス仮説をサポートすると仮定した場合、いくつかの問題があります。

因果関係の問題

まず、これはすべての科学において最も重要なポイントですが、第一法則には因果関係が暗示されていないのです。 そこで、第一法則を見て、それをダイエットに適用しようとすると、すぐに右から左に向かう因果関係の矢印が見えてきます：

(delta)E <- E(in) – Energy(out)

これは第一法則の可能な解釈ですが、これだけではないことに注意しましょう。 理論的には、式の右辺も変えてしまうほど思い切った操作が可能なのです。 これは、「The Biggest Loser」で行われていることです。 彼らは出場者に、持続不可能な食事と運動の習慣を強要し、通常、体重の減少は続きません。 もしかしたら、人々がより多く食べ、より少なく運動するのは、太ってきているからかもしれません。

もしかしたら、方程式のどちらの側も原因因子ではないということかもしれません。 もしかしたら、これらの物事の一方または両方に影響を及ぼしている何らかのXファクターがあるのかもしれません。 実際、これが最も真実に近いようです：

X-factor -> (dealta)E -> E(in) – E(out)

Some X-factor is causing us to gain weight, which ends up working itself on how we balance our energy intake versus energy expenditure.This is the most close to the truth:

Some X-factor is caused us to weight, that’s finished out on how we balance of energy intake versus energy consumption.

独立変数と従属変数

私たちが食べる量を減らしてもっと運動する必要があると考える人たちが行う最も驚くべき仮定の1つは、摂取カロリーと消費カロリーが独立変数であるということです。

運動するとお腹が空くとしたらどうでしょう。

食べ過ぎるともっと活動的になるとしたらどうでしょう。

ここで起きていることに他の変数が影響しているとしたらどうでしょう。

すぐにわかるはずのことは、誰かをカロリー制限ダイエットにすると、お腹がすくということです。 さて、この空腹感の一部は、実際には心理的なものです。 前回、あなたが正午に空腹になったのは、体が食べ物を必要としていたからではなく、その時間に昼食を食べるように条件付けられたからです。 しかし、そのうちのいくつかは生物学的なものです。 もうひとつ明らかになるのは、一般的にカロリー制限をした食事をしている人はエネルギーが少ないということです。

「カロリーアウト」とはどういう意味ですか？

カロリーインはとてもシンプルで、エネルギーが体内に入る唯一の方法は、食事を通して入ることなのです。 しかし、その未消化分を「カロリーアウト」にまとめて、「食べたカロリー」が「カロリーイン」だと言う方が簡単でしょう。 先ほど、食べ物の中には消化されない部分があることを述べました。 また、体内に吸収された食物を消化するために消費されるカロリーもあります。 また、運動で消費されるカロリーも当然あります。 そして、車まで歩いたり、子供を迎えに行ったりするような日常的な活動で消費されるカロリーもあります。 そして、基礎代謝。これはバックグラウンドで消費されるカロリーです。 寝ている間にも消費されています。

カロリーアウトが厄介なのは、この代謝のせいです。 一般的なダイエットや減量のアドバイスでは、代謝を一定と考えるように誘われますが、これははっきり言って馬鹿げています。 あなたの代謝がどれだけカロリーを消費しているのかがわからないだけでなく、どれだけ頻繁にギアが切り替わるのかもわからないのです。 例えば、プールに入れば、代謝はより活発に働くようになります。 なぜなら、代謝の主な役割のひとつは、あなたの体を華氏98.6度に保つことだからです。 水分は空気にはない方法で体から熱を奪うので（熱いフライパンを水中で動かすとどうなるか考えてみてください）、体温を保つために代謝がより多くのカロリーを消費するようになります（熱＝エネルギーということを忘れないでください）

あなたが人生で消費するエネルギーのほとんどは、代謝によって燃やされます。 代謝を無視してカロリーアウトの運動部分に集中するのは、サッカーの練習でオフェンスとディフェンスを無視してエクストラポイントに取り組むようなものです。

