アクティブストレッチは、ストレッチしている筋肉（アンタゴニスト）の反対側にある筋肉群（アゴニスト）を収縮させることを意味します。 アクティブストレッチは単に柔軟性を高めるだけでなく、これから行うどんな活動に対しても筋肉をウォームアップして準備する方法であると言う人もいます。 しかし、アクティブストレッチと運動能力について、科学的根拠はどのように語っているのでしょうか。

アクティブストレッチ vs. スタティックストレッチ

まず、混乱を避けるためにいくつかの用語を整理しておきましょう。 アクティブストレッチはスタティックストレッチの一種であり、スタティックストレッチは一定の位置で一定時間ストレッチを保持するストレッチ全般を含む広義の言葉です。

アクティブストレッチとパッシブストレッチ

アクティブストレッチはパッシブストレッチと違い、可動域を広げるために外力を必要としない。 その代わり、ある筋群を「能動的に」収縮させると、反対側の筋群が「弛緩」し、より可動域を広げることができます。 この考え方は、相互抑制に基づいています。作動筋が随意的に収縮しているとき、拮抗筋は神経活動を低下させ、筋肉がさらに伸びるようになります。

しかし、2011年のあるブラジル研究では、男性60人のグループにおいて、アクティブストレッチとパッシブストレッチで膝伸展の柔軟性にほとんど差がないことが分かりました。

研究チームは、「研究の結果、関与しない筋肉の収縮を用いたCR PNFストレッチは従来のCR PNFストレッチと同じ即時ROM増加をもたらしたことが分かりました」と結論付けました。 正確なメカニズムはまだ解明されていないが、非介入筋または標的筋の収縮がディストラクション効果をもたらし、ROMを増加させるのではないかと推測された。 この研究の臨床的重要性は、CR PNF手順を用いた筋肉のストレッチは、その筋肉の最大収縮を必要としないかもしれないということです」

アクティブストレッチと運動能力について科学は何を言っているか？

ウィスコンシン医科大学のDanny Riley博士とJ. M. Van Dyke博士による2012年のレビューは、筋肉損失防止に関するアクティブストレッチとパッシブストレッチに関する先行研究を比較したものでした。 動物実験やヒトを対象とした研究の大半で、受動的なストレッチには筋肉の萎縮を防ぐ効果がほとんどないが、能動的なストレッチには効果があることがわかりました。

ただし、彼らがまとめたいくつかのヒトの研究では、「膝伸展可動域の著しい変化」など、受動的ストレッチの効果が認められています。 受動的なストレッチは、10～20分間筋肉の硬さを減少させ、動的なストレッチよりも膝の伸展可動域を改善することが示されています。

文献はさまざまな結果を提供していますが、現在の証拠の重みは、筋肉の萎縮を最小限に抑えるための介入の1つとして、積極的にストレッチに傾くものです。 これは、寝たきりの人や怪我から回復している人にとって有益である可能性があります。

より最近の研究でも、2015年に日本で行われたあるランダム化比較試験のように、Riley and van Dykeのレビューに矛盾するエビデンスが見つかりました。 研究者たちは、ハムストリングスの柔軟性に対する受動的なストレッチと能動的なストレッチの効果を、対照群と比較したのです。 実験群では、仰臥位になり、腰と膝を90度くらいに曲げてスタートポジションとしました。 そして、ハムストリングスに伸びを感じ始めるまで、徐々に膝を伸ばしていきました。 受動的ストレッチ群では、研究者が許容できる伸張量までさらに膝を伸ばした。

能動的ストレッチ群では、被験者が大腿四頭筋を収縮させて自ら膝を伸ばした。 両群とも、ストレッチは10秒間保持し、膝をゆっくり10秒間屈曲させた。 この運動を3セット繰り返した。 対照群はストレッチをしませんでした。

両実験群では柔軟性が向上し、対照群ではほとんど向上しませんでしたが、結果を測定したところ、受動的ストレッチでは能動的ストレッチ群（+7.0度）に比べて2倍以上の膝の屈曲（+15.8度）を獲得しました。

この研究の難点は20代の若い健康体の被験者で行ったため、高齢者に適用できるかどうかはわからないことです。 今後の研究では、異なるストレッチ時間を比較することも必要です。

アクティブストレッチ運動例

大腿四頭筋の収縮を伴うハムストリングスのストレッチ

床に仰向けに寝て、両足を空気に向かって伸ばし、膝をわずかに曲げます。 つま先を顔の方に曲げます。 大腿四頭筋を収縮させながら、もう片方の脚を地面に向かって下ろす。 この姿勢を10～15秒程度保ち、脚を元の位置まで上げる。 この運動を片足5～6回ずつ繰り返します。 2～3セット行ってもよい。

ハムストリングスの収縮を伴う立位大腿四頭筋ストレッチ

片足で立ち、足を臀部に近づけるように膝の一方を曲げる。 必要であれば、ハムストリングスと大臀筋を収縮させ、わずかに股関節を伸展させて伸張性を高める。 10～15秒そのままの状態を保ち、脚を下ろして立ち上がる。 3267>

臀部の収縮を伴う股関節屈筋のストレッチ

高さ2～3フィートのボックスまたはステップの上に片足で立ち、体重を前足の方に傾ける。 10～15秒間、大臀筋を収縮させて股関節屈筋の伸縮性を高める。 その後、体重を元の位置に戻し、反対側のストレッチを繰り返します。 このストレッチを2～3セット繰り返す。

ストレッチをキープしながら、体幹を屈曲した股関節の方に向け、腰のストレッチを行うこともできる。 Nick Ng

上腕二頭筋収縮ストレッチ

右腕を頭の上に上げ、右腕を曲げて右手を首の後ろに触れるようにします。 右上腕二頭筋が少し収縮しているのを感じるはずです。 上腕三頭筋の伸びを大きくするために、上腕二頭筋を収縮させます。 10～15秒間ストレッチを維持し、反対側の腕でもストレッチを繰り返します。 このストレッチを2～3セット繰り返します。

Biceps stretch with triceps contraction

右腕を横に伸ばし、右手のひらを体から離すように向けます。 上腕三頭筋を収縮させながら、10～15秒間ストレッチを維持します。 必要であれば、頭を左に傾けてストレッチを強めます。 反対側も同様に行い、2～3セット繰り返す。

アクティブストレッチについての結論

アクティブストレッチは一般的なフィットネスやリハビリの中でその役割を担っている。 ダイナミックやパッシブといった他のタイプのストレッチと比較して、ストレッチに関する研究やレビューの数が少ないことを考えると、アクティブストレッチはウォームアップの一部であったり、ケガをした場合に筋力を回復させ、筋萎縮を遅らせるための緩やかな方法であったりする可能性があると考えられます。 しかし、人間に関する研究のほとんどは、膝関節と股関節に焦点を当てたものであり、胴体の筋肉がアクティブ ストレッチに対して手足と比べてどのように反応するかについては、実際には誰も確信していません。

アクティブ ストレッチに関連して、筋肉の生理学と神経学が体全体で非常に似ているとすれば、それは同様の効果をもたらす可能性が高いと言うことができます。 一方、静的ストレッチに基づく研究の一部を参考にすることもできます。