一見すると単純なエクササイズに見えますが、実際には多くの小さな微妙な違いがあり、それによって、大腿四頭筋に最大の刺激を与える能力や膝と腰の負傷を防ぐ能力が非常に大きく変わる可能性もあるのです。
この記事では、ジムで多くのリフターが犯している7つの一般的なレッグプレスのフォームの間違いと、足のトレーニングから最大限の効果を得るためにそれらを修正する方法について説明したいと思います。
これらのヒントのライブデモを以下のビデオで見るか、または以下のテキスト版を読んでください。
これは、おそらくほとんどの人がレッグプレスを行うときに気にも留めないことですが、長期的に健康な膝関節を維持したいのであれば、心に留めておくべき重要な要素です。
つま先から常に体重をかけていると、膝に多くの不必要なストレスがかかり、これは注意しなければ、時間とともに確実に蓄積されるでしょう。
効果的に大腿四頭筋を打つと同時に、負傷から膝を保護するために、常に代わりにかかとから体重を押すことに焦点を当てます。
Leg Press Form Mistake #2
Using Too Small A Range Of Motion.
私たちは皆、ジムで、とんでもない量の重量でレッグプレスをロードし、その後、プラットフォームが文字通り前後に数インチ以上移動しない小さな「クォーターレップ」を送り出すように進むそれらの人を見たことがあります。
部分的な反復はまだサイズと強度を高めるために大腿四頭筋を刺激しますが、あなたが達成できる刺激と成長の量を最大化することを目指している場合は、実行するすべての運動でそれぞれの筋肉を常にトレーニングすることがあなたの目標であるべきです。
どのくらい下げればいいのでしょうか？
手足の長さや柔軟性の違いにより、人によって若干異なりますが、基本的な目標は、大腿四頭筋に張力を与えない範囲で、楽に重さを下げられるところまで下げることです。
これ以上やると大腿四頭筋に負担がかかり、腰に負担がかかるというポイントに到達したら、そこで止めて、再び重りを押し上げる。
ほとんどの人にとって、これは通常、膝が約90度の角度になるまで重りを下ろすということになります。 しかし、あなたはあなたにとって最高の作品正確な範囲を見つけるために少し実験する必要があります。
Leg Press Form Mistake #3
Using Too Large A Range Of Motion.
All the range of motionを使って脚プレスを実行すると、最適な筋肉の建物の結果を生成するために重要であるが、スペクトルの反対の端は、運動の大きな範囲を使用している人です。
このエクササイズの主な目的は、大腿四頭筋を刺激することであり、重量を下げすぎると、かえって腰に負担がかかってしまうことを覚えておいてください。
これは、大腿四頭筋のサイズと強さを構築することになると、リフトの効果を減らすだけでなく、ケガの可能性も高くなります。
だから、もう一度、あなたの腰が引き継ぎ始めるポイントの直前に重量を下げることを目指し、それ以上ではない。
Leg Press Form Mistake #4
Allow Your Knees To Buckle In.
レッグプレスで膝が内側に倒れやすい具体的な理由は、この記事の範囲外ですが（通常、股関節外転筋が弱く、股関節内転筋がきつい/過度に活動している場合）、いずれにしても、運動中に膝、股関節、腰の負担が増えるので、これは絶対に避けたいものです。
レッグプレス中に膝が崩れやすい場合は、意識的に膝を外側に広げてこれを防ぐようにしましょう。
Leg Press Form Mistake #5
Positioning Your Feet Too High Or Too Low On the Platform.
レッグプレスプラットフォームに高すぎる足を置くと、大腿四頭筋から代わりに大臀筋に緊張を移してしまう。
一方、プラットフォーム上に低すぎる足を置くと、膝への負担が増え、かかとから押す力が弱くなる。
では、足をどこに置けばよいのでしょうか。
適切な位置は個々の身体構造によって異なるため、誰にでも当てはまる唯一の答えというものはありません。 大腿骨（上肢）や脛骨（下肢）が長い人もいれば短い人もいるので、足を置くべき場所にも影響します。
自分に最適な足の置き方を見つけるには、まず実験する必要があります。 また、このような場合にも、「己を律し、己を律する」ことが大切です。
効果的なレッグプレスの1つの非常に重要な側面は、運動中に常にパッドに腰を押し込むことに集中することです。
そうすることによって、腰が丸くなるのを防ぐことによって腰へのストレスを最小限にし、体を押し付けるものを与えることによって大腿四頭筋で生成できる力の量を増加させることができます。
膝に手を置くと、これを効果的に行う能力が大幅に低下します。代わりに、腰をしっかりと所定の位置に保つために、常にマシンのハンドルを把握する必要があります。
レッグプレス中に膝を完全にロックアウトすると、大腿四頭筋の緊張を減らすと同時に、膝関節へのストレスを増大させる。
その代わり、各rep.
のロックアウトのすぐ近くに停止する。今までこの運動で膝を完全にロックアウトしていた場合、この1基本tip.
を採用すると、間違いなく全体の四肢ストレスに大きな違いがあることに気付く。
スクワットほど技術的に複雑ではないものの、正しいレッグプレスは多くの人が考える以上に複雑です。
ここで、最も高い効果でレッグプレスを実行するために、上で説明した重要なフォームのヒントを簡単に確認してみましょう…
1) 常につま先ではなくかかとを使って体重を押し上げる。
2) 大腿四頭筋に常に最大の緊張を保ちながら、無理なくできる範囲で重量を下げ、それ以上は下げない。
3) 動作中に膝が崩れやすい場合は、重量を押し上げるときに意識して膝を外側に広げるように意識する。
4）個々の身体構造に最も適したものを見つけるまで、さまざまな足の位置で実験し、まだあなたのheels.
5を通して押しながらあなたの大腿四頭筋に最大のストレスを可能にする）しっかりとすべての回でマシンのハンドルをつかみ、パッドにあなたの腰を押すことに集中する）
6）あなたの膝をロックアウトの直前に各repを停止。
これらのヒントを試してみて、この運動ですぐに大きな改善を実感できるはずです。
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