生物学についてはどうでしょうか。

おそらく、エネルギーバランス仮説の最も不可解な問題は、肥満という生物学的な問題を取り上げ、完全に生物学をスキップしていることです。

私たちが見てきたように、物理から始まり、次にどうすれば人々が食べる量を減らし、運動するようになるかという心理にまっすぐ飛び込んでいます。

さて、私は、誰かが減量に成功するには心理学が重要な役割を果たすと信じていますが、体重増加や体重減少といったことを話しているとき、ある時点で生物学を議論に入れるべきだと思いませんか。 火薬は、タンパク質、脂肪、炭水化物よりもカロリーが少ないです。 確かに火薬には栄養がないし、毒性もあると思いますが、それは生物学の問題のような気がします。 9250>

さて、ここで藁人形を使うわけではありませんが、エネルギーバランス仮説を提唱する人々は生物学について話しますが、体重増加や体重減少になると、いつもカロリーイン対カロリーアウトに持ち込むだけなのです。

第一原理

科学で一番最初にすべきことは、仮説を立てる前に、できるだけ仮定を含まない形で問題を定義することです。

肥満と体重増加に関して言えば、問題の通常の定義は、人々が食べ過ぎで運動不足であるということです。 すでに見てきたように、この問題の定義は、実際には仮説であり、仮定に満ちていて、そのほとんどが真実である可能性が低いものです。

あまりに明白なので馬鹿げているように聞こえますが、次に考えるのは「どうしたらもっと食べて運動するようになるか」ではなく、「へえ、何が脂肪蓄積を制御しているんだろう」でしょう。

体の成長を制御するものは何か？

体の成長（体重増加）の具体例を見る前に、体全般で成長がどのように機能するかを考えておくとよいでしょう。 たった1年で体重が2倍になったのです！私は、息子の体重増加のペースがとても気になりました。

明らかに私が馬鹿だと思われるでしょうが、息子は太っているのではなく、背が伸びていたのです。

彼の遺伝子の青写真は、その年齢で成長するように設定されていて、彼の体は成長ホルモンというホルモンを分泌し、これが彼を成長させているのですが、つまり彼はエネルギー収支がプラスで、消費カロリーより摂取カロリーが多い状態になってしまうのです。

つまり、幼児が体重を2倍にしたときに何が起こっているかというと、

Genetic blueprint -> growth hormone -> (delta)E -> E(in) – E(out).

親は本能的にこのことを知っていることに気づくはずです。 子供が通常の2倍も食べるようになったら、それは成長期だからです。 自分の子供が意識的に成長期を決め、それに合わせてカロリー摂取量を調節していると考える親には会ったことがない。 誰もが（正しく）、成長が原因で、食べることが結果であると認識しています。

より興味深い例は、子供が思春期を迎えるときに何が起こるかを考えてみることかもしれません。 ここでも、彼らは成長しているので、この間はエネルギー収支がプラスになり、消費するカロリーが消費するカロリーを上回ります。 しかし、この正のエネルギーバランスは、男の子と女の子で2つの極めて異なる方法で行われます。

思春期になると、男の子と女の子の体は驚くほど似てきます。 性器は異なり、女の子は男の子より体脂肪が約6％多いのですが、ほとんどの場合、女の子に青い服を着せれば、ほとんどの人に男の子だと思わせることができます。 しかし、思春期にはそれが一変する。

思春期になると、男の子はより強く、より細くなる。 体脂肪は減り、筋肉量は増える。

再び男子よりわずか6％多い体脂肪で思春期を迎えた女子は、体脂肪を増やし、男子より約50％多い体脂肪で思春期を終えることになる。 さらに注目すべきは、この脂肪が体全体に一様につくのではなく、胸、尻、腰、太ももに偏ってつくことです。 ほとんどの思春期の女の子のために、脂肪はほとんど彼らの胃の周りに蓄積され、脂肪はほとんど常に男の子と男性で行く場所です

では、一体ここで何が起こっているのでしょうか？ 今回は成長ホルモンは以前と同じように存在しますが、テストステロンやエストロゲンなどの性ホルモンもかなり活発になっています。 これらのホルモンは、思春期の男性と女性の体の分岐を促進します。

