Carolyn O’Neil: 見てみましょうか。 豆腐の生姜焼き炒めを買おうかな。
キャスリーン・ゼルマン いい感じですね。 そして私はサザン・ポレンタ・ナポレオンにします、素敵な響きでしょう？ こんにちは、私はキャスリーン・ゼルマン、WebMDの栄養ディレクターです。 アトランタのベジタリアンレストラン、カフェサンフラワーに来ています。そして、登録栄養士キャロラインオニールと一緒に。 そして、私たちは、菜食主義者の食事のいくつかの種類に従うことを選択している私たちの社会で増加している人々の栄養の必要性について話をするためにここにいる。
Carolyn O’Neil: ベジタリアン・リソース・グループによると、アメリカ人の約3％が自分自身をベジタリアンだと考えているということです。 これは何百万人もの人々です。
キャスリーン・ゼルマン ほとんどのベジタリアンは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、病気を予防する植物性栄養素を豊富に含む植物性食品を主に食べているので、非常に健康的なライフスタイルと言えます。 実際、研究によると、ベジタリアンは体重が少なく、体脂肪が少なく、心臓病、高血圧、2型糖尿病、前立腺がんや結腸がんのリスクが低いことが分かっています。
スピーカー1: こんにちは、ご婦人方。
Carolyn O’Neil: 健康上の利点はたくさんありますが、ベジタリアン食は幅広い食品を除外できるため、タンパク質、カルシウム、鉄、ビタミンD、B12、正確には亜鉛というミネラルなど、重要な栄養素が欠ける危険性があります。 ですから、これらの栄養素の不足を避けるためには、本当に慎重に計画を立て、場合によっては強化食品やサプリメントを食事に加える必要があります。
スピーカー1: 今日はヴィーガンスープも2品ありますね。
キャスリーン・ゼルマン しかし、栄養不足の可能性を特定する前に、さまざまなタイプのベジタリアンについて理解する必要があります。
スピーカー2: 私は野菜も果物も食べますし、玄米や他の穀物も食べます。 乳製品と卵も食べますが、赤身の肉や豚肉は一切食べません。 スピーカー1: 豆腐の生姜焼き。
Kathleen Zelman: 彼女はフレキシタリアンです。フレキシタリアンは、主に植物性食品を食べ、一部動物性食品を食べる人のための新しい造語です。 フレキシタリアンは、乳製品などの全食品群を避けるのでなければ、通常、何らかのサプリメントを必要としません。 ですから、さまざまな食品を食べれば、必要な栄養素はすべて摂取できるのです。
SPEAKER 3: 私は肉や魚は食べませんが、乳製品と卵も食べます。
SPEAKER 4: それは私も同じです。
Carolyn O’Neil: この方々はラクト・オボ・ベジタリアンで、食事に乳製品（ラクト）と卵（オボ）を加えています。
Kathleen Zelman: 多くのベジタリアンは、植物性食品だけを食べるヴィーガンです。 肉、魚、乳製品、鶏肉、卵のような動物性食品は食べません。 しかし、このように植物性食品だけを食べる場合、健康に必要なすべての栄養素を摂取するために、さらに慎重な計画が必要です。 まずはタンパク質から。
Carolyn O’Neil：ベジタリアンだからといって、食事でタンパク質が不足するわけではありませんが、植物には不完全なタンパク質があります。 ですから、豆類、野菜、全粒穀物、ナッツ類、種子類などを幅広く食べて、体が完全なタンパク質を作るのに必要なアミノ酸をすべて摂取し、健康を維持する必要があります。
Kathleen Zelman: わかりました。 次に、カルシウムについてお話ししましょう。 骨の発達だけでなく、筋肉の働きや血液の凝固にも重要です。 ですから、乳製品を摂らないベジタリアンは、オクラ、ブロッコリー、マスタードグリーン、ケールなどの濃い緑の葉野菜をたくさん食べるように注意する必要があります。 また、大豆、ナッツ、豆腐などのカルシウム強化製品、豆乳、オレンジジュースなどでカルシウムを摂取することもできますし、単純にカルシウムのサプリメントを摂取することも可能です。
Carolyn O’Neil：その通りです。 ビタミンDが十分でないと、カルシウムは体内に適切に吸収されないからです。 ビタミンDは太陽から摂取することができますが、居住地や年齢、肌の色、日焼け止めの有無などによって吸収率が異なります。 食事からの摂取は、ビタミンDを強化した牛乳、タラの肝油、その他一部の魚に限られます。 ですから、ベジタリアンであろうとなかろうと、ほとんどの人がビタミンDのサプリメントから恩恵を受けています。
Kathleen Zelman: ビタミンB12もサプリメントで摂取したほうがよい栄養素です。 というのも、食事から摂取できるビタミンB12のほとんどは動物性食品に由来しているからです。 魚、肉、卵、乳製品などです。
Carolyn O’Neil：強化シリアル、イースト、および一部の非乳製品飲料は、しばしばビタミンB12が強化されています。 あるいは、ビタミンB12を含むビーガン製品を購入することもできます。 また、赤血球や健康な神経系の発達に重要な役割を果たすので、これは素晴らしいことです。
Kathleen Zelman: 赤血球といえば、鉄の話に移りましょう。 植物が含む鉄分は、動物性食品からの鉄分ほど吸収率がよくありません。 ですから、菜食主義者は毎日十分な鉄分を摂るようにする必要があります。 男性と閉経後の女性は1日に14ミリグラム、閉経前の女性は1日に33ミリグラムが必要です。
Carolyn O’Neil: そして良いニュースは、乾燥豆、ドライフルーツ、濃い緑の葉野菜は優れた鉄源で、ビタミンCの多い食品と一緒に食べると特によく吸収されるということです。
Kathleen Zelman：ベジタリアンにとって、さらに2つの重要な栄養素を挙げておきます。 それは亜鉛とオメガ3脂肪酸です。 オメガ3は、心臓病やその他多くの疾患から私たちを守るのに役立ちます。 オメガ3は魚に多く含まれていますが、亜麻仁、クルミ、豆腐、大豆、キャノーラ油などにも含まれています。 亜鉛は創傷治癒と健康な免疫系に不可欠なミネラルです。 肉類、鶏肉、強化穀物などに多く含まれますが、ベジタリアンは乾燥豆、ナッツ類、全粒穀物などにも含まれています。 植物性食品からの亜鉛の吸収率は低いため、ベジタリ アンには50％も多く必要な場合があります。
Carolyn O’Neil：ですから、亜鉛のサプリメントや1日1回のマルチビタミンの摂取は、栄養のギャップを埋めるために重要なのです。
Kathleen Zelman：ですから、ベジタリアンの方、あるいはベジタリアンになろうと思っている方は、必要な栄養をすべて満たすように、慎重に食事計画を立ててください。 食べ物の話ばかりしていると、お腹が空いてきますね。
Carolyn O’Neil: デザートを見ましたか？
Kathleen Zelman: WebMDのために、私はキャスリーン・ゼルマンです。
Carolyn O’Neil：そして、私はキャロリン・オニールです。
Kathleen Zelman: あなたの健康に乾杯。 ええ、私も行きますよ。