Do you deal with lower back pain?

The Global Burden of Disease study named lower back pain the leading cause of disability across the globe.

What’s even interesting is that most back pain isn’t caused by serious medical conditions, like cancer or arthritis.

ここで、腰痛持ちの方が試すべきベストな寝姿勢と、より良い夜の休息を得るためにできる他のことをいくつかご紹介します。

仰向けに寝ると不快に感じる場合は、横向きに寝てみましょう。

1. 右または左肩をマットレスに接触させ、体の残りの側面も一緒に接触させます。
2. 膝の間に枕を置く。
3. 腰とマットレスの間に隙間がある場合は、そこに小さな枕を使用してサポート力を高めることを検討してください。 そうすることで、筋肉のアンバランスや脊柱側弯症のような問題を引き起こすことがあります。 横向きで寝るだけでは、体調はよくなりません。 膝の間に枕を使うのがコツです。 枕は、腰、骨盤、背骨をより良いアライメントに保ちます。

   2.胎児の位置で横向きに寝る

   椎間板ヘルニアの場合、胎児の位置で丸まった横向きに寝てみるとよいでしょう：

   1. 仰向けに寝てから静かに横向きに転がります。
   2. 膝を胸に近づけ、胴体を膝の方に軽く丸めます。
   3. バランスが悪くならないように、時々左右を入れ替えることを忘れないでください。 椎間板は、背骨の椎骨の間にある柔らかいクッションです。 椎間板の一部が正常なスペースから押し出されることでヘルニアが起こり、神経痛や脱力感などの原因となります。

      うつぶせで寝るのは腰痛に悪いと聞いたことがあるかもしれません。 これは、首に負担がかかる可能性があるためでもあります。

      しかし、もし自分がうつぶせで休んでいることに気づいたら、無理に別の姿勢をとる必要はありません。 その代わり:

      1. 骨盤と下腹部の下に枕を置いて、背中の圧力の一部を軽減します。
      2. この姿勢がどう感じるかに応じて、頭の下に枕を使うかどうかを選択できます。

      この姿勢はどのように役立つのですか？ 椎間板変性症を持っている人は、枕と一緒に胃の睡眠から最も恩恵を受ける可能性があります。 それはあなたのdisc.3023>

      間のスペースに置かれるあらゆる圧力を取り除くことができる。 あなたの膝の下に枕とあなたの背部の睡眠

      一部の人々のために、彼らの背部で眠ることは背中の痛みを取り除くために最もよい位置であるかもしれない:

      1. あなたの背部の上で平らにする。
      2. あなたの膝下に枕を入れて、あなたの背部をニュートラルにしておきなさい。 枕は重要です – それはあなたのlower back.
      3. でその曲線を維持するために動作します。また、追加のサポートのためのあなたの背中の小さな、丸めたタオルを置くことができる。

      どのようにこの位置が役立つのでしょうか？ 仰向けで寝ると、体重が均等に分散され、体の最も広い範囲に広がります。 その結果、ツボにかかる負担が少なくなります。 また、背骨や内臓のアライメントも良くなります。

      5. リクライニングした状態で仰向けに寝る

      リクライニングチェアでうたた寝するのが一番気持ち良いですか？ 椅子で寝ることは、腰痛のための最良の選択ではないかもしれませんが、この位置は、あなたが虚血性脊椎症を持っている場合は有益であることができます。

      あなたが最高のアライメントとサポートでこの方法で眠ることができるように調節可能なベッドに投資することを検討すること

      この位置がどのように役立つのでしょうか？ 強直性脊椎症は、脊椎骨がその下の脊椎骨の上に滑っている状態です。 リクライニングすると、太ももと体幹の間に角度がつくので、腰に良いことがあります。 この角度は、背骨にかかる圧力を減らすのに役立ちます。 アライメントが重要です」

      どのような姿勢を選んでも、背骨の正しいアライメントを保つことが最も重要なポイントになります。

      身体とベッドの間に隙間ができて、筋肉や背骨に負担がかかっていることに気づくかもしれません。 枕を使って隙間を埋めることで、その負担を軽減することができます。

      寝返りを打つときは注意が必要です。 体をひねる動作や寝返りの際にも、ズレが生じます。 常に体幹を締めて引き締めた状態で、体全体を動かすようにしましょう。

      枕に求めるもの

      枕は頭と首を包み込み、背骨の上部を支えるのに役立つものでなければなりません。 横向きに寝る場合は、この位置であなたの体の残りの部分と一直線にあなたの頭を維持するために、より厚い枕を使用してみてください。

      Memory foamはあなた自身のneck.

      に特に形成する良い材料です水枕はしっかりした、オールオーバーsupport.

      胃枕のために与える別のオプションであることを薄い枕と首を支えるために底に余分パッドがあるものとベストを尽くすかもしれない。 枕はできるだけ薄いものを使用するか、または全く枕を使用しないことを目標にする必要があります。 実際、ボディピローを持ちながら横向きに寝てみるのもよいでしょう。 ボディピローは、あなたの体の残りの部分を整列させるのに役立ちながら、あなたの胃に何かを当てている感覚を与える。 枕は硬めのものを選ぶとよいでしょう。 さらに、耳と肩の間のスペースを助けるために、超広いマチを持っているものを探してみてください。 また、膝の間に固めの枕を置くことも忘れずに。 タオルを丸めて代用してもよいでしょう。

      一方で、1年半に一度くらいは枕を変えることを忘れないでください。

      マットレスの何を捜すか

      あなたのマットレスも重要です。

      医者は腰痛の人々に非常に堅い整形外科のマットレスを推薦するのに使用しました。 しかし、まだ購入する必要はありません。 最近の調査では、極端に固いマットレスを使用している人は、最も悪い睡眠をする可能性があることが示されています。

      つまり、柔らかすぎるマットレスは、alignment.

      何かを新しく購入する資金があれば、質の良い内部スプリングやフォームで作られた固めまたは中程度のマットレスを選択してみてください。 また、メモリーフォームマットレスtopper.

      を追加することによって、すでに所有しているスプリングマットレスを改善することができますそれはテストのわずか数分後に店でそのマットレスは本当に快適に感じるかどうかを伝えることは困難であるかもしれません。 会社によっては、一定期間試用してみて、自分に合わなければ返品できるところもあります。 今使っているマットレスの下に安価なベニヤ板を敷けば、硬めのマットレスが役に立つかどうかがわかります。 また、マットレスを床に置いて、スプリングの動きを小さくすることで痛みが軽減するかどうかを確認することもできます。

      その他の睡眠衛生のヒント

      ここでは、夜間のより良い休息を得て、腰痛を軽減する方法についての他のアイデアをいくつか紹介します。 一晩中寝返りを打つと、寝坊をするのを我慢するのは難しいかもしれません。 それでも、就寝時刻と起床時刻を一定にすることで、体がより自然な睡眠パターンに収まるようになります。 睡眠時間は8時間程度を目安にしましょう。

      睡眠のスケジュールがうまくいかないという方は、こちらをご覧ください。 夜型の生活習慣を身につけましょう。 就寝時間の30～60分前に、この習慣を始めましょう。 お風呂に入る、穏やかなヨガをする、読書や編み物など静かな趣味に没頭する、などです。

      コーヒーなどのカフェイン入りの飲み物や刺激物は控えましょう。 どうしても飲みたい場合は、正午前に最後の1杯を飲み干しましょう。

      きつい運動は、午前中か午後の早い時間帯にしましょう。 寝る前にあまりに厳しいことをすると、アドレナリンのレベルや体温までもが上がってしまうかもしれません。 この2つの要因で、さらに眠れなくなるのです

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