この例は最初の例よりさらに優れていて、体重増加だけでなく、今回は体脂肪の意味合いも持っています。 前と同じように、増加の理由はホルモンの影響です。

脂肪調節ホルモン

そこで、脂肪蓄積を調節する主要なホルモンは何かという問題に行き着きますが、答えはずばり、インスリンです。

ここで少し専門的になりますが、納得のいくように説明しますので、お付き合いください。

体内の脂肪は、脂肪酸とトリグリセリドという2種類の形態（私たちが関心を持っているもの）で存在します。 脂肪酸は燃料として使われる形です。 もしあなたが「脂肪を燃やしている」のであれば、それはエネルギー消費の燃料として脂肪酸を使用していることを意味します。 トリグリセリドは、脂肪の貯蔵形態です。 トリグリセリドは、3つの脂肪酸がグリセロール分子と結合したものです。

トリグリセリドの状態では、脂肪細胞の外に出て燃焼させることができません。 リビングルームにイケア製の3人掛けソファがあります。 このソファーはトリグリセリドで、私のリビングルームは脂肪細胞だと考えてください。

貯蔵のために脂肪酸をトリグリセリドに結合させる働きをするものは、あなたを太らせ、燃焼できるように脂肪酸に分解するものは、あなたを細くします。

では、私が今述べたことにインスリンはどう関係していますか？

インスリンは二つの酵素を通してあなたの脂肪代謝を調節しています。 リポプロテインリパーゼ（LPL）とホルモン感受性リパーゼ（HSL）です。

LPLは、イケアのソファを組み立ててリビングルームに収納することだけが仕事の、引っ越し屋さんのようなものです。

インスリンは、脂肪代謝におけるLPLの活性をアップレギュレートします。つまり、LPLに体脂肪を蓄積する仕事に取り掛かるように指示します。

LPLがイケア・セクションズを組み立て、私のリビングルームに置く労働者とすれば、HSLはそれらを分解して外に連れ戻す労働者と言えるでしょう。

医学用語では、これを「脂肪酸の動員」と呼びます。つまり、以前はトリグリセリドの形で貯蔵されていた脂肪酸が、今はエネルギーとして使われるために動員されているということです。

インスリンはHSL活性を抑制するのです。 つまり、インスリンが指令を出すと、イケアのソファを分解している労働者は解雇されるのです。 そして、これまで見てきたように、インスリンはLPLを増加させます。つまり、これらの労働者は、私のリビングルームをセクショナルに埋める労働者に取って代わられるのです。

そういえば、インスリンが行うもう一つのことは、さらに多くのイケア・セクションを格納するための新しいリビングルーム（脂肪細胞）を作ることだと言いましたか。 ほとんどのホルモンは、実はその逆で、考えてみれば理にかなっているのです。 アドレナリンは、戦うか逃げるかのどちらかに使える貯蔵エネルギーを放出しないなら、かなり役に立たないでしょう。

インスリン以外の主要なホルモンで、体重を減らす可能性があるのは、ストレスホルモンであるコルチゾールです。 コルチゾールは、太る可能性のあるLPLと、痩せる可能性のあるHSLを両方増やします。 このため、ストレスを感じると体重が減る人もいれば、増える人もいます。すべては、コルチゾールがもたらす正味の効果に依存し、どちらにも転ぶ可能性があります。 どの食品も本質的に他の食品より太りやすいということはない。 カロリーはあっても栄養価が低いので避けるべき食品もありますが（「エンプティカロリー」という言葉をよく耳にします）、それぞれの食品は、余分なカロリーによってエネルギー収支がプラスになる程度にしか太りません」

インスリンが脂肪蓄積を促進していることを理解したら、問題は、インスリン放出を刺激する食品とは何かということになります。

最も一般的な答えは、炭水化物、特に砂糖、高GI（グリセミック指数）炭水化物、精製炭水化物です。

つまり、パン、ペストリー、フルーツジュース、パスタ、クラッカー、ソーダ、ビール、シリアル、米、ジャガイモ、トウモロコシといったものがそうです。

注目に値するのは、今挙げた食品の多くが、実は、今では（ありがたいことに）消滅したフードピラミッドのベースを形成していることです。 一般に、貧しい人ほど太りやすく、これが大きな理由です。

ここで、炭水化物について知っておく必要があることがあります。 炭水化物は分解されてグルコース、つまり私たちが血糖と呼ぶものになる。 このブドウ糖の一部は肝臓に、一部は筋肉に蓄えることができますが、それほど多くはありません。 血糖値が高くなりすぎると（炭水化物をたくさん食べて）、インスリンが分泌され、余分なグルコースは脂肪として体内に蓄積されます。 砂糖（ショ糖ですが、ここでは高果糖コーンシロップやその他の食用糖も含めます）は、半分はブドウ糖で半分は果糖です（高果糖コーンシロップは55％果糖が主流です）。 果糖は甘い部分です。 果糖は、必要な酵素を持つ肝臓でのみ代謝されます。 このフルクトースは何よりも脂肪に変換されやすく、非アルコール性脂肪肝疾患を引き起こす可能性があります。 また、砂糖を摂取すると、グルコース部分が血糖値を上昇させ、インスリンの分泌を引き起こし、肝臓で脂肪に変換されたすべてのフルクトースを掃除してしまいます。 これは悪いことで、インスリンは脂肪を蓄積させるだけでなく、脂肪を燃やせなくします。

砂糖を消費すると、短期的にインスリンが上昇するだけでなく、将来の炭水化物の消費に反応して放出するインスリンの量も増加します。

The Great Medical Disconnect

私が今論証したことはこうです：

Carbohydrates -> Insulin -> Fat.

驚くべきことは、これを2つの文に分解すると、どちらも少しも議論の余地がないということです：

1. Carbohydrates -> Insulin
2. Insulin -> Fat

これらはどちらもどの医学部の授業でも教えていますし、ほとんどの生化学と内分泌学の教科書に載っていることでしょう。

人々が冷静さを失うのは、この2つを一緒にして、それが肥満の流行と関係があると示唆した場合です。

「炭水化物がインスリンを動かす」と「インスリンが脂肪を動かす」は、「炭水化物がインスリンを、インスリンが脂肪を動かす」（あるいはさらに悪く、論理的に同等の「炭水化物が脂肪」を）言わない限り、どちらも大丈夫です。

肥満に関しては、従来の常識では、食べ過ぎと運動不足が人を太らせる原因と言わなければならない。

医学上の大きな断絶は、何が脂肪蓄積を促進しているかは誰もが知っているのに、それが私たちを太らせるのと同じものだと誰も認めないという事実です。

一つの教科書で、インスリンの放出を誘発する高グルコースレベルが脂肪蓄積を促進していると言いながら、後になって肥満の原因はカロリーを食べ過ぎて、消費量が少ないことだと言う例さえあるのです。

言い換えれば、私は何も新しいことを提案しているわけではなく、単に、私たちを太らせるのと同じことが、おそらく私たちを太らせるのだと主張しているだけです。

もう一度言わせてもらうと、私が主張しているのは、私たちを太らせるのと同じことが、おそらく私たちを太らせるのです。

誰もが、何が我々を太らせているかに同意していて、なぜ我々が何を太らせているかについて合意できないのか全く理解不能です。

Revercing Course

そこで、人々が最も気にしているであろうセクションに移ります：代謝を直し、体重を減らし、2型糖尿病などの慢性疾患にかかる可能性を減らすには、どうすればいいのでしょうか？

私がお勧めするダイエット法は、近々書きますが、スローカーブダイエットです。しかし、良いニュースは、ダイエットを助けるための間違ったメカニズムを持っていたとしても、ほとんどのダイエットはうまくいくということです。 これは、カロリーをカットする任意のダイエットは、それが “高炭水化物 “diet.9250>

真実は、人々がデフォルトになっている標準的なアメリカの食事以外に存在する高炭水化物ダイエットは事実上ありませんされていることを意味します。 高炭水化物 “として分類されている食事は、炭水化物が脂肪やタンパク質よりも大きな割合を占めていることを意味します。 これらの高炭水化物ダイエットは通常、カロリー制限が付属しているので、はるかに少ない炭水化物を食べてしまう。

これは、高脂肪ダイエットとは対照的に、減量のために効果的であるほとんど常にad libitum 、つまり、好きなだけ（文字通り “あなたの喜びに応じて”）食べてもよいです。

私は「空のカロリー」という概念には反対で、これらの食品は代謝を悪化させ、太るのに積極的な役割を果たすと主張しますが、従来の常識に従ったダイエットは正しいことをし、それらを取り除くので、私はあまりこの点を強調しません。

What About Fruit?

おそらくこの主張の最も議論を呼ぶ意味合いは、私の知る限り、減量しようとしている人が果物の消費を制限するのは良い考えだということです（少なくとも甘い果物については：ブドウ、バナナ、パイナップル、マンゴー、オレンジなど。

これは、従来の常識がローカーボダイエットを攻撃するのが好きな分野の1つです。 なぜ、果物を控えるように言うのでしょうか。 フルーツには、健康的な食生活に欠かせないビタミンやミネラルがたくさんあります。

私は、フルーツに多くの利点があることに完全に同意し、完璧な世界ではそれらを推奨しますが、完璧な条件を持っているわけではありません。 今、私たちは特に、過剰な体脂肪を蓄積しているという非常に不完全な状態について話しているのです。 フルーツは普通の食事では健康的かもしれませんが、減量目的の食事に取り入れるのは参考にならないと思います。

有害な果糖が含まれているにもかかわらず、フルーツはほとんどの甘い食べ物や飲み物に比べて、体に悪いとは言い切れないと言うことです。 まず、コップ1杯のリンゴジュースの果糖の量を摂取するには、リンゴを4、5個食べる必要があります。 誰が一度に5個のリンゴを食べるでしょうか？ ほとんどの人は1日にそんなに食べませんが、朝食でグラス2杯のアップルジュースを簡単に片付けられる人がいます。

次に注意すべきことは、果物にはかなりの量の食物繊維が含まれていますが、ジュースにする過程で取り除かれてしまうということです。 食物繊維は基本的に消化できないもので、果物に含まれていると果糖の完全な吸収を妨げます。 言い換えれば、リンゴを食べると、果糖はジュース1杯の何分の1かであるだけでなく、食物繊維のためにすべてを吸収することはできません。

つまり、朝食にリンゴジュースを2杯飲む人は、同じ量の果糖を摂取するために、おそらくリンゴ20個以上を消費する必要があったのです。 最後に1日に20個のリンゴを食べたのはいつですか？

以上のことから、もしあなたが痩せているなら、果物はあなたの心配のリストの中でそれほど高い位置にある必要はないようです。

果物はチートデイのために取っておきましょう。

野菜は大丈夫です。

最後に思うこと

何が私たちを太らせているかを知ることは非常に重要な第一歩ですが、それは単なる最初の一歩にすぎません。 本当に効果のあるダイエットは、減量のための効果的なゲームプランを提供するだけでなく、あなたが従うことができるものである必要があります。

ダイエットを守ることは、しばしば残酷なほど難しく、ほとんどの人は減量しても、結局すべてを取り戻し、時にはそれ以上になってしまいます。今後、私は、長期的に従うことができる、制限を感じない、健康で柔軟な食事を作る鍵についていくつか見ていきます。

Eating Academyは、ピーター・アティア博士のブログで、素晴らしいリソースです。

これは、私が上記で行ったポイントの1つ、すなわち、ほとんどのダイエットは実際には低炭水化物ダイエットであることを論じていた、彼の素晴らしい投稿です。 http://eatingacademy.com/nutrition/why-weight-watchers-is-actually-a-low-carb-diet

ピーターといえば、ビデオをご覧になりたい方のために、すばらしい講演をご紹介しましょう。 この中で彼は、ケトジェニック・ダイエット（余談ですが、ケトは炭水化物制限の最たるものです）のおかげで体重を減らし、より健康になったことを話しています。 このような場合、「このままではいけない」ということで、「このままではいけない」ということで、「このままではいけない」ということで、「このままではいけない」ということで、「このままではいけない」ということで、「このままではいけない」ということで、「このままではいけない」ということで、「このままではいけない」ということで、「このままではいけない」ということで、「このままではいけない」ということで、「このままではいけない」ということで、「このままではいけない」ということで、「このままではいけない」ということで、「このままではいけない」ということで、「このままではいけない」ということで、「このままではいけない」ということで、「このままではいけない」ということで、「このままではいけない」ということになりそうです。 現在、私の独占的な最もお勧めの本リストに入っています。 この本のレビューはこちらで読めます。 http://thematthewkent.com/books/why-we-get-fat/

ゲイリーといえば、彼が行った素晴らしい講義がお勧めです：

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